知乎什么时间跑步最好（日常跑步装逼指南）

本文目录

• 日常跑步装逼指南
• 减脂运动是饭前好还是饭后好知乎
• 我是如何坚持跑步的（我的知乎回答）
• 高温高湿度怎么锻炼
• 跑步10公里到20以上怎么练 知乎

日常跑步装逼指南

之前在知乎看过一篇《踢野球的装逼指南》，圈内传播甚广，得到了一众肚腩大胆子小眼神防守意识进攻的中老年球友的点赞，可见运动场上装逼也是刚需。现如今健身(跑步)、盘串、喝茶(枸杞水等)、养发、抄经号称中年油腻男标配，其他的都不擅长，也就数跑步跑过这么三四年，稍微总结一下日常跑步的装逼指南，装的不够之处大家多多指教。

周一较为适宜装。通常国内马拉松比赛安排在周日，周一去跑就占了天时：虽然咱不专业，慢跑两步是总是可以的，累了就停下来做拉伸，时而拉伸大腿，时而拍打小腿，时而活动脚踝。别人问起，可以不经意的说到：哦，刚跑完xx马拉松，今天来排排酸。然后小步跑一段离开，深藏功与名……

一场马拉松是否会被跑友们点赞，观众的热情程度是一个很重要的考量指标。著名如波士顿马拉松的“尖叫隧道”，也许就是诸多男跑者拼着老命也想达到BQ(Boston Qualification波士顿马拉松的参赛成绩门槛)的原因，上图感受一下……

惊不惊喜？刺不刺激？在这种场合跑起来，血液流动的速度感觉也更快了呢……可见在一个好的场合跑步（装逼）对于提升血液循环的效果那是杠杠的。

这里注意： 1、交通方便，下班后换件衣服就可以去； 2、不去健身房，健身房里练器械咱不专业容易露馅，里面还不少壮男装不过人家； 3、有一定人流量，最好在市中心CBD，美女帅哥不少，装起来能吸睛，当然不能在步行街； 4、有跑步氛围，但又不是太专业的运动场地。

以广州的天河体育中心、珠江新城花城广场为例：市中心CBD区域，周边写字楼众多白领金领上下班经过，交通方便地铁上盖，日常有人运动锻炼但也不是各个运动健将，拼一拼还是能装的过去……

“实力不够，装备凑。”是亘古不变的宝典，从头说起。

1、空顶帽(或导汗带)：迪卡侬KALENJI那是基本款，COMPRESSPORT，Nathan，Halo、Salomon、Headsweats什么的 更佳，为啥？采用了汗水阻隔栅技术、机能纤维外层、纳米抗菌材料哇（请背熟）！导汗带这种看不出牌子的货就只能以颜色亮骚取胜了-.-

2、跑步眼镜：什么？你没近视？带眼镜更帅啊！瞧瞧人家~

3、耳机：注意避免头戴式耳机和有线耳机，头戴式显得太二，有线耳机显得不专业，蓝牙耳机为佳，骨传导式耳机逼格更高。

4、魔术头巾：这货有很多种戴法（据说有15种），看个人爱好，可以记一个品牌：BUFF，产自西班牙，世界上第一家做出无缝头巾，记得把logo露出来（低调的微笑）

5、跑步上衣：上衣是对外展示面积最大的广告牌，也是装的关键。纯棉绝不可取，一般运动品牌的运动上衣只是基本款，马拉松的参赛纪念衫慎重选择(有些因为口碑太烂有些因为口碑太好很难装容易露馅比如波马)，可以选择一些较冷门的马拉松T恤比如法国波尔多红酒马拉松，既显得高冷又表示出过国跑步。款型嘛有背心选背心(非洲高手们都穿背心)，要是压缩衣的话以可识别logo（X-BIONIC了解一下）为佳。

6、袖套：避免手臂晒黑，能促进上肢血液循环，还可以与腿上的压缩腿套遥相呼应……

7、光电心率手表:佳明、颂拓两大巨头挑一个，苹果手表就算了，更适合日常上班带，咱还是个严肃跑者不是？配个心率带自然逼格更高更精准，不过以装为目的的排酸跑速度和散步差不多，感觉是高射炮打蚊子……

