力量素质训练的负荷控制（加强肌肉力量训练最佳复合是多少）

本文目录

• 加强肌肉力量训练最佳复合是多少
• 为了达到最大能力训练,运动员要进行多大的负荷训练,对疲劳的忍受要到什么程度
• 力量训练负荷应该设置在多少
• 对训练负荷的安排的认识
• 青少年摔跤运动员专项力量素质训练是怎么样的
• 学生如何确定力量练习负荷量的度

加强肌肉力量训练最佳复合是多少

增大肌肉体积的原则：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数：练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。发展力量和速度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。力量速度提高：（耐力增长不明显）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。力量、速度、耐力：（肌纤维增粗不明显）10-15RM的负荷训练。耐力：（力量、速度提高不明显）30RM的负荷训练。2. 多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移：完成动作必须先将负荷放到最低体位，充分拉长肌肉，再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意：存在疼痛时，可以用较大重量，完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。4. 慢速度：完成动作是必须缓慢有控制（练习速度力量除外）。尤其在放下负荷时更要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力，以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度（一般组间休息时间为30秒－90秒）。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，肌力练习时全神贯注地投入训练，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中，才能动员更多肌纤维参与收缩，达到充分练习的作用。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

为了达到最大能力训练,运动员要进行多大的负荷训练,对疲劳的忍受要到什么程度

很多朋友都很想进行力量训练，但是总不知道该如何确定训练的负荷和重复次数。　　首先要了解一些概念　　负荷，是指一组练习使用的重量，通常被认为是抗阻训练中最重要的参数。　　一、负荷和重复次数之间的关系　　1.重复次数和负荷是负相关的，负荷越大，重复次数越少。　　2.负荷的表达方式：通常是一次重复的最大重量(1RM)的百分数。一次重复的最大重量是指以合理的技术能举起一次的最大重量，也就是最大力量。或者是能重复指定次数的最大重量(nRM)。　　举个例子给大家解释一下：一个队员能以60公斤的负荷卧推10次，他的卧推10RM就是60公斤(他必须在卧推的时候尽了全力)。如果他做到9次时停了下来，但是他实际可以做起第10次，这样的话就没有测得他的卧推10RM是多少。同样，如果令他负重55公斤，做了10次，但是他实际可以做的更多次，这样也没有测出他的10RM是多少。　　3.最大重量(1RM)与多次重复最大力量(nRM)之间的关系　　下面这个表格是比较准确的，大家可以参考一下1%RM与最大重复次数的关系1%RM 最大重复次数100 195 293 390 487 585 683 780 877 975 1070 1167 1265 15　　当然这个表格也存在一些不足，例如有抗阻训练经验的运动员往往能重复更多的次数，特别是下肢练习。小肌肉群往往不能完成列表中的重复次数，大肌肉群往往超过列表中的重复次数。　　测试1RM的方法我会在另外一篇日志中给大家讲解。　　二、根据

力量训练负荷应该设置在多少

练就肌肉和练力量不太一样，练外在的肌肉要选5到8个，就是那个重量你能做的数练力量就要做13到15个建议去健身房去练自己练容易受伤练完多吃苹果

对训练负荷的安排的认识

安排课的运动负荷，总的来说，应根据人体生理机能活动能力变化的规律和人体机能适应性规律，循序渐进，逐渐加大运动负荷。在整个教学活动中，随着学生身体素质的提高，根据学生对运动负荷的适应过程和机能恢复过程的生理规律，可有节奏地逐步加大运动负荷。1、安排每节课的教材和确定课的任务教师在体育课前的备课要做到心中有数，在安排教材内容时，应合理搭配不同性质、不同强度、适宜密度的教材。因为不同年级、不同教材、不同类型的体育课，其运动负荷是不同的。在教材内容的安排上，可以运动负荷大和运动负荷小的练习交替安排，如强度较小的走、投与强度较大的跑、跳等内容的组合。在课前的备课中周密的安排运动负荷，要重视并且设计合理的运动负荷，针对不同的教材要设计不同的运动负荷。例如，跑的项目和投掷项目它们的运动负荷不同，那么教师就要深人研究教材，在练习密度上加以调整，不能100米跑两次，掷实心球也掷两次。确定任务时，新授的知识、技能不宜太多太难。同时要让学生明白，要掌握一个技术动作就必须要达到一定的练习次数和练习强度，必须通过多次的练习加强运动负荷和练习密度，才有利于形成正确的技术动作。比如学习篮球单手肩上投篮动作就需要多次重复练习才有可能掌握投篮动作，否则就不利于投篮动作的掌握。2、合理调节运动负荷一般一节课的运动负荷模式有标准型、双峰型、前高后低型、前低后高型等模式。标准型指运动负荷由小到大逐渐上升到一定水平，持续一定时间后再逐渐下降。双峰型指一节课学生承受两种运动负荷较高的练习。前高后低型主要指课的基本部分的前半部分运动负荷较大，后半部分较小。前低后高型则与前高后低型正好相反，运动负荷由小变大，如课的前半部分为新授教材——投掷，后半部分为复习教材—连续立定跳远。任不管采取哪种模式，运动负荷总的调节策略应是高低结合，动静交替。通常把正常学生取得最佳健身效果的心率区间确定为120-140次／分之间，而一节课上，将此心率的保持的时间控制在10分钟以上，并以中等强度和中等量结合的运动负荷为主，兼顾学生的课后恢复

