反握哑铃卧推（反握与对握哑铃卧推需要加入常规训练里吗）
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反握与对握哑铃卧推需要加入常规训练里吗
如果你的目的是增肌的话没问题！
暂停休息训练法则（1）
暂停休息训练法则简单有效，通过合理控制休息时间，你可以在每组做比平常更多的重复次数。
先以常规训练开始，做至力竭后休息15-20秒，然后再继续进行，训练方法如下：
1、进行6次重复的深蹲
2、把杠放至深蹲架后休息20秒，再继续
3、进行3次和以上重复
暂停休息训练法则（2）
这一技术类似于休息暂停发，唯一的区别是：休息暂停法只使用同一个训练动作，而这一技术需要转换不同的训练动作，当你做完常规训练动作后，休息小片刻，用另一个类似的更简单的训练动作继续做，这一技术几乎可以应用到任何训练动作上，同时有助于改善你的身体薄弱部位。
不同的部位变化的动作也不一样，以下是变化动作实例：
胸部：上斜哑铃卧推，休息片刻，变化动作为平板哑铃卧推，再休息片刻后，变化动作为下斜哑铃卧推
背部：正握引体向上，休息片刻，改为中等握距引体向上，休息片刻，反握引体向上
腿部：颈前深蹲，休息片刻，窄站距颈后深蹲，休息片刻，宽距颈后深蹲
集群训练法则
这个技术更适合高级训练者，它允许你用大重量进行更多重复次数的训练，非常有利于增加肌肉维度和力量。集中群组技术主要利用组内休息时间。这意味你需要在每个重复次数之间停顿片刻，进行肌肉部分恢复。一种非常常用的集中群组技术方法是5x5训练方法：
1、选择最大重量（只能做一次重复的重量）的90%重量
2、做一个重复，然后把杠铃杆放回杠铃架
3、休息20秒
4、重复以上步骤直到做够5次重复
这种方法可以有效的强迫你的肌肉进行额外做功，但如果你想做5次以上的重复应该如何做呢？你只需要选择你平时可以进行1-3个重复的重量即可，例如：
1、选择一个可以进行6次重复的质量
2、进行2次重复，休息20-25秒
3、重复以上步骤3次直到做够8次的总重复次数
需要注意的是这是一种高级训练技术，要使用它，你必须有较好的力量基础，否则会加大受伤的风险。
身高162 体重40kg 请给我一套哑铃健身计划
一周四练周一（练胸肌、肱三头肌、背、前臂、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉 2、下斜哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉 3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌 4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌 5、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉6、反握哑铃腕弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉7、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌周三（练腿、三角肌、二头、腹肌）：1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌 2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌 4、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌5、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉 6、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉 7、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌周五（练背、胸肌、三头、前臂、腹肌）： 1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉 2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉 3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉5、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌6、反握哑铃腕弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉7、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌周日（练三角肌、腿、二头、腹肌）：1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束3、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束4、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头
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