7、短裤：千万不可选网球、篮球、足球短裤，不专业！选较短且开叉较高的跑步短裤，同时为秀腿套、肌能贴做准备。压缩裤亦可，与压缩衣成套有装逼加成。

8、压缩腿套:减少小腿肌肉晃动，降低抽筋风险，凑齐压缩衣裤和袖套一套逼格指数飙升150%。

10、袜子：原则是“宽鞋紧袜”，压缩袜可以来一套，就是穿上去脱下来都挺费劲；五指袜可以避免脚趾间摩擦起水泡，不过以装x跑的时间长度来说，还是选双亮骚的吧，功能性就别考虑了……

11、跑鞋：跑鞋四大品牌一定记得别直呼其名！要称呼其为A家、B家、S家和N家的 ，以显得很有研究的样子。和跑友聊什么缓震系、支撑系、稳定系的要信口拈来，自己的脚型要随时在高脚弓、扁平足、内旋外旋中自由切换以契合不同的鞋款……实在不行，光着脚跑！美其名曰用心感受地面的反馈！

1、跑前。跑之前一定做好热身，第八套广播体操可以来一套，当所有人都急哄哄的上场跑步的时候，你还在拉伸压腿，加上一身blingbling的行头，专业程度高下立判。关键是，让他们跑先，省点力气。

2、跑中：既然是排酸跑，能多慢就跑多慢，快走都快过你； 步幅要小，小到两脚之间似乎有橡皮绳绑着，这样跑的目的是……不会太累； 抬脚幅度不要太高，鞋底最好时不时擦一下地面，显得自己是为了要降低垂直幅度以降低能耗； 摆臂也要小幅度，手掌在胸肋部划0，小o为宜，大0会让人觉得你是神经病…… 目光坚定看前方，让人觉得你是一个严肃的跑者跑完马拉松后来放松（其实是为了盯着前面的帅哥美女）。 呼吸可用8步呼吸法（8步完成一个呼吸间隔）或者10步呼吸法。以现在我们的步幅步频，步数再大就不合适了，容易让人觉得你是不是来吸霾来了。

3、跑后。跑完差不多一公里后就可以收了，毕竟也跑不了太远……一定记得立马做两个动作：耸肩、闭眼转动脖子。这让人感觉你很厉害，跑这点步根本就是小case。 最后是一定做拉伸，做拉伸，做拉伸！重要的事情讲三遍！

这好比写论文和发表论文的关系，可以另外再开一篇了。

减脂运动是饭前好还是饭后好知乎

　　减脂运动可以在饭前1个小时，也可以在饭后1到2个小时。运动后30分钟吸收很好，不宜这个时候进食。刚运动完吃饭或者刚吃完饭运动都对身体不好。　　吃饱饭后，胃肠的活动增强，消化液分泌增多，在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多，此时若立即进行剧烈运动，由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制，使肠胃道的血液供应相对减少，而使血液更多地供给运动器官，导致肠胃消化功能减弱，容易引起肠胃不适和疼痛，甚至造成消化不良。　　同样，运动之后也要间隔一定的时间再吃饭，因为运动时管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态，同时使消化器官受到抑制，消化器官的活动需要一定的时间才能恢复，因此一般在长时间剧烈运动后不想马上吃饭，运动后应休息30分钟左右再吃东西。

我是如何坚持跑步的（我的知乎回答）

      写下我是如何坚持的。       首先是为了健康，刚开始时我觉得自己上厕所时尿液中泡沫较多，所以想通过跑步来改善一下，正好看网上说通过跑步能改善鼻炎状况，而我当时正被季节性鼻炎困扰，所以为了健康开始的跑步。     其次坚持确实很难，虽然有目标是为了健康，但是如何坚持也是问题，第一次跑步时我告诉自己一定要凑够5公里，不然很难坚持下去，因为以前也跑过步，结果跑过几次之后就懈怠了，然后就停止了，而这次跑步呢，我内心是希望能跑的长远的。所以第一次连跑带走够了5公里。   再然后就是我在单位找个伙伴一起跑，对自己也是督促，两个人还可以互相交流。记得我第一次完全跑完5公里时，第二天很高兴的和同事分享。这也坚定了我跑步的决心。虽然他现在不跑了，但是我觉得当时要是没他我可能坚持的更困难吧。     还有就是和班制有关系，那是值班也是上一休一，所以跑步就是跑一休一，值完班第二天不用上班，晚上就是可以有时间慢慢跑。跑5公里我坚持了2个月，然后第一次跑了10公里，接着经常跑8公里左右。       还有就是找个好的记录软件，我是个数据控，看着跑步里程增加会莫名的高兴。         最后就是接触到了马拉松，一开始跑步时对马拉松知之甚少，但是后来呢，通过**拉松认识好多朋友，为了马拉松成绩提高，日常跑步绝对不能少。     现在身体健康，鼻炎得到了极大的改善。   所以跑吧。

