爆发力训练计划一个月（求一个月内提**发力的训练计划!）
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求一个月内提**发力的训练计划!
1、每天一开始，先跑600米做热身~ 2、开始做拉筋运动，松好筋就做后蹬跑、高抬腿、车轮跑等等的热身~ 3、先跑3组的30米（往下的每组都为3次）每次跑完休息时间不得超过30秒~ 4、跑完30米后，我们就来跑60米也是3组，每次跑完休息时间不得超过45秒~ 5、跑完60米后，我们就跑80米也是3组，每次跑完休息时间不得超过1分钟~ 6、跑完80米后，我们就跑150米2组，每次跑完后休息时间不得超过1分半钟~（3~6都为全速跑） 7、所有的短跑練好了之後你就放鬆跑800米，慢跑但是一定要跑起來~ 8、你跑步后你可以去抬杠鈴，把杠鈴放在脖子後面，雙手抬著，放在肩膀上~腿部弓字步，然後從最輕的那一個開始，跳起來前後腳替換~每次跳30下~在最輕的第一個到第四個就跳，第五個開始就雙腿與肩同寬，深蹲，起立，一共也是30下~換杠鈴的時候你一定要去慢跑50米放鬆~ 在所有的運動的完成后跑600米放鬆~最後捏捏錘錘你的腿，用熱水跑跑~這樣是防止你的身體一開始不適應訓練，在後來你只要松松肌肉就可以了~ 體育達人上
我想在一个月的时间里增加弹跳，力量，体能，怎么做
体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 力量训练的方法：1．负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。2．对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。3．克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。4．使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。5．克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。6．自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。
寒假放一个月，我想让自己身体更强壮点，谁帮我设计一份训练计划（肌肉力量拳腿速度爆发力）以及营养搭配
一个月要想达到很强那不太可能，你只能慢慢的进入状态然后成为习惯的训练。要想加强体质，就要训练无氧运动和有氧运动。每天跑跑步，大概20-40分钟，你愿意多跑也可以。你瘦的话就要做一些力量训练，比如俯卧撑，哑铃弯举。俯卧撑一组做20个，做2组，到后期可以在背上加些重量，做15个，做4组。哑铃弯举也是一样。开始轻一些，后来重一些。加上跑步这项体能训练，足够了。你要想学习搏击术，最好先衡量一下自己的体育细胞有多少，如果你不太会，那一个月真没有什么好的办法。建议你直接学习散打。学习之前最好也看一下有关书籍，既然以前没有习武的经验，你最好还是慢慢来，你的韧带什么的都没有拉开，所以最好自己先衡量一下。运动前热身不可少，切记！！！希望可以帮的到你。。。
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