青少年摔跤运动员专项力量素质训练是怎么样的

摔跤运动是一项强度较大、对运动员要求较高的体育项目。为提高我国青少年摔跤运动员的竞技水平，应开展科学的专项力量素质训练，采取合理的专项力量素质训练方法，增强摔跤运动员的专项能力素质。

一，循环力量法

循环力量法指的是，充分考虑摔跤运动员的实际情况、身体素质、对肌肉力量的要求等方面的因素，有针对性地开展训练。训练期间，主要采用综合力量训练法、纯力量训练法来进行多样化的模块训练。首先，综合力量训练法指的是，将技巧训练、耐力训练、力量训练等有序结合起来，根据摔跤运动员的实际情况，制定相应的训练方案。通常情况下，在采取综合力量训练法进行训练的过程中，全部练习项目的重复时间不可大于 8 分钟，且运动员必须按照所有训练内容的要求进行练习。其次，纯力量训练指的是，选择 6~10 项单一的训练法进行力量训练，运动员应定量完成训练任务。

二，克制法

专项力量素质训练中，可以应用克制法，实现对肌肉耐力、肌肉最大力量、肌肉爆发力最大力量等专项力量素质的训练。首先，肌肉耐力。针对摔跤运动员的肌肉耐力素质进行训练的时候，应对运动负荷进行严格控制，通常控制在身体最大负荷值 30%~60% 的范围内；针对练习组数、重复次数，一般为每组 3~10 次，应考虑摔跤运动员的实际情况确定练习组数，应在确保每组练习次数均可以完成的基础上，是练习的组数进行合理确定，且要引导摔跤运动员尽自己所能地持续性练习；根据摔跤运动员的实际情况，确定每次练习、每组的间隔时间，摔跤运动员如果需要在身体疲劳的情况下对肌肉耐力力量进行继续积累，便可以将每组练习的间隔时间适当缩短。其次，肌肉最大力量。

三，退让法与静力法

专项力量素质训练中，可以应用退让法，来提升摔跤运动员的肌肉爆发力；应用静力法，提升摔跤运动员的支撑固定力量与肌肉绝对力量。首先，退让法。这种训练方法指的是，在一定训练强度前提下，使摔跤运动员进行退让收缩，可以实现肌肉的充分拉伸，且给肌肉留出适量的缓冲时间用于休息。往复的退让训练，可以使肌肉对不同负荷强度产生记忆，实现肌肉纤维拉伸的同时进行向心收缩。肌肉爆发力训练中采用退让法的时候，应全面、准确掌握摔跤运动员的身体情况，确保其可适应退让法要求后，再制定针对性的退让法训练方案。在制定训练方案的过程中，应将运动员可以适应的爆发力强度当作基准，使运动员找到真正适合自己的训练方法，充分发挥退让法的效能。

学生如何确定力量练习负荷量的度

首先你去百度“RM”这个概念，简单说就是“最大重复次数”。如果没有专业指导，刚开始训练，就注重次数，适当降低负荷，采用12-16RM。注意，实践上不一定要力竭，要能做到12次以上。大肌群训练，根据目标不同，至少是以3RM做组。以增加力量为目标的练习，8-12RM用得多。当然，这个不是绝对的。在有保护的情况下进行极限训练，这类训练采用1-3RM。但对于未成年人，不建议自己尝试。