运动营养学题库计算减重（减重算基础代谢率好麻烦 运动营养师教你3秒心算热量摄取）

本文目录

• 减重算基础代谢率好麻烦 运动营养师教你3秒心算热量摄取
• 怎么算减重法
• 喝水也能瘦！运动营养师小红教你减肥的喝水公式
• 如何计算减肥的卡路里热量
• 减重瘦身　先学会计算基础代谢率
• 减肥的热量消耗计算公式是什么

减重算基础代谢率好麻烦 运动营养师教你3秒心算热量摄取

关注体重的人肯定都听过，减重是「七分靠饮食，三分靠训练」，因此，对于热量的摄取，不可能不斤斤计较。「减重」说来也很单纯，只要每天的总消耗热量大于总摄取热量，长久下来体重就会减轻。但是，热量摄取太少，也会影响身体健康，因此，如何摄取得刚刚好，就是一门学问了。

运动营养师小红（苏政瑜）表示，与每天热量消耗有关的常见数值有2个，一个是包含活动消耗的热量，叫做总热量消耗（TDEE），基础代谢率（BMR）则是维持生命所需消耗的最低能量。

热量摄取要高于基础代谢率

基础代谢率的数值比较低，一般来说年轻女生的数值大约1200大卡，苏政瑜指出，如果摄取热量低于基础代谢率，身体的代谢会急速下降，进入类似冬眠的状态，导致人容易疲倦、没精神，长久下来身体会坏掉，所以饮食一定要超过基础代谢率。

美国运动医学协会BMR计算公式：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66 BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

热量摄取要低于总热量消耗

总热量消耗是一天所有热量消耗的加总，因此，想要减重，一天的摄取热量就需要低于总热量消耗。不过，因为总热量消耗计算公式复杂，需要先算完基础代谢率，再考虑当天活动量，苏政瑜建议，可以直接使用网上APP做计算。

久坐：TDEE = 1.2 x BMR 轻量活动：TDEE = 1.375 x BMR 中度活动量：TDEE = 1.55 x BMR 高度活动量：TDEE = 1.725 x BMR 非常高度活动量：TDEE = 1.9 x BMR

营养师教你一个公式得出减重理想热量摄取量

不过，这么多数字跟计算方式实在令人晕头转向，甚至因为太麻烦了，而让人放弃了热量控管。对此，苏政瑜推荐他平常使用的简单公式，只要心算即可得知理想的热量摄取数值，而且得到的结果不会跟TDEE相差太多。

「如果你今天没有特别做运动，就把体重乘以30，例如60公斤的人是60 x 30＝1800（大卡），这就是你每天的建议热量摄取量，」苏政瑜表示，如果有去健身房运动，就乘以35（大卡），职业运动员则是乘以40（大卡）。

如果是有减肥需求的人，在计算出建议量之后，再减掉300-500大卡左右，就是建议的每天热量摄取，只要持之以恒维持这个热量摄取，慢慢就会看到健康减重的成效了！

怎么算减重法

想减肥不用愁，3大热门饮食瘦身减重法，减脂又刮油，健康也放心！管不住口欲的人，总是会想「不然给他一次胖起来之后再减好了！」减重饮食法有很多种，营养师分享3种目前最多人在使用的，限制热量饮食法、减糖饮食法、间歇性断食法，只要达到热量赤字，都能缓慢地降低体重，当然搭配运动更会事半功倍！▼三大热门饮食减肥法限制热量饮食达热量赤字慢慢减最历久不衰，也最多人用的就是限制热量饮食法，营养师说明，此饮食的核心就是制造热量的赤字，只要算出自己的TDEE后再扣除500-1000大卡不等，再分配营养素比例的饮食规划。TDEE必须先知道自己的基础代谢率，再搭配轻中重的活动程度计算。这类方法速度虽然缓慢，但有效果，而且是一个可以贴近生活的饮食方式。减糖饮食第一步戒除精制糖而其实每一个饮食方法，其实都是从这个饮食的核心「热量赤字」延伸出去。前阵子热门的减糖饮食，就是降低碳水化合物的摄取量来执行减重，将碳水比例抓在40%。营养师提醒，第一步要先戒掉的是「精致糖」，再来以全谷类、低脂肪的蛋白质、好的油质为主。如果减糖上手了，要使用「低糖饮食（碳水比例20%）」也无不可，但能维持执行的时间不久，容易失败。前阵子热门的减糖饮食，就是降低碳水化合物的摄取量来执行减重，将碳水比例抓在40%。间歇性断食正流行限制用餐时间近期热门话题，间歇性断食法有很多种，包含整日断食、隔日断食、限制时间断食。营养师指出，目前研究上对于整日断食及隔日断食的减脂、减轻体重的效果上是肯定的。但对于限制时间的断食（168、186、204断食）在减轻体重上的效果则是没有一致性，而且跟正常吃三餐限制热量者相比，对降低脂肪的效果没有显著差异。饮食内容及分量要注意搭配运动最有效所以使用限制时间饮食的时候，在可以进食的时间内，还是需要注意饮食的内容及分量，不要因为是可进食时间就大吃特吃，超过一天摄取量可能不瘦反胖。营养师也提醒，不管哪种饮食法，最重要的还是需要做到「热量赤字」，才能顺利减重，不想复胖的话，饮食再搭配上运动才会是一个好方法。