高温高湿度怎么锻炼

夏天的高温对于每个热爱跑步的人来说都是一种挑战。如果你是一位跑步菜鸟，那么你就更需要注意自己的跑步习惯。尽管你控制不了逐渐升高的气温、湿度、酷热指数，但你可以通过以下几种方式战胜酷暑，更加舒适地完成日常跑步训练。1.安排合适的跑步时间尽量避免在早晨10点到下午3点这段时间进行跑步训练，除非你正在为某项赛事进行专项训练。通常来说，在天气炎热的季节里，清晨是最好的锻炼时间。在开始训练前查看一下天气预报，高温意味着空气中的臭氧和污染物也增多，这时你最好选择在室内运动。因为空气中的污染物也会伤害你的肺部。2.用两周时间适应高温通常来说，你需要花大概两周的时间适应高温。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比坚持不减速硬撑着跑完全程要好得多。这样可以使你更有效地适应环境，继续跑步，你自身的降温能力也会持续增强。3.注意避免热痉挛热痉挛是指人们在运动中或运动后出现的肌肉痉挛。由于缺少水分和电解质，肌肉中的乳酸不断积累导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位，此外腹部痉挛也常有发生。为了避免热痉挛，跑者们应该在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。注意补水和能适应高温的人不太可能出现热痉挛症状。如果你出现了热痉挛，你应该停止跑步，补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛，你可以继续跑步，但要放慢速度。4.高温环境下请放慢跑步速度出汗是降低人体体温的一种方法。但是在炎热的天气下，皮肤需要更多的血液来降温，供给肌肉的血液就减少了。所以，你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量。当气温超过华氏69度时，即便是适应力很强的人也应该放慢跑步速度。在跑步之前，你可以先计算一下自己能完成的跑量，随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好，你也可以稍微提速。5.宽松的浅色系衣服是你的最佳选择宽松浅色的衣服可以抵挡阳光中的有害射线，让你的身体保持凉爽。你可以根据地区气候改变训练服装。参加恶水超级马拉松的跑步运动员需要在沙漠中奔跑，因此他们通常选择长袖吸汗的服装，并佩戴遮阳帽或面罩。这些装备可以阻挡强烈的阳光，太阳眼镜可以保护你的眼睛，防水防汗的防晒霜可以避免皮肤被晒伤。保持身体凉爽的关键就是找到适合你的服装。6.保护皮肤很重要《皮肤病学文献集》在2007年的一项报道中指出，经常跑步的人比不跑步的人更容易患上皮肤癌。研究发现，随着光照强度的增强，皮肤的异常情况也逐渐增多。此外，在训练过程中人体的免疫功能受到限制，因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。另一项研究指出，流汗会增强皮肤的光敏度，因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。所以为了避免患上皮肤病，我们在每次跑步前都要涂抹防水防汗、SPF 15的防晒霜7.天气炎热时如何调整你的锻炼首先如果日程允许，你可以选择在气温适宜空气清新的清晨锻炼。第二，由于在高温天气下你需要放慢跑步速度，因此你可以稍微增加跑步的里程数。第三，调整跑步与休息的间隔时间。你可以把一次跑步训练分为几个部分，并增加休息和恢复的时间。8.如何降低高温天气下身体上的不适感-在运动开始前做好充足的准备活动，放松全身上下的每一块肌肉。-戴上一顶白色棒球帽阻挡阳光-佩戴头带，防止汗水流到脸颊上或进入眼睛-在手腕和脖劲处倒一些水-在吸收糖分补充体力时，你需要喝大量的水-穿着专业T恤或速干衣，保持空气流通。9.夏天跑步是否能消耗更多卡路里？快速而高效的跑步训练可以帮助我们燃烧热量，但无论跑步量还是跑步速度都会受到气温影响。高温将迫使你放慢速度，跑步效率随之降低，你所消耗的卡路里也随之减少。当然如果你的效率不变，你所消耗的热量也不会改变10.注意避免热疾病在高温缺水的环境下跑步很容易引起热衰竭。大量出汗，皮肤变凉，脸色苍白，肌肉痉挛，疲惫无力，头晕目眩，恶心呕吐和昏厥都是热衰竭的症状。降温是治疗热衰竭最主要的方法。喝一些冰镇不含酒精的饮品、洗凉水澡都能为身体降温。如果降温措施不起作用，你的身体情况在一小时后没有好转，你就需要去医院治疗。热射病是最严重的热疾病之一。与热衰竭相同，这种疾病是由于高温缺水引起的。儿童、老年人、过度肥胖以及出汗异常的人在高温环境下极易患上热射病。此外，身体缺水、饮酒和患有心血管疾病的人也容易得病。热射病是一种威胁生命的疾病，它使人体体温调节功能失调，体内热量过度积蓄，从而引发神经器官受损。心跳增快，呼吸短促，血压过高或过低，出汗减少，意识不清，头晕目眩，恶心头疼或昏厥都是热射病的症状。如果你怀疑自己患上热射病，请立刻拨打120求助。11.保持头部凉爽这些年来，丹尼诗-琼斯一直在研究怎样帮助选手们在恶水马拉松中保持凉爽。最终，她想出了办法：把一条手帕折成菱形，在一边放上一排冰块，然后把手帕卷起来系在脖子上。“我们发现这是帮助跑者降温的最佳方法，”丹尼诗说，“每个亲身实践过的人都感觉很好。”12.注意补水在炎热的夏天跑步，保持体内水与电解质的平衡是非常重要的。最有效的补水方式就是失多少补多少。但一般的补水建议有两个主要问题，第一，不同的气温和湿度将影响人体汗液的流失速度。第二，每个跑者的流汗速度各不相同，更何况这一数值还会在天气影响下发生变化。湿度对流汗速度的影响非常大。湿度越高，汗水越不易蒸发，皮肤就难以得到冷却。这将使人体体温逐渐增高并产生更多的汗液。因此，你需要根据所在地的湿度水平决定补水方式，而不是一味听从大众化的意见。13.但也不要喝太多水当血液中的钠浓度过低，人体就会出现低血钠症或水中毒。这一疾病通常出现在人体大量出汗后又马上大量补充水分时，它的症状包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀。重症患者会陷入昏迷甚至危及生命。14.注意补充电解质电解质是溶于水溶液中或在熔融状态下就能够导电并发生化学变化的化合物。人体内的电解质可以调节体液，保持血液维持正常的PH值，为人体活动提供必不可少的电脉冲。许多人都知道钠和氯是人体最重要的电解质，但是除此之外还有一些很重要的电解质：-钙，缓解肌肉收缩-镁，有助于细胞功能健全-钾，帮助调节PH值平衡-磷酸，帮助调节PH值平衡15.何时补充电解质跑者怎么才能知道自己何时需要补充电解质呢？专家表示，如果你只是偶尔跑步，饮食营养均衡且注意补水，那么你不需要在跑步之前或之后专门补充电解质。合理的饮食已经为这些偶尔跑步的人提供了足够的电解质。但如果你在炎热的天气下容易出汗，或者你要跑一小时以上，那么你最好在跑步前喝一些补充电解质的运动饮料，之后根据出汗情况，每10到20分钟补充一次。16.长跑时请分别补充水分和热量无论环境的气温和湿度如何，我们运动所需的热量都是相同的。事实上，在高温天气中，人体的皮肤需要更多血液来降温，只有少部分血液发挥着消化吸收的作用，因此人体吸收糖类物质的能力有所下降。如果在运动中你消耗的热量多余吸收的热量，那么糖类物质将残留在消化系统中，抑制着水分的吸收。你不仅无法补充热量，还不能有效吸收水分。分别补充水分和热量可以防止上述问题的产生，你可以在补充水分的同时补充电解质，再通过其他方式补充热量。作者：跑步者***隐藏网址***来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

跑步10公里到20以上怎么练 知乎

先看个初级跑者的（已经可以跑完6公里，每周跑量达到20公里，目标是完成10公里）周一：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）周二：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，平板支撑周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟周四：放松跑5公里周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速周六：休息或轻度交叉训练周日：慢跑8公里初级阶段有人提高快，有人提高慢，因为有更多的其他因素制约着跑步速度，比如力量不足，比如过高的体脂率。跑的慢的别着急，多花时间弥补不足，整体健康最要紧。