为自己制定一份锻炼计划（如何制定个人锻炼计划）

本文目录

• 如何制定个人锻炼计划
• 怎样制定适合自己的健身计划
• 制定体育锻炼计划
• 刚刚接触健身，想知道如何制定自己的健身计划呢
• 如何为自己做一份合适的运动计划

如何制定个人锻炼计划

第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。第二步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复，这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的，比如肌肉科技、欧普特蒙等，购买的话，PQFITNESS.的网店或者实体店都可以。第三步：选择合适的训练计划。1、上下肢训练。2、区域化训练。3、全身训练。第四步：训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。1、发展绝对力量。2、发展肌肉维度。3、弱项纠正。

怎样制定适合自己的健身计划

用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1背部：引体向上（颈前下拉）2胸部,二头。三头：可做拳头俯卧撑3腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）4肩部：杠铃推举（哑铃推举）5臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6腹部：仰卧起坐或两头起训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.一个完全的健身方案应当包含.饮食。训练.睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

制定体育锻炼计划

制定体育锻炼计划(3篇)

　　时间过得可真快，从来都不等人，成绩已属于过去，新一轮的工作即将来临，是时候写一份详细的计划了。计划到底怎么拟定才合适呢？下面是我为大家收集的制定体育锻炼计划(3篇)，希望对大家有所帮助。

制定体育锻炼计划(3篇)1

　　一、学情分析：

　　我校初三共有学生78名，他们的身体素质各异，此外，初三面临着中考，学习压力也非常大，由于长时间中考制度的影响，课堂上学生学习积极性不是很高。因此本学期将通过与学生的沟通交流，首先从思想上让他们认识到上好每一节体育课重要性，及早转变观念，养成良好的锻炼习惯，以期在中考中取得优异的成绩。

　　二、指导思想：

　　以新课程理念为指导，充分发挥学生的主体地位，培养他们的创新意识、敢打敢拼勇争一流以及优良的集体主义精神。以校为本，抓常规落实，培优补差，甚至要做到单人单项训练，鼓励每一名学生都能积极投入到体育锻炼中去，增进体能储备，让每个学生都健康成长。

　　三、学期总目标：

　　1、养成良好的锻炼习惯，掌握好毽球和实心球、800米/1000米等项目。

　　2、同时也要正确对待身体形态指数、肺活量身高体重指数等统测项目。

　　3、让学生体验到运动的乐趣，能够在玩中学，在学中锻炼身体。

　　四、业务学习：

　　1、认真领会新课改精神，熟练教材内容，加强业务理论学习，在教学实践中提高自己的授课水平。

　　2、多听课、评课，参与教学研讨，取其长补己之短，以丰富自己的阅历。

　　3、充分利用多媒体备课室、图书室等查阅教学训练资料，学习新的好的教学方法。同时抓好特长小组的训练，争取在比赛或中考特长生考试中取得较理想的成绩。

　　4、学习电脑知识，能够做出相应的课件，以便用于教学。

　　5、多与同事沟通交流，共同研讨，共同提高。

　　五、具体教学措施：

　　1、利用课前、课中、课后的时间多与学生沟通交流，转变他们的观念，变被动为主动。

　　2、认真备好课，确保学生们能够在愉悦的气氛中投入到每节课的学习中。

　　3、课堂上，参与到学生当中去，以此拉近与学生之间的距离，注重培养体育骨干，起到率先作用。多采取比赛形式教学，鼓励他们敢于争创好成绩。

　　4、课后做到及时反思总结。

　　六、其它方面：

　　1、认真落实两操，尤其是课间操的跑操，一定要严抓。

　　2、积极协助学校和班主任抓好学生的思想工作。

　　3、与同事共同协作，完成各项活动。

　　总之，要以饱满的精神状态投入到初三的体育教育教学中，勤勤恳恳做事做贴心事，踏踏实实做人做贴心人。

制定体育锻炼计划(3篇)2

　　在上一个教学年度，在上级的正确领导下，在分管领导和体育教师的共同帮助下，我顺利的完成初二体育教学的工作。新学期我跟进班级任教初三四个班的体育教学工作。因为任教初三，深感身上责任重大。为了在新的学年里进一步发扬成绩，更好地完成学校体育教学工作，特制定本学期体育教学工作计划如下：