喝水也能瘦！运动营养师小红教你减肥的喝水公式

很多人为了要拥有完美好身材，会透过特殊、极端饮食方式，来达到瘦身效果，但是，其实只要身体有足够水分，就能促成体内新陈代谢，进一步健康减重。这样的瘦身方式，不少名人都在落实，像是生了2胎仍保持纤细身材的昆凌就是一个例子。

水份摄取量，会依每个人的年龄、体型、性别、体重、工作性质而不同，运动营养师小红（苏政瑜）表示，一般人每天的基本喝水建议量，是将自己的体重乘以30（单位：c.c.），就是每天建议的喝水量。举例来说，一个体重60公斤的人，每天的建议饮水量就是60 × 30 = 1800c.c.。

不过，如果是想要用喝水减肥的人，就需要将自己的体重乘以40，作为每天的基本喝水量。像是60公斤的人，就需要喝到2400c.c.的水。

一次猛灌500c.c. 水 反而是做白工

人体吸收水分是有上限的，所以需要分次饮水。「平均来说，人体20分钟大约能吸收200c.c.的水分，摄取水分的速度不要快于这个。有的人为了达到饮水目标，一次猛灌500c.c.，但是去一下厕所就没了，」 苏政瑜指出，快速、大量的饮水其实是做白工。建议可以将水放在手边容易取得的位置，想到的时候就喝个几口。

至于喝水的时机，苏政瑜表示，只要不要睡前饮水、影响睡眠就好。目前的营养学教科书上，并没有特别强调水温，虽然过去有研究认为喝冰水时身体会消耗更多卡路里，不过其实差别微乎其微，加上中医不提倡喝冰水，因此苏政瑜认为，选择自己喜欢的即可。

如果不喜欢白开水 你还有这些选择

另外，我们每天吃的食物内就含有很多水分，如饭菜、面汤、稀饭、蔬果、果汁等等，都内含的水份，都算是喝水。「所以，如果不喜欢喝水，也可以换成无糖、零热量的饮料，例如黑咖啡、茶或是柠檬汁，」苏政瑜指出。

对于有运动习惯的人，苏政瑜建议，至少要在30分钟前先饮水，如果运动会在一个小时内结束，也不需要在运动间特别补充水分。如果运动期间想喝水，就喝1、2口就好了。

水喝多了会不会有坏处？

有些人担心，水喝太多会不会造成水中毒？林新医院肾脏内科主任黄嘉宏表示，在正常的身体状况下，所谓的水中毒（即低渗透压性低血钠），得每日饮水到10公升以上，请民众不必过于担心。

不过，肾功能不好或洗肾的病人，因为肾脏肾丝球过滤功能变差，可以处理的水量变少，摄取水份量就要特别加小心。慢性肾脏病有各种不同的原因及严重程度，病人应该和肾脏专科医师讨论自己适当的水份及电解质摄取量，以达到适当的体力、血压、心律、呼吸及没有水肿为最理想。

如何计算减肥的卡路里热量

1千卡相当于0.11g脂肪热量。1g脂肪热量约等于9cal。

营养学通常计算7700千卡消耗一公斤脂肪。成人一般每天基础消耗1600千卡，加上适当的运动量约2000千卡。假设增加运动减肥的计划，一般跑1公里消耗约80千卡，每天要额外消耗500千卡需要跑步超过6公里，减肥1公斤需要跑15天。

