杭州健身长跑（浙江卫视“一姐”朱丹热爱跑步减肥）

本文目录

• 浙江卫视“一姐”朱丹热爱跑步减肥
• 长跑训练方法和技巧 健身和减肥都可以拿来用
• 中长跑运动的中长跑健身技巧
• 健身：长跑的好处有哪些
• 中老年长跑技巧
• 为了健身如何练习长跑
• 长跑健身呼吸方法
• 每天去健身房跑步什么速度跑多长时间最好
• 长跑健身的原则-长跑的技巧
• 浙江杭州48岁父亲每周跑30公里一年后用上拐杖，长跑有哪些注意事项

浙江卫视“一姐”朱丹热爱跑步减肥

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　　 朱丹如此有活力，因为她爱跑步

　　读书的时候，朱丹是校田径队的中长跑运动员。跑步让她更健康，更有活力。现在，当她感觉体质下降，身材微微发胖，她毫不犹豫地重拾跑步。尽管在很多时尚女性眼中，跑步实在太枯燥单调，远远没有瑜珈、搏击操、拉丁时尚好玩。

　　朱丹热爱奔跑的自由，无需听从别人的口令，只跟随自己的节奏。

　　无规律的生活易发胖

　　朱丹经常要出差录节目，但只要人在杭州，她一定会去蓝士堡跑步。她的蓝士堡健身卡已经办了一年多了，可坚持锻炼，却是从今年开始。

　　主持人的工作，忙的时候忙死，一连好几个星期没休息天。而闲的时候也会闲死，不录节目的时候天天休息。空闲下来的时间，朱丹最大的爱好就是懒在床上看碟。“我会一天不起床，不眠不休地看完一部韩剧，饿了就剥几颗牛肉干，渴了就喝几口饮料。”

　　如此无规律的作息，带来的恶果就是面如菜色，整个人变得慵懒不堪。上节目时，穿上造形师事先准备好的服装，朱丹惊恐地发现，衣服缩水了，裤子变紧了，“变胖了。”

　　镜头具有膨胀感，身上多出一厘米肉，镜头就会夸张上好几倍展示给观众。于是，减肥成为朱丹的当务之急。

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　　曾当过十年跑步运动员

　　怎么减肥有效又不损健康？主持《太可乐了》，让朱丹阅明星无数。大明星们保养都有自己一套，私下里也不吝于向朱丹传授。

　　“**大哥别看个头不小，平常吃饭很注意的，拿到盒饭，总是先把米饭挑出大半，只留下小小一块。他时常教育我少吃多餐。”“还有胡可，每天临睡前必做60个仰卧起坐。”

　　综合多方经验，朱丹制定的策略是少吃不饿肚，运动要坚持。她从抽屉里翻出了埋没已久的健身卡。瑜珈、普拉提、搏击操、街舞，抛弃这些琳琅满目的健身项目，朱丹却独独钟情于最“枯燥”的跑步。

　　朱丹遗传了***运动细胞。读小学开始，她就参加了学校田径队，跑中长跑，一直跑到了上大学。“除了读书就是运动，天天混在男生队伍里面训练，每天要跑好几千米。”运动员的经历让她获益匪浅。“上了大学，我的体质比一般女生好，也更吃苦耐劳。”

　　可惜的是，大学里的懒散生活，工作后的不规律作息，“身体一直在吃健康老本，用我教练的话讲，那么多年都白运动了。”

　　重拾运动，朱丹想到的还是“旧爱”跑步。“我喜欢那种自由自在的感觉，有空就跑，想跑就跑，不用凑别人的时间。”

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　　边跑边欣赏自己的节目

　　走进健身房，朱丹在更衣室换上nike运动服。“运动服是两件式的，里面的大红背心能促进排汗，稍微动一动就会出很多汗，外面这件帮助透气，不会让皮肤闷着。”“平常出汗不多，运动时让自己大汗淋漓一下，帮助皮肤排毒。出过汗的皮肤会变得细腻一些。”

　　熟练踏上跑步机，朱丹把电视机调到浙江卫视，正在播出她主持的节目，电视剧《屋顶上的绿宝石》媒体见面会。她把跑步机设置到6.8的速度，快走五分钟热身，然后把速度调到7.8，跑上20分钟，再快走，再慢跑，整个过程差不多持续50分钟。

　　“跑步的时候，眼睛不要盯着仪表器，那样时间会过得很慢，看看电视，看看经过的行人，数数开过的车子。”朱丹经常挑上午去跑，那个时段，健身房里几乎没什么人，她就会要求放自己喜欢的音乐，把音乐放得很响。“踏着音乐的节奏跑，非常爽。”

