运动减肥计划书（有谁给我拟一份减肥计划书急！）

本文目录

• 有谁给我拟一份减肥计划书急！
• 求一份运动减肥计划书，一天该做什么运动的再包括饮食的谢谢大家
• 请帮我写一分减肥计划书! THANK!
• 谁能帮我制定一份详细的减肥计划书，本人身高174cm，体重96kg请从饮食，运动，作息的方面帮忙
• 谁帮我写一份减肥计划书，有效果的，肌肉型的，（做什么运动也写上）
• OL的完美运动减肥计划书

有谁给我拟一份减肥计划书急！

：1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。：1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。慢跑30~50分钟。骑脚踏车1小时~75分。步行1小时~l个半小时。游泳30~40分。打网球45分~1小时。跳绳30~40分。5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。：减肥药市场上很多，也是现在减肥最为泛用的。选一个没有副作用并且减肥效果好的，也是减肥并且保证身体健康的关键。在这里给你推荐经典百合塑身胶囊，身边很多胖友，同事在使用。纯中药的，药性温和，减肥效果也很好。你可以到网上多做了解。祝你减肥成功！

求一份运动减肥计划书，一天该做什么运动的再包括饮食的谢谢大家

饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。锻练方面：可以在有氧运动之前先练无氧（这样效果更好），也可以一天有氧一天无氧。无氧运动可以是练器械、徒手健身之类。有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。如果慢跑40分钟太轻松，可以去网上搜强度更大的间隙有氧运动。运动后可以做几个拉伸动作，每个动作做3次，每次15秒。网上搜跑步后的拉伸动作。

请帮我写一分减肥计划书! THANK!

在饭后站30分钟，要站直哦！ 6：30 起床，喝一杯水，然后早餐吃两个馒头和一杯豆浆15:00 做以下运动—— 瘦手臂：手成90度向上弯曲，并与地面平行！手肘.手掌都要合拢！每天坚持三分钟！！！ 瘦腿：先坐直，然后，屁股离开凳子，脚掌与小腿成略小于90度的角，小腿与大腿之间，大腿与身体之间都成90度的角。手与身体成一条直线，手掌贴着耳朵合拢，每天坚持三分钟！ 8：00 之后不吃食物

谁能帮我制定一份详细的减肥计划书，本人身高174cm，体重96kg请从饮食，运动，作息的方面帮忙

主打有氧运动，开始两个周是先慢跑，每天两个三十分钟，分开时间段跑步，两个周之后每天两个45分钟，暴走每天5分钟，持续1个月，之后还是慢跑，还是每天两个45分钟，开始举哑铃，两个手都是100下，从耳畔举到头顶，开始重量每个手5kg，两个周之后加到10kg，再两周以后加到15kg，每次150个。慢跑不能停，必须天天跑不管冷热。上面这些大约需要快三个月，之后的一个月，每天都要慢跑至少40分钟，哑铃每天两手各150个，分三次做，15kg或者10kg都行。最后的一个月做仰卧起坐，每天60个，分两次做。两周后加到每天100个分两次做。饮食上，减少肉类摄入量，每天不应该超过50g，减少过停止甜品摄入，不吃甜食例如饼干，糖果，雪糕，之类的。可乐等碳酸饮料绝对不能碰。早餐最好就是简单的粥类，清淡一些，摄入量不易超过200g，午餐多以菜类为主，**油菜油麦菜茼蒿生菜，主食类为辅，摄入应大于500g小于800g不能吃多，维持身体机能就好。晚饭简练，一碗粥，一盘菜就行，切记高盐高脂。深夜不要加餐，少吃鸡蛋黄，牛奶也少喝。保持这样并进行慢跑，可以在2月内瘦下来10kg不止，以后就是塑造肌肉了。当肥肉少了的时候，开始塑型肌肉，早餐可以多吃一些蛋清，3个，外加一碗粥就好。午餐可以多吃一些红肉，就是瘦肉不吃肥肉，蔬菜多吃，主食面类为辅，晚餐少吃主食，多蔬菜和水果。也可以购买蛋白粉，在粥里加一些，可以强身健体，塑造肌肉，很管用。经过锻炼以后，学习篮球，多去打球，可以长个，长到180没问题，就是这些，觉得好请采纳，想以后看复制到word里。手打。

