跳绳训练计划及安排（跳绳社团活动计划）

本文目录

• 跳绳社团活动计划
• 跳绳比赛活动方案策划
• 跳绳什么时候跳最佳及跳多长时间为最好
• 如何定下跳绳每天的计划安排
• 社团花式跳绳活动计划
• 超有效的跳绳减肥训练计划是什么
• 如何做一个跳绳训练计划

跳绳社团活动计划

　　时间流逝得如此之快，我们的工作又进入新的阶段，为了今后更好的工作发展，此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。我们该怎么拟定计划呢？以下是我整理的跳绳社团活动计划，希望对大家有所帮助。

跳绳社团活动计划1

　　一、学生基本情况分析

　　小学生比较好动，喜欢体育锻炼。对于小学生来说，跳绳还能增进人体的器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体综合素质，跳绳时，人的全身运动及手握绳对拇指*位的刺激，会大大增加脑细胞的活力，提高思维和想象力。跳绳运动老少皆宜，通过兴趣社团的活动，可激发大批的学生参与跳绳运动中来，为学生的终身体育，终身健康奠定良好的基础。

　　二、活动目标

　　通过训练，拟成以下目标：

　　1、单摇

　　有人单绳快速跳 平均150次/分

　　2、花样跳

　　每个成员至少能表演花样跳5种以上

　　3、集体项目需求编排新颖，配合默契、协调。

　　4、让每一个成员都热爱跳绳，并把跳绳作为自己日常的一种锻炼身体的常备手段。

　　三、活动措施

　　1、训练要求

　　①必须严格遵守时间和训练内容。

　　②教师关注全体学生的训练。

　　③教师应进行科学训练，及时总结并做好记录。

　　④训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。

　　2、训练时间安排

　　每周周三下午第四节课为社团活动时间

　　3、场地器材安排

　　训练场地定在学校操场

　　器材方面：短绳尽量动员学生自备

　　四、内容安排

　　周次、 内容、练习方法

　　1、2周 单跳

　　① 四列横队、每人一根，以单绳飞跳为主。

　　② 正面接力、跑跳形式进行。

　　3、4周单脚跳

　　① 四列横队、每人一根，左、右脚互换跳若干

　　② 以组为单位、比赛进行。

　　5、6周交叉跳

　　① 四列横队、单绳跳热身。

　　② 跳单绳、双手交叉跳、飞跳、反跳若干组。

　　7、8周花式跳

　　① 跳单绳的基础上，加入单脚跳。

　　② 分组比赛。

　　9、10周花式跳

　　① 单绳反跳。

　　② 单脚跳基础上加入交叉跳

　　11、12周 双人跳

　　① 两人一组，一人带一个，双脚单跳。

　　② 配合默契、比赛。

　　13、14周 双人跳

　　① 单脚跳热身。

　　② 两人一组同上

　　15、16周 绑跳

　　绳一头绑脚上、做单脚跳

　　9周双人绑跳

　　① 两人一组同上。

　　② 另一人沿一旁、双人一起脚。

　　17、18周 双跳

　　① 单绳跳热身。

　　② 双飞跳

　　19、20周 单双飞跳

　　① 单跳热身。

　　②单跳时穿插双跳

跳绳社团活动计划2

　　一、活动目标

　　通过一定的培养，使学生更好的了解跳绳这项活动，能更好的热爱这项活动，使得跳的次数达到要求，并能增强其它活动兴趣，最后达到增强体质、促进身心发展的.目标。

　　二、活动措施

　　1、训练要求：

　　①必须严格遵守时间和训练内容。

　　②教师关注全体学生的训练。

　　③教师应进行科学训练，及时做好记录。

　　④训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。

　　2、训练时间安排

　　每周周四下午第三节

　　3、场地器材安排：

　　训练场地定在学校操场上。

　　4、器材方面：

　　短绳，学生自己准备。

