105到95小基数减肥方法（小基数减脂攻略）

本文目录

• 小基数减脂攻略
• 小基数怎么减肥瘦更快
• 教你小基数减肥的最好方法
• 怎么样才能从105减到95
• 小基数减脂攻略奉上
• 小方法|小基数减重必看
• 怎样实现小基数减脂
• 如何在两个月内从105斤减到95斤

小基数减脂攻略

小基数减脂攻略。

先确定自己是不是小基数?如果你的体重在100-120斤(女生)，BMI指数在18.4~24之间，基本上就属于小基数了。

小基数减脂特征:小基数减肥特征:减得比较慢，感觉代谢比较低，减起来特别辛苦。

严格控制饮食：胖不是在于你吃什么，而是胖在你的饮食结构，不建议天天计较热量，每天计算热量很麻烦，吃多了会自责，给自己心理压力，减肥已经很难了，不要让自己心情不好，心情不好容易摆烂!

下面3个饮食结构小本本记起来:

早餐“小四样”鸡蛋/纯牛奶/无糖豆浆/无糖酸奶/燕麦)/全麦吐司/红薯/紫薯/蔬菜150g/水果100g。

午餐“211”饮食法1拳主食+1拳肉类+2拳蔬菜。

晚餐特别重要!在午餐的基础上，碳水减半，其他不变:半拳米饭/半根红薯/1片全麦面包+2拳蔬菜+1掌心肉类。

减脂期食物推荐。

蛋白质：虾、鱼、鸡肉、牛肉、鸡蛋。

碳水：红薯、玉米、全麦面包、杂粮。

水果：苹果、桃子、柚子、橙子。

饮料：黑咖啡、绿茶、全脂牛奶。

脂肪：牛油果、橄榄油、坚果。

小基数减肥需要注意什么?

1、饿了怎么办?小基数的饮食肯定要比大基数更严格，但为了防止暴食，优先选择蛋白质，饱腹感强还能提高肌肉含量加速代谢。

2、盐吃多后易水肿，体重下不去，维度变化也小，盐摄入量每天控制在6g以内!

3、油不能吃太少，但量也不能太多，每天炒菜用油控制在20g 以内。

4、水果也要严格控制!不要拿来当真惨吃，根本不会瘦，还会囤积内脏脂肪小腹突出，建议每天控制在200g以内。

5、每天至少要喝2000ml的水，约等于4瓶矿泉水。身体水分不足脂肪没办法分解。

小基数怎么减肥瘦更快

小基数怎么减肥瘦更快

一、了解自己的身体基数

体质指数(BMI)=体重÷身高的平方（米）。

例如:小红身高160cm，体重52kg。

BMI=52÷1.6²=20.3（属于小基数）。

二、改善饮食习惯

【早餐:“四件套”】

1个鸡蛋+1瓶全脂奶+半根玉米和200g以内的低卡水果。

【午餐:“211”饮食法】

1拳米饭/1根红薯/全麦面包+2拳求+1掌肉。

【晚餐:“吃一半”】

半拳米饭/半根红薯/全麦面包+2拳蔬菜+1掌肉。

(每餐都要碳水+蛋白质+膳食纤维)。

三、减脂期食物推荐

o蛋白质:虾/鱼/鸡胸肉/牛肉/鸡蛋。

o碳水:红薯/玉米/全麦面包/杂粮饭。

o水果: 苹果/火龙果/蓝莓/西柚 (可以用于加餐)。

o饮料: 全脂牛奶/无糖豆浆。

o脂肪: 牛油果/坚果/花生酱/橄榄油。

四、多做有氧+无氧

1、身上有赘肉，前期以有氧运动为主，没有赘肉以塑形为主。

2、运动时间一周3~4次，间隔两天休息，隔段时间增加运动量，防止平台期出现。

3、运动焦虑者平时多保持良好的作息习惯，控制好饮食热量，做一些塑形拉伸和按摩就行。

有氧运动安排要点:

(1)选择多种有氧运动换着练

(间歇跳绳、刘耕宏燃脂操、燃脂舞、跑步等)。

(2) 有氧运动时间建议30-45分钟

过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，导致新陈代谢降低.不利于减脂。

(3) 优先选择HIIT高强都间歇训练

燃脂效率高，具有持续燃脂的特点，课程跟练“帕梅拉HIIT”。

无氧运动安排要点:

(1)无氧运动训练时间建议为15-30分钟。

(2)无氧运动可以选择力量训练或塑形运动。

五、大基数咸肥要点总结

0小基数减肥成功三大要素:饮食、运动、睡眠。

(公式高质饮食+适运动+8小时睡眠=有效减脂)。

o减脂期间要多喝水，多吃蛋白食物，多运动，不能节食。

0小基数减肥戒碳水，所以不要过度降低碳水摄入量。

o运动小白建议先从低强度运动开始，间隔一天后再运动，运动完切记要按摩拉伸。

o小基数减肥掉秤速度比较慢，效果变化不是很明显，建议提前做好心里建设，除了记录体重变化以外围度变化更重要。

教你小基数减肥的最好方法

1、找到你爱吃的健康食品。去到市场找到你爱吃的那些健康食品，然后并做成一张表。以后去市场，就多买你喜欢的健康食品。2、吃饭的时候不要分心，不要对着电脑或者电视一边看视频一边吃。大脑需要20分钟才能感受到饱腹感，如果你不留神，就很容易不知道自己啥时候吃饱了。如果一边看视频一边吃饭，只会让自己越吃越多。她建议大家“恰如其分点”停止进食。大概就是六七分饱的样子，这会让你轻松保持体重。3、用小一点的餐盘。原因很简单，人一般习惯把盘子盛满。小盘子即使是盛满了食物，其实量也不会太大，这样能更好地控制自己吃的食物的量。4、准备一个水壶。这个建议是万能的，很多时候你觉得饿，想吃东西，都是因为身体水分不够了！水分不足，更易饿。想吃薯片零食的时候，就喝掉半杯水，等15分钟，如果还是饿，才吃零食。5、不要省略任何一餐。尤其是早餐，不吃早餐后果很严重。早餐是一天最重要的一餐，因为它可以刺激新陈代谢。如果不吃早餐，下一餐就会吃的更多。6、少下馆子和不点外卖。餐厅里面那些看起来健康好吃的菜，你永远不知道里面加了什么。也许有原料表，但是加的油、味精各种酱的量你是不会知道的。尽量在家煮，不用多好的厨艺，只要会两三道菜就够啦。如果逼不得已去餐厅，可以努力的平衡膳食，遵守“两道”原则，选择前菜+正餐，或者正餐+甜品。7、减少酒精摄入。酒的卡路里很高，而且每次喝酒还要配各种零食。8、不在家里放零食。如果家里放了零食，总会忍不住去吃掉它们。所以干脆拒绝诱惑不买零食放家里。如果真的很想吃，就动腿走出去买，也不要网购。9、坚持运动。减脂的时候每周运动5次，现在塑形阶段每周运动3次。找到你能接受的运动，才能更好地坚持。10、找到坚持的动力。一定要找到那个目标，也许是健康也许是调节心情，这些都可以是你坚持下去的动力，一旦心有所向，坚持便更加容易。

怎么样才能从105减到95

黄瓜+鸡蛋 7天刮掉20斤肥肉黄瓜鸡蛋也是流传很久的减肥法之一，一位朋友总结了用这个方法达到最快减肥效果的具体计划，而且她已经顺利在一周内瘦了10公斤哦!第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划 晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份　　早上：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜一根 从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。 　　无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。 　　可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外！ 　　中午：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜凉菜一份

小基数减脂攻略奉上

小基数减脂攻略奉上

什么是小基数:如果你的体重在100-120斤(女生)，BMI指数在18.4-24之间，基本上就是属于小基数了。

小基数减肥特征：减得比较慢，感觉代谢比较低，减起来特别辛苦。

【小基数要这样吃】

胖不是在于你吃什么，而是胖在你的饮食结构，不建议天天计较热量，每天计算热量很麻烦，吃多了会自责给自己心理压力，减肥已经很难了，不要让自己心情不好，心情不好容易摆烂!

下面3个饮食结构小本本记起来:

早餐:“小四样”鸡蛋+纯牛奶冒/无糖豆浆/无糖酸奶+燕麦/全麦吐司/红薯/紫薯+蔬菜150g/水果100g。

午餐:211饮食法

1拳主食+1拳肉类+2拳蔬菜，肉类选择优质蛋白，不要吃肥肉。

晚餐:在午餐基础上，碳水减半半拳主食+1拳肉+2拳蔬菜。

【小基数减脂注意事项】

1、饿了怎么办

小基数的饮食肯定要比大基数要严格，但为了防止暴食，优先选择蛋白质，比如一个鸡蛋，五六只水煮虾饱腹感强还能提高肌肉含量加速代谢。

2、控制盐的摄入

盐吃多后易水肿，体重下不去，维度变化也小，盐摄入量每天控制在6g以内。

3、控制食用油的摄入

油不能吃太少，否侧影响姨妈，也会导致便秘，但是量也不能太多，每天炒菜用油控制在20g以内。

4、控制水果的摄入

水果也要严格控制!不要拿来当正餐吃，根本不会瘦，还会囤积内脏脂肪小腹突出，建议每天控制在200g以内。

5、多喝水

每天至少要喝2000ml的水，约等于4瓶矿泉水。身体水分不足脂肪没办法分解。

【小基数减脂心态问题】

没有什么是不能吃的，控制量就行，只是为了健康，奶茶炸鸡的还是尽量少吃，如果实在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点，别相信有啥可以狂吃但不胖的东西，吃一堆不喜欢的东西，自己喜欢吃的东西只会越来越馋，越容易暴饮暴食。

要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪减肥没有速成的办法，摆正心态，按自己的节奏来，剩下的交给时间。

