健身房深蹲的标准动作（如何完成标准的深蹲）

本文目录

• 如何完成标准的深蹲
• 健身的深蹲问题该怎么做是正确的
• 深蹲的标准动作，深蹲的正确姿势大家是如何看待的呢

如何完成标准的深蹲

在所有的人体负重运动中，深蹲实际上是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习——在这种运动模式中，后链肌肉主动发力。后链指的是产生髋部伸展运动的肌肉——它们能够在深蹲的最低点帮助弯曲的髋关节伸直。这些肌肉群——也叫作髋部伸肌——包括腘绳肌、臀肌和内收肌（腹股沟肌肉）。因为这些重要的肌肉有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作，所以我们需要这些肌肉强壮。使它们变强壮的最好的方法就是深蹲。如果想通过正确的动作来练习深蹲的话，你必须运用“髋发部力”，这个动作可以被认为是在抬起下背部的骶骨区域——也就是臀部正上方的区域。每一次运用这个动作从深蹲的底部将自己的身体推起的时候，其实你都是在锻炼自己身体的后链肌肉。

所有样式的深蹲都会更多地锻炼到大腿前侧的股四头肌，因此股四头肌相比深蹲运动中练到的其他任何肌肉的酸痛感都要更明显。产生酸痛感是因为股四头肌是唯一的膝关节伸肌群，而髋部伸肌包括三个肌群（腘绳肌、臀肌和内收肌）。在正确训练时，还有更多潜在的肌肉来帮助髋部伸肌分担相应的运动负荷。因为人体生理结构的特点，我们希望深蹲能够以某种方式最大限度地使用所有潜在参与这个练习的肌肉，并使这些肌肉在深蹲过程中得到强化。因此，我们需要以一种涉及后链肌肉的深蹲方式挖掘后链的潜能，从而促进我们身体的力量和爆发力的发展。低杠位深蹲就是能够达到这种效果的深蹲方法。

如果做得正确，深蹲是健身房中唯一一种能够以循序渐进的方式将整个后链作为一个整体来训练的动作。这也使深蹲成为借助杠铃进行练习的绝佳动作，同时也是最佳的力量训练项目。相比其他可以锻炼后链肌肉群的动作，深蹲更为有效。因为其他任何动作都不会在使用所有后链肌肉的同时，还能够保持足够的动作幅度，也没有任何其他动作以先进行向心运动（或者收缩运动），再进行离心运动（或者拉伸运动）的方式训练如此大幅度的动作，从而完成一次拉伸- 收缩循环，这也被称为牵张反射：深蹲的拉伸- 收缩循环的重要性体现在以下三个方面：

1. 牵张反射在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，而这些能量在深蹲动作达到最低点后起身时被使用。

2. 肌肉的拉伸给神经肌肉系统发出一个信号——肌肉马上就要收缩了。这样的信号致使更多的收缩单元被更有效地激发起来，与没有牵张反射相比，它能够帮助你产生更大的力量。

3. 因为这个独特的负重拉伸动作是在深蹲动作进行到下降阶段所产生的（使用了所有的后链肌肉，而且是全幅度运动），所以随后的肌肉收缩相比于其他的练习动作会用到更多的运动单元。