　　现在，健身教练和朱丹混得很熟，开始当起她的免费私教。“他们说，除了跑步这类有氧运动，做些力量训练能帮助身体塑形。我也会做做仰卧起坐和手臂的力量训练，不过经常偷懒。”

　　跑步后的拉伸训练必不可少。身体直立，弯曲上身，用手指去触碰地面，不能弯曲膝盖。“拉伸可以把肌肉线条拉长，让腿部线条变得修长，避免越跑越粗。拉伸还能促进腿部的血液循环，加速乳酸的排泄，避免运动过后的酸胀感。”拉伸很有益，过程很痛苦，朱丹每次都痛得“哇哇”大叫，“整条腿又酸又麻”。

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　　感觉生命都得到了延长

　　运动完毕，全身湿透，真是有种恍若重生的感觉。此时此刻，舒舒服服地冲个澡，是朱丹最爱的享受时间。伴随冲洗掉的汗水，全身上下的疲劳也被冲洗得一干二静。

　　翻看朱丹的健康档案，硕果累累。体重下降了3.5公斤，体脂从最高时的28.5％下降到了23.3％。“减肥的人最看重体重的下降，其实，体脂才是判断胖不胖的重要标准。即使体重很轻，体脂含量超过正常标准，仍旧应该算肥胖，对健康不利。”

　　除了体形上的改变，朱丹更有意外收获，变得更有活力。以前，没有工作的上午，她总是在浑浑噩噩的昏睡中度过，现在，要是没有工作，她就早早起床，到健身房跑步，冲完澡，然后神清气爽地到EF练习英语口语。“早起健身后，可以利用的时间变多了，感觉生命都得到了延长。”

　　现在，朱丹逢人便讲健身的好处，让身边的朋友和她一起加入奔跑的队伍。

长跑训练方法和技巧 健身和减肥都可以拿来用

1、首先要先了解自己的身体情况。如何了解自己的身体情况呢，建议可以先小跑一段，然后如果觉得哪里不舒服马上停止，如果没有不舒服只是累，那就减慢速度，继续跑，直到自己一点都不想跑或则跑不动。出现不舒服，那么久不建议去练，如果出现第二种情况，跑到很累很累，则可以开始练习。 2、开始跑步之前一定要做热身运动。一个动作从起点到终点大概十米距离，来回一次，一般的热身都有：高抬腿，夸腿，压腿，小碎步，侧身小跑等，这些热身动作做完的时间，要半个钟以上，不要偷懒。 3、完成热身之后，可以进入跑步阶段。首先是慢跑两至三圈，主要是适应，再则可以在慢跑阶段，完成身体的舒展。 4、慢跑完之后，就开始进入练习阶段。主要是掌握跑步要领，主要有几点，第一步伐要大，1.7m的身高步伐要达到1m左右，尽量迈大步伐，第二控制速度，一定不能快，长跑拼的是耐力，第三节奏摇掌握好呼吸和步伐频率一致，一步一呼或者两步一呼等，第四发力点是大腿，大腿带动小腿。这个阶段一定要熟悉这些要领。 5、熟悉跑步要领之后，进入真正的训练阶段。这个需要耐力与毅力的坚持，一般跑道时400米，一个椭圆形，在直接部分加速跑，曲线部分慢跑，这样交替完成。1600米，再到1000米，再到800米，再到400米，算为一组，中间休息一分钟到五分钟。 6、训练完之后，还有力量练习，主要练习大腿力量，腰部力量。像一般的蛙跳，仰卧起坐都可以的，练习一定要按组按量完成，比如蛙跳十米一组，完成十组即可。

中长跑运动的中长跑健身技巧

1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一个很好的选择 。2、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他.3、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(，良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是，跑的过程中不能走。4、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。5、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。6、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以建议不能穿钉鞋)。

健身：长跑的好处有哪些

一、长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。 二、长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。 三、长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣**和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。 长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣**和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。害处应该没有把 可能对膝盖有点磨损！我最喜欢长跑和篮球，很有好处的。

中老年长跑技巧

　　健身长跑，又叫慢速长跑，是适合中老年人锻炼的祛病延年的体育活动，它可以提高心肺功能。下面是收编为各为中老年长跑爱好者整理的长跑资料，希望对您有用!