没必要每天称重，更不需要为了几天不掉秤就焦虑，不掉秤可以肌肉增加了线条变好了，少关注体重秤上的数字，多关注维度的变化。

别跟欲望做斗争，人不满足欲望会越来越大。比如你早上想吃高热量，然后一直忍到晚上，最后忍不住疯狂吃减肥别太拘束自己，觉得什么都不能吃，量才是关键。

小方法|小基数减重必看

小基数减重的必看方法如下：1. 戒糖：戒糖对于减肥是必要的，对于皮肤的修复也有很大好处。建议少吃或者是不吃甜食，特别是加工食品和饮料。2. 控制碳水化合物摄入：减少日常生活中的米饭摄入，用豆类、粗粮来代替。全麦面包、红薯、土豆等也可以作为主食替代品。3. 增加膳食纤维的摄入：膳食纤维能增加饱腹感，有效控制食欲，同时有助于肠道蠕动，促进消化。4. 多吃蛋白质：蛋白质是增加肌肉含量，有助于提高新陈代谢。可以选择的食物有瘦肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋等。5. 多吃富含维生素和矿物质的食物：如蔬菜、水果、坚果等，这些食物有助于促进新陈代谢，并对皮肤有好处。6. 适当运动：可以选择有氧运动，如跑步、游泳等，有助于消耗热量，同时也有助于提高新陈代谢。7. 睡眠充足：睡眠充足能帮助身体恢复，同时也能帮助身体代谢废物，有助于保持健康。以上就是小基数减重的一些方法，但每个人的体质和情况不同，具体实施时还需根据自己的情况调整。

怎样实现小基数减脂

小基数减脂指的是身体基础代谢率较低，需要采取一些特殊的方法来减肥。以下是一些小基数减脂的实现方法：

• 控制饮食：在饮食方面，要注意摄入热量的数量，选择营养丰富、低热量的食物，避免过量摄入高热量、高脂肪的食品。

• 增加运动量：小基数的人需要增加运动量来加速代谢，可以选择有氧运动，如快走、跳绳、游泳等，也可以进行力量训练来增加肌肉量。

• 多喝水：多喝水可以促进代谢，同时也可以控制食欲，减少过量进食的情况。

• 不吃太晚：晚餐时间要提前，尽量避免在晚上进食，尤其是高脂肪、高热量的食品。

• 控制饮酒：酒精会增加热量摄入，对减脂有不良影响，所以要控制饮酒量。

• 坚持每天称重：坚持每天称重可以帮助掌握体重变化，及时调整饮食和运动计划。

总之，减脂需要控制饮食，增加运动量，保持健康的生活习惯。对于小基数的人来说，更需要规律的饮食和充足的运动来达到减脂的效果。

如何在两个月内从105斤减到95斤

1．苹果牛奶减肥法一天光吃苹果,一天光喝牛奶,两天一个阶段,然后恢复饮食,挺有效的。喜欢吃苹果和牛奶的朋友可以试试。半个月瘦下了8斤。不过有胃病的MM不推荐使用。2．高温减肥法这种方法是高温瑜伽，训跟洗桑拿差不多，减肥之余不仅可以锻炼身体，还可以排毒，算是比较健的减肥方法，就是过程痛苦点，一周做3次，你会发现自己可以轻松甩掉2斤。3. 黄瓜减肥法目前最流行的节食减肥法,每天三根黄瓜两个鸡蛋,5天减了12斤,效果还是比较明显的。4．食醋减肥法在饭后虽上一杯醋，可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，有很好的减肥效果。就是要坚持，一天喝3次，5天你就会发现裤子小了一号。5．矿泉水减肥法饭前饮用3~4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。一天下来你会发现你的饭量会少了很多，想不瘦都不行，3天可以瘦1~2斤。6．红葡萄酒减肥法晚餐时饮少量的葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。你可以发现你自己的脸色变红润，10天可瘦9斤。7．书本减肥法这个可是超简单的方法，相信各位姐妹一定会使用。只要将书本放在头上走路，就能够变瘦，简单容易吧！每天来回在家走200步，共做6次，12天疲下了5斤。8．逛街减肥法不论是否买东西，逛个33分钟，就能达成消耗100卡路里的目标。每天逛一次，身材会越来越苗条。只要5天可瘦3斤，不过全身的肉肉会有点酸痛哦！9．喝牛奶法每天早上一袋1斤装的牛奶，中午吃些蔬菜和少量的肉，晚上再来一袋1斤装的牛奶，坚持一个月，效果真的很不错，可减10斤左右。而且喝牛奶滑肠润胃，有助于消化，这可以让你的皮肤变得水水的。10．不用挨饿的7日瘦身法第一天尽情吃除了香蕉以外的的所有水果；第二天除了黄豆和玉米外，可以吃所有的蔬菜，尽情吃除了黄豆和玉米以外的所有蔬菜；第三天尽情吃除了香蕉、土豆、玉米以外的所有水果和蔬菜；第四天吃8根香蕉、8杯牛奶，还不蔬菜羹；第五天吃牛奶牛肉和6个西红柿，再喝8杯矿泉水（4天里身上的脂肪已经分解成酸性物质，因此需要多喝水，通过排尿排出体外）；第六天尽情吃除了黄豆、土豆、玉米以外的所有蔬菜和牛肉；第七天吃除了土豆、黄豆、玉米外，可以吃所有蔬菜和米饭。一个星期下来必瘦5斤，超可爱的方法哦！