不做平板卧推（对于胸部力量很小的小白来说，俯卧撑能否代替平板卧推）

本文目录

• 对于胸部力量很小的小白来说，俯卧撑能否代替平板卧推
• 只做上斜卧推,忽略平板卧推,会导致胸型难看吗
• 健身增肌，卧推的重量总是提升不上去，怎么办
• 想成为 *** ！你就必需要避免平板卧推常见的5个错误

对于胸部力量很小的小白来说，俯卧撑能否代替平板卧推

可以把胸部力量很小的小白来说，俯卧撑是可以代替平板卧推的，因为一般胸部力量很小的人来说，俯卧撑就已经足够来练他的臂部力量了，练了臂部力量跟平板卧推还是差不多的吧。

只做上斜卧推,忽略平板卧推,会导致胸型难看吗

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。【胸肌下沿】：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

健身增肌，卧推的重量总是提升不上去，怎么办

大部分人都比较在乎自己卧推的重量，都想要在健身房里面“傲视群雄”。

但是我们都会发现，相对于深蹲和硬拉，卧推重量的提升，真的太难太难了。

很多人甚至在一个还不是很大的重量，卡上几个月甚至大半年。

我最近几个月，都是以上斜卧推为主，想要将相对比较弱的上胸肌练好一点，所以平板卧推做的相对比较少了一点，有时候甚至只做上斜卧推和下斜卧推，但不做平板卧推。

事实上，因为上斜卧推组数比较多，就算做完上斜卧推之后还做平板卧推，平板卧推基本上已经用不了多大的重量了。

当恢复大重量平板卧推之后，我就发现，以前能一组做11个的重量，我只能推5个了，而且就这5个还很吃力，很不标准。

不管是引体向上还是深蹲，或者卧推，你一段时间不练，或者训练强度比之前小了，你的训练表现就会比之前差很多，这是很正常的。

想要提升卧推重量，一定要大重量或者大容量；

先说大重量，所谓的大重量，只是相对而言，比如你50KG可以卧推10次，那么60KG对于你来说就算是大重量，60KG你可能只能做4次或者5次。

想要提升卧推的重量，是一定少不了大重量的。

如果你50KG可以卧推10次，但你却用45KG卧推12次，并且长期这么做，那么你的卧推重量恐怕很难提升，有可能会在50KG左右保持很久。

我们说增强力量——提升卧推的重量，想要提升卧推的重量，在没有使用大重量做5X5计划的情况之下，你就应该提升你训练的容量。

我曾经看到过一些健身大神的建议，他们建议那些想提升卧推重量的朋友（尤其是刚开始健身的人），在练胸日就只做平板卧推，做很多组平板卧推，不做其他任何动作（包括飞鸟和绳索夹胸以及上斜卧推这些动作）。

为什么这么做有用？因为大容量高频率的训练，提升了我们对卧推这个动作的熟悉度。

将这个方法放在引体向上上面，也是正确的……前面我写过一篇文章，说的是引体向上能不能天天练，其中就有说明，如果单纯的想要提升引体向上的个数，而不是增大背部肌肉，那么你可以天天练引体向上（很多户外健身爱好者就是这么做的），每天都练引体向上，对于增肌来说没有好处，但是会让你的身体对这个动作越来越熟悉，越来越懂得发力。

综上所述，大容量的练法和大重量的练法是不大一样的，在我看来，大重量的练法直接就是提升力量，而大容量的练法提升力量的速度虽然小一点，但是提升了我们对一个动作的熟悉度。

想成为 *** ！你就必需要避免平板卧推常见的5个错误

想成为 *** 你就不能遗漏了胸肌训练！一般来说我们在健身房最频繁训练的肌肉就非胸大肌莫属，其中又以卧推是最入门且最常见的训练动作，无论是使用哑铃或是杠铃你都可以在训练的过程中，增进全身的力量以及核心平衡，因此，了解如何避免常见的5种平板卧推错误，能让你远离运动伤害以及增强训练成果。

卧推基础常识

当我们在进行卧推训练时，胸大肌与胸小肌是最主要的训练肌群，同时，也会牵动肱三头肌、三角肌与背阔肌的辅助，也正因为我们的胸肌主要是呈现扇形之外，它也是一个讲究训练角度的肌肉，一端附着于手臂另一端则有多个附着点，它的范围上从锁骨至第六块肋骨横越整个胸骨处，因此，胸肌训练将有无限的角度可以选择，另外，手臂的位置也会影响胸部上中下肌肉的征召度。

