渐进性肌肉放松技巧（阐述行为主义流派放松训练的具体方法及注意事项）

本文目录

• 阐述行为主义流派放松训练的具体方法及注意事项
• 灾后的心理治疗之二——肌肉放松法
• 什么是渐进放松训练
• 渐进式肌肉放松法，松开紧绷到不行的肩膀
• 催眠技术过程中提到的渐进式放松有哪些窍诀呢
• 渐进性肌肉放松疗法有哪些
• 渐进式肌肉放松法是什么

阐述行为主义流派放松训练的具体方法及注意事项

行为主义流派的放松训练方法主要侧重于通过特定的行为技巧和练习来减轻身体和心理的紧张感，并培养放松和自我调节的能力。以下是行为主义流派常用的具体放松训练方法及注意事项：

• 渐进性肌肉松弛法（Progressive Muscle Relaxation，PMR）：该方法通过有意识地逐渐放松身体各个部位的肌肉群来实现放松效果。练习者需依次收紧并放松特定肌肉群，使其感受到肌肉紧张和放松的对比，从而提高对身体的自我感知和控制能力。

渐进性肌肉松弛法

注意事项：练习者需要找到一个安静舒适的环境，逐渐练习掌握不同肌肉群的放松程度。注意呼吸顺畅，不要过度用力或造成疼痛感。

• 深呼吸练习：深呼吸是一种简单有效的放松技巧。通过缓慢、深长的呼气和吸气来平稳呼吸，可以缓解身体紧张和焦虑情绪，促进放松和心理平静。

注意事项：练习者应选择一个舒适的姿势，放松肌肉，专注于呼吸。深呼吸时应用鼻子吸气，尽量用腹式呼吸，慢慢吐气。

• 视觉想象放松法：通过想象愉快、平静的场景，如沙滩、森林或花园，让自己沉浸其中，并感受其中的细节和感觉，以达到放松身心的效果。

视觉想象放松法

注意事项：练习者需要选择一个安静、舒适的环境，放松身体，集中注意力，尽量生动地想象所选场景，尽量感受其中的声音、气味、触感等细节。

• 渐进式放松练习：逐渐引导练习者放松全身各个部位，从头部开始，依次向下放松，直至脚部。可以通过有声指导、放松音乐或放松训练录音来辅助练习。

注意事项：练习者需要找到一个安静舒适的环境，跟随指导放松各个部位。注意自身的感受，不要强迫或过度放松。

在进行放松训练时，注意以下事项：

• 找到适合自己的方法：不同的人对放松方法的反应可能不同，可以尝试多种方法，找到适合自己的方式。

• 坚持练习：放松训练是一个需要坚持和持续练习的过程，通过反复练习，逐渐培养放松和自我调节的能力。

• 选择适当的时间和地点：选择一个安静、舒适的环境，避免干扰和打扰，有助于提高放松效果。

• 导入正念：将注意力集中在当前的感受和体验上，避免过多思考和干扰，增强放松效果。

请注意，以上方法仅为一般性的介绍，实际应用时应根据个体的具体情况和需要进行调整和适应。如果在放松训练过程中遇到困难或不适，建议咨询专业的心理健康专家或寻求相关指导。

灾后的心理治疗之二——肌肉放松法

有些人可能不容易达到放松的效果。如果你一直很紧张，而又不确定到底怎样的感觉才叫放松的时候，怎么办?请试试渐进式肌肉放松法吧，它可以帮助你确实地感受紧张与放松之间的差别。渐进式肌肉放松法是一种三阶段的技巧。首先，你要绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉；然后突然放松力量，并注意有什么样的感觉；最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。建议你在安静、放松的气氛之下进行练习，你可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花15分钟。 步骤 （1）以轻松的方式坐下来。 （2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。 （3）注意这时有什么感觉。你的肌肉会紧绷，而你的手部甚至可能会轻微地颤抖。你可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。 （4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。 （5）突然松开你的拳头，并抛开紧绷的感觉。你可能会感觉到你的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。 （6）注意你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，你的手是感到刺痛还是温暖?你在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了? （7）依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。或者你也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。

什么是渐进放松训练

渐进式放松训练 (progressive relaxation training)是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。雅各布逊（Edmund Jacobson）于1908年从事该项活动。

渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行， 要求被试在放松之前先使肌肉收缩， 继而进行放松。这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后， 通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求被试在放松训练时， 自上而下有顺序地进行， 放松一部分肌肉之后再放松另外一部分， "渐进"而行。

具体做法是：找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。当使一部分肌肉进行一张一弛的训练时，尽量使其它肌肉保持放松。

按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。

渐进式肌肉放松法，松开紧绷到不行的肩膀

【健谈】紧张、焦虑时，该如何让自己放松？长庚医院专任临床心理师吴家硕表示，采用「渐进式肌肉放松法」来试看看吧！运用简单的动作让身体肌肉先绷紧、再放松，逐步调整情绪，即可达到抗焦虑的作用喔！ 渐进式肌肉放松法是利用一连串的动作，让肌肉先绷紧、再放松，达到放松肌肉、缓减焦虑的效果。渐进式肌肉放松法共有14个动作，此篇简介一至四项手部动作，适合手部经常劳动、肩颈经常酸痛者，像是经常坐在办公桌前的上班族们即为主要族群之一。动作说明如下： 1. 用力握拳：用力握紧双手「拳头」，感受整个手掌充满紧绷的感觉，接着再慢慢放松，并轻松将手放在腿上舒服的位置，然后感受肌肉放松情形。 2. 双手平推：将双手抬到水平位置、指尖朝上，用力将手掌做出推东西的动作，感受「前臂」的紧绷，再把两手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉放松情形。 3. 双肘内夹：将双手手掌贴近耳朵，手肘向内靠近，感受「上臂」的紧绷，接着在把两手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉放松的情形。 4. 用力耸肩：用力将「肩膀」抬起做出耸肩的动作，想像肩膀靠近耳朵，感受整个肩膀充满紧绷的感觉，再慢慢放下，释放肩膀所有紧绷。 吴家硕心理师表示，上述动作适合手部经常劳动、常肩颈酸痛的人，像是长时间坐在办公桌前的上班族们；先让手部用力收缩再放开，可让肌肉更放松喔！ 更多资讯请上 睡眠管理职人粉丝团 图文创作：健谈 专家咨询：台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师 吴家硕 想看每日最新健康资讯吗？请上 健谈粉丝团

催眠技术过程中提到的渐进式放松有哪些窍诀呢

渐进式放松引导是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法，同时是最普遍使用的诱导法，当执行确定时，这是极为宽容的方式并且通常可达到良好的结果，诱导必须使用在整个或部分的疗程。具体做法是：找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。当使一部分肌肉进行一张一弛的训练时，尽量使其它肌肉保持放松。按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。渐进式放松训练, 因为肌肉一张一弛，有对比感, 学习和掌握比较容易, 但因耗时较长,因此后来的"放松训练"在做法上有所变通，往往与自生训练结合进行。渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还可作为治疗心理疾患的辅助手段。

渐进性肌肉放松疗法有哪些

　　肌肉松弛对于缓解焦虑和抑郁的情绪作用巨大，我们将这种松弛训练作为有用的压力管理技术中的第一步。重要的是要专门花一些时间来体会紧张和放松的不同状态。这些肌肉感受的不同在对压力做出反应时会有放大的信号。体会这些对比，可以发展为对紧张信号的敏感制御，增加放松的作用。肌肉松弛部位大致可以分为16组，逐步进行交替的紧张和放松，其顺序和时间列表如下：　　放松练习的顺序指导　　1.第一只胳臂　　2.另一只胳臂　　3.第一只手　　4.另一只手　　5.肩部肌肉（先一边，再另一边）　　6.颈部肌肉　　7.前额、眼睛、头皮　　8.颌和嘴（舌头，额外步骤可以不做）　　9.呼吸—胸和身体　　10.胃　　11.腰12.臀部　　13.一侧大腿　　14.另一侧大腿　　15.一侧脚和小腿　　16.另一侧脚和小腿　　额外提醒：　　每天2次，同一时间，同一地点，对每组肌肉重复3次　　紧张动作做10~15秒，放松动作做15~20秒　　最初几次练习做25~30分钟，最初几次练习后练习时间将大大缩短　　注意：每一次紧张和放松循环应该是30秒。放松时间要比紧张时间稍微长一些。早期练习也许需要25～30分钟完成，以后只需要很少的时间就可以放松了。有经验的练习者在5～15分钟内就可以达到全身放松。可以配合音乐疗法来同时训练。　　附：肌肉松弛训练指导语　　（1）准备　　首先脱掉过紧的衣服。放松领带、皮带或衣服上任何过紧的东西，脱掉鞋。另外，拿掉较紧的装饰品，如手表、戒指或项链等。舒适地坐在椅子上。把手臂放在椅子的把手上，手掌朝下并张开握住椅子把手的顶端。靠在椅子上让头轻轻地俯向胸前。闭上眼睛。让两条腿舒适地分开，放在一张凳子上或靠椅的脚凳上。不要让两腿交叉，不管你坐的是什么椅子。如果你坐的不是靠椅而且没有脚凳，那就让双脚分开放在地上，让胳臂放在大腿上，手放在膝盖上。　　你可以自己把指导语录制到录音带上。这会让你把注意力集中到放松的过程中，而不是去想下一个指导语是什么。假如你决定这样做，只需念出所给的指导语，并且录制时在必要的地方给以解释。在某些地方可以用自己的话来进行指导。　　（2）开始　　①现在深呼吸几次，让吸进的气在体内停留几秒钟，然后完全呼出。在吸气时，会感觉到胸部和横膈膜有一些紧张；呼气时，会感觉到放松的舒适。放松感觉很好、很舒服，如果能保持这种感觉多好。但当你深深地吸气时，又会像刚才一样感到紧张，特别是当你停住呼吸一会儿时。这时再让气呼出，完全呼出，感到放开的愉悦以及轻松的感觉。再做一次，在呼气时注意放松的感觉。它试着让胸部和横膈膜的放松感保持一会儿。从现在开始，呼吸要轻松、自然，就像你在午睡时一样。把注意力放在您的右臂上一会儿（如果你是左手优势就放在左臂上）。现在收缩二头肌，就好像你在显示你的肌肉。注意这样做感觉是什么。　　②将肌肉收得越紧越好（保持住1大约10秒）。在保持肌肉紧张时，注意这种紧张的感觉。感到不舒服了吗？现在放开。让你的臂变得完全软弱无力。注意放松和紧张是多么不同！在你注意这种感觉时，要把这种对比感存在脑海里。再做一次。收缩二头肌并保持住，注意紧张的感觉，注意肌肉中的紧张信号，然后放弃保持，完全放松。如果有人拿起你的胳膊又把它放下，它应该放松垂下，一点紧张感都没有。感觉真好，再来一次。收缩，保持，感觉，放松，再感觉。　　③现在深呼吸，保持一会儿。然后对自己说“放松”，同时让气从肺部完全呼出。现在把肩部肌肉收到最紧的程度。让紧张保持一会儿，注意这种感觉。然后让肩膀垮下来，让所有的紧张都释放出来。注意它们的不同，享受放松的感觉（在同一肩膀上重复做2次）。然后，让另一个肩膀做同样的练习。在练习过程中，细心感觉放松和紧张的区别（在另一个肩膀上重复2次）。让所有到现在为止都放松了的身体各部位都保持放松：胳臂，手，肩膀。再做一次深呼吸，保持一会儿。然后呼气时对自己说：“放松。”在放松来到你的身体越来越多的部位时，充分地体会和享受它。　　④把头向后弯，好像把头往脖子方向拉（如果拉的劲比较大，你在头骨的底部甚至能感到一点疼痛。别拉得太厉害以致伤到什么地方）。在让颈部肌肉紧张时，注意肌肉的紧张感，保持10秒钟，然后让紧张放开。让头轻轻回到胸前，享受放开紧张后的放松感。享受放松几秒钟，体会二者的差别（重复颈部紧张放松循环2次）。在所有的情况下都轻松和自然地呼吸。做完以后，看看身体的其余部分是否还有紧张的地方。现在不要做什么，只在脑中记下这些印象就可。如果刚才放松过的部分又紧张起来，赶快回去让那一部分再放松。　　⑤继续放松，享受这种感觉。现在做一次深深地呼吸并保持几秒钟。注意胸部和横膈膜处的紧张。吸气时不要让胃紧张。现在，呼气时对自己说“放松”，呼气时整个身体似乎都放松了。再做一次。深呼吸，紧张，保持，感觉，放松，感觉。再做一遍。深呼吸，保持，感觉，放松，感觉。让轻松占据你全身，放松其实并不需要很费力，当你让紧张离开时它就来了。　　继续轻松和自然地呼吸一会儿。在休息时，迅速扫描一遍你的身体。注意到哪儿有肌肉紧张吗？胳膊是仍然放松的吗？手、颈部和肩的肌肉、前额、眼睛和下颌？如果还有紧张，让它们再次迅速放松。你的全部身体都陷入了一种愉快的沉重状态，好像要抬起指头都不行。继续扫描、放松、漂浮和享受一会儿。　　⑥现在把注意力集中在腰部。把腰弯下来，感觉到脊椎上肌肉的拉动。把这种紧张保持几秒钟。注意感觉。如果可能，在让背部肌肉紧张时特别要注意不要让胃部紧张。现在恢复原来的姿势，不要弯腰。注意放松的感觉回到了腰上。享受几秒钟这种愉快的感觉，然后再弯腰，注意紧张的感觉，然后放开（重复一遍）。每次放开时，想象肌肉的开放和放松的情境。　　继续平静和轻轻地呼吸。让头轻轻地靠在胸前，收紧臂部，好像你要关上括约肌，你会感到臂部和括约肌都紧张起来。这没关系。在注意紧张的信号时保持几秒钟。现在让肌肉放开，并注意紧张和放松的区别（重复2次）。　　⑦现在把注意力放在腿上，从大腿开始。先做右边的腿（如果愿意，也可以先做左边），把腿后部的肌肉收紧。把这个动作想象成正在推什么东西，爬山或登台阶。把大腿的肌肉尽量收紧，同时不要让小腿、脚和脚趾的肌肉紧张。注意这种感觉，保持几秒钟，现在放开。体会对比这两种感觉，放松多么舒适，感觉一下不同（再把这一循环重复2次，然后在左边的大腿同样做3次，或者做右边的大腿，如果你是从左边开始的）。　　现在，注意小腿和脚。同样，先注意右腿（如果愿意可以先做左腿）。把脚向身体方向拉，做的时候把小腿肌肉绷紧。注意不要绷得太紧使肌肉疼痛。保持一会儿，体会它的感觉如何。然后，让紧张放开。让肌肉一下松开。体会紧张和放松的区别。让放松的感觉在你身上停留一会儿，享受全身和腿上舒适的沉重感（让右腿再紧张和放松2次，然后让左腿紧张和放松3次）。　　（3）结束语　　你身体的每一个部位都放松了。你在轻松平缓地呼吸。注意体会当身体彻底放松的时候感觉是多么好。现在不要改变地方，注意身体任何地方的紧张信号。如果哪个地方还紧张，就再放松一遍。深吸一口气，并保持一小会儿，然后呼出，并对自己说“放松”。沉浸在这种感觉中一会儿，体会一下把紧张都排出体外的愉**觉。　　现在要从五倒数到一。数到一时，请你慢慢睁开眼，抬起头，然后像刚刚午睡过后一样，伸一个懒腰。三……二……一，很好，现在这次放松训练结束了。　　许多人都会告诉你运动的好处，其中之一就是跑步，即它会使你感到精神的放松或松弛。它是如此的富有吸引力，以致许多人反复地跑步以求达到这个目的。许多研究表明，锻炼会减轻对心理压力的反应，也可阻止或减轻诸如沮丧、抑郁之感。　　锻炼在生理和心理上的益处主要如下：①增加自控、自主、自我满足感；②增加自信心；③改善身体形象和自尊感；④改善在工作压力下大脑的活动节奏，即使工作是体力方面的；⑤改善心理功能、注意力和认知效率；⑥清理、宣泄在人际交往或学习压力中的情绪；⑦降低压力中的烦躁心理；⑧摆脱轻度烦恼；⑨调整呼吸系统，促进血液循环；⑩改善睡眠和饮食的机体功能。