　　三、内容安排周次内容练习方法建议

　　1、单跳①每人一根，以单绳飞跳为主。②正面接力、跑跳形式进行。

　　2、单脚跳①每人一根，左、右脚互换跳若干。

　　3、交叉跳①单绳跳热身。②跳单绳、双手交叉跳、飞跳、反跳若干组。

　　4、花式跳①跳单绳的基础上，加入单脚跳。

　　5、花式跳①单绳反跳。②单脚跳基础上加入交叉跳。

　　6、双人跳①两人一组，一人带一个，双脚单跳。

　　7、双人跳①单脚跳热身。②两人一组同上。

　　8、双人跳两人一组，一人带一个，双脚单跳。

　　9、双人跳①两人一组同上。②另一人沿一旁、双人一起跳。

　　10、双跳①单绳跳热身。②双飞跳

　　11、单双飞跳①单跳热身。②单跳时穿插双跳。

跳绳社团活动计划3

　　一、活动背景：

　　国家号召学生参加阳光体育运动和长跑活动，我们学生积极响应，开展了一系列的体育运动活动，相应成立了一些活动的社团，我们组织了跳绳活动社团。

　　二、活动目的：

　　通过活动，让学生的身体素质有一个大的提高，培养学生在活动中的合作精神，知道必须步调一致才能搞好这项活动，促进学生身心健康发展，为自己的各项活动打下坚实的基础。

　　三、资源需要：

　　本项活动需要大绳2根，短跳绳若干，活动场地一个。其中，短跳绳由学生自备。

　　四、活动开展：

　　活动开始阶段，由学生每8人为一组，分别跳绳，训练学生适应这种强度比较大的活动。训练一阶段后，再增加难度。

　　五、活动中应注意的问题：

　　活动的目的是强身健体，因此在活动中，不能强行让学生跳绳，坚持自愿的原则，带伤的、有病的、身体不适应的学生不能参加。

　　六、活动成员：

　　各班报名的人员

跳绳比赛活动方案策划

　　为了确保工作或事情能有条不紊地开展，就不得不需要事先制定方案，方案是从目的、要求、方式、方法、进度等都部署具体、周密，并有很强可操作性的计划。优秀的方案都具备一些什么特点呢？以下是我精心整理的跳绳比赛活动方案策划，希望对大家有所帮助。

跳绳比赛活动方案策划1

　　一、指导思想：

　　本学期从健身体育出发，全面提高学生的身体素质及自我锻炼的意识。根据学生生理和心理特点，为学生提供自主学习活动的空间，改变原有的教学模式，以教师为主导，学生为主体，充分发挥学生主观能动性，挖掘学生内在潜力，尊重每个学生的个体差异，满足学生的不同需求，培养学生创新意识。通过多种教学方式，培养学生自学、自练、互评能力，在愉悦的气氛中完成任务。

　　二、活动内容：

　　主要是短绳和长绳练习，跳绳是深受小学生喜爱的体育教材内容，经常进行跳绳，对于促进运动器官的发育和内脏机能的发展有重要的作用，尤其能够对发展弹跳力和提高灵敏、协调、速度、耐力等身体素质具有显著的效果。本课结合新课程标准的理念，根据二年级学生身心特点，将跳绳教材游戏化，培养学生练习的积极性，针对学生的个体差异，采用分层次教学的方法，满足学生们的不同需求，确保每个学生都受益，通过游戏提高团结、协作、竞争以及群体意识和集体荣誉感，使学生得到全面的发展，在学习中体会快乐，在运动中体验成功的同时培养学生的终身体育意识。

　　三、兴趣小组训练要求：

　　师生必须严格遵守作息时间和训练内容。

　　四、具体时间及场地安排

　　1、训练时间安排：每周二下午第四节活动课。

　　2、活动场地：体育场。

　　五、兴趣小组达成目标：

　　通过近一个学期的课余训练，拟成以下目标：

　　1、单摇。

　　2、花样跳。

　　3、集体项目需求编排新颖，配合默契、协调。

　　4、让每一个成员都热爱跳绳，并把跳绳作为自己日常的一种锻炼身体的常备手段。

跳绳比赛活动方案策划2

　　一、活动目的

　　为了进一步促进“阳光一小时”体育活动的开展，丰富同学们的课外活动和课余生活，加强各班之间的交流，提高学生的身体素质和预防疾病的能力，培养学生的兴趣和爱好，增强班级的凝聚力，培养学生团结协作的精神，举行跳绳比赛。