　 　长跑种类

　　1.慢速放松跑。快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸气时鼓腹4，呼气时要吐尽，步伐要轻快，肌肉要放松，双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右，跑步时心率每分钟不要超过一百二十次，以面板出汗而不气喘为度。

　　2.变速跑。就是慢跑与中速跑交替进行，中速跑比慢速跑快，要求上体更前倾一些，双臂摆动幅度更大一些，双腿的跨度更大、频率更快些，总而言之运动强度比慢跑更大。可根据本人的条件来确定和调整慢跑、中速跑的距离。

　　3.定时跑。可分为两种，一种是不限速度和距离，之规定时间;一种是有规定的时间和距离。这种跑法有利于提高老年人的耐力和体力，随着耐力、体力的提高，还可以调整时间和距离。

　　4.原地跑。这种锻炼方式不受场地、气候的限制。可用加大动作的难度，如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等办法增加运动量和运动强度。

　　 健身长跑的姿势

　　两手握拳，两臂肘关节保持在九十度左右，很自然的地前后摆动;呼吸深长而均匀，与步伐有节奏地配合，鼻吸气口呼气;速度开始时宜慢，待身体各个组织器官协调适应后，可放开步伐，以匀速行进，以跑时不喘气，不吃力，两人同跑可以轻松对话为宜。

　 　跑步的距离

　　1.逐步递增

　　2.从个人的健康状况及体力的实际情况而定。每天跑二十分钟左右为宜。

　　 跑步健身的好处

　　它是一项需氧运动，是一种永续性的有氧训练法。对于提高人体心血管系统和呼吸系统的机能具有特殊的作用。

　　1可以预防冠心病的发生，对于已经患有冠心病者也有一定的治疗作用。

　　2增强呼吸系统的机能。

　　3改善脂质代谢，减轻高脂血症，增强内分泌的功能，提高肌体的抵抗能力。MF,bMm

　　 健身长跑的技术要点

　　1.步法

　　健身长跑一般采用小步慢跑，全脚掌着地，然后向前脚掌滚动，由大拇指蹬离地面，腿部前摆和后䙓较低。跑的速度越快，摆动的脚越接近臀部;速度慢时，小腿后䙓与地面成平行即可，大腿前摆时，膝部稍向前上方抬起。X1Hy6

　　2.躯干和臂部的动作

　　跑步时，尽可能全身放松，以节省体力，上部和头部要保持正直，身体稍前倾，肩部放松，两臂屈肘约成90度，两手微握，大拇指贴靠食指，两臂随身体的前进做前后摆动。Bm

　　3.呼吸

　　呼吸要自然，与脚步移动的频率有节奏的配合，一般做到二步一呼，二步一吸或者三步一呼，三步一吸。跑快时，可鼻口同时呼吸，若感到胸闷气短时，需先深呼气后再吸气。b

　　4.其他

　　穿着舒适的服装及鞋子，情绪自然，动作舒展，自由、幅度大，可收到更好的效果。

为了健身如何练习长跑

练习长跑的形式1、走跑结合2、持续慢跑3、变速跑变速跑对于心脏功能更加明显，快跑和慢跑均为200米。　　（1）负荷距离（即跑的路程）：以200米为中心，可以50～300米之间的段落。　　（2）快跑（负荷强度）：相当于本人的负荷心率，或者稍快点。　　（3）慢跑（积极性的休息）60～90秒，以脉搏降到100～130/分为宜，相当于普通走或者稍快的速度。　　（4）组数（5～15组）对于基础好的青年应该多采用持续跑完全程的方法。　长跑锻炼的三个时期　　1、准备时期　　2、提高体力时期　　3、维持体力时期　　长跑锻炼的四个阶段　　1、准备阶段。　　2、“极点”阶段。　　3、效果阶段。　　4、整理阶段。

长跑健身呼吸方法

1、长跑用鼻子呼吸长跑的时候最好用鼻子呼吸，因为鼻腔粘膜中有丰富的血管以及一定量分泌液，能对吸进的空气起到加温加湿的作用，鼻腔的鼻毛和鼻毛分泌液，还能挡住空气中的灰尘和细菌，对呼吸到有保护作用。2、嘴巴协助呼吸如果长跑的时候单用鼻子呼吸不能满足身体需要，可以用嘴巴协助呼吸，呼吸的时候嘴巴要半张开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上颚，让空气从牙缝中进去，千万不要张大嘴巴吸气，以免冷空气刺激咽喉，气管，引起咳嗽。3、呼吸时要用力长跑时呼吸要注意慢而深，有一定的节奏，呼气时要用力，尽量吐完肺里的残气，只有呼出较多的废气，才能吸进较多的新鲜空气，吸收更多的氧气。4、注意正确的呼吸节奏长跑时的呼吸节奏一般是两步一呼，两步一吸，也有的三步一呼，三步一吸。呼吸节奏和深度可以随着跑速增加相应加深，以满足身体对氧气的需要。

