马甲线从无到有过程图（学会哪些动作能轻松练出迷人马甲线）

本文目录

• 学会哪些动作能轻松练出迷人马甲线
• 几个动作让你七天拥有马甲线
• 怎么练清晰的马甲线每天锻炼的话，一般多久能练出来
• 女生应该如何健身，快速练出马甲线

学会哪些动作能轻松练出迷人马甲线

近年来，漏脐装成为了大热的穿衣风格，随之而来，在健身圈刮起了一股“马甲线”的热潮，“马甲线”不但被认为是女性健美的标志，也是彰显性感迷人气质的利器。女星袁姗姗就曾因“马甲线”而吸粉无数。究竟“马甲线”要怎么练才有成效呢？教你4个动作，带你轻松练出“马甲线”。

既然要练“马甲线”，就要知道“马甲线”是什么。

“马甲线”是腹部平坦的一大标志。它追求的不仅仅是紧实的腹部，还提倡锻炼出肌肉，肚脐旁边的两条肌肉线条，因此才被称为“马甲线”。在锻炼过程中能减少腰部肌肉，塑造腰部的造型。

关于练“马甲线”的一些误区。

其一：每天都进行大量的训练，腹部肌肉和身体的其他肌肉一样，需要时间来恢复，当它们得到了大强度的训练后，有必要度过一两天的休息期。如果长期每天做大量的训练，那么训练的刺激将不再像往常那样深刻。其二：想要练出“马甲线”或者腹部肌肉不可以只进行单一的训练，要重视总体练习。其三：只在一个角度进行。训练马甲线的训练包括腹部肌群的多个部分，因为这些肌肉纤维的运行方向和方式不尽相同，所以必须要多角度练习。

第一个动作：仰卧起坐

仰卧于垫子上，将两腿并拢两手上举，主要利用腹肌收缩，两臂从头上向前摆动，迅速坐起，上身继续向前弯屈，然后缓缓躺下，还原起始位置。

20个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

第二个动作：卷腹运动

平躺在垫子上或者地面上，膝盖弯曲，小腿和大腿大约垂直，双脚放在地上。双手放在胸前，收腹，使肩胛骨离开地面，然而腰部固定，然后放下肩胛骨，直至平贴地面，此为一次结束。向上时呼气，向下时吸气。

10个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

第三个动作：平板支撑

俯卧与于垫子上，手肘压向地面，支撑身体的重量，肘关节部位和地面呈90度，双脚脚尖蹬地，使身体离开地面，身躯保持伸直，这是胯部、肩部、头部和踝部在同一直线上，腹部肌肉收紧，腰部肌肉收紧，脊椎向上拉，呼吸保持均匀。

