无器材练三角肌（不借助器材如何能够锻炼出流畅的肌肉线条）

本文目录

• 不借助器材如何能够锻炼出流畅的肌肉线条
• 初中,很想练三角肌,没器材,每天举书包能行吗
• 在家中不用健身器材的情况下.身体各部分的肌肉都各应该通过什么运动来增强
• 无器械倒三角怎么练
• 家里没有什么健身器材怎么练肌肉

不借助器材如何能够锻炼出流畅的肌肉线条

俯卧撑 —— 平肘姿势主要训练胸大肌，夹肘姿势主要训练三角肌前束和肱三头肌，握拳姿势训练肱二头肌，肱三头肌。引体向上+曲臂悬垂 —— 引体向上训练背阔肌，斜方肌和三角肌，曲臂悬垂训练肱二头肌。引体向上训练出来的肌肉线条是最好的。仰卧起坐 —— 不买器械，体操垫总是可以买的吧。网上有很多腹肌训练的视频，推荐《腹肌撕裂者》，《疯狂腹肌8分钟》，按照视频里面的练三个月就能有很好的腹肌形状。第四，跑步+净蹲 —— 跑步不说了，根据你的需要制定计划。主要有短距离全速跑和长距离定时跑，速度不宜太慢。净蹲主要训练大腿肌肉，方法很简单，不需要任何器材。姿势类似扎马步，但是上身一定要直，靠腿的力量支撑身体，不要借助墙或者腰的力量。最重要的，不管以上哪项都是有适当的强度，比如50个*5组，每组间隔1分半钟等。记住！你是练肌肉，塑形，不是减肥，当觉得自己能够轻松适应当前强度时要适当提高强度，使肌肉始终处于高强度训练状态。摸膝运动每天做2节，一节50个，一节做完休息10分钟后继续下一个腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时重力压在腰部每次双手要摸到膝盖，双手始终伸直调整好呼吸，摸膝时呼气，下落时吸气做完摸膝后休息10分钟开始下一组平板支撑还是2节，一节坚持60秒（当然坚持越久越好），一节做完休息2分钟身体呈一直线手肘朝脚方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗小臂按紧地面全程保持均匀呼吸，做完感觉中腹部有紧绷感效果最佳。

初中,很想练三角肌,没器材,每天举书包能行吗

超级组合：哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。这样可增加在三角肌中束的压力。 以此类推， 做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组!　　经过前面的超级组训练，你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!下面继续下一个动作,：俯姿哑铃侧平举+拉力器后展　　这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。反复做8-10下，坚持这套计划1-3个月，再回过头来看看你的肩部!我想，你的三角肌三个头已经象古罗马战士的铠甲一样屹立在你的巨大而宽阔的肩膀上!

在家中不用健身器材的情况下.身体各部分的肌肉都各应该通过什么运动来增强

做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

无器械倒三角怎么练

无器械倒三角怎么练 倒三角是指肩部和上臂较宽，腰腹及下半身相对瘦小，形成倒三角形的身材比例。要练出倒三角身材，除了有一个健康的饮食习惯外，还需要进行一些肩部及上臂的训练练。本文将为大家介绍不需要器械就能完成的无器械倒三角训练方法。 俯卧撑是最好的无器械训练 俯卧撑是最基本的训练方式之一，以自身重量为负荷进行训练。从训练效果来看，俯卧撑有助于增强上肢肌肉力量和耐力，锻炼胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等肌群，特别是对肩部和背部肌肉的训练非常有效。做法如下：趴在地上，两腿并拢，用脚趾抵住地面；两手打开与肩同宽，手掌向下；双肘向背部弯曲，将身体快速向下压，直到胸部碰到地面，同时呼气；吸气，双手用力向下推，将身体向上顶起；重复这个过程，进行4组12-15个俯卧撑。 仰卧起坐练习腹肌 不要忘记腹肌训练，以促进脖子和腰部之间的比例。这里的建议是仰卧起坐进行训练，同样也不需要器械设备。仰卧起坐以自身重量为负担，是加强腹部肌肉力量和耐力的绝佳选择。做法如下：躺在地板上，把手放在胸部，双脚并拢；用腹肌将头、颈和肩部离地面提起，同时用鼻子吸气；保持姿势一秒钟，然后放下，同时呼气；重复进行3组12-15个仰卧起坐。 半平板支撑练肩背肌肉 半平板支撑可以帮助您训练腹肌、三角肌和背部肌肉，想要达到倒三角的身材比例，半平板支撑是一个非常有效的训练方法。做法如下：平躺在地面上，手臂弯曲放在头部，双腿弯曲；上半身离地，伸出手臂，双手放在身体两侧的地面上支撑身体，手掌朝地，身体呈现一条直线。注意保持身体平稳，不要弯曲腰部；保持姿势10秒钟，然后放下；重复进行3组半平板支撑，每组支撑时间15秒钟。 结语 无器械的训练方法不但可以帮助您节约时间和金钱，而且可以帮助您改变身材比例，达到倒三角的身材比例。但需要注意的是，训练需有计划，遵循原则，控制好训练时间和强度。

家里没有什么健身器材怎么练肌肉

没有器材怎样锻炼肌肉?2013.09.03 星期二当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，可以采用静力性练习法。与静力性练习对应的是发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍具体部位的联系方法。1.颈部（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。2.胸部（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。3.肩部打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。4.背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。5.臂部（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。6.腹部（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。