60岁老人爬行健身（世界各国的老人健身方式）

本文目录

• 世界各国的老人健身方式
• 60岁以后要注意什么 保持健康要知道这些
• 老人锻炼需遵守这些

世界各国的老人健身方式

　　世界各国的老人健身方式

　　马来西亚—最古老的健身方式

　　马来西亚的老年人比较喜欢一种叫“吹竹矢”的运动。这项马来西亚最古老的运动，深受老年人喜爱。吹竹矢的器具仅有2件，其一为长约2米的空心竹筒，其二是一根又细又轻的短矢。别看道具简单，但是要想成为一名吹矢好手，也不是那么容易的事。如果只让你凭一口气就将短矢吹出百米之外，并准确击中仅纽扣大小的目标，没有平时的练习与一番气力，是不可能完成的。可见，吹竹矢也是对气息调节的一种锻炼。

　　日本—最优雅的健身方式

　　“吟诗颂词”在一般人看来是一种浪漫的、陶冶情操的、抒发人内心情感的文雅活动，人们常常想不到它能与健身搭上关系。

　　然而在日本，老年人却将吟诗颂词升级为健身的法宝。乍听起来有些难以理解，但是日本的老年人这样告诉我们：“朗诵诗歌是一种既健身又健心的活动。”在日本广播公司10年前创办的朗诵函授中心内，曾经接纳了四万余名学员，其中有六成以上的学员是60岁以上的老年人。他们纷纷将自己的诗朗诵录音带寄往函授中心，再由教师做出评点和指导。

　　日本老年人热衷的这项活动有益健康是有科学根据的。经日本的保健专家们认定，老年人经常进行诗朗诵可增加肺活量，改善记忆力，甚至还可预防老年痴呆症。

　　美国—最放松的健身方式

　　美国，是引领着世界时尚的国家，个性十足的美国老人也不甘示弱，他们偏爱的健身方式，也是与众不同的。

　　浮箱，在我们还不知道这个词的时候，美国老人已经大胆地尝试用它来健身了。其实，所谓的“浮箱”是以玻璃钢为原料制成的箱子。使用时，往箱内注入一定浓度的盐水和天然芳香剂。当老年朋友来到SPA中心时，就可以享受这项服务：只需**浸入“浮箱”(即处于半浮半沉的状态)，将箱门关闭，在水温渐渐升高时，香味也愈来愈浓，有些香味还可让健身者渐渐进入高质量的深度睡眠状态……

　　浮箱的好处在于它能降低血压、软化血管、减少中风和心脏病发作，与此同时，它还能预防和治疗多种皮肤病。老年朋友在放松休息的.过程中，可充分享受浮箱的保健及治疗效果。浮箱真不愧是一种非常放松的健身方式。

　　巴西—最柔和的健身方式

　　在巴西，老年人的健身方式多种多样。而现在，最受老年人喜爱的还要数“爬行”这种健身方式了。

　　为了能把“爬行”这项有利于老年人身体健康的运动推荐给更多的人，巴西老年病治疗专家不惜余力创建了“老年爬行俱乐部”。自从这个俱乐部成立以后，在巴西老年人群中就掀起了一阵“爬行热”。老年朋友们纷纷在家中卧室的地板上开始学起了爬行。

　　对于那些患有心血管疾病、痔疮、消化功能紊乱等症的老人来说，爬行是再适合不过的运动了。由于这项运动舒缓、柔和，在爬行的过程中，就可对身体的各个系统进行调动。爬行能够预防和缓解二十余种老年病，而且由于它动作柔和，不易使老年人在健身过程中受到伤害。

　　英国—最新潮的健身方式

　　慢跑是一项非常有益身体健康的运动。但是，英国的老年人还要在这个“跑步” 的前面加上一个定语，那就是“赤足”。我们可以想像一下，一位老人赤足跑在柔软的草坪、光滑的自行车道上的情景，就不得不感叹，英国老人已将跑步这项运动发挥到了极致。因为，赤足跑步可以让脚下的*位得到按摩，从而提高身体各项机能。所以，在英国，老年人中最新潮的健身活动首推赤足跑。

