长跑400米训练方法（四百米跑步技巧都有哪些）

本文目录

• 四百米跑步技巧都有哪些
• 跑400米诀窍
• 如何跑四百米
• 400米跑步技巧即训练方法
• 四百米跑步负重训练方法 四百米的完整训练方法

四百米跑步技巧都有哪些

400米这个项目是一项"长距离"的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

1、冲刺跑的直道加速

在400米最后一个直道上的进行加速可模仿100米起跑后的加速跑。加速跑时，两臂曲肘做有力的前后摆动，两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。

2、控制呼吸与跑的节奏

在400米最后的加速阶段，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应严重落后于肌肉活动的需要。在冲刺跑第二次加速阶段呼吸节奏被严重破坏时，要保持住自己的速度和动作，加大呼气力度和深度。

把自己肺部的二氧化碳尽量呼出，从而吸进大量的氧气维持身体的氧气供应，最大程度的降低氧气供应不足对成绩的负面影响。在400米的冲刺跑阶段不可小口快速的吞吐空气。

3、终点撞线技术终点

撞线技术不管是在短跑、长跑还是在中长跑中都是非常重要的应用技术。良好的撞线技术常常会在比赛胶着的过程中起到决定胜负的作用。

跑400米诀窍

跑400米是田径运动中的一个项目，被认为是耐力和速度的综合测试。在这项竞技中，选手必须找到适合自己的跑步节奏，保持体力和速度的平衡，同时克服障碍和疲劳。以下是一些跑400米的诀窍。

• 加强训练

400米的训练时间应该长而充分。更好的建议是每天训练，不同的跑步练习，体能训练（重量或者自重训练）以及灵活性训练（例如瑜伽或伸展练习）结合，这样将大大提高长跑能力。

• 控制你的节奏

每个跑者都有一个不同的跑步节奏和速度，你应该找到适合你自己的步伐和速度。开始时，你应该保持一个缓慢的步伐和较慢的速度，然后逐渐提高速度，直到你能保持一个适合自己的跑步节奏。

• 品味你的力量

400米的赛跑是一个完整的运动，需要充满力量和耐力。你应该充分理解自己的体力，有意识地掌控能量的使用，同时保持平稳的呼吸，使之更好的发挥。

• 练习转弯技巧

在400米的赛跑中，一个良好的技巧是在比赛过程中迅速转弯。 这样可以减少耗费的时间和精力，你可以练习在曲线上调整你的步伐，并保持自己不断向前。

• 精神状态的保持

最后但并非最不重要的是，跑400米需要良好的精神状态和心理素质。你需要克服疲劳感和疼痛，努力专注，保持坚定的信念和自信心，以确保取得最好的成绩。

如何跑四百米

跑四百米的主要技巧如下：

一、赛前注意

赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

二、准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三、呼吸方法

1、口鼻同时呼吸

刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

2、加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。

这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

3、调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

四、跑步后

1、适当的整理运动

如正常步速走半圈，做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松驰紧张的运动状态。

2、作好保暖工作

运动结束后，要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖，以防伤风感冒。

3、适时补充水分

不要马上大量喝水，以免胃部吸收不良，应先休息5~10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。

4、加强营养摄取

运动时糖原、维生素等都会有所消耗，在运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。

400米跑步技巧即训练方法

400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，还需要进行局部肌肉群的力量练习，一般就是器械方面的，负重高抬腿，负重腿举和牵引原地高抬腿等。

参考资料：

400米长跑训练方法

提高400米最快的方法是跑800米或1000米，除此之外要多训练肺活量（压扛铃），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最后200，尤其是冲刺的时候感受会很深），还有就是摆臂练习，手臂角度在90到120之间。

辅助练习：变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）

腰腹肌训练（到最后200米左右就感受到了）、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等。

耐力就是体力和肌肉抗乳酸的能力，还可以做5分钟的原地高抬腿和踢臀跑（注意要够时间，有频率，一定要高质量）。

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。

一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。

如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

四百米跑步负重训练方法 四百米的完整训练方法

1、训练耐力，加强长跑训练。400米也是比较长的，所以平时训练首先要注意的就是加强长跑的训练，跑步最需要的就是耐力，坚持下来才是最重要，不过耐力长跑训练也要注意量，每天循序渐进，一天增加一点。 2、训练反应能力，加强短跑起跑速度。反应能力的快慢可以使运动员之间的时间相差1-2秒，所以要注意训练反应，这是争分的，其次就是要注意再练习反应能力的时候稍加训练一下短跑的速度，在400米中，除了长跑的耐力就是短跑的速度了。 3、训练肢体的力量，多做一些健身活动。长跑中腿部力量是最主要的，健身时要注意腿部的训练，跑步时腿是支撑身体的主要部位，腿部发力的强弱可以直接影响跑步的速度，所以抽空要锻炼腿部力量,除此以外我个人还觉得胳膊的摆动也是在一定程度上可以协助跑步的，练习时也可以尝试一下不同的摆臂。 4、训练弯道跑，掌握弯道跑的规律节省时间。大家应该都知道不管是什么样的比赛最重要的就是弯道位置的重要性，在练习中一定要找好弯道时身体的倾斜以及臂力的摆动，最主要的是第二个弯道，此时的运动员身体上已经有所消耗，而弯道又是最能拉开距离的，所以除了身体之间的配合还有就是正提的节奏不要被打乱。 5、平时注意调整心态，多增加营养。心态，他有时是不讲道理的，有的人心态好就会有反败为胜的结局，而有的人心态不好即使是完胜的结局也会败，所以练习当中也要组织一些比赛，锻炼一下运动员的心理素质，其次跑步会使得身体消耗巨大，要注意平时的营养，比赛前还是需要增加一些葡萄糖。