400米57秒到53秒怎么提升（这样提高400米成绩跑进55秒!）

本文目录

• 这样提高400米成绩跑进55秒!
• 如何提高400米成绩，我现在400跑57秒，怎样训练能在09年3月份之前达到53秒，望高人指导方法谢谢！
• 如何提高400米速度
• 我现在400米58秒，三个月提高到53秒，请问怎么训练求高手说训练方法，急用！
• 我是一个跑400米的运动员，现在成绩是56秒几想在半年之内提高到53秒几，有什么提高成绩的显著办法
• 400米如何练我想跑个51-55秒出来告诉我一个方法谢谢
• 我现在想用3个月时间提升400米到55秒一内 本人现在400米成绩是57秒49 初

这样提高400米成绩跑进55秒!

早晨时段：晨起（日出后）至早餐前 上午时段：早餐后2小时至午餐前 下午时段：午餐后2小时至晚餐前 晚间时段：晚餐后2小时至傍晚（日落前）。 不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作。 另外呢，比赛中的战术也很重要。比如，你要是耐力型的选手，就像孙英杰，适合一起跑就出来领跑；如果是速度型的选手，就可以一开始跟随考前的选手，最后冲刺。 至于训练的话，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。 跑时注意节奏、呼吸，还可以补充些营养，注意饮食。 心理要自信！祝你成功！ 正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气，然后喘粗气练习 在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 2、步法与呼吸的节奏感差 在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。 二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法 1、简单配合提前教 在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。 2、初练时强调呼吸自然 在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。 3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学 当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。 总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。

如何提高400米成绩，我现在400跑57秒，怎样训练能在09年3月份之前达到53秒，望高人指导方法谢谢！

57秒的成绩要到53秒主要是克服肌肉在高度缺氧状态下达到的疲软和无力可以说从54-53秒 400米就是质的飞跃了建议你根据自己的身体素质来指定一个详细的训练计划 这里你怎样做我也不好说，因为我不清楚你的 身体素质 要指定一个循序渐进的 训练计划 可以以退部肌肉为主要训练对象 但强度不要太大 可以加大距离 因为耐力训练也是对肌肉及韧带的拉伸 有助于你跑时的幅 至于力量 你可以根据自己的 素质来指定计划单腿下蹲 我比较推荐 因为你是学生嘛 不推荐深蹲 有碍身体生长当然还要注意腰服力量 最有效的办法是仰卧两头起但这些都不及跑时的心态 你心态平静的话 就能做到成绩高于职业运动员不信自己体会了 祝你成功

如何提高400米速度

我是一个初3学生,在校队练400的，400米跑56到57秒这样,我在2个月前只有58到59秒左右,我给你说下我这2个月在校队老师给我们安排的训练计划:1、30米，50米的冲刺，大概每个冲6组吧2、在200米的跑道上变速跑，直道冲刺，弯道放慢，10圈一组，分2组3、先跑1组1500米，再跑1组800米，然后2组400米，最后3组200米4、蹲扛铃，65kg的扛铃压在肩上进行蹲起，一组15个，做6组，若你家没有杠铃则可换成双手各提一个8kg 的哑铃，共16kg，然后进行蹲起，一组60个，做6组（可根据个人情况对做的量进行增减），反正我是做 这么多的~5、仰卧起坐，1组60个，做5组（不要以为腹肌没用哦，人犹如一个机械，各方面平衡发展才能工作得更 好，跑得更快，然而，腹肌对你耐力也有很大帮助）6、腹卧撑，1组30个，做4组，只有臂肌发达了，才能更快地摆臂，同时也加快了步频）至于一些靠跑楼梯等来提高速度的，我建议你还是别使用那些方法，会影响他人的，只要按照我给你的建议去做，有6条，每天任选2条来做（注意每天都要变换，不要每天做的都一样），根据你这1分10秒的成绩，保证你提高2秒以上（原来我58秒的时候一个月这么训练下来提高了半秒），不过有点累，你一定要坚持啊

我现在400米58秒，三个月提高到53秒，请问怎么训练求高手说训练方法，急用！

这个需要参照你现在的身体基本条件，一般情况下，三个月58秒提高到53秒那是非常难得，1、你现在的训练的系统与否？2、你的技术动作情况如何？3、你的速度，速度耐力现在什么状态，如100，200米多少？,建议如下：1、短时间加强你的身体各个部位力量，上下肢，腰腹。非常重要2、强度较大的 训练，200间歇变速，400分钟间隔专项，800分钟间隔加运动量。或有可能

我是一个跑400米的运动员，现在成绩是56秒几想在半年之内提高到53秒几，有什么提高成绩的显著办法

弱弱问一句，为什么有教练不问教练呢？首先，拿点自信。然后，拿点毅力。不要太担心考不了，这样更影响发挥。最后必须跑下去，坚持认为自己能跑，不要出现沮丧的念头。本人嘛，也只是跑55秒多……不过没教练，没器材，连400米跑道还没有……我平时也不太锻炼……就运动会之前练2个月……我主要是跑1000和1500的，400米的速度跟1000米没差多少……我的锻炼方式比较不和常规，需要很大毅力，放弃，就完了，但是提升的确很快。你考虑一下吧……我在比赛前就会去跑山路，特别是海拔变化大的路段，大概就10公里左右。因为很久没有锻炼，所以跑到3~4公里就会出现第一极限，然后接着第二，第三。总共就3个极限点左右。跑完以后第二天走不了路，第三天开始拐着去打篮球（全场），跑跑跳跳能维持肌肉活动，但是相对于长距离跑山路，这个反而是放松。第三天就开始慢跑，大概就2~3公里左右，平地的。第四天开始就配合训练……比如蛙跳+变速1000+慢跑2000单脚跳+变速1000+慢跑2000跑楼梯（起码总共20层吧）+高抬腿400+慢跑2000交换搭配……其实锻炼项目都没差多少，但是细节自己可以改变一下。比如慢跑可以选择小步频，大步幅的，或反之。可以选择控制微量换气，或者大量换气的。找人聊着跑也不错。总之，每天都让身体维持一定量疲劳，当然，我还得留下起码五分之一以上的体力第二天上课用的。这个训练大概到1个月就没什么太大效果了。因为这时候基本训练就已经够了。接下来就是提高速度，当然，同时也在锻炼体能。比如以前跑2000米，每200米你要45秒，那么就把它提高到40秒吧，然后就是38秒，在到35秒……慢慢的，当你速度上去了，体能也会上去了。最后，就是要维持在跑400米的时候不用减速地跑，不要一开始跑太快，尽量匀速，然后慢慢提高速度。到了最后的阶段，就重新练蛙跳等提供脚部力量的，找回爆发力和最后的加速的能力。这样下来2个月，就会有很大的突破了……以上是我自己的锻炼方法，不一定每个人都适合，仅供参考……我是171多一点，130斤，长跑还好，短跑不行的那种，100米状态好也12秒多，接近13秒……

400米如何练我想跑个51-55秒出来告诉我一个方法谢谢

首先，你要在每次跑400米的时候全速冲刺，刚开始的时候有可能冲不完全程，能冲好远是好远，但一定要全速，尽全力，在后程没力的时候一定要咬紧牙坚持跑完，这样久了你就会提高你的400速度。因为我也是这样练出来的，以前400米要跑58-59秒，而在体考的时候我考了满分，现在可以跑52秒多了，我想你也是学体育的吧，加油哦！400兄弟。

我现在想用3个月时间提升400米到55秒一内 本人现在400米成绩是57秒49 初

一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟跑，下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 (体育大学竞技体育学院) 50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因