颈部力量训练(颈部肌肉应该如何进行训练)
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颈部肌肉应该如何进行训练
颈部肌肉训练分为自身体重练习和负重练习。
初级,将手放在额头上,慢慢将头部向前压,手持续阻挡头部压来的力量,再将手放于脑后,头部向后压,其余步骤同前。
中级,躺在地面,双手抱胸,在柔软的地面,用头把身体顶起来。
高级,才用负重训练方法,用专业的颈部训练器材,做抬头动作。
颈部肌肉的训练方法
单而易操作的方法—— 1)立姿,用全力收缩两肩。重复5一10次。 2)用手提供阻力,双手抵住前额,脖子向前弯;双手抱头,脖子向后弯;右手抵住头部右侧,脖子向右弯,左侧相同。效果更好的是用一条毛巾,对折,套在头上,用手抓住折合的两端,脖子分别向前后左右四个方向弯曲,同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。 3)用一个放掉一半气的足球。以向前的为例,把球置于额头和墙之间,双手扶墙,脖子用力,头部向前顶,压缩足球,然后稍松,再用力,如此反复;其他方向同理。 4)负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。 拳击、游泳及上肢和头部的重力量训练使脖子肌肉发达变粗。
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