而最常使用的卧推训练，起点是将手臂锁定在三头肌、前三角肌和胸肌的顶部，当我们将杠铃下降到胸部中间时，肱三头肌和后三角肌使杠铃减速并控制胸肌的偏心运动，接下来为了能将重量往上推起；肱三头肌帮助收缩前三角肌被大量招募到肘关节闭锁的运动范围的前三分之一。

常见卧推的错误

1.身 *** 置

传统式的健身房有绝大多数的人都认为，拱起背部和提起臀部将有助于卧推的训练动作，但其实这样拱背的姿势只是将肌肉张力由上胸转移到下胸，所以，对于训练效果会造成适得其反的结果，同时，这样的姿势也会造成脊椎压力过大容易受伤。 因次，拥有强大且稳固的支撑是卧推动作十分重要的一环，首先，将脚牢牢地固定在地面上；将膝盖弯曲90度以防止脊柱弯曲，接下来将臀肌放在板凳上，让它们不要因弓形而引起过度伸展臀部的动作，维持核心稳定并保持肩膀向下背部紧贴于平板上，维持身体的稳定。

2.核心肌群不稳

核心肌群也是稳定卧推动作不可缺少的功臣，核心不仅仅只是腹部肌肉而已，它们的位置大约是从横膈膜以下开始环绕着腰、腹、躯干中心到到骨盆底之间的一段肌群构造，由深层与浅层不同部位的肌肉组成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此，加强核心肌群的力量将会对你的运动或训练获得十分有效的帮助。

3.控制好呼吸

在重量训练的技巧里面，除了重量的选择、部位的训练顺序及身体姿势与动作速度外，大家最常忽略的就是过程中该如何呼吸！所以，当你在重量训练时掌握正确的呼吸方式，就可以让整体训练效率达到力量有效的提升，也会让你在训练的过程中协助身体的稳定性。在卧推动作进行时配合离心吐气与向心吸气的技巧，并专注于胸肌出力就可以。

4.肱三头肌太弱

当我们手肘达到90度弯曲并准备离心推力的过程中，我们的肱三头肌就会开始对手肘部位进行伸展。 想像一下如果你的肱三头肌力量不足，那么在卧推的过程中会出现什么情况？首先，就是对重量的控制不够稳定甚至于手臂抖动，这也是造成卧推训练意外很主要的原因之一，其主要就是当训练者的手臂力量不够强大，加上盲目使用超大重量而造成意外；而且，在训练时你的手臂出现抖动的情况，那么就会间接的增加肩关节的压力造成肩部的磨损，另外，有很多人经常说在卧推时感觉肩关节内部有疼痛，会出现这种情况的原因，是长期使用了自己无法稳定控制的重量，导致手臂颤抖肩关节磨损所造成，所以建议大家在手臂力量还不够完善的情况下，切勿使用超大重量进行卧推，因为非常危险。

5.手肘的位置

有许多人在进行卧推训练之后，都会发现好像胸肌没有感受到训练或是肱三头肌特别酸痛，这其时都是你的手肘位置摆放错误，首先，你一定要知道在卧推的时候主要参与的肌肉是胸大肌外，还有肱三头肌和三角肌前束，因此，一个简单的卧推动作包含了肘伸(即手臂伸直的过程)、肩水准内收(就是手臂从垂直体侧到体前的过程)以及肩屈(即手臂从悬于体侧到体前的过程)这三个动作。 然而，在平板卧推中手肘位置的变化，可以决定这三个动作所占比重的大小。

第一个动作手肘张开，这时肩关节的运动主要是水准内收与此同时肩屈的程度最小化；胸大肌的参与度最大化三角肌的征召也就显得减少许多。

第二个动作手肘内收，手肘内收指的是手肘紧贴身体；当手肘越贴近身体时，胸大肌的参与程度就越小，这时肩关节的运动模式从水准内收切换到了肩屈，因此，三角肌前束的 *** 就大幅度的增加；随之而来的是肱三头肌的运动范围也得到了增加。

第三个动作手肘与身体成45度，在下放杠铃到最低点时，让手肘与身体成45度可以最大化的 *** 力量发展；此时，胸大肌、三角肌前束和肱三头肌都处于一个平分做功的模式，这样也可以减少肩关节承受的压力，在你做大重量练习时可以首先考虑这个角度，这也是为何教练都要你手肘与身体呈现45度的原因。

资料参考／issaonline、bodybuilding

责任／David