什么是静力训练？静力性训练是什么

本文目录

• 什么是静力训练
• 静力性训练是什么
• 静力性练习坚持时间长好吗
• 静力性练习与动力性练习的区别是什么
• 什么叫静力性训练
• 动力和静力训练的区别
• 针对上半身的主要的静力性训练有哪些
• 所谓的静力性锻炼有用么
• 静力训练有哪些动作怎么锻炼力量 一个动作要做多少次一次多长时间
• 静力性练习法可以每天做吗（有效果吗）

什么是静力训练

静力训练：静力**量训练，这是一种单一重复的强度刺激。训练时肢体静止不动或者不发生明显的位置移动，肌肉的长度也不发生变化，却处于紧张用力状态。 包括项目：基本每一个项目都能用到，但是根据不同运动项目的特点，射击、射箭等运动项目静力**量训练比例较大。 作用：静力**量训练可提高关节稳定性、小肌肉群的力量，对运动损伤有预防作用；另外静力**量训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。

静力性训练是什么

　　静力性训练是指不用器械进行锻炼的训练方法，训练时应注意以下几点： 　　收缩次数和收缩强度 ： 每周练五次，用最大力量，每次做5至10次，收缩时间为5秒，效果最好；静力性训练的周期和次数 ：训练初期可每周安排五次，若要获得更大的提高，训练周期需更长；关节运动角度：要提高某一关键动作中的静力力量，在训练时应采用与该动作相同的角度；采用“功能性”的训练方式 ：让肌肉进行快速或爆发性的等张收缩，然后固定不动，转入持续数秒的等长收缩。

静力性练习坚持时间长好吗

静力性练习坚持时间长好。“静力训练”则是在肌肉长度不发变化、关节稳定不动的情况下进行发力，使身体在某一固定姿势上保持一段时间，来达成刺激肌肉、促进增长、强化力量的目的。同时此类训练还有利于提高关节稳定性，对各类运动伤病起到预防作用。

静力性练习与动力性练习的区别是什么

1、特点不同

静力训练时是身体固定，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。可以动员更多的更多的肌纤维工作，力量大，力量增加快，节省训练时间，肌肉围度增加不大。

一般的肌肉训练法都属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与伸展交替进行，肢体在空间发生位移。静力练习的特点是肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力练习可以动员更多的深层肌肉纤维参与与紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

2、效果不同

静力性拉伸由于被动拉长的活动方式在肌肉牵拉效果上更显优越，可用于准备活动及运动后放松，在运动后放松中效果明显。动力性拉伸对肌肉整体活动的刺激效果好，毕竟，我们使用的肌肉在活动中都是处于运动状态，除了对于肌肉本体的刺激外，还有对神经系统的刺激协调。

如果是初级训练，建议以动力性牵拉为主，静力性为辅。训练程度如果较高，能体会肌肉感觉，就可以加大静力性牵拉比例。据研究表明，在放松活动中使用静力性牵拉效果是显著的。

3、适用人群不同

有呼吸系统疾病，心血管系统疾病，没有这方面锻炼的老人，和儿童不适合做静力性练习，其他都可以，但要注意循序渐进。这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。

动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。

参考资料：

百度百科-静力紧张法则

百度百科-抗阻训练

什么叫静力性训练

静力训练是指在关节和四肢不动的情况下，保持某种固定的姿势，进行肌肉的收缩，肌肉对抗阻力时表现的方式。

静力训练是在不改变肌肉初长度的情况下，保持肌肉紧张用力，四肢静止不动，通过肌肉张力提高肌肉耐力。

建议大家在30岁以后，尽量多做些静力性运动，比如平板支撑，对于关节基本就没有什么损伤。此外，还可以每晚进行有针对性的膝关节训练，例如静力性的练习，半屈曲的靠墙站立，类似武术中的马步动作。

扩展资料：

科学健身的四大原则：

1、安全原则排第一：

规律适量的运动锻炼能够促进身心健康，但是由于缺乏对自身运动能力的认识，选择不合适的运动项目、运动量或运动强度过大、缺少准备及整理活动等，都有可能造成不必要的损伤，甚至酿成悲剧。

2、健身发展要全面：

全面发展原则在体育健身中的理解可分为两部分。首先是注重机体各部位、各器官系统的全面参与。日常我们参与的一些如跑步、游泳这类全身性运动就能够达到这一目的。

3、循序渐进有计划：

指南中提到循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度，强调根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。

