热身操拉伸运动（体操热身运动怎么做）

2025-03-05 11:42:37 ：3

热身操拉伸运动（体操热身运动怎么做）

这篇文章给大家聊聊关于热身操拉伸运动，以及体操热身运动怎么做对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

本文目录

体操热身运动怎么做
大学生健身必看，健身房新手攻略！
跑步前最好的热身动作
假期健身小白必须要知道的力量训练干货
跑步后的拉伸动作有哪些
体育课的热身操怎么做
25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动
运动前做热身操，对身体有什么帮助
游泳前要做好热身，你知道应该做哪些热身吗
高考结束，如何利用假期健身

体操热身运动怎么做

　　你知道操热身运动怎么做吗？体操运动员的身体柔韧性比普通人高很多，因此体操的热身动作也应当与普通人的热身运动有所不同。我已经为大家搜集和整理好了体操热身运动怎么做的相关信息，一起来了解一下吧。

　　体操热身运动怎么做1

　　头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次。单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并

　　重复。双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后用力向一起拉伸。单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。双腿并脚向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使鼻子出到膝盖；两边重复。一腿向前伸直，一腿向后弯曲(大腿外侧向上)坐于地上，躯干向前伸展，然后向后趟倒。重复几次，然后换另一条腿。同时按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝。

　　热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。

　　一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。

　　以上就是体操热身运动怎么做的全部内容，根据以上的学习我们知道，运动之前，适当的`热身活动是很有必要的，因为这样可以让我们的肢体得到充分的放松，热身过后再进行运动才不会造成运动伤害，在生活中很多拉伤现象都是由于没有进行体操运动而造成的，因此，热身很重要。

　　体操热身运动怎么做2

　　 怎样掌握跑步要点

　　 1、热身运动

　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入减肥大作战。

　　 2、落地技巧

　　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

　　 3、有氧运动

　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　 4、小腿拉伸

　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　 5、热水泡腿

　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。此外，欲了解更多相关信息可阅读：训练腹部、下背及臀部跑步不受伤害。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么?热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩运动时间建议：以减脂为主热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟以塑形为主热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次?对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：选择跑步机：坡度1，速度5-6，快走10min 开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重有氧运动内容建议：跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操跑步机可以选择慢跑或者爬坡慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩?运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。大肌群：背部/胸部/臀部小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么?运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。有氧运动尽量不要超过60分钟。建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区只要每天都运动饮食就不用控制?要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖?导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动?有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥?什么是减脂?减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里?减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

跑步前最好的热身动作

　　跑步前最好的热身动作，运动对于我们来说好处是享之不尽的，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这样才能有效降低在运动过程中受到伤害，以下看看跑步前最好的热身动作。

　　跑步前最好的热身动作1

　　 第一步：头部运动

　　简单的转几圈就可以，进行一个颈部肌肉的放松，前前后后左左右右各两个八拍即可，活动幅度由小到大，达到充分活动的状态

　　 第二步：手腕脚腕等踝关节运动

　　保持身体自然站立，左脚向后撤出一步，以左脚脚尖树立左脚，后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围，同时双手形成十字交叉状，双手紧扣，双臂自然屈肘与胸前，准备完成后，左脚以左脚脚尖为中心，以30到60度为活动范围，做环绕左脚脚尖运动，双手以十字交叉点为活动中心，做环绕交叉运动，左脚活动完成后，换右脚重复性交叉运动。

　　 第三步：扩胸运动

　　身体保持自然站立，右脚自然向右跨出一步，与肩部同宽，双臂顺势抬起，保持与肩部水平高度，双手轻握，双臂弯曲，初始保持双拳相对的状态，然后以双肩为活动点，双手分别向后背部方向运动，活动范围由小到大，活动强度由弱到强，保证动作准确协调，保持运动频率即可。

　　 第四步：臀部环绕

　　保持身体自然站立，左脚顺势自然向左迈出一步，保持与肩同宽站立姿势，双手自然卡腰，然后以身体中轴线为活动中心，臀部左右扭动距离为半径，做臀部环绕身体中轴线运动，以臀部左右相互交替环绕运动，左三圈右三圈为一组，3到5组即可，环绕速度保持匀速，环绕范围由小到大。

