5000米呼吸技巧（5000米长跑技巧）

本文目录

• 5000米长跑技巧
• 5000跑步呼吸方法
• 跑5000米有什么呼吸法吗
• 5000米跑训练方法与技巧
• 怎么跑5000米长跑
• 5公里长跑跑步技巧：怎样在跑的时候调整呼吸和姿势
• 长跑5000米的技巧
• 跑三千米，五千米的正确姿势和呼吸
• 5000米需要怎么跑

5000米长跑技巧

以我个人的长跑经验，以下几点与你分享下。1、心态：长跑比赛开始紧张很正常，但是只要枪一响就会释放了，因为你跑的是长跑不是短跑，所有大可放心地去调整你的节奏；枪响之前学会心理暗示，学会鼓励自己；当然，开始最重要的一点是抢跑道，这个还是很重要的，枪一响，也别硬上，只要一开始冲出去每被别的比赛者“卡位挤到后面”，冲出去就算完成第一步。2、节奏：就像奥运会一样，一个选手的夺冠不一定是超常发挥，他只要保证在比赛中把握子自己节奏就算谢天谢地了。所以，长跑也是一样，等你冲出大部队阵营的时候，你可以放慢脚步控制节奏，调整呼吸，别管有人是否超过你，没关系，只要不是大部分超过你，你大可管自己调整节奏，这个时间因人而定，我得调整时间也比较慢，差不多1圈以后就能平静心情，控制节奏，追赶前面的对手了。注意，进入自己节奏后匀速度跑步，加速也要匀速地加，不要很猛地这样才不会打乱节奏；至于加多少速，得看你自己的体能储备自己分配。3、呼吸：开始尽量用鼻子呼吸，真的不行告诉自己再坚持，坚持，实在不行，打开嘴一个小口子，不要大口喘气（如果大口喘气，说明你节奏没控制好），最后随着体力地消耗，可张开嘴巴呼吸但同时也要控制节奏（1呼2吸或者1吸2呼，个人偏爱1吸2呼）。4、体能分配：前面也由提到，大致说下。开枪后，抢跑道时冲刺下，避免被挤在最后面，等过了冲刺放慢速度匀速调整自己的节奏；进入节奏按照个人体能情况分配加速频率，最后2圈可加速。另附上腿部的控制，开始尽量用小腿，等最后冲刺才能用到大腿；如果一开枪就用大腿很用力，后面你会很难调整自己的节奏，注意了！5、心理暗示：其实长跑并不可怕，说白了，抛出特别厉害的家伙，长跑其实就是一场挑战自己的心理战。它需要你不断地积极暗示，不断地树立超越的短期目标。6、最后就是一句很重要地话：贵在坚持！题外话：开始会害怕长跑，等你喜欢那种紧张感和成就感的时候，你会心里感觉痒痒地，会爱上它，祝你成功！

5000跑步呼吸方法

　　5000米跑步呼吸方法

　　1、口鼻同时呼吸

　　刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

　　2、调整呼吸帮助加速

　　跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

　　此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的’时间更持久，锻炼效果更明显。

　　3、加深呼吸缓解疲劳

　　跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。

　　主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

　　注意事项

　　1、注意跑的节奏与呼吸配合。

　　2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。

　　3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。

　　4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。

　　5、5000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

　　6、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。

　　7、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。

跑5000米有什么呼吸法吗

1、信心尤要，成始成终，唯一信心而已。尤其是强强相遇勇者胜。有必胜的信念远比技巧更重要。2、在训练或运动之前，一定充分做好准备活动。充分活动开各个关节和韧带，养成良好的运动和训练习惯，这样不但会提高运动成绩，更会避免你在运动中损伤。运动损伤是提高成绩的最大障碍，也是困扰运动员正常训练或运动的重要原因。希望你充分重视准备活动。避免运动损伤，稳定提高运动成绩，3、5000米跑一般都是用中等的速度和均匀的步子跑。跑时注意跑的节奏性，节奏好，可为内脏器官的活动创造有利条件，也能推迟疲劳的出现。呼吸方式可采用均匀的三步一吸，三步一呼；四步一吸，四步一呼；训练水平较低的可采用两步一吸，两步一呼。当“极点”出现时，要以顽强的毅力跑下去。并调整好跑的节奏，呼吸的节奏。要想的第一的话，跑的技战术可采用跟随2、3名的位置跑的技战术比较好，记住，2、3名的距离不要和第一名的距离差的太远，否则冲刺时追赶的难度太大。若取个名次的话，就跟随4、5名即可一般情况下，较优秀的运动员（经过较系统训练的也可）5000米可在最後400~300米开始加速冲刺跑；一般能力的选手可在200~100米即可，也可根据自己的实际情况、体力情况适当选择冲刺跑的距离。冲刺跑要选好时机，动员全部力量，以顽强的毅力跑过终点。 最後，祝你取得好的成绩！在运动中获得更多的快乐！！

5000米跑训练方法与技巧

　　5000米跑训练方法与技巧

　　准备活动

　　首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;

　　然后进行长跑的专门性准备活动：

　　①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;

　　②摆臂练习，活动上肢关节：

　　③深呼吸练习，调节呼吸频率;