4、因人而异有个性：

在运动健身过程中应根据不同人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。

参考资料来源：人民网-各科医生总结的防衰老秘诀

人民网-科学健身的四大原则，你了解吗？

百度百科-静力锻炼法

动力和静力训练的区别

动力性与静力性练习各有优缺点,因为肌肉工作的方式不同,产生的力学效应和运动效果也不同。因此深刻的认识动力性与静力性练习,两种不同的肌肉收缩方式与训练效应的关系,可以提高训练手段的目的性、针对性和选择性,减少训练的盲目性,提高健美训练的质量和效果。静力训练全称叫静力性等长收缩训练。是指身体固定，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。可以动员更多的更多的肌纤维工作，力量大，力量增加快，节省训练时间，肌肉围度增加不大。 有呼吸系统疾病，心血管系统疾病，没有这方面锻炼的老人，和儿童不适合做静力性练习，其他都可以，但要注意循序渐进。这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。目前运用得很普遍，约占70K左右，做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习。为了发达肌肉，采用慢速练习为最好。 动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。 1、肩部——三角肌 ① 臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次数组数根据表1选择。 ② 推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。 2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等 ① 仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。 ② 仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。 3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌 ① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。 ② 体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。 4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌 ① 耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。 ② 扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。 ③ 弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。 5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌 ① 弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。 ② 颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。 6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群 ① 下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。 ② 弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。

针对上半身的主要的静力性训练有哪些

以下推荐的运动主要针对上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果显著。1、胸部① 静力性俯卧撑：做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。② 平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟，然后右手手掌用力推。双手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静止5秒钟，再回中间，反复10次左右。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。2、手臂① 肱三头肌：右手握拳，体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗，屈时也应注意双手的对抗，反复20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。3、腹部① 仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。② 仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。4、腿部① 半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。② 提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

所谓的静力性锻炼有用么

个人认为，静力练习是必要的，对于在运动中维持身体的平衡十分重要。这对于高水平技术的提高尤为重要。如，跑的时候，躯干相对于运动者是静止的，而这个静止的维持能力，能使得你的技术动作更加有效，经济。从而能节省更多的体能消耗等等。

静力训练有哪些动作怎么锻炼力量 一个动作要做多少次一次多长时间

静力张紧训练法则也叫静力紧张训练法则，是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。它是指在一个负重或不负重的动作练习中，收紧相关肌肉使其固定在某个位置上，保持最大的紧张度3-6秒钟，然后再重复4-5次的一种练法。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时能对在动力性练习中不易得到锻鍊的肌群进行专门的强化训练，还能使肌肉线条突出，皮下脉管虬显，造成强烈的视觉效果。　　　　同时能发达肌肉，提高肌肉质量。静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样，可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动员更多的纤维同时时行收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。　　静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行，肌肉收紧的时间与负荷强度成反比。在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，须先进行深唿吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的唿吸，以免憋气时间过长，造成脑贫血、休克等负作用。徒手进行「造型」性静力张紧练习时，唿吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻鍊。肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。静力**量的表现对关节角度有选择性，即在训练时所用关节角度上获得的静力力量，只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此，要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某一部位，就应全面或有选择地确定动作的作用点。例如，颈 后引体向上拉引身体上升15-20釐米时静止并有意收缩背阔肌，静止的位置即为该课的作用点。练习一段时间后即可上升到25釐米左右为作用点，但在动力性练习中不易练到薄弱部位应多选几个点进行强化练习，不过要遵循秩序渐进的塬则。静力张紧训练法则属中高级训练法则，初练者不宜采用。即使具有一定的训练水平，每课静力训练的时间(包括休息)也不宜超出20-25分钟。训练可穿插在动力训练中进行，也可独立进行。静力训练为主的课程在特定的训练周期中，每周可安排叁次或二次，且至少安排四至六周或更长时间。　赛前可突破常规，根据需要进行超极限强度(用全力但试举不动的重量，使张力大增)或其它方式的静力张紧训练，以进入况技状态。另:健身的强度大，身体的营养要跟上。可以适当使用蛋白粉来补充蛋白质。可以考虑.PQFITNESS 有线上网店和实体店，比较有保障

静力性练习法可以每天做吗（有效果吗）

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。