　　英国老人的这种健身方式也得到了医学界的肯定，这是因为赤足跑不但能加快常见病的康复，还可减轻抑郁、狂躁等病症。

　　德国—最刺激的健身方式

　　踢火球，听起来是件很不可思议的运动，首先让人联想到的就是安全问题。所谓“火球”，就是将椰子干燥后浸透煤油点火燃烧。这项运动原本仅在东南亚流行，而且，表演者也多为中学生。但近些年这项运动来到了德国，并在一些老年足球爱好者中被广泛地流传开来，这些老人们竟然也踢起火球自娱。在踢火球前，老人们会穿上为这项运动准备的特殊的防火鞋，这样就安全多了。他们觉得，踢火球不仅新鲜有趣，而且还能激发出一种顽强的精神。

60岁以后要注意什么 保持健康要知道这些

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顺应四时阴阳变化

补阳养阴、延年益寿、顺应四时，就是按照年龄、四季、昼夜的特点作息、运动、吐纳。

1、顺四时而作息

中医理论认为，人与自然是一个整体，人应该顺应自然的四时变化，合理安排起居休息。当太阳升起时，人体生物钟就会发出指令，交感神经开始兴奋，这就意味着你该起床了。

另外，建议在每晚亥时（9点至11点）休息，子时（11点至1点）入睡。中医认为阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）。而子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳。

2、顺四时而适寒暑

祖国传统养生学讲究 “顺四时而适寒暑”，对于老年朋友来说，如能顺应时节做好养生，不仅能够顺利度日，还能增进健康、延年益寿。

做到顺应四时，就需要春天多出门散步，吸收自然中的阳气；夏天晚睡早起，多出汗；秋天早睡早起，收敛神气；冬天避寒就温，少出汗、多晒太阳。

练习爬行

强心护肺、改善血液循环，爬行是锻炼心肺功能的一种重要方法，还能改善血液循环和营养代谢。爬行健身起源于华佗的“五禽戏”，是通过模仿动物的爬行动作来达到健身目的。

爬行可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎病、腰肌劳损和脊柱病有一定的疗效。另外，爬行是全身性协调活动，使一些平时使用较少的肌肉得到锻炼，可强化全身的肌肉、韧带、骨骼等。

常见的爬行方式有两种

1、壁虎式爬行：全身着地，腹部和地面轻微接触，有利于促进消化和改善睡眠；

2、跪式爬行：四肢着地，可让人放松，改善膝关节的营养循环代谢。但注意有高血压等疾病的老人，最好询问医生之后再做。

腹式呼吸

护肺、防治高血压、促进长寿，生命离不开呼吸。人每分每秒都在进行呼吸运动，但你却未必呼吸得正确。

怎样才能学会正确呼吸呢？

最科学的呼吸方法为：“吸——停(屏气10—20秒钟)——呼”的腹式深呼吸形式，可使副交感神经兴奋性增强，也可使肠鸣次数增加，有利于消化吸收，从而有益于健康长寿。

这种腹式深呼吸能防治呼吸系统疾病、防治高血压，帮助人们减压、缓解失眠症状，最重要的是，腹式深呼吸能促进健康长寿。

另外，研究证明，坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加4厘米，肺活量大大提高。

吃粗粮少食多餐

保护消化系统、延年益寿，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于消化系统的正常运转，能起到辅助降血脂、降血糖等保健作用。

粗粮吃得少，起不到预防慢**等多种保健作用。建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

另外，老年人由于咀嚼及吞咽能力都较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了保证每天都能摄取足够的热量及营养，不妨采用“少食多餐”法，一天分5~6餐进食。

老人锻炼需遵守这些

老人锻炼需遵守这些

　　老人锻炼需遵守这些，运动对每个人都有强生健体的作用，所以我们应该多锻炼，老人也不例外，下面请大家跟着我一起来了解一下关于老人锻炼需遵守这些的相关内容吧！

　　老人锻炼需遵守这些1

　　 老年人健身八大平衡原则

　　不管是谁，只要上了年龄就要时刻注意保健，进行锻炼身体是好，但是也不能随便锻炼，很多锻炼方式和年轻的时候都不一样了，年龄的变化让我们健身的方法也在改变。专家提示说，每一种健身方法都有它的专一性和局限性，选择过于单一的方法效果不一定好，应选择各部位的平衡运动或交替运动。以下是八大平衡交替运动，老年人可以选择其中数种组合。