　　二、活动口号

　　跳出健康、快乐成长。

　　三、活动时间

　　第一阶段：11月5日—11月10日活动课，以班级为单位组织单人跳绳比赛、集体跳绳比赛。

　　第二阶段：12月上旬，单人花样跳绳比赛、集体花样跳绳比赛。

　　四、组织方法

　　1、以年级为单位，由班主任组织训练，由级段主任组织比赛（裁判安排、规则学习、纪律组织、安全保护、成绩上报等）。

　　2、充分利用每天下午活动课进行训练。

　　五、比赛规则

　　（一）单人跳绳（分向前跳和向后跳两个项目）

　　1、比赛时间：一分钟。

　　2、比赛人数：全班学生

　　3、比赛规则：一分钟的时间内，单人跳绳次数。跳绳过程中可以停顿，以一分钟结束时的总次数为个人最后成绩。然后把全班跳绳总次数除以全班人数，平均数高者为胜。

　　（二）集体跳绳比赛（分向前跳和向后跳两个项目）

　　1、比赛时间：两分钟。

　　2、比赛人数：全班学生

　　3、比赛规则：两分钟时间内，如果停顿自动退场。以最后比赛场人数多者、整体频率高者、节拍整齐者为胜出者。

　　（三）花样跳绳比赛（分集体和个人，比赛规则同上）

　　低组：向前编花跳

　　中组：向前编花跳，向后编花跳。

　　高组：向前编花跳，向后编花跳，跳双环。

　　以班为单位进行，比赛前参赛班站好队，听哨声开始同时开始，同时结束。

　　六、奖项设置

　　1、每班评选“跳绳小明星”，颁发喜报。

　　2、级部主任将单人比赛成绩和集体比赛成绩分别排名上报教导处，量化计入班级积分，最后评出优胜班级。

　　七、其他有关事项

　　1、各班主任请在课余时间指导、督促学生练习，以真正体现“阳光体育”活动快乐的过程。

　　2、每个班级原则上要求全员参战。

　　3、请参加比赛的班级和个人赛前要充分做好准备运动，指导学生活动关节，避免出现事故。

　　4、活动器材学生自备。

　　5、按时到达比赛场地，听从裁判员指挥，未按时到场班级或个人视为自动弃权。

跳绳比赛活动方案策划3

　　为丰富职工的业余文体生活，增进友谊，增强职工的集体荣誉感，增强全体职工的凝聚力，塑造职工顽强拼博的精神，举办跳绳比赛。现将有关事宜方案计划如下：

　　 一、参赛单位：

　　榆钢公司各分厂（站）、公司机关、分公司、医院、机修分厂

　　 二、比赛组织：

　　1、竞赛组：负责竞赛组织、竞赛秩序、竞赛时间、竞赛奖励、临时事务决定。

　　组长：李 斐

　　成员：张文龙、宿永明

　　2、承办单位：动力分厂团支部、储运分厂团支部负责通知事宜、宣传报道、器材准备、后勤保障等。

　　 三、比赛时间：

　　20xx年1月19日下午14：30

　　 五、比赛地点：

　　公司办公楼前

　　 六、比赛内容：

　　单人跳绳、多人跳绳

　　 七、比赛规则：

　　1、单人跳绳比赛规则：比赛时一人摇绳（单摇），双脚起跳身体腾空后，跳绳自脚后沿身体额状轴转360度为一周期，计为一次，如未完成计为一次失误。在一分钟时间内按累计次数多少排列名次，次数多者名次列前；次数相同，以失误次数少者名次列前，如仍相同，则名次并列。跳绳过程中可以停顿，以一分钟结束时的总次数为个人最后成绩。

　　2、多人跳绳比赛规则：比赛时两人摇绳，三人先后入绳双脚起跳身体腾空后，跳绳自脚后沿身体额状轴转360度为一周期，计为一次，如未完成计为一次失误。在三分钟时间内按累计次数多少排列名次，次数多者名次列前；次数相同，以失误次数少者名次列前，如仍相同，则名次并列。跳绳过程中可以停顿，以一分钟结束时的总次数为个人最后成绩。各单位最后总成绩为团体成绩。

　　 八、注意事项：

　　1、请各位参赛人员自觉遵守比赛规则，服从裁判组指挥。

　　2、赛前5分钟点名检录，核对队员人数，三次点名不到的视为自动弃权。

　　3、比赛后成绩现场公布，如对成绩有异议，请各班主任马上到计分处核准。

　　4、在比赛的过程中，出现争议或其他特殊情况，由裁判组决定。

　　5、比赛时各参赛单位必须有指定联系人在场，维持赛场秩序。

　　 九、报名要求：

　　1、本次比赛自愿参加，以分厂、站为单位统一报名，各单位可先行组织预选，每个单位参加资格赛选手名额为4名，男女不限，参加团体赛队员从各单位参加个人赛队员中挑选，名额为3名。

　　2、比赛不得影响正常生产，主要利用业余时间。

　　3、参赛人员必须是榆钢在册正式职工、汇杰派遣到榆钢的员工以及顶岗实习员工。

　　4、比赛为集体报名，个人参赛，各单位在1月17日14点前将参加资格赛选手名单发至动力分厂邮箱。

　　5、各单位须认真组织，展现积极向上、勇于进取的精神风貌。

　　 十、奖励方法：

　　比赛设一等奖1名，二等奖2名，三等奖3名。团体奖前三名。

跳绳比赛活动方案策划4

　　为丰富教师业余生活，进步教师身体素质，修建“阳光体育，健康快乐”的校园体育氛围，展现教师良好的精神面貌和自强进取的拼搏精神，经研究决定，学校将于20xx年10月底举行全校教职工跳绳比赛。现将比赛有关事项通知以下：

　　 一、比赛时间：

　　20xx年10月底(具体比赛时间待定)

　　 二、比赛地点：

　　学校北区操场

　　 三、比赛项目：

　　单人跳绳

　　 四、比赛规则：

　　1、单人比赛，1分钟。一分钟的时间内，累计单人跳绳次数。跳绳进程中可以停顿，以一分钟结束时的总次数为个人最后成绩，有效计数多者名次列前。

　　2、参赛职员到各年级组组优点报名，报名采取自愿的原则。报名时间：20xx年10月19日——23日。

　　3、比赛按男、女两大组别分别计算成绩和进行嘉奖。

　　4、比赛跳绳采用学校同一购置的计数跳绳，个人自带的跳绳无效。

　　5、参赛职员比赛完，要及时将计数跳绳交给裁判登记成绩，逾期无效。

　　6、比赛顺序根据报名顺序(或秩序册上的编排顺序)而定。

　　7、比赛裁判长由严校长担负，其他裁判由未报名职员担负(具体职员待定)。参赛职员要服从指挥和尊重裁判，裁判职员要公正、公平裁判。

　　 五、留意事项：

　　1、比赛前，参赛队员要做好赛前热身预备，确保安全。

　　2、参赛队员要在规定的时间准时赶到比赛场地，顺次比赛。

　　3、没有报名参赛的老师均要到操场观看比赛，加油助威。

　　 六、嘉奖办法：

　　根据男、女两组报名人数的1/3分别取奖，第一位：100元，第2—5名：80元，第6—10名：70元，第11—15名：65元，第16—20名：60元，以此类推。没有获奖的参赛教师发放记念奖。