每组30s，中间间隔休息小于20s，一般做3组。

第四个动作：缩腹抬腿

身体卧躺在地面或者垫子上，手掌放在臀部两旁向下按在地面上，双腿紧贴并拢进行抬升，训练中脚的抬高角度不大于45度，并在空中保持一段时间静止，拉伸肌肉。

10个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

还在纠结什么，想拥有性感迷人的“马甲线”吗？练起来吧。

几个动作让你七天拥有马甲线

之前推送了一篇很干的干货，但是竟然阅读不高。看来大家并不想理解为什么而只想简单的学会 how to do 。既然这样小仙女就给你们送上如何去拥有马甲线。还是有必要再简单扫盲一下。 其实腹肌人人都有，我们锻炼并不是一个让腹肌从无到有的过程，而是一个强化它的过程。明确的说当你体脂足够低的时候，即使你从来没练过腹部，你也会出来马甲线。看不到马甲线是因为你的腹肌被厚厚的脂肪盖住了，但是也会出现很多腹部没有赘肉但是依旧没有马甲线的，这个是因为缺乏系统的锻炼。 以下动作、每个10-15个，间歇15秒，做三组哦！ 卷 腹 步骤： 1、仰卧在地上，膝部弯曲成九十度，放松背肌和脊柱，脚部平放在地上。双手交叉放在胸前。 2、头部微微仰起至肩部离开地面，同时向下收紧下巴，停留1s，再返回至初始位置。 小仙女提醒： 1、在整个运动中要保持腰部及腰部以下部位固定。 功能：主要锻炼腹直肌。抬腿屈膝卷腹 步骤： 1、平躺于地上，两臂弯曲成九十度，手掌支撑身体臀部以上离开地面。 2、双腿并拢抬起，悬空至离开地面20cm，小腿与地面平行。 3、两臂伸直使身体上倾，同时两腿向后弯曲，停留1s，再返回初始位置。 小仙女提醒： 1.在整个运动过程中，保持臀部不动。 功能：主要锻炼腹直肌仰卧举腿 步骤： 1、平躺在地面上，双臂身侧平放，手背贴地面。 3、双腿抬起向上伸展至臀部和腰部共同抬起最大幅度，回到初始位置，然后反复进行此动作。 小仙女提醒： 1、腰一定要贴合地面，不能抬起。 功能：主要锻炼下腹部和大腿。扭转卷腹 步骤说明： 1.仰卧在地板上，两膝弯曲成九十度，两腿分开与肩同宽，脚面平放在地面，双臂弯曲，双手在头部两侧。 2.上背部向身体一侧拉伸，停顿，回到初始位置，反方向重复此动作。 小仙女建议： 1、运动过程中下半身要保持不动。 2、手臂放在脑后，但是不要发力。 功能：主要锻炼腹直肌。 抬腿屈膝式平板支撑 步骤： 1、以俯卧撑姿势开始，双臂与肩同宽，双脚与臀部同宽，肩膀到脚踝成一条直线。 2、一条腿弯曲,膝盖朝向肩膀方向拉伸至最远处，停顿，回到初始位置，反方向重复此动作。 小仙女提醒： 1、运动过程中保持头部、臀部和脚后跟一直线。 2、膝盖向肩部靠近时背部不能弯曲。 功能：锻炼我的腹部，腿部，背部，上肢以及肩膀。空中蹬车 步骤： 1、仰卧在地板上，两手弯曲放在头部两侧，两膝弯曲成九十度，小腿与地面平行。 2.一侧腿部向前伸直，同时同侧肩部向斜上方拉伸，停顿，反向重复此动作。 小仙女建议： 1、运动过程中臀部保持不动。 功能：锻炼下腹部和腿部。 平板支撑 步骤： 1、双臂与肩同宽支撑于地面，双腿伸直，脚尖点地进行支撑。 小仙女建议： 1、避免提臀，弓腰。 2、收紧腹部和胸部，腿部不可弯曲。 功能：锻炼腹部、肩膀、背部我们所追求的马甲线、腹肌是一个生活习惯和日常锻炼加起来总和的效果。所以在平时的生活中饮食、作息都要健康！ 你们要是觉得有用的话请好好的赞赏小仙女吧，么么哒！

怎么练清晰的马甲线每天锻炼的话，一般多久能练出来

马甲线是腹部的腹直肌线条地显现，如果我们想要拥有马甲线，就一定要通过健身锻炼腹部的肌肉。在这里，我给各位MM准备了3个练出马甲线的锻炼方式。让我们搬好小板凳儿，一起去看看！

第1招：通过无氧运动锻炼腹部

想要锻炼腹部肌肉，就一定要记住通过无氧运动锻炼肌肉，无氧运动对于肌肉纤维的破坏力很强，当肌肉自愈的时候，就会有所成长了。马甲线属于腹直肌的一类，所以，我们可以通过无氧运动帮助自己拥有马甲线。在这里，我给大家介绍2项有氧运动，让我们学习下。

①卷腹

第一项无氧运动是卷腹，我们在进行这项运动时，需要采取仰卧，双手抱住头部，展开手肘，以腹部发力，进行卷腹运动。注意：整个过程都需要保持规律与呼吸节奏，每一个动作都彻底舒展开。推荐：1次进行4组，1组进行20个。

