冬天跑步热身运动图解（冬天跑步热身正确方法 冬天跑步热身的正确方法）
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冬天跑步热身正确方法 冬天跑步热身的正确方法
1、慢跑5-10分钟。在做其他热身动作之前，先通过5分钟至10分钟的慢跑提高身体温度。 2、提踵行走。两脚与肩同宽，目视前方。提起脚跟，利用脚尖支撑地面，左右脚向前交替行走20步（左右腿各10步）。该动作主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉。 3、抱膝行走。两脚与肩同宽，目视前方。右脚支撑地面，提起左腿的同时用双手抱住左膝并将其拉向胸部。在拉伸过程中要求右腿完全伸直，右侧脚跟不允许离开地面。放下左脚，向前走两步，提起右脚的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部，每侧完成8-10次拉伸。 4、单腿硬拉。以左脚为例，左脚作为支撑，抬起右脚向后，腰背挺直慢慢前倾，着力脚可以微屈，身体向下压，后脚抬起，到达最低点时，慢慢将身体还原。每侧练习8-12次。这个动作可以锻炼臀部和大腿后部的肌肉力量。 5、收腹跳。半蹲，垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖尽量贴近腹部，落地后借助身体的弹性再次跳起，练习过程中注意收紧核心，尽可能减少脚与地面接触的时间。
冬天跑步怎么热身 冬天跑步呼吸注意事项
冬季天气寒冷，如果要进行跑步运动的话，是一定要先做好热身活动的，那么冬天跑步怎么热身呢?
冬天跑步怎么热身
头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大，充分活动。
扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手擡起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
腰腹运动
左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行。右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，擡头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，擡头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
冬天跑步呼吸注意事项
跑步过程中，要深呼吸，且呼吸要有节奏。冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步过程中，如感到不适，腿发沉、胸发闷，不想继续跑下去时，要适当降低跑速，调节好呼吸。
跑步后要怎么喝水
跑完步之后不能过量进水，同时也不能只喝水，应该喝点盐水或者葡萄糖等，喝水的量要少，大约150毫升即可，不要过分进水。
因为大量出汗使体液减少，如果不及时补液，可导致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散热能力下降，体温升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱，引起脱水，严重时甚至导致中暑。脱水导致机体的一些主要器官生理功能受到影响，如心脏负担加重、肾脏受损。钠、钾等电解质的大量丢失可导致神经-肌肉系统障碍，引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。脱水还会使运动能力下降，产生疲劳感。
冬天怎么跑步
冬天跑步做好以下3点：
1、消耗更多热量
气温低，人体为了维持体温，就会提高基础代谢，再加上跑步运动，会消耗更多的热量。相同的运动强度，冬季多消耗3-5%的热量，所以冬天减脂更划算。如果在冬天能坚持跑步，那么来年开春，你的身材也不会“发福”。
2、增加抵抗力
冬天跑步可以促进血液循环，提高新陈代谢，增加身体产生的热量，放松筋骨，提高抵抗力和抗寒能力。冬天坚持跑步的人，抗寒能力也强些，对气温的变化适应能力也会更强，一般不容易感冒。
3、磨练毅力
“与天斗其乐无穷”，冬天就是这样一个季节，你不但需要和寒冷做斗争，也需要和自己“战斗”，这些都是磨练自己意志力的最好时机。当你跑过这个冬季，不会发现原来“寒冷”也就那么回事，你的身体和心理都成长了。
冬天跑步，这就会成为让你出门的动力。当别人等你一起跑步的时候，你不去跑步的可能性会大大降低。
跑前热身。不管春夏秋冬，跑前都要进行热身，冬季尤为重要。通过热身，可以加快血流，缓解僵硬的肌肉和关节，让身体热起来，为跑步做好准备。
巧妙避风。冬天刮风，会感到异常寒冷。此时需要跑者改变一下跑步策略。比如先逆风跑10分钟，然后返回，此时的风就在背后了。如此折返跑，可以降低风的影响。
灵活掌握速度和距离。由于冬天天气寒冷，真正开始跑步时，困难程度可能超出跑者想象，这就需要跑者灵活掌握速度和距离，根据身体情况及时调整跑步的速度和距离。
跑步后要尽快喝一些热饮，摄入一些蛋白质、碳水化合物和钠，以补充体能。
跑步后，贴身衣服一般都会潮湿，跑者尽量在最短时间内换上**衣服。
冬天跑步正确热身方法（冬天跑步正确热身方法步骤）
1、冬天气温地，通过热身唤醒身体跟跑步有关的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性。
2、通过热身产生激活后增强效应，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。
3、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度的。
4、热身让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理极点，这样在跑步过程中，不会出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止跑步的现象。
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