游泳高原训练计划（游泳训练内容）

本文目录

• 游泳训练内容
• 国家游泳二级运动员怎么练
• 游泳训练的基本方法

游泳训练内容

　　游泳训练内容：　　1、 静力核心力量练习。　　目的：主要针对自由泳、仰泳的身体姿势，以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制。主要方法：　　第一种，身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背要直，绷紧腰腹，保持30—60秒。　　第二种，侧身直线控制练习，方法与上述基本相同，用一侧前臂支撑身体，身侧朝向地板，另一侧手臂伸直向上。　　第三种，流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时保持30—60秒。　　2、 动力性核心力量练习　　第一种，一般性腰腹练习，如仰卧起坐，两头起，仰卧举腿，仰卧剪式打腿，悬垂举腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各种背肌练习等等。 　　第二种，采用轻器材的腰腹练习，国外大多数采用手持药球、实心球和哑铃做腰腹练习，如：实心球举过头，实心球胸前传球，坐式侧身传球， 站立侧身传球等等。

国家游泳二级运动员怎么练

主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。陆上：一般身体训练水上：200M准备活动游；400M技术游；3000M自由泳。陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M准备活动；2×600M技术游；2×1000M自由泳，间歇4分钟。陆上：一般身体练习（力量）水上：400M准备活动；600M技术游；4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；10×50M技术游；3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：400M准备活动；1000M技术游；（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；主项距离（100-200M）测验；300M放松游。训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；2×（6×200M混合），4MIN包干。陆上：一般柔韧练习水上：600M技术游；8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；10×100M主项腿，10×50米主项技术游；3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；5×15M转身练习。陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动；8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上：400M准备活动；1000M技术游；2-4×25M主项，间歇2-3秒；主项距离（100M-200M）测验；300M放松游。 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动8×（15M自由泳快速＋35M放松）10×50M技术游；2×（6×200M混合）间歇45秒。陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动；10×50M主项打腿；300M技术游；100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；8×50M混合泳，间歇45秒。陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M混合泳；8×100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，10×50M主项划手；5×200M混合泳，间歇15秒。陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：400M准备活动；10×（15M主项快速＋35M放松）；10×100M技术游；8×50M重复游，间歇5分钟。

游泳训练的基本方法

　　 游泳 姿势一般分为自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。自由泳速度最快，蛙泳姿势比较优美，蝶泳爆发力最强，仰泳最省体力。下面是我整理的 游泳 训练的基本方法，欢迎大家阅读。

　　游泳训练方法，以手段的组织形式划分，可以分为持续训练、间歇训练法、重复训练法和短冲训练法等等。如以能量代谢来划分又可以分为有氧训练方法和无氧训练方法等，由完成形式来判别又有缺氧训练法，以环境来区分又有高原训练法。这些训练方法是随着运动技术水平的发展与提高，以及人们对训练原理和生理机制的认识不断深化而产生和发展的。从目前的发展趋势来看，训练的目的性越强，越需要我们对训练方法进行更加准确分类才能更科学合理地确定训练负荷。

　　一、游泳训练方法的组成因素及其在游泳训练中的特点

　　(一)练习的距离

　　(二)重复次数

　　(三)练习的强度

　　(四)间歇时间

　　(五)完成练习的方式

　　(六)间歇的形式

　　二、游泳训练的基本方法

　　游泳训练方法要求练习手段必须按一定的组织结构和形式进行组合，如首先根据训练目的选择距离、重复次数和强度，然后再确定用什么方式—打腿、划手或配合来完成。在保证强度完成的前提下，最后再决定用什么方式促进机体的恢复以尽快地进人下一个练习，这就是练习手段的组合方式。当练习手段的形式确定后，还有一些细节的变化也会对练习的性质起到影响，例如是连续练习还是分组练习，是采用等速练习、加速练习还是变速练习等等，这些都是决定训练方法组织结构的重要因素。

　　一)持续训练法

　　持续训练法是指不间断地连续进行训练的方法，它往往采用超过比赛距离(长距离或超长距离)、低于比赛速度，用匀速或变速来进行练习的方法。这种方法主要是用来提高心脏功能和发展有氧耐力。