健身的深蹲问题该怎么做是正确的

众所周知，深蹲是最好的训练动作。但如果做错则会使膝盖受伤、腰椎受伤。标准的深蹲应记住三点: 1.核心绷紧，脊柱中立。上半身的姿态非常重要，特别是器械深蹲对腰部的压力就产生于此。深蹲过程中，上半身可以前倾但不要弯曲，否则压力则会直接作用到脊柱上，造成受伤。2.膝盖指向脚尖。无论是标准深蹲还是宽距深蹲，动作过程当中膝盖要指向脚尖方向。这是关节自然运动最好的方式。如果膝盖过程中靠近，剪切力就会伤害膝盖。3.以髋带膝发力。很多人深蹲中专注于弯曲膝盖，这不仅对膝盖压力更大，而且锻炼肌群也效果极低。正确的训练应该是臀部向后坐的感觉，这样才会对臀腿肌群的刺激达到最好，同时对于膝盖也是安全的。记住以上三点进行深蹲就是正确的训练。无论是徒手深蹲还是器械深蹲都会达到应有的结果。保护身体，在 健康 的基础上提高自己才是最好的方式。 深蹲，永恒的话题！ 严格来讲，如果想健身的话，应该先做个体检、拍个片子…… 徒手动作是器械动作的基础！ 假定膝盖没问题，双肩足够灵活！ 抱头深蹲: 双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，双腿微曲，臀部夹紧，上身挺直，肩胛骨夹紧，吸气，腹部绷紧，双手抱头。后脑勺、上背、屁股在一个平面上。 缓慢直线下蹲，膝盖和脚尖一个方向，到大腿上部和地面平行时停顿，然后脚掌踩压地面，用大腿、小腿、臀部的肌肉将身体推起，臀部是慢慢夹紧的，边起边呼气，直至恢复原位。 注意节奏缓慢，仔细体会整个过程的身体感觉， 训练专注力，为杠铃深蹲打基础。 熟练后，再说各种上下肢组合、节奏组合。 之后就可考虑杠铃深蹲了。 杠铃深蹲: 开始是练高杠深蹲，用空杆。杠铃高度稍微低于人的肩膀高度。起杠时上半身和后脑勺在一个平面上，肩胛骨夹紧，杠铃放在斜方肌上，上手握住杠铃两侧后吸气站起来，双腿微曲，后退一两步，站稳，臀部夹紧，缓慢直线下蹲，过程中双眼注视斜下前方，双腿膝盖与脚尖同向，直至大腿上部与地面平行。停滞后边起边呼气，动作同抱头深蹲。 站好后，回杠。 训练保证安全的手段是动作节奏可控、重量可控！ 图片仅供参考！ 深蹲是能调动起全身肌肉70％以上的肌肉来参与，正确的深蹲的姿势是你在保证记住在直立的状态下下蹲到小腿跟你的身体成一个平行线，并且膝盖和脚尖的方向一定要保证在一条直线上，承重点在你的脚跟处，这样才是正确的姿势，如果无法完成上述的描述说几点平常深蹲常见的原因。 生活中大部分人都有一个问题就是跑步之后不会进行任何的拉伸，那么这个时候就会造成小腿的肌肉越来越紧张，久而久之会导致你的踝关节能力越来越差，就是把脚尖勾起来的能力越来越差，正常的角度是20°，但是现在大部分都无法到达这个角度，那么在深蹲里面的运动表现就是身体过度的前倾，如果长时间这样深蹲就会造成腰痛现象，膝盖也快废了，所以在进行深蹲之前最好对你的小腿肌肉进行放松。无论是自己还是用泡沫轴放松都是可以的，这样会对你的深蹲姿势有帮助。 首先所谓的正确动作，只是一些人，给出了他们认为的最不容易受伤的动作标准。 你如果去正确的做深蹲的目的是为了想要蹲起更重的重量。那么你可以去看那些举重队的深蹲。没有所谓的理论。事实才能说明一切。 如果只是想要让自己的深蹲看起来跟大家都一样，那么就可以按照那些所谓的标准动作去做。 每个人的深蹲都不一样，每个人的骨骼都有一个相对比较合理的位置。所以做出来动作都会有细微差别。 自己蹲的舒服才最重要。前提一定是舒服没有疼痛为主。 俗话说，新手练胸，老手练腿，而深蹲是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作，同时也能够对臀肌进行锻炼，然而很多人把深蹲简单的理解成蹲下去再站起来，很多动作上的细节没有掌握，导致达不到锻炼效果甚至受伤。那么标准的深蹲应该怎么做？准备姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖向外呈八字形，双手正握杠铃，将杠铃放在手、三角肌、锁骨处（可以垫一个海绵垫），身体挺直。 动作往返：身体支撑杠铃，弯曲双腿缓慢下蹲到最低位置（确保整个过程膝盖未超过脚尖），停顿一秒，大腿用力，慢慢上蹬，回到初始位置。建议：深蹲一定要找到适合自己的重量，切不可急功近利。以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。深蹲的动作要领 1、收紧腹部，臀部紧张 2、腰背平直 3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖 4、大腿与地面保持平行 双脚张开与肩同宽 屁股撅起来 挺胸忌驼背 动作放慢感受 起立蹲下勿快速顿点 出力时吐气 放松时吸饱气 出力时勿使体内无空气支撑 宁可姿势正确感受度满点次数少 也不滥竽充数次数多 你好，深蹲是健身中必不可少的运动，如果你是小白(健身新手)，那么我建议你去健身房咨询一下专业教练，边做边给你指导，这样能最大限度的避免你姿势不对带来的危害。 如果你是学霸，看了他们说的动作要领就能准确的掌握动作，那么直接去练就好了。 小白深蹲建议你一周一练就好。为啥？反正我练完腿要回复3-4天才行，这个根据个人的恢复能力和营养供给来决定。

深蹲的标准动作，深蹲的正确姿势大家是如何看待的呢

蹲是一项困难的运动。深蹲确实能增加肌肉，有效提高全身力量，消耗体脂。很受大家的欢迎和喜爱。蹲姿一定要做对。所以我们来看看蹲的标准动作和正确姿势。蹲下的标准动作。深蹲有争议的一个原因是，错误的动作不仅得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。

一、所以，掌握规范的深蹲动作非常重要。站好，抬头挺胸，上身保持挺直，身体微微前倾；双脚分开与肩同宽，不要弯腰，双脚平行，脚尖向前伸直；脚底也可以分开一定的角度，大概60度左右，但下蹲时保持膝盖方向与脚尖方向一致。慢慢下蹲，直到大小腿夹角小于90度，但不要贴紧放松，大概70-80度。然后在大腿前用力站直，直到站直。

二、下蹲时尽量不要超过脚尖，保持膝关节始终向前，与脚趾同向，无屈曲或晃动；发力时，有意识地让臀部先发力；整个过程要保持匀速，不能太快。如果他们使用正确的下蹲姿势，他们的膝盖就不会有问题。在商业健身房里，很难看到有人能在练深蹲的时候，保持好的姿势，深蹲到合适的深度。因为下蹲真的是一个很复杂的动作，大部分人都不知道怎么做才是正确的。虽然抬腿和屈腿也能很好的发展下半身力量，但是没有哪个下肢负重训练比深蹲更有功能性。

三、将介绍正确的深蹲技术，并根据你的训练经验，介绍不同组的常用方案，提高你的最大深蹲重量。你需要多尝试练习，找到最适合自己的“下蹲姿势”。大部分人都能找到高杠的蹲姿和低杠的蹲姿。经常训练两种姿势是个不错的选择，可以让你收获更多的训练收益。