健身操30分钟肩颈健身操（动态健身操步骤）
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动态健身操步骤
动态健身操步骤
第一步：从肩颈背部开始 拉伸运动热身
站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。
伸展运动拉伸脊椎，缓解背部疲劳
双腿向前伸直并拢，紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉。
保持这个姿势10秒，放松，再做一次。
提肩松膀呵护肩颈
站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸。保持这个感觉15秒钟，放松肩膀，再做一次。
双臂上拉运动肩颈
直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转，使掌心相对合十。保持这个伸展的动作10秒钟，放松。在伸展的过程中，会感觉到肩颈背部的痛点。
注意事项
这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得“中等松紧”的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。伸展时不可以闭气。
如果，你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。（所有的伸展运动都要遵照这个原则）
第二步：把重点转移到你的腰腹部
撞击丹田5分钟增长内力
用腹部撞击门框，双脚略分开，站在门框前，肚子离门框15公分，然后用肚脐去撞门框就可以了，要有节奏，感觉不能太重太疼。
撞的时候全身放松，不要憋气，不要绷紧肌肉。每天“撞”5分钟，可增长内力，强身健体。
注意事项
有三类人群禁忌撞丹田：
1、孕妇及腹部有较大手术的人；
2、有急腹症及腹部有肿物，或有出血病灶点的人；
3、撞腹后感觉不适，以及对此法心有疑惧的人。
震动肚子促消化、瘦腰腹
平躺也好，挺直坐着也行，两手交叠，把掌心平放在肚脐上，肚皮放松，不要憋气，手臂发力，有节奏地震颤1分钟。
早晚腹式呼吸吐故纳新，安神益智
端坐，全身放松。用鼻均匀吸气，小腹就会隆起。意念可随呼吸之气慢慢到达丹田(小腹)。用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。
饭后徐行摩腹促血液循环，强胃肠功能
食后半小时后徐行百步多，并摩腹。
按摩腹部的方法是：双手自上而下（从胃部顶端推至小腹）反复轻推腹部。
中食后，以手摩腹，行一二百步。食毕摩腹，能除百病。”食后按摩腹部，促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，有益于中枢神经系统功能的调节，起到健身防病的作用。
第三步：关注自己的双手
滚揉后溪*解除酸痛，远离老花
如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪*的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动。
在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。坚持下来，对颈椎、腰椎有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。
拍拍手养心
自然简单地拍手，就可以很好地养心护心。可以在早上，也可以在晚上7~9点拍手掌。就算只是拍三五分钟也行，十几分钟更好。
拍手，能激活你心脏的保护神——心包经和心经，使心血充盈，泻除心火，加速身体**的代谢，还可以防治胸闷胸痛。
握拳养心
端坐，两臂自然放于两腿上，调匀呼吸，然后两手用力握拳，吸气时放松，呼气时紧握，可连续做6次。
第四步：关心你的腿和脚部
擀一擀脚底缓解肩膀酸痛
买一只擀面杖，时常放在脚下来回地擀，每天10~15分钟。
如果你的`肩颈部对应的位置会觉得疼、有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应地散开，坚持做还可以减肥瘦身。
瑜伽蝴蝶式促进血液循环，缓解骨骼疼痛
双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。
两腿一分补肝肾
把双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。
注意事项
练习时，不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。
脚趾回勾膀胱经排毒
双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法，至少要做15~30分钟。
越是够不到，越说明你的**堆积多，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了。
转动脚踝变强健
每个脚顺时针转9圈，再逆时针转9圈，然后换脚。动作要缓慢，做到极限。
第五步：开始呵护你的脸和头发
搓摩脸部唤醒肌肤
双手搓至发热，干洗脸，搓揉面部60次。不要用力拉动脸部皮肤，手掌搓热轻柔地拂
;锻炼颈椎的健身操有哪些
1、头颈旋转：头缓慢尽力向左侧及右侧旋转至最大限度，重复10--20次。
2、头颈屈伸：头颈部缓慢前屈和后仰，停留片刻，重复10-20次。
3、头颈侧屈：颈部缓慢地向左右侧屈，尽量使右耳垂接近肩膀，重复10-20次。
4、左右耸肩：右肩保持不动的同时，左肩向上耸动，然后换边，最后，双肩同时向上，做这个动作20次左右就可以。
5、摩擦颈部：双手掌反复摩擦颈项部，至有发热的感觉，重复10--20次。
扩展资料：
注意事项：
中风病人有90%以上都有颈椎病，而且中风后仍不重视这个长期造成大脑缺血缺氧的病根。
失眠，神经衰弱，抑郁：经长期大量临床观察在这类病症的人中，有70%的人由颈椎病，伴随胸椎小关节紊乱引发。
突然发作的眩晕：主要是椎动脉压迫所致，突然晕倒往往会带来严重后果。
记忆力严重下降：为椎动脉受颈椎压迫引起，严重会续发脑梗甚至脑出血。
可以快速缓解肩颈痛的健身操怎么做
我常用的两招教你：1、手抓毛巾拉伸运动：双脚站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。这招非常管用！强推！第二招，双腿向前伸直并拢，紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉。保持这个姿势10秒，放松，再做一次。这个我偶尔做一次，讲真这个动作有点难，量力而为啊。不过，如果总是颈椎疼的话，可以吃点英太青双氯芬酸钠缓释胶囊来缓解疼痛，1粒就管12小时，另外，也可以外用英太青凝胶，抹在疼痛的地方，两种药联合使用，止痛效果更好。
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