体力消耗量大和需要减肥的人群，应按照参考摄入量适当增加或减少摄入热能。所有人群每日都应补充摄入和自身基础代谢、生理状况、体力劳动等情况相均衡的膳食能量。

处于生长发育期的婴儿、儿童青少年，孕妇和泌乳的乳母，康复期的病人等， 其一天的能量摄入中还有一部份用于组织增长和特殊的生理变化中。

减脂肪

减重期间关注摄入热卡和消耗热卡，因为肥胖最根本的原因是摄入热量长期大于消耗热量，过多的热量采取脂肪的形式储存在体内带来肥胖。

要想减重最根本的方法是减少摄入的热量，增加能量消耗，要形成能量债，但是只有积累到7000-10000大卡时，才能减少1kg脂肪，因此减重不仅需要正确的方法，还需要长期努力，才能够真正达到减重的目标。

减重瘦身　先学会计算基础代谢率

相信不少人年过30岁大关，在没有改变饮食习惯下，身形就会像吹了气的气球一样，体重一路往上攀升，再也回不到过去标致的身材。要控制体重需要先认识什么是基础代谢率？它是你一整天躺在床上不动，用以维持心跳、体温、呼吸等基本身体运作所需消耗的热量。

根据统计，人到30岁基础代谢率平均每10年会降低2％至5％。举个例子来说，一位体重50公斤、160公分的30岁女性，每天维持基础代谢率所需要的热量是1282卡，到40岁时，身体只需要1235卡。因此，如果饮食量维持与以往相同，加上无适当的运动，每天将累积57卡的热量在身体里。当热量累积到7700卡时，就会形成1公斤的脂肪。在身体基础代谢率慢慢减少，饮食热量摄取却没有降低的状况下，自然而然就 「变胖」了。

基础代谢率(BMR)是指：我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量，人的其他活动都建立在这个基础上。那么，如何计算自己的基础代谢率呢？美国运动医学协会提供了以下一个公式：

BMR(男)=-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=-(4.7×年龄)+655

既然基础代谢率逐年减少与年纪不断增加都是不可争的事实，那该如何去控制好体重就是一个相当重要的课题了。超过半数的人应该都试过如何使自己体重下降，例如：节食甚至断食、不吃淀粉、高蛋白饮食、抽脂、穿塑身衣、催吐、泡三温暖、做局部运动、服用泻药或利尿剂、电疗 *** 器等等，以上效果大多不彰。若要维持好的体态与适当的体重，应求适量的饮食习惯与调整生活作息，以下提供一些建议：

多喝水

伊朗籍的贝曼格利医师是发明抗生素盘尼西林的佛莱明的学生，他发现有足够的水，身体会启动体内对荷尔蒙敏感进而燃烧脂肪，体重自然就会下降，调适至合理的情况。喝水的功用尚包含帮助体内平衡机制及维持体内代谢作用。那一天该喝多少水呢？每人每天至少摄取2000cc的水分，建议以纯水为主，不过从饮食中，如水果、汤、饮品等，都是水分的摄取来源。如果水分摄取的不够多，首当其冲会影响排便。每个人因体重不同而摄取的量也不同，成人一天需要2000∼3000cc的水，但心脏衰竭、肝硬化、肾衰竭及肾病症候群者则需要严格控制水的摄取量。

减肥的热量消耗计算公式是什么

一公斤脂肪的热量大约是7700大卡，如果每天通过有氧运动消耗1000大卡的话，那么一个月可以减掉3.9公斤的脂肪也就是8斤左右。

跑步时的热量消耗计算公式：

(1)已知体重、时间和速度

跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（小时）×指数K

指数K＝30÷速度（分钟／400米）

例如：某人体重60公斤，长跑1小时，速度是3分钟／400米或8公里／小时，那么他跑步过程中消耗的热量＝60×1×30/3=600kcal(千卡）

此种计算含盖了运动后由于基础代谢率提高所消耗的一部分热量，也就是运动后体温升高所产生的一部分热量。

减肥食物热量排行榜

1、芹菜

热量；12大卡（100克可食部分）

芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素（也叫尼克酸）等成分。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。

2、黄瓜

热量：15大卡（100克可食部分）

黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15－20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

3、大白菜

热量：***卡（100克可食部分）

大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

4、绿豆芽

热量：18大卡（100克）

有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

5、竹笋

热量：19大卡（100克可食部分）

竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

以上内容参考 人民网——减肥的人一天应摄入多少热量　每天消耗多少热量才能减肥