　　一、学情分析：

　　我校初三共分八个教学班，我任教1---4班的教学，近200名学生，他们的身体素质各异。因为初三学生面临中考，他们的学习压力非常大。如何调整好他们的心理，处理好学习与活动的安排，让他们在体育考试中取得好成绩是该学期的首要任务。另外考虑到男女差别大身体素质各异：男生活泼好动，表现欲强，能够较好的锻炼;女生趋于文静，不好活动，课中就要经常与她们沟通交流，因势利导，及早转变观念，让男生带动女生，培养女生积极参与体育锻炼的习惯。以期在中考中取得优异的成绩。

　　二、指导思想：

　　以新课程理念为指导思想，充分发挥学生的主题地位，培养学生自主创新意识，敢打敢拼勇争一流及优良的集体主义精神。确保每一个学生都能够积极投入到体育锻炼中去。

　　三、学期目标：

　　1.养成良好的锻炼习惯，掌握好初四中考多个可能被测试的项目。

　　2.收集并引导他们掌握更多的体育时事，丰富他们的知识，以备综合能力考试。

　　3.让他们体验到运动的乐趣，能够在玩中学，在学中锻炼身体，增强体质。

　　四、具体措施：

　　1.利用课中或课后的时间多与学生沟通交流，转变他们的观念，变被动为主动。

　　2.认真备好课，向课堂45分要效率，确保学生们能够在愉悦气氛中投入到每节课的学习中。

　　3.课堂上，参与到学生中间，以此拉近与他们的距离，注重培养体育骨干，起到率先的作用。课中多采用比赛的方式，激励他们敢于争创的好成绩。

　　4.课后做到及时反思总结。

　　五、业务学习：

　　1.认真领会课改精神，熟练各学段教材内容，加强业务理论学习，在教学实践中提高自己的业务水平。

　　2.多听课，评课参与集体研讨，取其长补己之短，丰富自己的阅历。

　　3.充分利用多媒体、图书室等查阅教学训练方面的资料，学习新的好的教学方法。

　　4.努力学习电脑知识，能够制造出相应的课件利于教学。

　　5.多与同行共同交流，共同研讨，共同提高。

　　6.加强自我锻炼，提高自身素质。

　　六、教研课题与研究措施：

　　课题：寓教于乐于体育教学中

　　措施：

　　1.实践法：以课堂为载体，精心设计每一堂课，让学生能够在玩中学，学中玩。

　　2.问卷调查法：通过对学生的调查反馈，加以改进。

　　七、评价教育教学：

　　通过测试和平时的练习采取教师或学生相互评价的方式，分优秀、良好、及格、仍需努力四个层次：

　　1.学习态度与行为：能否以端正积极的心态投入到体育锻炼及体育课的学习中去。

　　2.体能与技能：能否正确的将动作掌握与运用情况。

　　3.交往与合作精神：能否正确处理好与同伴的合作关系。

　　八、教研课的安排：

　　1.争取在优质课评选中取得较优异的成绩，以提高自己的授课水平。

　　2.在教师基本功比赛中取得好成绩。

　　3.与其他同行共同搞好校队的各项训练。

　　4.认真落实两操一课活动。

　　九、教学进度：

　　按教研室安排的进度且结合本校实际进行。

制定体育锻炼计划(3篇)3

　　在《体育与健康》课程标准中，明确地规定了中学体育的目的：“通过体育教学，向学生进行体育卫生保健教育，增进学生健康，增进体质，促进德、智、体全面发展，为提高全民族的的素质奠定基础。”

　　一、指导思想

　　学校遵循“健康第一”的教育指导思想和“育人第一”的宗旨，积极推进素质教育，加强体育课改教研活动，努力施行新课程标准，用新的理念来强化教育教学活动，从学生的兴趣出发，培养学生勤于锻炼的良好习惯，使学生得到身心健康和协调发展。