每天去健身房跑步什么速度跑多长时间最好

你好，不知楼主是想减肥还是健身。如果是想减肥的话，建议楼主进行有氧运动。针对跑步用做减肥的人群来说，不同体质的人适合的速度不同，以正常150斤30周岁175MM高的男士来说，水平跑步机6.5公里每小时最好，小跑40-50分钟最好。如果快走的话，坡度调到10%,速度5-6公里每小时，时间30-40分钟。如果跑步是为了健身的话，一般跑30分钟左右就可以，速度可以依据喜好自己调节，也可以根据跑步机内置的程序跑。在运动中应该注意下面几个方面：一，不管你跑的快还是慢，你在运动时的心率应该保持在110到140之间。太快了没必要，太慢了，锻炼的效果不好。你可以在运动停下来，计算你10秒之内你的心率数，再乘6，就是你每分钟的心跳了。二、有氧锻炼，每周最少是三次，最好是四次以上。三、每次的锻炼时间不要太长，不要超过一个半小时，不然会影响第二天的工作的生活的。四、运动前做好热身运动，以防受伤，运动后做好放松练习，运动前，中，后，要补充一些水分，特别是运动后要补充一些淡盐水。地址：浙江省杭州市江干区钱潮路12号江干体育中心（乐健体育）

长跑健身的原则-长跑的技巧

　　长跑健身的原则

　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。

　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;

　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

　　3、食欲和睡眠状况;

　　4、有无继续参加锻炼的愿望;

　　5、脉搏跳动情况。

　　根据上述录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量

　　长跑训练的注意项目和技巧

　　一 跑前热身

　　说到长跑,首先必须要做的就是跑前热身,田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，而且对身体有好处，尤其在气温较低时，更要注意热身运动，因此5-10分钟的.热身运动必不可少，下面简单介绍几个：

　　1、 两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。

　　2、 屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。

　　3、 交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

　　4、 前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　热身运动要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。

　　二、跑后放松

　　跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一不定的时间，长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助，而且利于健美，之后再进行其他的训练。

　　三、长跑的技巧

　　1、长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动，贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志力薄弱区间。若是坚持下来，就会觉得跑步是件轻松的事了。还有一点就是极点“它是中长跑的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强意志支持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”，进入“第二次呼吸”。所以有时感到不适时，可能是“第一极点”的到来，如果坚持下来几次可能会有质的飞跃，如果每次都掉队就很难提高，当然每人的身体素质不同，第一极点的速度和时间也不一样，有些人跑了10分钟就到了，而有些人2个小时才到，经常训练会将第一极点消除或减弱。

　　2、另外跑步时的呼吸是非常重要的客观因素，如果你缺乏呼吸技巧，你就会岔气。接下来的事就可想而知了。我建议你用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证你吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。

　　3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

　　5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

　　6、控制腹肌，长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，在跑动中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起，它对保持身体的健美很有效。

　　四、注意事项

　　1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎，哮喘等呼吸系统疾病。

　　2、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。

　　3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装，运动完后要及时加衣服或更换**衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。

　　4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。

　　5、不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。

　　6、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。

　　7、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20-30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分。

浙江杭州48岁父亲每周跑30公里一年后用上拐杖，长跑有哪些注意事项

长跑要注意自己的身体状况、呼吸方法、里程等多个方面。

长跑是很多人喜欢的健身方式，但杭州只有48岁的父亲，却因为坚持长跑，每周长跑距离超过30公里。这种做法损害了关节，一年后他拄上了拐杖。他用他的实际经历告诉人们，长跑并不安全，也有很多需要注意的地方，不然也会影响身体健康。人在练习场跑的时候要注意自己的身体状况，如果本身患有关键力的疾病就不要坚持长跑，那样会加重关节的磨损，容易让病情加重。

长跑的时候一定要注意自己的身体状况，除了不能患有关节性疾病以外，还不能患有骨质疏松或者其他心血管疾病，因为长跑会加重身体多器官的压力，而且会加快体内血液循环，如果人患有心血管疾病或者骨质疏松都会因为长跑而出现运动损伤，会对身体健康造成危害。

长跑的人一定要注意呼吸，在长跑过程中尽量不能张嘴，不能气，进入体内会影响体内健康。超跑的人要找个正确的呼吸方法，正常情况，下人在长跑的时候是三步一呼气，三步一吸气，只有保持稳定的呼吸频率，才能让身体保持良好状态。另外长跑的人一定要控制好速度，最好匀速前行，不要盲目冲刺。

长跑的人还要注意自己的长跑里程，不要跑得太远，这个父亲每周长跑30公里，会让身体消耗大量的能量，也会对关节造成异常磨损，所以平时练习长跑的时候，每周练习2~3次，每次练习五公里左右就可以。这个长跑的距离还可以根据自己身体变化和适应能力做出适当的调整，在长跑以后不能出现严重的疲惫感，更不能有心慌心悸等多种不良症状发生。