　　 第五步：踢腿运动

　　寻找一处可以搀扶的搀扶物，类似于墙壁或者单双杠，双手自然搀住搀扶物，左腿轻微抬起，身体保持自然站立，以臀部关节为活动中心，腿部摆动范围为半径，左腿做前后摆腿运动，摆动范围由小到大，力度适中，双腿交叉做摆动运动，每次交叉摆动以5-7次为一组。

　　 第六步：弓步压腿

　　身体首先保持自然站立，左脚顺势向正前方迈出，保持前脚脚掌全面着地，小腿与地面垂直，大腿与地面保持平行状态，身体顺势下压，上身保持平直，双手交叉放于左腿膝盖处，做弓字状，左右腿相互交叉运动

　　 第七步：侧压腿

　　寻找一处高低合适的台阶或者其他的.高低杠，高度以高出腿部长度的七分之一最佳，若没有则自然贴地练习即可，身体自然站立，侧身对立支撑物，距离为一腿之长，右腿支撑，脚尖向外，左腿顺势举起，脚跟搭放于支撑物上，脚尖轻轻勾起。

　　踝关节稍微趋紧，右手臂举过头顶向后伸展，左手手臂做垂直状放于胸前，掌心向内，左腿保持平直，右腿与身体初始保持一线，然后将腿向肩部方向振压，振压过程，腿部腰部要始终保持挺直，左腿与右腿交替运动。

　　跑步前最好的热身动作2

　　 第一步：活动关节

　　让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动。

　　 第二步：踢腿运动

　　用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。

　　 第三步：头颈腰背运动

　　用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。

　　 第四步：拉伸腿后面的肌肉

　　让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。

　　 第五步：拉伸大腿内侧的肌肉

　　让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次。

　　 第六步：拉伸小腿后侧肌肉

　　附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。

　　 第七步：拉伸腿部肌肉

　　让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己胸部的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。

　　 第八步：拉伸肩部肌肉

　　用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的.肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟。

　　跑步前最好的热身动作3

　　 怎样进行健身前的热身运动

　　 热身运动的步骤：

　　1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

　　2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

　　3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

　　4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

　　5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

　　6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

　　7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

　　 热身运动的步骤---其他各项准备工作

　　1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

　　2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

　　3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

　　4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

　　5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

　　6、将多余物品放到家里，**场运动的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在运动的时候还非常容易掉出来。

　　7、冬天室外运动最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。

　　8、准备好水，假如运动得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。

假期健身小白必须要知道的力量训练干货

健身小白要知道的力量训练干货

关于那些力量训练那些事儿干货科普知识分享

力量训练八门必看

新手一周练几次力量

·初学者(刚接触健身1-3个月)

以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。

每次的力量训练时间多久

·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内

我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练

90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

力量训练正确运动顺序

热身→无氧→有氧→拉伸

【减脂人群】

·热身5Min

无氧运动30-50分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

【塑形人群】

·热身5Min

·无氧运动40-60分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

力量训练八门必看

先有氧还是先力量?

·肌肉力量训练在前，有氧训练在后

如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练

只能消耗蛋白质了。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖

元储备并吞噬掉你的力量。

有氧运动建议

刚开始进行有氧运动的人群可以从低强度有氧运动开始

(快走慢跑踩单车椭圆仪低强度有氧操)

体能变强适应后，再提高运动强度，选择热量消耗更高的有氧

(跳绳HIIT拳击快跑划船机)

力量训练八门必看

怎样设定合理的训练计划

1减脂人群

做大肌群中等复合动作训练，如深蹲，弓步等，多关节的抗阻训练，

建议四组每个动作16次以上、无氧后搭配30分钟HI IT减脂效果更佳

2塑形人群

建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选

择中等重量4-6组每个动作12次。

力量训练八门必看

运动前需要吃东西吗

【力量训练前】

·力量训练前补充快碳以便后续的训练供能如香蕉酸奶面包片，适量

不要吃撑

【有氧运动前】

·新手建议有氧前适量补充碳水及蛋白质，避免低血糖。习惯空腹有

氧的老手可以不吃

运动后需要喝蛋白粉吗

减脂人群：根据你的蛋白质摄入需求，更建议你通过日常饮食的合

理搭配，来实现蛋白质的供应。

·塑形增肌人群：有增肌诉求的建议练后补充蛋白粉加快合成肌肉，

不过要合理计算避免蛋白质摄入过多。

跑步后的拉伸动作有哪些

　　跑步后的拉伸动作有哪些，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，保持身体健康是运动的第一要义，明白跑步后的拉伸动作有哪些，就快快动起来吧！

