如何在一个月内练出六块腹肌（如何高效一个月内练出六块腹肌）
本文目录
如何高效一个月内练出六块腹肌
一天两次，一次500个，分组完成，刚开始做不到就先200个，不管是500还是200，一定要把上腹中腹下腹以及叉腰肌（这个其实不用着重，意思意思就好了，要完全练没，要少盐少油，又不打比赛，没有必要，不影响腹肌的美观）全部涉及到，但是根据自己的现有的肌肉状况来着重练就好了
怎么杨能在一个月内练到六块腹肌
教你一套方法第一个动作：仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。肩膀要抬起，使身体呈一个C型。伸展时要呼气，并停顿3秒。吸气回复到初始姿势（腹部要一直保证是紧张的状态）。每组30次，共做5组。第二个动作：仰卧侧向卷腹：双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次，共做5组。第三个动作：仰卧直抬腿：身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。每组做20次，一共做要做5组。第四个动作：俯撑登山跑：起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。动作要领：1.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样2.先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。提示：背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大第五个动作：平板支撑：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌***等，这种所谓的方法或腹肌***都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧！望采纳
腹肌是很多男生梦寐以求的，如何在一个月内练出六块腹肌呢
据说肚子里有个规矩，如果你盛装出门，就再也遇不到你喜欢或讨厌的人了。当你不修边幅，不修边幅的出门时，总会遇到你喜欢或讨厌的人。不是因为看到希望才坚持，而是因为坚持才知道没有希望。腹肌是很多男生甚至女生梦寐以求的身材。他们非常有吸引力。下面介绍如何在一个月内练出六块腹肌？
如何练出六快腹肌
首先，减肥的人都知道，单靠自己身体的某个部位减肥是非常困难的，所以也要做一些可以减肥的运动，比如跑步、游泳等。练腹肌的好方法是卷腹，仰卧，双手抱头，用腹部微微抬起上半身。10组，每天可以做5组。坚持下来，效果很明显。练腹肌的一种方法，类似于卷腹，就是仰卧起坐。动作幅度比卷腹大，但对腰部的力量要求也更高。平板支撑也是锻炼腹肌的一种方法，锻炼时主要采取俯卧位，可以有效锻炼腹横肌。被公认为训练核心肌群的有效方法。
如何保持腹肌身材
健身，却因为各种原因不规律的训练，这是大多数非专业训练者的常态。不规律是指很难保持连续的训练计划，偶尔会错过训练，或者有时时间太短无法安排有氧运动，但每周的训练次数不会少于三次。懒惰是指只有在你必须“在正确的时间和正确的地点”的时候，你才想去健身房。一个月练不了10次。这使得不仅腹肌难以维持，全身的肌肉也难以维持。如果你也是类似的情况，那么常规的“胸-背-腿-臂-肩”五大肌肉群分化训练并不适合你。不要再浪费时间做腹肌、手臂等小肌肉群了。在难得的三次训练机会中，你应该只安排基本动作。上肢俯卧撑动作:卧推、卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等。上肢引体向上:引体向上、摩托车划船、单手划船等。下肢动作:深蹲、弓步、屈腿等。思维不应该以肌肉群来划分，而应该以动作的类型来划分，把肌肉群看成一个大的整体。腹肌的轮廓其实不需要太大的努力，甚至在家锻炼也有很好的训练效果。
腹肌的饮食习惯
练腹肌减肥法，要注意饮食均衡，多吃对人体无害且容易消化吸收的食物，适当补充蛋白粉。均衡饮食要想长肌肉，饮食必须符合身体生长发育和生理功能的特点，含有人体日常生活中的各种营养成分，含量要充足，比例要适当，才能充分满足身体的需要，维持正常的生理功能，从而促进身体的生长发育和健康。易于消化吸收，合理的加工和烹饪可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收，增加食物的有效利用率。在烹饪的过程中，也要注意减少食物中营养成分的流失。蔬菜和水果也要适当多吃，这样可以补充维生素。可以促进肌肉生长。
更多文章：
2024年3月28日 08:00
2024年4月3日 19:15
2024年6月18日 07:45
2024年12月10日 01:02
2025年6月27日 00:40
2024年8月8日 14:25
2024年9月23日 22:01
2025年7月16日 03:05
2024年7月21日 23:54
2024年5月24日 08:29
2024年7月20日 08:02
2024年8月17日 21:30
2024年11月9日 13:30
平板支撑运动解剖学分析（平板支撑换手撑感觉呼吸难受，我就是感觉肺部在自己出气，这种出气我能憋住怎么回事请问应该怎么办）
2025年6月26日 14:25
在哪找健身搭子（健身卡销售，去哪里找客户都有哪些渠道如何扩大自己的客户群）
2024年3月8日 12:40
50个仰卧起坐有用吗（每天早上中午晚上个做50个仰卧起坐有用么）
2025年5月20日 17:30
特斯拉降价对中国新能源车企有什么影响？最高降4.5万！特斯拉再降价，新款Model3或本月发布
2025年7月2日 15:05
2025年6月16日 15:45
2025年3月4日 17:50
国家队中长跑训练（中长跑比赛前,每天早上都吃一个鸡蛋,可以吗）
2025年5月18日 23:40