跳绳比赛活动方案策划5

　　一、指导思想：

　　跳绳是一项不受场地限制，很容易开展的体育锻炼项目。通过跳绳运动可以充分锻炼学生的肩部，腰部以及腿部关节和肌肉，同时可以提高学生的肺活量及协调能力。通过这一运动一方面使学生的身体得到充分的锻炼，另一方面缓解学生由于久坐不动造成的疲劳，也起到了丰富学生课外活动的作用。

　　二、组织安排：

　　建立以体育组为首的训练小组，学生自愿报名参加。

　　三、训练任务：

　　1、通过练习在一定程度上使肺活量有所提高。

　　2、熟练掌握有节奏的跳跃。

　　3、掌握协调的手脚同拍跳跃。

　　四、训练时间：

　　周二下午

　　五、训练地点：

　　室外院区场地内

　　六、具体训练内容：

　　1、热身准备活动：绕院区慢跑一圈，整队教师带领做准备活动。

　　2、跳跃练习：教师做蛙跳示范，学生散开自由模仿跳跃。通过这一练习学生在进行跳绳运动时脚下就更加灵活了。

　　3、空手跳练习：教师示范，一边拍手一边说“一、二、三”，随着节奏双脚跳跃。学生按照老师示范动作进行空手跳练习。十个为一组，练习三组。而后解放双手模拟握绳旋转摇动双手。照例练习三组。

　　4、握绳练习：学生领跳绳，像刚才空手跳一样的节奏练习跳绳。学生一只手握住绳的两头，按节奏模仿跳绳动作，要求绳落地时双脚跳动。可以左、右手交替拿绳。学生自由练习。

　　5、熟悉了上一动作，再教学生两手握绳柄，像之前一样有节奏练习。

　　6、分小组进行简单的正想跳绳比赛。

跳绳比赛活动方案策划6

　　 一、活动目的

　　为了进一步促进“阳光一小时”体育活动的开展，丰富同学们的课外活动和课余生活，加强各班之间的交流，提高学生的身体素质和预防疾病的能力，培养学生的兴趣和爱好，增强班级的凝聚力，培养学生团结协作的精神，举行跳绳比赛。

　　 二、活动口号

　　跳出健康、快乐成长。

　　 三、活动时间

　　第一阶段：11月5日—11月10日活动课，以班级为单位组织单人跳绳比赛、集体跳绳比赛。

　　第二阶段：12月上旬，单人花样跳绳比赛、集体花样跳绳比赛。

　　 四、组织方法

　　1。以年级为单位，由班主任组织训练，由级段主任组织比赛（裁判安排、规则学习、纪律组织、安全保护、成绩上报等）。

　　2。充分利用每天下午活动课进行训练。

　　 五、比赛规则

　　（一）单人跳绳（分向前跳和向后跳两个项目）

　　1。比赛时间：一分钟。

　　2。比赛人数：全班学生

　　3。比赛规则：一分钟的时间内，单人跳绳次数。跳绳过程中可以停顿，以一分钟结束时的总次数为个人最后成绩。然后把全班跳绳总次数除以全班人数，平均数高者为胜。

　　（二）集体跳绳比赛（分向前跳和向后跳两个项目）

　　1。比赛时间：两分钟。

　　2。比赛人数：全班学生

　　3。比赛规则：两分钟时间内，如果停顿自动退场。以最后比赛场人数多者、整体频率高者、节拍整齐者为胜出者。

　　（三）花样跳绳比赛（分集体和个人，比赛规则同上）

　　低组：向前编花跳

　　中组：向前编花跳，向后编花跳。

　　高组：向前编花跳，向后编花跳，跳双环。

　　以班为单位进行，比赛前参赛班站好队，听哨声开始同时开始，同时结束。

　　 六、奖项设置

　　1。每班评选“跳绳小明星”，颁发喜报。

　　2。级部主任将单人比赛成绩和集体比赛成绩分别排名上报教导处，量化计入班级积分，最后评出优胜班级。

　　 七、其他有关事项

　　1。各班主任请在课余时间指导、督促学生练习，以真正体现“阳光体育”活动快乐的.过程。

　　2。每个班级原则上要求全员参战。

　　3。请参加比赛的班级和个人赛前要充分做好准备运动，指导学生活动关节，避免出现事故。

　　4。活动器材学生自备。

　　5。按时到达比赛场地，听从裁判员指挥，未按时到场班级或个人视为自动弃权。

跳绳比赛活动方案策划7

　　一、比赛目的：

　　为了促进“青春文化月”体育活动的开展，丰富同学们的大课间活动，加强各班之间的交流，提高学生的身体素质和预防疾病的能力，培养学生的兴趣和爱好，增强班级的凝聚力，培养学生团结协作的精神，丰富校园生活，增进校级社团间交流，从而加强学生社团工作，进而促进校园精神文明，构建和谐大学校园。强调“充分调动各社团积极性，各展所长，百花齐放”。本次的跳大绳比赛也是在流感期间的第一个比较大型的活动，具有重要的意义，为了响应学校号召，抗击疾病增强体质。也希望通过此次活动增加校活动及下属学生会的联系以及其组织机构的组织能力和凝聚力。特举行本次跳绳比赛。