　　跑步后的拉伸动作有哪些1

　　小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

　　韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

　　臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　　 四头肌（大腿前方肌肉）。

　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　　 拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

　　 三头肌（上臂外侧肌肉）。

　　做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

　　跑步后的拉伸动作有哪些2

　　跑后拉伸的重要性

　　1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

　　2、提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

　　3、拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

　　4、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的.肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

　　跑后拉伸的注意事项

　　其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：

　　1、拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

　　2、拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；

　　3、动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

　　跑后拉伸要点

　　1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。

　　2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身

　　3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

　　4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

　　精选了5个简单易做的拉伸动作：

　　跑步后的拉伸动作有哪些3

　　一、压腿。些个不需要借用器械，只需要根据运动者所处的环境寻找就可以，比如护栏、矮墙、树木等等，变换两条腿慢慢按压，同时可以缓慢敲击肌肉部位缓解肌肉紧张感。

　　二、前屈弓压腿。这个在平坦地面就可以，前腿弓后腿蹬，双手按压在弓腿膝盖上，循环做就可以。

　　三、下蹲压腿。身体下蹲，一条腿完全蹲下，另一条腿侧面伸直，脚尖朝上，脚跟接地腿伸直向下压，一条腿完事换另一条腿，和上面类同。

　　四、弯腰拉伸。双腿并拢，伸直弯腰手接触地面，根据自身情况定你能接触的部位，像我经常练习手掌可以触地，初练者用手指尖触地即可。

　　五、劈腿下压。这个动作很多人做不了，那就先尝试一点点下压，千万别操之过急造成损伤，根据自身情况选择。

　　六、上躯干部位和手臂拉伸。找高一点的树木或者小区中的单杠等器械可以做引体向上也可以做径直垂体拉伸，当然也可以有效的结合在一起，这个根据实际情况由自己定。

　　七、高抬腿。原地高抬腿或者用支撑物高抬腿都可以，数量自己掌握。

　　八、大腿后拉伸。身体站立地面，向后抬起一条腿，然后用相应一侧手抓住脚尖部位向上提拉，之后换另一侧，反复重复。多少次，时间自己定。

　　这是最简单的不需要辅助器械拉伸方法，当然根据环境和自身身体实际情况可以灵活选择，我是跑步爱好者每天10公里，跑前我会做简单的热身运动，跑后会做上面得拉伸运动，总之无论是大运动量还是小运动量都需要做运动前热身和运动后拉伸，这样会让身体达到某种平衡点，避免运动损伤，提升运动活力。

体育课的热身操怎么做

　　热身运动主要是可以进行拉伸肌肉，血流量帮助运送养料和营养物质日常生活中的热身运动的也是非常多的，体育课的热身运动的主要是一些简单的运动为主比如扩胸运动振臂运动以及一些指腕部关节的运动。　　(1)扩胸运动要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。　　(2)振臂运动要求：两臂伸直，尽量向后振。　　(3)腹背运动(侧面) 要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。　　(4)正压腿要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。　　(5)侧压腿要求：尽量将腿打开，上下振动。　　(6)一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。　　(7)指、腕、膝、踝关节运动要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。　　以上就是体育课上的热身运动的内容，扩胸运动，振臂运动，腹背运动，正压腿以及侧压腿，很多肩部以及腰腹部位和一些值腕部和踝关节的主要运动，在身体活动之前那用的活动量先活动一下肢体一些身体活动的，做一些准备那，以锻炼人体的机能同时那他的工作效率。

25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动

在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢

【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭

今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫!在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成

(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)

为更好的理解：拍摄了照片+文字配合一起看，一一对应图1～图9

什么是拉伸

首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。

【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸图5

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体

慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。

如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂

【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右

让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】

运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体

运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条

拉伸的好处多多

1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤

3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛

4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力

5.让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍

分为：运动前+运动中+运动后 +日常

【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少

【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。

【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸

【无氧后】针对当天训练的部位进行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒缓运动可以选择拉伸全身，产后修复，怀孕的妈妈，工作劳累也可以选择舒缓的拉伸运动

