哑铃练上胸一年（求自己哑铃健身的详细方案，旨在增大肩部，胸部还有饮食的安排和注意事项希望一年内从120长到150）
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求自己哑铃健身的详细方案，旨在增大肩部，胸部还有饮食的安排和注意事项希望一年内从120长到150
哑铃锻炼胸部的动作主要有哑铃平卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟。哑铃平卧推是锻炼胸部、增加胸部厚度的最佳动作，起着不可替代的作用。1、哑铃平卧推也是最基本的复合训练动作-几乎锻炼所有胸部肌肉，同时能使其他肌肉群参与进来，如肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等，所以哑铃平卧推也是健身房中最常见的动作之一。2、上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推分别针对于胸大肌上部与胸大肌下部的锻炼。3、平卧哑铃飞鸟也是锻炼胸部肌肉的经典之一，对提高胸大肌外侧的厚度、勾勒胸部线条有很好的效果。在平卧哑铃飞鸟的基础上，延伸出的动作上斜哑铃飞鸟与下斜哑铃飞鸟。对于胸部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对胸部的锻炼初期，以哑铃卧推动作为主（如2个卧推动作1个飞鸟动作），主要增加胸部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃飞鸟动作为主，主要勾勒胸部轮廓线条，同时可以做些其他的哑铃胸部动作如哑铃仰卧屈臂上提等，以形成对胸部不同方位不同负荷的刺激，增加健身效果。 哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。对于肩部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，一般健身3个月后会有明显的效果。
哑铃锻炼1年会怎么样
首先你的锻炼时间不是最佳 但也可以 肌肉的锻炼需要持之以恒其次 哑铃训练 相对来说 对肌肉的锻炼并不全面 尤其楼至只注重胸部 和臂部练习 这是不正确的 建议楼主增加一些肩部 和背部的练习 不协调的肌肉 容易产生驼背等一些不好的局面坚持锻炼一年 光做哑铃的话 应该最起码能使肌肉的轮廓特别明显 但是线条不一定完美 建议多看一下这方面的知识和训练位置 多移位 这是练习肌肉不可缺少的 楼主的联系次数过于频繁 胸部 假如正常的练习 练习的量够的话 应该休息48-72小时 这对肌肉不仅是放松休息 也对你的健身效果 有一定帮助 建议一天胸 一天背 一天肩 一天腿 一天臂 只要重量大一些 多休息一天 两天也是没关系的 假如你觉得强度不够 也可以2种练习 在一天练 但休息时间要明确谢谢采纳
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