渐进式肌肉放松法是什么

渐进式放松训练是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。雅各布逊于1908年从事该项活动。

渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行， 要求被试在放松之前先使肌肉收缩， 继而进行放松。

这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后， 通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求被试在放松训练时， 自上而下有顺序地进行， 放松一部分肌肉之后再放松另外一部分， "渐进"而行。

放松肌肉的好处

1、达到运动效果。事实上，放松运动就是运动之后的冷却，它跟运动之前的预热一样不能进行忽视，这样才能够达到良好的运动功效。若是在做完运动之后马上静止不动，不但会让高度运转的肌肉和神经得不到缓冲，激素水平和血压都还没降下来，这对人体的心脑血管有很大的不利。

2、及时吸入氧气。其次，在运动的过程中，需要大量的氧气来供人体的代谢使用，人体也会在代谢的过程中产生出大量的二氧化碳等废气，跟随呼吸来排出到身体外。

因为运动过于的剧烈，人体很有可能会出现一时供应不上氧气的情况，这样也有可能让身体内的二氧化碳不能够及时的排除到身体外。若是做一些放松运动，那就能够及时的吸进氧气，将二氧化碳呼出来。

3、缓解精神压力。另外，人体在做完运动之后，就必须要慢慢的恢复到相对安静的一个状态，这样才能够慢慢的缓解锻炼时心理的紧张感。从心理学上来看，在运动之后进行充分的放松运动不但能够帮助人体心理上的恢复，还能够培养出积极的心态。