下犬式正确做法（下犬式脚跟能不能落地）
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下犬式脚跟能不能落地
下犬式中脚后跟不能落地，下犬式是瑜伽中经典的体式，可以加强和拉伸身体的肌肉，增加腿后侧柔韧性。下犬式的正确姿势：双脚打开，脚尖对着正前方，脚跟和臀部同宽，脚趾压在地上，脚掌垂直于地面。撑开五个手指，均匀垂直的向下用力，压下整个手掌和每个指关节的根部，尤其是拇指和食指根部要贴紧地面。收紧手臂的肌肉，肘部内侧的“肘眼”互相对视，手臂伸直，肩膀内侧向外旋转的，同时展开胸部和背部，深呼吸放松两侧的肋骨。先踮脚抬起脚跟，伸直腿并且让坐骨和臀骨抬高，。拉长躯干的正面，头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部，尽量让头部自然触地。在做下犬式这个动作的时候，要感受肌肉和皮肤的距离还有空间，让肢体之间可以互相达到一种平衡，并且保持均匀的呼吸。通过锻炼下犬式，可以拉长大腿，美化肩膀的位置，同时还可以锻炼手臂和腿部的韧带。对于腰背的肌肉也有强化的效果，矫正不良的体态，修饰全身的线条。在开始练习下犬式的时候，从简单的拉伸开始进行，逐渐拉伸身体韧带。
下犬式这样练习，脚后跟很快就能踩到地，要怎么做
最好先对小腿和大腿后侧进行拉伸，拉伸之后还是无法踩到地也没有关系，因为已经提前进行过拉伸。面对墙站立，双手打开与髋同宽，用手推墙，双脚往后走，知道身体呈’L’型进行拉伸。
下犬式的作用一直被低估，这个体式不简单，要怎么做
首先下犬式的进入预备体式可以用类似于婴儿式进入，只是下犬的预备需要有个发力的准备，双手向前延展，注意手指大大的张开压实地面，这将成为接下来下犬的一个重要着力点。双脚蹬地，同时启动大腿和腹部和手臂的力量将臀部往后往上抬起，初学者屈膝不用着急把腿部伸直，将臀部固定后，试着慢慢将双腿伸直，你会感觉大腿后部强烈的拉伸感，初学者到这个程度就可以了，有一定练习经验的朋友可以试着把脚跟回压地面。做下犬式过程中一定要保持胸椎段延展，骨盆也要稳定，才能很好的把脊柱拉长，这样讲可能很多人没有太多的感知，只觉得身体不听使唤，老师说要拉长脊柱，可是怎么拉长呢，这时候可以借助一些辅助工具或者辅助体式来帮自己更好的理解其中的要点，唤醒内心的觉知。
初学者怎么做下犬式
一、体式的细节、要点问题：很多初学者在做下犬式的时候，会有重量都压在手上的感觉，手腕容易向前滑，重心过于靠前，脚后跟踩不下去的状态…接下来我们一起分析一下怎样解决这些问题11）、根基就像大树要牢牢地扎根土壤，楼房要扎实地打牢地基一样，任何一个体式都要从根基的稳定开始入手，进入下犬式之后，我们先关注到和地面有直接接触的双手掌和脚掌，没错，这就是下犬式的根基：手掌的稳定其实是我们每一个人都能够做到，却又最容易被忽视的一环，很多人的手掌会松懈无力，把所有的重量都压在掌根，这样很容易失去维持稳定的很重要的一股力量：双手推地的力量、和地面反过来给双手的力量，这股相互作用力。具体做法：五指大大地张开，让你五指的指根、虎口、小鱼际贴紧地面，想象一下把五个手指拿掉，剩余手掌的部分要像吸盘一样牢牢地吸住地面。23脚掌作为下犬式的根基之一也非常重要，很多人会习惯性地把重量压在前脚掌的外侧缘，这其实就是大腿内侧。具体做法：尽量找到脚掌内侧踩地，和脚跟向下踩地的力量，有部分初学者大腿后侧腘绳肌群比较紧张，可以采取微屈双膝，脚跟离地的方法，前脚掌抓地，不过也要去寻找脚跟向下踩地的力量。452）、其他细节、要点颈部：颈后侧肌肉处于放松的状态（看下图三），没有过分抬头或者低头678肘窝：保持柔软、放松的状态，没有过分强直或者超伸9肩膀：肩膀保持放松，去寻找坐骨的方向，否则会造成斜方肌上束的过度紧张10腰部：很多人会出现塌腰、或者过分卷尾骨的状态，这会对腰椎造成一定的压力，尝试控制核心肌群，尽量让骨盆处于一个中立位，让整条脊柱朝骨盆口的方向延伸11腹部：腹部自然的向内凹陷，收腹的感觉大腿：大腿前侧肌肉收紧，找到向后推、向上提的力量膝窝：保持柔软放松的状态（看下图二），没有过分强直或者超伸。12总结：标准的下犬式会给我们呈现出一个稳定的倒三角形状，即：双腿呈一条直线、手臂和背部呈一条直线，当然还有很重要的一点，那就是要保持均匀顺畅的呼吸二、功效和禁忌下犬式是一个集合轻程度的柔韧，力量和倒置的体式，它能有效地帮助我们：美化肩背、双侧腰线，增强双腿后侧腘绳肌群的弹性充分激活身体各部位的深层肌肉并且能够滋养脑补，放松心情，缓解失眠。禁忌：踝、膝、髋关节受伤者，以及腕管综合征患者，女性生理期亦不宜在这个体式做过久的停留三、重要作用和意义下犬式是瑜伽体式练习中非常常用的一个体式，集合轻程度的柔韧，力量和倒置于一身，很多时候我们用它来实现一些体位之间的过渡、和短暂的休息13作为一些串联体位之间的过渡，下犬式能够很好的起到一个平衡身体各部位能量的作用，继而实现能量完整的的循环，就好像有波浪起伏的湖面，终究会回到一个平静的状态，才会有下一次的浪花翻起相信很多朋友还记得刚开始接触瑜伽的时候，老师会让我们在一系列体式练习之后，回到下犬式，休息5到10组呼吸，这时我们的内心其实是崩溃的，但通过长期正确的练习，在体式进入下犬，我们会感到到手脚压地的力越来越轻，血液循环到肢体的末梢，让身体达到完全的舒展放松对于瑜伽初学者来说，下犬式的练习不是一日之功，所以大家一定要有耐心，相信随着练习深入，不断的进步，你的下犬式也会越来越好。
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