②平板支撑

第二项无氧运动是平板支撑，我们在进行这项运动的时候，需要采取俯卧，以手肘和前脚掌共同支撑身体，身体处于一种持续发力的状态，以腹部进行主要的发力，腹部绷紧，帮助自己进行平板支撑。推荐：1次进行3组，1组进行25个。

第2招：通过拉伸运动优化腹部

想要锻炼出马甲线，我们还得通过拉伸运动优化腹部。拉伸运动不仅可以优化腹部肌肉线条，还可以帮助我们的肌肉更加柔软、身体更加具有韧性。我们需要随着呼气，慢慢地恢复原状。在这里，我给大家介绍2项具有拉伸性质的运动，让我们学习下。

①坐姿提前屈

第一项运动是坐姿体前屈，我们在进行这项运动时，需要采取坐姿，双腿伸直，上半身向前倾斜，双手尽量去触摸脚尖。整个过程采取胸部呼吸。我们需要随着呼气，慢慢地恢复原状。注意：在进行这个运动的过程中，我们需要采取循序渐进的方式来进行。推荐：1次进行5组，1组进行10个。

②眼镜蛇式

第二项运动是眼镜蛇式，我们在进行这项运动时，需要面部朝下采取俯卧，以手掌贴地面，手肘微微弯曲，慢慢地抬起上半身，让上半身与地面保持一个垂直的状态。当我们抬起了上半身以后，整个人需要保持至少15秒钟，由于腹部力，整个过程采取腹式呼吸。推荐：1次进行5组，1组进行10个。

看到这里，我们对于如何锻炼马甲线已经有所了解啦，如何练出马甲线？2招锻炼腹部，练出清晰的小马甲。如果你想要拥有马甲线，就一定要记住本文的介绍教程，开始进行锻炼啦。当我们拥有了清晰的马甲线，就一定能大大提升魅力值，变身女神！

女生应该如何健身，快速练出马甲线

性痴迷于块状分明的巧克力腹肌，女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配，被健身女性所痴迷。女性如何通过健身，快速练出马甲线呢？

先来一张马甲线图，请准确识别什么是马甲线。

看了这傲娇的身材，你对自己的身材有所求么，你目前的身材状况是什么样的呢？

相信你肯定听说过，足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线，首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。

一般来说女性的体脂达到18%，马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢，是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出，身材更有型。

要想降脂，第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食，就要加强有氧运动，当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂，本身就很瘦的人，可以减少有氧运动的量，主要以腹肌训练为主。

有氧运动没有捷径，只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟，每周至少3次，坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的，匀速的慢跑是最不能见效的，变速跑，冲刺跑，效果较好。

跑前做好热身拉伸，可以给大强度的跑步做好缓冲，减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后，尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。

下边分享几个马甲线的训练动作。

1. 摸膝卷腹

卷腹的动作可以让上腹部做卷曲，锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作，很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐，但是仰卧起坐长时间做的话，后背部可能产生损伤，腰肌劳损等问题就源于此。

所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键，动作从开始到结束后背部始终不离地，双手抱头，但不依靠脖颈借力。收紧腹部，依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

2. 双手触脚踝卷腹

对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说，这个动作可以多做，或者做侧卷腹。

仰卧于垫子，双腿弯曲自然分开，小腿与地面呈90度。头部保持中立位，双臂伸直，依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身，后背部贴紧垫子。

3. 仰卧抬腿

好多人属于内脏肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。

依旧保持仰卧，双腿并拢弯曲抬高，让小腿与地面呈平行式，双膝带动下腹部回缩，无需太过抬高，适度即可，下背部最好不要腾空，以免受伤。

4. 平板支撑

上边三个动作是针对腹直肌进行的训练，而平板可以很好的刺激腹横肌，作为保护核心稳定的腰带，所有人都不得不练。练好腹横肌，核心更稳定，传递力量更便捷迅速。

这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。