低速滑轮的技术要求？打造强悍背肌：练背日，90%健身高手都会选哪些动作
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低速滑轮的技术要求
前倾姿势、转移重心、揉腕与摆臂、微曲膝盖等。低速滑轮的技术要求：1、前倾姿势，在执行低速滑轮时，运动员需要保持前倾姿势，体重应该向前方倾斜，双手放在身体两侧，注意保持身体重心稳定。2、转移重心，在前倾的姿态下，运动员需要将重心由一个脚逐渐转移至另一个脚上。转移重心需要慢慢进行，使身体保持平衡。3、揉腕与摆臂，在执行转移重心的同时，运动员需要轻揉腕部，以保持身体平衡，并摆动手臂，协助完成动作。4、微曲膝盖，低速滑轮需要在冰面上维持一定速度，膝盖稍微微曲可以提高身体稳定性，并减少摔倒的风险。
打造强悍背肌：练背日，90%健身高手都会选哪些动作
背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背。从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。背部肌肉很炫，好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。穿衣服更有型，更有男人魅力，雄风尽显。假如你没有这样的背肌会是什么样？所以对于一个对自己的身材有要求的人来说，练习背部肌肉是必须的！背部是一个麻烦的肌群，块头很大（上半身最大的肌群）、细节又多、大多数的动作也必须要借助一些器械……那么我们到底在练背日可以做一些什么动作、训练呢？1、杠铃划船你很清楚知道的杠铃划船的好处，它可以帮助你增肌和发展力量，杠铃划船的效果仅次于硬拉。划船是背部的高效训练动作，这大家应该都知道，背部，尤其是背阔肌的生理作用，主要是“拉”而不是“推”，所以划船、下拉、引体向上这类动作，都是非常符合背肌发力的高效动作。然而，正手杠铃划船，其实并不能有效训练到背阔肌……标准的正手杠铃划船，更加针对斜方肌中下部。当然，男性如果使用大重量训练做这个动作，也可以让背部的中心部分更浑厚，肌群间线条更清晰。如果你已经掌握了不同的握法和宽度，那么你其实已经赢在起跑线上了。你可以首先以宽握（双手握距最好略宽于肩，大概1.25-1.5倍肩宽的样子）来练中等重量的划船。像往常一样练划船。2、反手杠铃划船（高效背阔肌训练）反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作，这已经是公认的了，反手的背部训练动作，更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。两脚自然站立，上半身前倾与地面成60-70度夹角、掌心向前反握杠铃，手间距略窄于肩宽，膝盖微曲；背部肌群发力，上提杠铃至腰部，感受背肌紧张，停顿2－3秒； 缓慢下放，重复动作。3、T形杆划船大重量的背部增肌，通常从T形杆划船开始。做这个动作时，尽量做完整的动作范围，在动作的最低点充分拉伸背部肌肉，在动作的最高点充分收紧背部肌肉。绝不要借助惯性来完成动作，也不会使用过大的负重量，以免不能把关注焦点全部放在背部肌群上，而是开始使用肱二头肌的力量。4 、直臂下压/划船超级组通常情况下，大多数人都拿直臂下压来热身或预疲劳或在接近结束的时候练，因为他们的肱二头肌已经在大重量划船动作中承担了巨大的训练量。你需要有一个可调高度的绳索架，先练直臂下拉，然后立即将滑轮放到较低的位置来练习站立的窄距划船。练3-5组。5、宽握硬拉准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！采用宽握距，手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的全身充满张力！拉紧腿后链，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，！然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落到架子上！对于活动度不足的人群来说，进行宽握硬拉是困难的，这时候你可以选择把杠铃垫高，缩短运动距离，比如架上拉！6、高位下拉高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓）。双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。高位下拉这个动作是安全动作，重量可控，角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。颈后下拉，初学者勿练，容易拉伤肩部。7、哑铃划船哑铃划船是另一种不仅方便而且高效的动作。在哑铃划船中，每边的背部肌肉不能互相协助，必须要独立地训练。这样你就知道哪一边较弱，并做出必要的修正。此外，单臂哑铃划船可以作为一个理想的结束动作。我们以后还会讨论背部训练的很多要点。敬请期待咯~
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