锻炼小肌肉群的活动是（哪些体育运动项目主要运动小肌肉群）

本文目录

• 哪些体育运动项目主要运动小肌肉群
• 小肌肉群如何锻炼
• 羽毛球锻炼的小肌肉
• 小肌肉群力量训练的手段有哪些
• 几个日常训练孩子小肌肉能力的活动
• 锻炼小肌肉群方法

哪些体育运动项目主要运动小肌肉群

大肌肉群：胸、背、腿。大肌肉群建议一周锻炼一次。小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群可以一周安排两次。小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。建议初学者就先只练大肌肉群，像胸肌，背阔肌，大腿肌肉。等一两个月时间，全身力量会上升，再穿插小肌肉到大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉，群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。

小肌肉群如何锻炼

　　肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。有关小肌肉群锻炼内容，欢迎大家一起来借鉴一下！

　　小肌肉群如何锻炼1

　　1．中重量、多次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　　3．长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。

　　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使小肌肉块增大，就要适当休息，中密度即可（2分钟左右），也可采取高密度、小重量、多次数，频繁地刺激肌肉。

　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

　　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 训练后进食：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，也可适当在日常饮食中增加蛋白质食物的摄取。

　　11．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练

　　12．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的`秘诀。许多人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

　　小肌肉群如何锻炼2

　　 1全蹲走;练习方法

　　两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。

　　要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

　　 2·全蹲跳;练习方法

　　两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。

　　要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

　　 3·左右内扣脚跳向前行进

　　练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。

　　要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全。

羽毛球锻炼的小肌肉

羽毛球锻炼的小肌肉

　　羽毛球锻炼的小肌肉，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，有些运动并不适合所有人参与，以下分享羽毛球锻炼的小肌肉有什么好处。一起来阅读吧！

　　羽毛球锻炼的小肌肉1

　　以下七种核心力量训练方式，都是根据羽毛球运动发力的特点，针对不同的肌群而设计，为创新群里面的兰岚先生根据自己多年的羽毛球训练的经验总结而来的，不需器械或者仅需简单的器械，不需去健身房，自己在家里可以进攻，因为简单直接所以更易于坚持，希望可以帮助到进阶，想突破力量瓶颈，或者有伤病困扰的读者。

　　 1、俯卧撑

　　训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉（包括腹肌），两掌之间的距离宽注重练的`是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。初学者，力量不足的人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

　　 2、仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈

　　训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。（因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面。主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌）

　　 十字交叉

　　 相关：腹肌，肋间肌

　　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　　提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌。

　　 3、俯卧两头起

　　训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，也可以借助瑜伽球来训练。

　　 4、哑铃划船

　　训练肌群：背阔肌

　　单手 双手，哑铃 杠铃 都可以

　　羽毛球锻炼的小肌肉2

　　 俯身背臀训练

　　目标肌群：背部肌群、臀大肌

　　俯身单腿平衡训练

　　目标肌群：大腿肌肉

　　俯身杠铃双臂划船

　　目标肌群：背部肌群

　　俯身哑铃划船

　　目标肌群：背阔肌

　　 俯卧撑

　　目标肌群：肩袖肌群、胸大肌

　　负重俯身单腿平衡训练

　　目标肌群：腿部肌群、臀大肌

　　负重台阶单腿训练

　　目标肌群：腿部肌群

小肌肉群力量训练的手段有哪些

少年时期发展大力量的同时，也应该注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群，使运动副力量发展失调出现伤病而影响训练，也过早结束运动生涯。这里少年标枪运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法，因为次法既安全又有效，能提高兴趣，可能均衡发展各肌肉群的力量，循环训练法主要有：

1.直臂前后绕环，负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、引体向上等手段是增加肩关节的力量。

2.负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。

3.仰卧起坐、仰卧举腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定可里自身体重也可负重的训练方法。

4.负重体侧前屈，再鞍马上做左右侧送片、男子重量5千克、女子重量2.5～5千克，以中速完成，每组6～8次，工3～4组。

5.弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳等发展下肢力量。但再实际训练中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体也可负重的训练方法。

几个日常训练孩子小肌肉能力的活动

1.两指捏——掷牙签目标：1）锻炼幼儿手眼一致性并练习两指捏及投掷准确性2）锻炼幼儿耐性及专注力教具构成：托盘一个 牙签若干 不带眼的牙签盒一个 带眼牙签盒一个操作方法：打开不带眼的牙签盒取出牙签向带眼牙签盒眼内投掷（并数数）。延伸：可以掷珠子适用年龄：2岁半以上注意事项：牙签一头尖2.三指捏目标：1）培养幼儿手眼协调一致2）发展幼儿手部小肌肉群的灵活性3）训练孩子手指曲张的能力教具构成：竹粒插板一个，托盘一个，碟一个操作方法：1）用右手取下竹粒（并数数）放入口碟中2)放回可倒数或正数。延伸：可左右手交替来做，倒数，对角，外线，中线适用年龄：2岁半以上错误控制：不让竹粒掉在外面注意事项：不要让幼儿放入口、鼻、耳中3、纸核桃目标：练习三指捏和投掷的准确性教具构成：托盘一个，卫生纸桶一个，碗一个，核桃若干操作方法：从碗中三指捏出核桃向桶内投掷并数数。延伸：核桃数量可逐渐增多也可左右手交替练习适用年龄：2岁半以上兴趣点：将核桃准确投掷到小洞中

锻炼小肌肉群方法

　　身体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分为，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二头肌还有三头肌，还有小腹这些被称为小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用，所以大家要多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼方式，大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。

　　1全蹲走；练习方法

　　两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30—40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。

　　要求：主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

　　2全蹲跳；练习方法

　　两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30—40米。

　　要求；以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

　　3左右内扣脚跳向前行进

　　练习方法：先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30—40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。

　　要求；摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的.跳动幅度和高度要注意安全

　　如上所述希望给大家一个参考，能让大家知道锻炼的方法，练到点上才是对的，很多人想要运动却找不到运动的所在，要每一个动作都练到需要拉伸的肌肉或者关节，这样坚持才能看到效果，希望大家能坚持运动毕竟生命在于运动，身上的每一寸肌肉和关节都需要我们去锻炼。