　　 脑体平衡

　　除了进行体力锻炼，如走步、跑步、打球外，还要交替进行脑力锻炼，如写作、练书法、上网、打牌、下棋等。不仅可以增强体力，而且还可以延缓大脑衰老，避免过度脑力或体力活动。

　　 动静平衡

　　体力和脑力交替活动锻炼。保证充足的睡眠和休息时间的同时，做冥想、打坐类让全身肌肉放松的锻炼。动力性肌肉活动（走路30分钟)和静力性肌肉活动（膝关节弯曲大于90度的高位马步每天10分钟)都要进行。

　　 上下平衡

　　老年人因为年龄逐渐的增长，很容易出现头晕或其他不适的症状，因此要对下肢进行活动，像适当的跑步、走路使心血管系统得到锻炼，主要锻炼了腿部肌肉；上肢活动多的运动（打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的锻炼。

　　 前后平衡

　　人体大部分的运动都是向前，因此前群肌肉韧带呈优势，后群呈劣势，前后不平衡是很多疾病的来源。向后的运动，如后走、反弓、仰泳等能够加强劣势肌肉韧带。

　　 左右平衡

　　人们大都有处于优势的手或腿，而且自然多用，相对应侧处于劣势。左右交替活动的好处，不仅使左右肢体平衡，关键是大脑左右两半球也得以平衡发展。

　　小腿肌肉酸痛是我们跑步后经常会出现的问题，那要怎么解决这个问题呢？下面就跟我一起来了解一下哪些方法能够防止肌肉酸痛及什么是正确跑步的方法，学会这些相信大家就能正确的进行健身运动了。

　　 跑步很健康 但不要过度

　　 快慢平衡

　　快速和慢速运动交替，如慢节奏或快节奏舞蹈、慢走快走交替，可使机体各种代谢机能得到锻炼。

　　 冷热平衡

　　在外界不同的温度锻炼对于机体免疫力、心血管平滑肌的舒缩可起到任何药物都不能替代的作用。如在冬天寒风的锻炼也是需要。既不能过分强调某一种方法的益处，又不能不重视某一种方法的.局限性。年轻时没有冷水浴习惯者，到老年时的水温差应适当减小，在水温为 26~28摄氏度的泳池中游泳就很合适。

　　 立卧平衡

　　人体大部分采用直立运动，需要卧位或水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡，减轻心脏负担，以达到健康长寿的目的。除游泳外，爬行也是水平运动，四肢着地向前爬行，每次坚持20~30分钟效果更好。

　　运动的量要适当，因为随年龄增长身体的素质也大不如以前了，适当的减量减强度可以让健身效果更好，但也不是说就不锻炼。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练习力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

　　 老人健身不适合做哪些运动

　　随着年龄的增长，有些运动不仅不能达到运动效果，反而会给老年人的健康带来危害。60岁以上的老年人最好别做以下三项运动。

　　 1、下蹲运动

　　在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从引起关节疼痛，并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起，也会使老年人的血压变得不稳定。

　　 2、爬山

　　爬山不利保护老年人的膝关节。因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量；而下山时，除了负担自身体重外，还有身体向下冲的力量，这种冲击会加大对膝关节的损伤。

　　 3、饭后散步

　　不少老年人把“饭后百步走，活到九十九”这句话当做健身格言。其实，饭后百步走并不适合所有人。从现代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应避免在饱餐后2个小时内进行运动锻炼。

　　老人锻炼需遵守这些2

　　 重视有助于心血管健康的运动

　　如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁全世界老人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈。这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。

　　 重视重量训练

　　以前的观点是老人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。

　　 注意维持体能运动的“平衡”

　　体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多种方面的运动。至于如何搭配，则视个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。

　　 高龄老人和体质衰弱者也应参加运动

　　传统的观念是高龄老人（一般指80岁以上）和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐（或久卧）不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。

　　 关注与锻炼相关的心理因素

　　由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老人在锻炼时往往会产生一些负面情绪（如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等），由此或使锻炼不能达到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废。鉴于此，专家们要求健身指导者在为老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪。