长跑的正确姿势视频（长跑的动作要领，正确跑姿如何发力）
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长跑的动作要领，正确跑姿如何发力
长跑当然要注意的是水分，所以长跑是要注意补充足够的水分，这样才能保证你跑步的时候不脱水。腿部锻炼，如果长期跑步的话，要注意膝关节和踝关节的锻炼，因为长期的跑步的话，膝关节和踝关节的附和比较大，所以在做运动时要进行适当的放松。心肺功能，如果你不经常跑步的话，那么心肺功能，就不是很好，这个时候就要进行心肺功能的联系，比如多多上下楼梯的形式。耐力的训练，长跑的话要进行很好的耐力训练，你可以给自己加长你要跑的长度，比如说3公里，5公里，8公里这样的加长训练，这个可以很好的达到目标。营养搭配，当你大量运动时，体内的营养会加速流失，这个时候，就要注意膳食均衡。如果你不减肥的话，可以适当的多吃些肉类，如果你要减肥的话，就多吃些蛋白质。补充盐分，当长跑过后，体内盐分流失的比较严重，这个时候，喝些淡盐水，可以很好的补充盐分，并且补充能量。拉升运动，无论是长跑开始还是结束。拉伸运动和放松的运动，一定不能少，这样可以很好的减轻因长跑而产生的疼痛感
5公里长跑跑步技巧：怎样在跑的时候调整呼吸和姿势
1、总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑：头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑：加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法：在5公里时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步。
一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
长跑脚步姿势（需要**）
长跑姿势可以根据身体的不同部位从上到下分为头，手臂，腰腹，腿，脚的姿势：1、头：跑的过程中，头应该是稍偏下，眼睛正视前方。2、手臂：好的摆臂姿势对你的跑步成绩会很有帮助，应该尽力做到拳头放到第二根肋骨附近，手臂摆动应尽力靠近自己身体，要前后摆，切忌左右摆，幅度不可过大也不可过小，如果你对自己的摆臂姿势不满意，可以刻意专项练习。3、腰腹：这个没有什么特别要求，最重要的是放松。4、腿：跑步抬腿时应尽力做到膝盖到大腿处向上抬，小腿应尽力绷直，步幅的话要看你自己了，一般前面步速快，步幅小，等到一定程度，应尽力减少步频，步子迈的大些，至于时机的把握，各人不一样。5、脚：说到脚的姿势就是你的落地方式，分为脚前掌先落地和脚后跟先落地，脚前掌先落地对自身素质要求更高，方便高手提高成绩，如果是初跑者还是建议脚后跟先着地，然后再过渡到前脚掌，这样比较轻松。
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