谁帮我写一份减肥计划书，有效果的，肌肉型的，（做什么运动也写上）

一、吃苹果减肥最快：苹果称得上是金水果，它含有较多的钾，较少的钠，可降低血压；苹果的果胶可以降低胆固醇；苹果含有类黄酮，可以减少冠心病的发生和诱发心脏病；苹果含有非常丰富的抗氧化物 可降低癌症发生的机会。想想，如果三天纯吃苹果，就能减肥3至5公斤，又能保持健康的话，你愿意尝试吗？吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。吃苹果操作方法：①连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。②你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。③不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，可能会刺激肠胃。④苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。⑤在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。⑦在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的**排泄。三天后的饮食要点三天的苹果减肥结束后，因为远离了刺激性食物，所以你的肠胃会很柔嫩，味觉也很敏感，而且胃会变小。第四天开始，你的饮食要慢慢恢复，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食。恢复饮食的头三天，最好先从吃粥、吃豆腐等开始。总之，减肥后恢复饮食时，食物要清淡而且不要过量，这样一来，减肥的效果才会持续。苹果减肥等于身体消化系统的大扫除。如果你真的很胖，想要做一次苹果减肥就恢复身材是不可能的。最好每一两个月就进行一次，直到减至理想体重为止。

OL的完美运动减肥计划书

OL的完美运动减肥计划书

　　OL的完美运动减肥计划书，在职场上上班的OL们身体难免有些肥胖，我们都不想自己是个胖胖的人，所以要做一些关于运动减肥的方案。那么接下来我带大家一起详细了解下OL的完美运动减肥计划书。

　　OL的完美运动减肥计划书1

　　 1、早上运动

　　早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。 运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的`半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

　　一天之计在于晨，在早上起床睡眼朦胧的几分钟，不妨做做以下三个小动作，不仅能够起到提神作用，还可瘦腰腹哦：

　　第一式：早晨睡醒之后，仰卧于床上，手脚尽量伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。然后右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左右各10次。

　　第二式：仰卧，弯曲肘部，手置于头后方，两手腕尽量弯曲伸展做20次。膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩、臀部收紧，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

　　第三式：坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。最后上身立起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做20次

　　 2、中午运动

　　中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，早餐减少分量，以清淡的饮食为主。中餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

　　 3、晚上运动

　　晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。如果需要在晚上7~8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐（或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。

　　尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好；运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后（也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥。

　　OL的完美运动减肥计划书2

　　 OL四招运动减肥小秘方

　　 1、下蹲伸展运动

　　下蹲伸展运动：1秒1次，连续5次。上拍手，伸向后背最底部再拍1次手。保持下蹲，伸直双手在上方拍手后，再将手往背后拍手。上下算1次。尤其适合腰腹都有凸出的办公室美眉练习。

　　 2、左右钟摆运动

　　左右钟摆运动：左右脚各做30次。股关节的左右运动是不可少的！从脚尖开始放松，将脚随意的左右摆动，借由脚的重力来反弹，造成左右的连续摆动。不过，最好能用墙壁或家具支撑一下，才能尽情的摆动哦！

　　 3、两肩以肩膀为圆心画圆

　　同时用两肩以肩膀为圆心画圆，顺时针10次后换逆时针10次。

　　 4、左右触膝运动

　　左右触膝运动：左右脚各做5次。脚往侧边抬起，膝盖尽量与手肘碰触。弯曲手肘，不动的另一只脚，膝盖一定要挺直。脚慢慢抬起，深呼吸，再慢慢放下。

　　 OL跳绳运动具备的两个优点

　　1、简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动后满足身体所需，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

　　2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。