健身增肌食谱一日六餐（专家推荐：男性健身一天增肌的饮食计划）

本文目录

• 专家推荐：男性健身一天增肌的饮食计划
• 健身增肌餐怎么吃最好最有效
• 增肌计划和食谱

专家推荐：男性健身一天增肌的饮食计划

导读：：一天增肌的 时要饮用饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以饮为例，50克固体饮中含有232千卡的热量，能够保证力量时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高效果，避免疲劳产生。

男士一日增肌安排

早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个

早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升

中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升

运动中：饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克

晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升

一个朋友在请私人教练开的的多餐增肥增肌。

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、椒、**

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 *** 加餐

雷同第二餐

温馨提示： 身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效，大家都知道常常运动健身对我们都是有好处的，而饮食也是增肌训练中的一种，我们在做增肌训练的时候最好配合增肌餐，以下分享健身增肌餐怎么吃最好最有效。

健身增肌餐怎么吃最好最有效1

第一餐：早餐

由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

第二餐：上午餐

早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。

第四餐：下午餐

这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：午至晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的’氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。

本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。

第六餐：深夜小吃

本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！

健身增肌餐怎么吃最好最有效2

第一天

第1餐：2片培根肉，4个生鸡蛋，一个半中等水平尺寸柿椒，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片奶酪。

第2餐：一个半中等水平尺寸番茄，2汤勺松子，1／4个中等水平尺寸圆葱，1汤勺植物油。

第3餐：226克三文鱼，8根茭白嫩茎，1汤勺植物油，1／3杯黑树莓，170克削皮鸡脯肉，一根丝瓜。

第4餐：4颗黑树莓，一杯奶酪，3汤勺鲜奶油，1勺乳清蛋白。

第二天

第1餐：4个生鸡蛋，2汤勺色拉酱，2根葱郁，1／4杯奶酪，3个鸡蛋清

第2餐：170克牛扒，2杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4个红洋葱

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：85克西兰花，一杯生榨椰子汁，1／4个中等水平尺寸圆葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第三天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4杯奶酪

第2餐：一杯扁豆，一杯红萝卜，3个鸡大腿，2汤勺奶酪，1汤勺食用油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤勺天：然花生酱，2汤勺亚麻布仁粉

第4餐：198克蓝鳍金枪鱼，2杯小**，一杯菌类切成片，一个半中等水平尺寸番茄，1汤勺植物油，1汤勺无盐无盐黄油

第四天

第1餐：2片野兔培根肉，4个生鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤勺沙拉酱，1根芹菜，1／4个中等水平尺寸圆葱，1罐金枪鱼罐头，3叶子油麦菜

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：170克牛扒，8个洋白菜小包菜，1汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第五天

第1餐：1杯全脂牛奶酸牛奶，1勺半乳清蛋白，2汤勺剁碎的核桃仁，1／4杯黑树莓

第2餐：2杯小**，2颗草莓苗，3汤勺剁碎的圆葱，1／2杯菌类切成片，198克削皮鸡脯肉，1／3汤勺植物油

第3餐：1／4杯奶酪，一个半蜜桔，2汤勺剁碎的核桃仁，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛扒，一个半中等水平尺寸圆葱，1个柿椒，1汤勺食用油

第六天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯菌类切成片，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片乳酪

第2餐：2杯油麦菜，一个半鳄梨，2汤勺色拉酱，2根葱郁，200克削皮鸡脯肉，1汤勺植物油

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：200克瘦牛羊肉，一个半中等水平尺寸番茄，一个半圆葱，1／4杯奶酪，一根丝瓜，2汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，一杯生榨椰子汁，2汤勺现磨咖啡

第2餐：200克牛里脊，一杯菠萝蜜块，2杯小**，1／3汤勺植物油

第3餐：1杯西蓝花，200克削皮鸡脯肉，1杯花菜，1／3汤勺植物黄油，2汤勺杏仁片

健身增肌餐怎么吃最好最有效3

第一餐，早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。

第二餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第三餐，午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。

第四餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第五餐，练前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。

第六餐，练后：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉。

第七餐，晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。

第八餐，睡前：一小盒酸奶+一包关节保护。

增肌吃什么

高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

增肌不能吃什么

生冷蔬菜：在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃。

膨化食品：炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。

汽水饮料：健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。

增肌计划和食谱

一、一周增肌计划如下：

星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期天：休息

二、一天内饮食计划：

锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）

第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐：*** 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

扩展资料

增肌计划中需要注意：

1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹，可以吃小面包、香蕉、牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼

2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记：大重量低次数 谨记：尽量避免有氧运动（如跑步）

3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性

4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服

5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟，至少隔半小时

6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松（拉伸动作小凡空间日志有的哦）拉伸锻炼到的部位

7、保证8小时睡眠（别熬夜) 锻炼时间（下午3-5点最佳 其他时间段也可以）

健身运动_百度百科