拉伸时要注意的tips

1.拉伸感在承受范围中上

每个人体感柔然不同，拉伸感不是越强越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。

2.运动拉伸，要穿的舒适。

穿上支撑舒服的运动文胸，高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是：BadCouple的。

3.每次拉伸时间不宜过长

热身时间过长影响后面的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右即可。

找到你的运动对应的拉伸需求

【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

tips:

无氧运动的前后动态静态拉伸=针对某一部位

有氧运动前后动静拉伸=全身各部位拉伸

接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应，每次运动花少少的时间，做大大的功效和改变。

动态+静态全身拉伸动作 【运动前动态热身拉伸】

1【跑步机中慢跑或快走步5分钟】图3

热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等

配速：6.8 左右

感受：身体微微出汗，有发热感，让身体热起来

没场地跑步，代替跑步的动态热身图3

2【开合跳】

可代替上面的跑步

动作：身体呈现大字，跳跃拍手并拢

时间：持续时间30s一组，一共4组

3【后踢腿跑】

双手叉腰，原地跑脚后跟踢向屁股

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4【高抬腿跑】图3

原地高抬腿快速跑步，可代替跑步

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运动前做热身操，对身体有什么帮助

不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。些训练动作在进行时还需要其他部位的发力配合，如果不注重热身，可能会导致不必要的受伤一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患，可以说，热身比训练还要重要。

不能忽视这两部分在我们跑步甚至于其他的运动中的作用。如果不好好的重视，可能会对我们的身体才是很多负面的影响，反之如果我们能好好的重视起来。并且认真地落实结束健身之后做拉伸运动有利于增肌。

热身，就字面意思很好理解，可以提高身体温度，包括肌肉温度，加速血液循环，让身体为运动做准备，提高运动表现身体有个适应过程，一但还没适应，就会伤害身体细胞组织，过后，可以轻轻揉搓一下，如果想要快速解决，那接着再锻炼，让身体快速适应不过后续锻炼不要太猛，要比之前的量少，也就是少量多次。

它可以让全身的关节，器官进去一个最佳的状态，使关节得预热，防止身体拉伤，扭伤，有效的保护身体。从而更好的进入状态。健身后的拉伸也是为了更好保护身体。因为人在安静状态下，血液循环和心肺能力都处于一个比较平衡的状态，这个时候如果你要开始运动，先要提升血液循环速度和心肺能力，让身体做好准备。如果这个时候不热身就运动，很容易造成肌肉受伤使肌肉放松。健身前的热身，可以唤醒你很久没有运动的身体，告诉他们，我准备要动了，这时候的身体会做好你要开始运动的准备，以防一不小心，还没反应过来的拉伤等伤害。

游泳前要做好热身，你知道应该做哪些热身吗

游泳前的热身运动是一定要做的，因为游泳是一项比较激烈的运动，若是不做好热身运动就去游泳的话，很容易就会造成肌肉拉伤等情况的出现，因此在游泳之前要做好这三个热身运动。

一：跑步热身

很多的人在游泳的时候，都不喜欢做运动，觉得游泳不是很累，就喜欢直接下水，其实这样会影响到身体的健康，这是因为人的皮肤温度和水的温度是一不一样的，若是贸然下水，会刺激皮肤然后到达身体的各个地方。因此，游泳之前做好热身运动，可以跑步热身，跑步这项运动能够让身体快速的热起来，更能够活动到身体的各个关节，在下水之后不容易出现抽筋的情况。

二：做操热身

如果不想跑步来进行热身的话，那么也是可以选择做操的方式，来进行热身，徒手操就是一个很好的热身方式。这种运动可以起到很好的热身效果，更能够活动到身体的各个部位，从而起到完美的热身效果。做操不会让人觉得很累，也不会让人瞬间暴汗，相比较于跑步来说，会比较轻松一些，但是热身的效果是一样的。

三：压腿热身

大家都知道，游泳大部分靠的就是腿，使用腿部的力量来进行游动，这样人的身体才能快速的前进。所以，在游泳之前是要做好压腿热身的，不管是前压腿还是后压腿都要做，也可以把腿直接抬到高杆上进行压腿，这样的效果会更加的明显一些。很多的运动员在游泳之前，都会选择这样的运动来进行热身，其效果还是不错的。这个热身运动能够很好的避免人在游泳的时候出现腿部抽筋的可能，让人在游泳的时候没有后顾之忧，可以游的更加的快。