　　二、比赛时间：20__年10月24日——26日

　　三、比赛人员：艺术学院大一新生

　　四、比赛地点：

　　学校篮球场

　　五、活动口号：

　　跳出健康、跳出快乐

　　六、比赛细则：

　　跳绳方法

　　集体跳

　　1、由单人鱼贯式或多人齐跑进、跑出、跳过或连跳的方式进行跳绳。在跳的时候，可任意跳几次，可加做一些自己喜欢的小动作。如：拍手、转身、报号、拾物等，增加跳绳的乐趣。

　　2、2—3人花样趣味跳绳法。

　　a、一人摇跳，另一人跑进、跑出或同跳。

　　b、一人助摇跳。

　　c、两人同摇跳。

　　d、两人跑动跳。方法：两名同学左、右手持绳的两端，做向前跑动跳绳的练习，速度要求中等，动作协调，注意不要被绳子绊倒。

　　e、三人重叠跳：一人摇跳，另2人跑进、跑出或同跳。方法：一人先用稍长的绳并脚跳，速度较慢，然后其余2人跳进或跳出跳绳者的体前或体后，同跳。注意跳起时基本一致，摇绳速度要均匀，不能忽快忽慢。

　　f、跳摆绳：两人摇绳在地上左右摆动，当绳子在没有接触脚时向上跳起，绳子摆回时再次跳起，如此反复，在规定时间内跳起次数多为胜。脚触绳不计数。

　　备：

1、参赛队伍自备跳绳

　　2、集体跳队伍由16人组成，2人摇绳，14人跳绳

　　七、比赛要求：

　　1、请各位参赛人员自觉遵守比赛规则，服从裁判组指挥。

　　2、在比赛的过程中，出现争议或其他特殊情况，由裁判组决定。

　　3、请各位参赛人员着轻便装，运动鞋。

　　4、不许参赛者：各种类型的骨折人员、长年不参加体育锻炼者、刚动手术不久且身体没有恢复者或者不允许参与体育锻炼者。

　　5、在跳绳比赛过程中，请在外准备的班级负责人认真组织好本班同学，使其不影响他班比赛。

　　6、比赛后成绩现场公布，如对成绩有异议，请各负责人马上到计分处核准。

　　7、希望参与跳绳比赛的队员，提前热身，避免受伤。

　　8、请所有工作人员比赛前到操场集中。望各班接到规程后，积极行动起来，做好思想动员和落实工作，迅速组队，抓紧训练，做好迎接比赛的一切准备。

　　八、比赛流程

　　1、提前半个小时清理场地；

　　2、大一各班人员入场；

　　3、记录员清点比赛人数无误后比赛开始，记录员开始记录；

　　4、比赛结束后，记录员将表格交给汇总人员；

　　5、汇总人员汇总后将成绩上交主席团评选优胜队伍；

　　九、活动领导小组，裁判、工作人员安排：

　　组长：张宝文

　　副组长：刘明爽刘浩崔强李拓

　　裁判长：张宝文

　　裁判员：刘明爽刘浩

　　记录员：崔强李拓

　　（女工部等其他部门协助）

　　十、奖项设置：

　　由生活部和主席团共同授予

　　一等奖一名，二等奖共二名，三等奖共三名。

　　十一、报名方式：

　　以班级为单位，由各班负责人将报名表于10月15日前上交到生活部

　　十二、联系方式：

跳绳什么时候跳最佳及跳多长时间为最好

就一天来说，建议选择人体活动状态最佳即精神较好的时段，大约下午3点到晚上8点之间。

跳绳一次跳30~60分钟为宜，最好每周跳4~6次。因为跳的时间过短，起不到锻炼的目的。跳的时间过长，又可以导致机体极度疲劳，影响正常的学习、生活和工作。跳绳最好保持匀速跳，能有节律的锻炼呼吸功能和心脏功能。

连续快节奏跳绳最好不要超过10分钟，否则心脏负荷过重，会影响心脏健康。慢速跳绳指每分钟跳60~70次之间，快速跳绳指每分钟跳140~160次之间。跳绳前要做好充分的热身运动，跳绳结束后要做好充分的放松运动。

跳绳注意事项

在选择绳子的时候最好挑选一些比较硬的绳子，因为如果绳子太轻，在把绳子扬起和放下的时候，容易变形，对于刚开始学会跳绳的用户来说不是太适合。如果跳绳已经很熟练了，可以挑选比较轻的绳子。

在选择跳绳地点的时候也要注意，最好选择比较软一些的地面，对脚比较有好处。不要到凸凹不平和硬的地面跳绳，因为穿的鞋底比较软，所以在跳绳的时候一定要选择好跳绳的地点。

以上内容参考  人民网-跳绳1小时等于慢跑3小时 正确的跳绳减肥方法

如何定下跳绳每天的计划安排

　　在网络上能看到这样一句话：跳绳10分钟等于跑步半小时。

　　这句话，说对也对，说错也不错的理由。不能绝对认为跳绳比跑步消耗热量多，因为强度和运动速度直接挂钩。如果跳的慢，而跑得快，跑步不一定比跳绳燃烧的热量少。但一般情况下，跳绳半小时要比跑步半小要累得多，跳绳确实是有效的减脂方法之一。

　　跳绳减肥

　　最近国外一个叫Sam的小哥，使用跳绳和一些徒手训练，在10周内达到了瘦身的效果。据称在训练期间，在保持正常简单饮食之外，没有采用跑步、骑行、游泳甚至走路训练法。感受下他训练时的视频剪辑。

　　通过10周，也就是两个半月

　　体脂含量逐渐下降

　　腹肌开始越来越清晰

　　刚开始跳绳时VS结束10周训练

　　如果你有一定的运动基础、具备一定的体能，

　　可以用跳绳做一套HIIT训练

　　1、一分钟双脚跳

　　2、20次箭步下蹲(每边腿10下)

　　3、一分钟跑跳 (就是像跑步的那样)

　　4、10组俯卧撑(女性可以做跪式俯卧撑)

　　5、一分钟双腿跳

　　6、30秒平板支撑

　　7、1分钟跑跳

　　以上循环做2-3轮

　　新手：

　　对于没有运动基础的人，跳绳强度应该循序渐进，比如按照下方计划进行。

　　1、初学时，仅在原地跳1分钟

　　2、3天后即可连续跳3分钟

　　3、半个月后连续跳上10分钟

　　4、1个月后每天实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)

　　5、然后逐渐增加时长，直到一次连续跳上半小时。

　　提示：

　　初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的强度就需加大。剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。运动前要做几分钟身热，在最后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

社团花式跳绳活动计划

　　 篇一：跳绳社团活动计划

　　跳绳社团活动计划

　　 一、活动目标

　　通过一定的培养，使学生更好的了解跳绳这项活动，能更好的热爱这项活动，使得跳的次数达到要求，并能增强其它活动兴趣，最后达到增强体质、促进身心发展的目标。

　　 二、活动措施

　　1、训练要求：

　　①必须严格遵守时间和训练内容。

　　②教师关注全体学生的训练。

　　③教师应进行科学训练，及时做好记录。

　　④训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。

　　2、训练时间安排

　　每周周四下午第三节

　　3、场地器材安排：

　　训练场地定在学校操场上。

　　4、器材方面：

　　短绳，学生自己准备 。

　　 三、内容安排 周 次 内容 练习方法建议

　　1 、单跳 ①每人一根，以单绳飞跳为主。 ②正面接力、跑跳形式进行。

　　2 、单脚跳 ①每人一根，左、右脚互换跳若 干 。

　　3 、交叉跳 ①单绳跳热身。 ②跳单绳、双手交叉跳、飞跳、反跳若干组。

　　4 、花式跳 ①跳单绳的基础上，加入单脚 跳。

　　5、 花式跳 ①单绳反跳。 ②单脚跳基础上加入交叉跳。 6 、双人跳 ①两人一组，一人带一个，双脚 单跳。 7 、双人跳 ①单脚跳热身。 ②两人一组同上。

　　8 、双人跳 两人一组，一人带一个，双脚单 跳。 9 、双人跳 ①两人一组同上。 ②另一人沿一旁、双人一起跳。 10 、双跳 ①单绳跳热身。 ②双飞跳

　　11 、单双 飞跳 ①单跳热身。 ②单跳时穿插双跳。

　　 篇二：花样跳绳社团活动计划(最新)