　　④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

　　跑步要领

　　1、总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

　　2、在跑的过程中，头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。

　　当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

　　3、快到终点时，加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

　　呼吸方法

　　1、口鼻同时呼吸

　　刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的.地方跑步时，也可使用这一技巧。

　　2、调整呼吸帮助加速

　　跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

　　此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

　　3、加深呼吸缓解疲劳

　　跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

　　注意事项

　　1、注意跑的节奏与呼吸配合。

　　2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。

　　3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。

　　4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。

　　5、5000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

　　6、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。

　　7、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。

怎么跑5000米长跑

5000长跑应该如何分配体力和调整呼吸，下面是中长跑运动员训练和比赛的正确方式： 1.平时训练按2倍以上的比赛量，和80%的比赛强度去练，可以提高自己的耐力，比赛时体力的分配就不称为问题。 2.比赛时整个过程基本是匀速跑，第一圈和倒数第二圈相对应该较快，最后400米最快是基本的比赛情况。 3.呼吸视疲劳情况调整，从4步一呼3步一呼逐渐过度，到1步一呼1步一吸都没关系，只要自己心肺没有强烈感觉不适就没事！ 非专业运动员最好是2步一呼2步一吸，其中吸气分成2下吸完，也就是跑一步吸一下，节奏是吸吸呼，掌握这节奏进行长跑会比较轻松。 4.注意不能表层呼吸，要深吸入肺。因为长跑是有氧运动，不同与短跑。 5.长跑时，呼吸的深度，频率尽量一致。跑两或三步一吸气，跑两或三步一呼气；用半开的口和鼻一起吸气，一起呼气。当然，跑到一定的距离时，会出现腿脚发软，呼吸困难等现象，这种现象叫做极点，是正常的；这时候，只要加深呼吸，调整步伐，这种现象就会消失，之后再跑就比较轻松了。

5公里长跑跑步技巧：怎样在跑的时候调整呼吸和姿势

1、总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑：头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

4、终点跑：加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法：在5公里时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步。

一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

长跑5000米的技巧

长跑培养的是意志，锻炼的是耐力，拼的是坚持，靠的是技巧。1，呼吸：和步伐配合协调，鼻吸口呼，深吸稳呼。2，脚步：后脚跟先着地，依次是脚外侧和前掌，不可踮脚尖跑。步幅不可过高过大。3，重心：身体不可因跑步而上下起伏过大，尽量保持重心的运动轨迹在同一水平线。窍门是看最远处的一个参照物。4，手臂；前不露肘，后不露手。就是手臂前后摆动幅度要协调和适度，不能太用力，因为跑步用的是下半身，上半身的肌肉群尽量别浪费体能。5，战术：跟紧第一梯队！！千万不要跑在第一位，最好在第三位，不要想后面的人，更不要想别的，专心跑步：保持节奏，保存体力，稳住呼吸！！！前两位压力会很大，体能消耗也大，当在最后100米冲刺时要爆发猛然，给前两位造成的压力有时候会让他崩溃！！！

跑三千米，五千米的正确姿势和呼吸

你知道跑5000米的正确姿势吗？一起来看看吧。

• 01

  因为跑3000米和5000米不同于短跑，我们需要有更多的体力储备，所以说在一开始的时候不要冲得太猛，要调整好自己的呼吸。

• 02

  再跑3000米5000米长跑的时候我们双臂的摆动一定要配合上腿部的动作，而且身体重心尽量落在前脚上。

• 03

  跑步的时候我们应该方眼平视前方，下颌微收，呼吸自然，步幅均匀。

• 04

  在跑步的时候，我们的呼吸尽量选择两步一呼，两步一吸或者一步一呼，一步一吸。尽量不要用嘴巴呼吸，可以的话尽量用鼻子进行呼吸。

5000米需要怎么跑

1、5000米跑一般都是采用中等的速度和均匀的步子跑。要求跑的轻松协调，身体重心平稳，直线性强，尽量提高肌肉用力和放松的能力，既要讲究动作效果，又要注意节省体力，还要注意跑的节奏性，良好的节奏，可为内脏器官的活动创造有利条件，也能推迟疲劳的出现。跑的距离越长，这些要求越显得重要。呼吸方式以鼻呼、口鼻混合吸较好。可根据自己的训练水平和素质情况采用均匀的三步一吸，三步一呼（即跑三步的时间内完成吸气或呼气）；四步一吸，四步一呼都可以；训练水平较低或没经过较系统训练的也可采用二步一吸，二步一呼的节奏跑，当“极点”出现时，要以顽强的毅力坚持下去。并调整好跑的节奏，呼吸的节奏。2、比赛前20分钟充分做好准备活动（活动开关节、韧带，使肌肉处于较兴奋的状态。）并以饱满的精神状态迎接比赛即可，5000米如果想跑第一的话，战术上有两种选择：①、若是速度好耐力不足的话，战术上可采用跟随跑的技战术比较好，即跟随2、3名的战术。合理的分配体力，切忌虎头蛇尾；一般情况下，5000米跑可在最后250~200米开始加速冲刺跑；②、若速度不好而耐力非常好的话，战术上可采用领跑的战术。而你可根据你体能的实际情况，选择好是领跑还是跟随跑，选择好冲刺跑的时机和距离，动员全部力量，拼尽全力，以顽强的毅力冲过终点。3、你可以在刚开始跑的时候稍慢一点，均匀的跑，调整好跑与呼吸间的和谐。毕竟是5000米的长距离，比的是耐力和意志品质，当口干的时候可用谁漱漱口或用湿毛巾润润喉，千万不要呛着。记住拿破仑有一句话：“谁笑到最后，谁笑的最美好！”。加油！祝你能战胜自我，取得好成绩。4、5000米比赛前的早餐或午餐正常吃含糖、蛋白质高的、易消化的食品，吃饱即可。注意，不要吃忒油腻的食品。赛前1小时喝500毫升浓糖水、饮料喝点健力宝、红牛等即可，但不可过多哦。5、有一双适脚的中长跑鞋也可达到事半功倍的效果，是取得好成绩不可忽视的因素。