　　持续练习的时间较长，也就是一次连续练习的量比较大。由于强度不大，对机体刺激所产生的影响比较缓和，所以持续训练法的训练效果出现得较缓慢，但是比较稳定。

　　1.持续训练法的构成因素

　　(1)距离：1500~3000米，甚至更长的距离。

　　(2)强度：中低强度，血乳酸2~4mmo1/L之间，心率130~150次/分，优秀运动员可达170次/分。

　　(3)方式：可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳或混合泳超长距离，较少采用其他泳式。

　　2.持续训练法的运用

　　(1)持续训练法在全年各训练周期中都可以使用，只是所占比例不同。

　　(2)采用无氧阂强度来完成持续训练可有效地发展有氧耐力，如果强度过低，则事倍功半。

　　(3)由于采用距离较长，动作频率较慢，为了消除中枢神经系统长时间接受单一刺激的不良影响，可在持续训练结束后安排适当的短冲练习。

　　(4)在长游中注意抓好技术，避免坏的技术定型。

　　(二)间歇训练法

　　间歇训练法是指在某一组某一距离的反复游时，在两次练习之间有一个控制时间的间歇阶段，间歇时间要以使运动员的心率部分地不是完全地恢复到正常状态。

　　间歇训练是提高速度耐力和一般耐力的较好手段。在间歇训练中，运动员往往带着因训练而引起的、未完全消除的疲劳和氧债坚持训练，因而能有效地提高心脏机能和组织的氧利用率，对无氧能力也有良好的影响。在间歇时，心率虽有所下降，但呼吸、循环系统和收缩压仍能维持较高水平，只是肌肉得到短暂休息。

　　间歇训练一般多采用主项距离和短于主项距离。由于间歇训练是将大于主项几倍或几十倍的距离分做若干段进行，段落短，可以提高强度，因此在相同时间内，它比持续训练法能完成更大负荷量，可以提高运动员承担负荷量的能力。

　　1.间歇训练法的构成因素

　　(1)距离：主项距离或短于主项距离。

　　(2)重复次数或组数：较多，也可把较多的次数平均分为若干组。;

　　(3)强度：比赛成绩的75%~95%，血乳酸3~12mmo1/L,心率130~180次以上/分。

　　(4)间歇时间：10~45秒，练习休息比1:1~1:20

　　(5)间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游。

　　(6)完成方式：任何方式。

　　2.间歇训练法的运用

　　(1)慢速间歇。主要用于发展有氧能力，强度在75%~85%或无氧阂强度，间歇时间10~20秒。

　　(2)快速间歇。主要是有氧和无氧混合的训练，发展专项耐力和力量耐力，对心脏和骨骼肌也都有益，强度85%~90%a，间歇时间20~45秒，或练习休息比1:1。

　　(3)改变间歇时间。距离不变，保持训练强度，逐渐缩短间歇时间，或提高强度，延长间歇时间。

　　(4)变换距离。间歇训练的距离不固定，可以由短到长或由长到短进行组合， (5)变换距离和间歇。距离不固定，间歇时间也不固定，随着距离的变化，间歇时间也相应变化，完成强度也随之变化。

　　(6)快慢交替游。距离固定，间歇时间固定，完成强度快慢交替。强度低时可计时也可不计时，主要目的是恢复。

　　(7)包干游。在规定的时间内完成一定的距离和间歇，间歇时间随完成成绩变化。完成强度高可以多休息，完成强度低则少休息。这种方法便于集体训练中运动员水平不一时使用，它便于发挥运动员的潜力;如果有了池边大钟，运动员也可以自己完成练习。

　　(8)负分段游。距离固定，间歇时间固定，逐步提高完成强度。

　　3.注意事项

　　(1)变动间歇训练法中的某一因素，都会使训练手段的性质发生变化。它既可以调节成为主要发展无氧供能系统(高能磷化物系统和乳酸系统)，又可以调节成为主要发展有氧系统，还可以使三个系统得到均等的发展。

　　(2)间歇训练的距离。多数研究者认为跑200-600米(大约为游泳50150米)是最好的距离，如果发展耐力，则以8001500米(大约为游泳200400米)为好。

　　(3)间歇训练的重复次数。日本学者丰冈的研究表明，从200米跑x40次的实验结果看，间歇时的摄氧量和每搏摄氧量下降是从第30次开始的，也就是说重复次数最多不超过30次。

　　(4)间歇时间。逐渐延长或缩短间歇，但以心率恢复不低于130次/分为宜。由于严格控制间歇，运动员在体力和呼吸尚未恢复的情况下继续训练，所以身体的反应较大，但也比较容易适应。

　　(5)间歇训练对提高心脏功能具有见效快的特点，但它的提高是不稳定。 (6)间歇训练后糖元耗尽程度比持续训练大，大负荷后48小时才能恢复(持续训练后24小时即可恢复正常)，不会造成糖元不足。因此，发展有氧耐力，必须把间歇训练法和持续训练法结合起来使用。

　　(7)使用间歇训练法加大负荷时，密度应由小到大，数量由少到多，速度由慢到快。应先增加数量，再加大密度，然后再提高强度，循序渐进地进行。

　　(三)重复训练法

　　重复训练法是指按规定的时间，多次重复某一距离的方法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。它的目的是发展速度、速度耐力、肌肉力量，还可以培养比赛速率，学习分配体力，感受比赛技术，增加 经验 。

　　重复训练是以强度为中』合的训练方法，对中枢神经系统的兴奋与抑制的转换、大脑皮层与肌肉的协调能力要求较高。运用重复训练法可以提高无氧酵解的供能能力和对乳酸的缓冲能力、耐受乳酸的能力，使无氧能力得到提高。如果采用50米以下的距离进行重复训练，则主要是发展肌肉力量和速度;采用较长距离的重复游(75400米)，主要是发展速度耐力。