　　花样跳绳社团活动计划

　　榆 林 市 第 十 二 小 学

　　辅导老师：

　　榆林市第十二小学跳绳社团活动计划

　　（2014—2015学年度第一学期）

　　 一、指导思想：

　　为全面贯彻素质教育的指导方针，使学生的德、智、体得到发展，使学生的智力、体力得到充分的自由的发挥，并根据学生身心发展的情况，特制定跳绳社团活动计划。

　　 二、活动目标

　　通过一定的培养，使学生更好的了解跳绳这项活动，能更好的热爱这项活动，使得跳的次数达到要求，并能形成良好的行为习惯，最后达到增强体质、促进身心发展的目标。

　　 三、活动措施

　　1、训练要求

　　①必须严格遵守时间和训练内容。

　　②教师关注全体学生的训练。

　　③教师应进行科学训练，及时总结并做好记录。

　　④训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。

　　2、训练时间安排

　　每周周五的第四、五节课社团活动时间（下午第一、二节）。

　　3、场地器材安排 学校操场2号场地。

　　器材方面：短绳由学生自备，长绳2根由学校统一准备。

　　 四、活动中应注意的问题：

　　活动的目的是强身健体，因此在活动中，不能强行让学生跳绳，坚持自愿的原则，带伤的、有病的、身体不适应的学生不能参加。

　　 五、活动成员：

　　见附表1。

　　 六、活动内容安排

　　附表1：

　　花样跳绳___社学员花名册

　　 篇三：跳绳社团活动计划

　　小学跳绳社团活动计划

　　 一、指导思想 ：

　　为全面贯彻素质教育的指导方针，使学生的德、智、体得到发展，使学生的智力、体力得到充分的自由的发挥，并根据学生身心发展的情况，特制定跳绳社团活动计划。

　　 二、活动目标

　　通过一定的培养，使学生更好的了解跳绳这项活动，能更好的热爱这项活动，使得跳的次数、花样达到要求，并能增强其活动兴趣，最后达到增强体质、促进身心发展的目标。

　　 三、活动措施

　　1、训练要求

　　①必须严格遵守时间和训练内容。

　　②主持教师关注全体学生的训练。

　　③教师应进行科学训练，及时总结并做好记录。

　　④训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。

　　2、训练时间安排

　　每周周四下午大课间与第三节课，即本校社团活动时间。

　　3、场地器材安排

　　训练场地定在学校西面篮球场上。

　　器材方面：短绳动员学生自备。

　　 四、活动中应注意的问题 ：

　　活动的目的`是强身健体，因此在活动中，不能强行让学生跳绳，坚持自愿的原则，带伤的、有病的、身体不适应的学生不能参加。

　　 五、活动成员：各班报名的人员

　　小学跳绳社团活动方案

　　1

　　时间

　　3月6日

　　3月13日

　　3月20日

　　3月27日

　　4月3日

　　4月10日

　　4月17日

　　内容 练习方法建议 ①四列横队、每人一根，以单绳双脚并跳为并脚跳 主。 ②教师讲解基本动作并示范。 ①教师讲解基本动作并示范。 双**换跳 ②四列横队、每人一根，练习单绳双**换跳。 ①教师讲解基本动作并示范。 开合跳 ②四列横队、每人一根，练习单绳开合跳。 ③分组比赛。 ①教师分解动作讲解示范。 弓步跳 ②四列横队、每人一根，练习弓步跳。 ③分组比赛。 ①教师分解动作讲解示范。 并脚左右跳 ②四列横队、每人一根，左、右脚互换跳练习。对子互赛进行。 ①教师示范并教授分解动作。 基本交叉跳 ②学生练跳 ③分组比赛。 ①教师示范并教授分解动作。 勾脚点地跳 ②学生练跳。并与前面的动作组合。 ③分组展示。

　　2

　　①教师示范并教授分解动作。

　　4月24日 弹踢腿跳 ②学生练跳，并用前面动作进行组合练跳。

　　5月8日

　　5月15日

　　5月22日

　　5月29日

　　6月5日

　　6月12日 ③分组展示。 ①教师示范并教授分解动作。 后屈腿跳 ②学生练跳，并用前面动作进行组合练跳。 ③分组展示。 ①教师示范并教授分解动作。 踢腿跳 ②学生练跳，并用前面动作进行组合练跳。 ③分组展示。 ①跳单绳的基础上，加入左右钟摆跳。教师示范并教授分解动作。 钟摆跳 ②学生练跳，并用前面动作进行组合练跳。 ③分组展示。 ①教师示范并教授分解动作。 踏步跳 ②学生练跳，并用前面动作进行组合练跳。 ③分组展示。 左右侧摆直①教师示范并教授分解动作。 摇跳 ②学生练跳，并用前面动作进行组合练跳。 ③分组展示。 ①教师示范并教授分解动作。 手臂缠绕跳 ②学生练跳，并用前面动作进行组合练跳。

　　③分组展示。

　　3

　　 篇四：跳绳社团活动计划

　　跳绳兴趣小组活动计划

　　 一、指导思想：

　　为全面贯彻素质教育的指导方针，使学生的德、智、体得到发展，使学生的智力、体力得到充分的自由的发挥，并根据学生身心发展的情况，特制定跳绳小组活动计划。

　　 二、活动目标

　　通过一定的培养，使学生更好的了解跳绳这项活动，能更好的热爱这项活动，使得跳的次数达到要求，并能增强其它活动兴趣，最后达到增强体质、促进身心发展的目标。

　　 三、活动措施

　　1、训练要求

　　①必须严格遵守时间和训练内容。

　　②教师关注全体学生的训练。

　　③教师应进行科学训练，及时总结并做好记录。

　　④训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。

　　2、训练时间安排

　　每周周二、周四的下午二节课课外活动时间

　　3、场地器材安排

　　训练场地定在学校东面篮球场上。

　　器材方面：短绳尽量动员学生自备，长绳2根由学校统一准备。

　　 四、内容安排 周 次 内容

　　1单跳

　　2单脚跳

　　3交叉跳

　　4花式跳

　　5花式跳练习方法建议

　　①四列横队、每人一根，以单绳飞跳为主。

　　②正面接力、跑跳形式进行。

　　①四列横队、每人一根，左、右脚互换跳若干

　　②以组为单位、比赛进行。

　　①四列横队、单绳跳热身。

　　②跳单绳、双手交叉跳、飞跳、反跳若干组。

　　①跳单绳的基础上，加入单脚跳。

　　②分组比赛。

　　①单绳反跳。

　　②单脚跳基础上加入交叉跳。

　　①两人一组，一人带一个，双脚

　　6双人跳单跳。

　　7双人跳

　　8绑跳双人

　　9绑跳双跳

　　10单双

　　11飞跳

　　12跳长绳

　　②配合默契、比赛。

　　①单脚跳热身。

　　②两人一组同上。绳一头绑脚上、做单脚跳。

　　①单绳跳热身。

　　②双飞跳

　　①单跳热身。

　　②单跳时穿插双跳。

　　①分若干组，10人一组。

　　①两人一组同上。

　　②另一人沿一旁、双人一起脚。穿八字

　　②穿八字跳长绳。跳长绳

　　13穿八字

　　①分若干组，10人一组。

　　②穿八字跳长绳。一个接一个跳。跳长绳

　　14穿插跳

　　①分若干组，20人一组。

　　②相互面对面穿插跳，一个接一个。跳长绳

　　15穿插跳同上集体

　　16跳绳

　　分若干组，八人一组，两人摇绳六人在里面一起跳。

　　 篇五：小学跳绳活动计划

　　器材方面：跳绳由学生自备

　　 四、兴趣小组达成目标

　　通过近一个学期的课余训练，拟成以下目标：

　　1、单摇

　　每人单绳快速跳 平均150次/分

　　2、花样跳

　　每个成员至少能表演花样跳2种以上

　　3、集体项目需求编排新颖，配合默契、协调。

　　4、让每一个成员都热爱跳绳，并把跳绳作为自己日常的一种锻炼身体的常备手段。

超有效的跳绳减肥训练计划是什么

跳绳的减肥最佳方案是什么呢

工具/原料

• 跳绳

方法/步骤

• 关于训练时长的安排：你要确保你的跳绳时长在半小时以上。如果你只跳10分钟、二十分钟，这样非常短的时长的话，身体还没真正开始燃脂，你就中止了。人体有供能系统，一开始是启动磷酸原系统，后来是糖原系统，再后来是消耗脂肪。所以你每次跳绳一定要保证时长在半小时以上。

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• 关于跳绳的动作：建议你可以尝试着多学习几个跳绳动作，比如：30秒换一次动作，或者1分钟换一次动作，一成不变的跳绳动作，会让你的身体产生适应，适应之后，燃脂效果就没那么好啦。

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• 关于训练的频率：一周可以安排3~5天去跳绳，看身体的状态，一天可以安排1~2次跳绳。如果感觉太疲惫了，就好好休息一到两天，再继续训练。

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• 关于跳绳个数：据资料显示，一分钟跳140个左右，跳5分钟，相当于慢跑半小时。所以建议每分钟跳绳的个数在140个左右。

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  END

注意事项

• 跳绳前，建议做一些热身运动，尤其是脚腕和手腕。也可以适量的喝一些水，让自己在运动过程中有好的运动表现.

• 跳绳过程中，如果心跳过快，可以安排自己站在原地休息10秒左右，再继续跳。

• 跳绳过后，建议过半个小时之后再冲澡，这期间可以适当地做些腿部拉伸运功。

• 体重过重的人不建议跳绳，对膝关节不好，可以尝试着做一些其他的不用跳的减肥运动。

如何做一个跳绳训练计划

答：一、身体整体性：1、先不拿跳绳、轻松跳一跳。2、身体与地面是平衡的、请不要驼背。3、大腿与地面也是平衡的。4、膝盖只是微微的弯曲、并没有太大的角度出现（ex：100度～45度都太夸张了些，。5、脚踝要出力、脚板分三部分、脚尖着地、其他以不碰地为主。二、双手的部分：1、大臂往身体的方向靠拢。2、以手肘为中心点不动。3、脚尖承担的力并小于脚踝的力、跳绳基本上加强的是腕力、脚踝力、脚尖力、接着才是协调力、建议您先学会单脚轮流跳（ex：右1左2、那就是121212）、之后双脚一起跳可以请朋友看看你的动作协不协调、应该说身体的整体性感觉很好～～！单脚跳或双脚是用来做跳双回之前的热身还有休息、可以试着脚踝用力垂直跳高、手腕旋转的速度加快。千万不要听到自己碰碰碰的声音、这样会导致膝盖受伤、不正确的跳**让膝盖承受不必要的负担。我在想你或许会认为脚尖怎么也会用到力、且又不亚于脚踝跟手腕的力。是不是应该要用脚尖那边的力量把自己在弹回来所以、脚尖的力量要训练就是跳绳训练的量很时间一次做一组就可以了、所谓的一组是上一项的所有数字算一组每一个数字的中间可以休息30秒、但不是站着休息、而是用轻松的单脚轮流来缓冲一组做完之后去冲刺100米一次慢跑400米、这样也是最后的缓冲、放松操一定要做。