　　二、本学期教学目标

　　学习田径、体操、小球类、民族传统体育、韵律活动和舞蹈等项目的基本技术，掌握简单的运动技能，进一步发展身体素质，提高身体基本活动能力。

　　培养学习各项基本技术的兴趣和积极性，以及勇敢，顽强，胜不骄、败不馁，自觉遵守规则，团结协作等优良品质。

　　教师方面：

　　认真备课，精心写好教案，不备课，无教案不准上课。

　　认真学习和贯彻教学大纲，钻研教材，明确教材目的与任务，掌握教材重点、难点明确本课的教学任务、几为完成任务而采取的教学原则、教学方法，组织措施等。

　　根据教学任务，提前准备和布置好场地、器材、及教学用具、教师不准旷课、丢课的因故不能上课，必须经学校领导同意，并做好妥善安排。

　　在教学中，加强与重视“三基教学”同时要注意对学生能力的培养，努力完成体育三个方面的任务。

　　教学原则、教学方法的运用，要从增强学生体质出发，根据青少年的心理生理特点及学生的实际情况，科学地安排好、密度和运动量。

　　教师要注意仪表整洁，举止大方，教态严肃、自然、注意精神文明的建设，并在课前三分钟前换好服装。在上课现场等候上课。

　　认真做好学生的学期、学年体育成绩的考核和评定，重视资料的积累和保管，并且定期进行科学的分析和归纳，指导和改进教学工作，不断提高教学质量。

　　教学中要充分发挥体育委员，小组长及积极分子的作用并且经常做好对他们的培养和训练工作，使他们真正起到教师助手作用。

　　教学中要有严密的’组织纪律，严格的安全保护措施与要求，严防伤害事故的发生一旦发生伤害事故要及时向领导汇报并作好妥善处理。

　　学生方面：

　　学习目的明确，积极自觉的上好体育课。注意听讲，积极学习掌握必要的体育基本知识技能与科学锻炼身体的方法，逐步养成自觉锻炼的习惯。

　　上体育课，着装要轻便，整齐，做到穿轻便运动鞋上课，不带钢笔，小刀等提前按教师要求，在指定地点等候上课。站队时要做到快、静、齐。

　　不得无故缺课，不迟到、不早退，服从领导，听从指挥，遵守课堂各项规定。

　　在课堂上严格执行教师的各项要求，不经允许不得随意移动器材教具要严格执行教师规定的各项保护措施。

　　要爱护体育器材，不得有意损害各种体育设备和用品，课后要按教师的要求如数送还各种器材。

　　工作要求：

　　认真学习，转变观念，力求创新。

　　学习强化新课程标准，加深对课改工作的认识，在工作中积极实施课改要求，转变观念，用现代教育教学的新理念来指导本职工作，用创新的思维，改革课堂教学的模式，从学生的认知特点和兴趣爱好为出发点，培养学生终身锻炼的好习惯。

　　对学生进行正确的课堂评价。

　　正确评价学生能提高学生参与活动的积极性，根据学生的心理特点，体育教师在课堂教学中，应及时对学生进行正确的评价。评价分教师对学生的评价，学生自评，学生互评。在课堂中，评价要从学生的自身条件出发，因材施教，提高学生的活动兴趣。

　　抓好“两操”，积极贯彻全民健身活动纲要。

　　学校“两操”是反映学生整体面貌的形象“工程”，是学校整体推进素质教育的一个窗口，抓好“两操”也是学校管理工作方面的一项重要内容。抓好“两操”更能促进学校的全民健身活动的开展。现在针对学生的实际情况，组织学生开展大课堂活动。

　　依照新课程标准，搞好体育课改活动。

　　在教学中，要全面开展体育课改活动。在体育课中要有新的理念，要有创新意识，在上好平时家常课的同时，还要上一堂课改实验课，力求有新意。符合现代教学的发展趋势，并且每位任课教师都要交一份详细的教案和教学设计，逐步使我校的体育课正规化。让学生在体育活动中得到锻炼，身心和谐地发展。

　　目的任务：

　　掌握基本的体育基础知识，明确体育锻炼的作用，在锻炼中运用学到的知识，并不断巩固和提高。

　　进一步增强体质，特别是耐力素质和力量素质。

　　通过体育锻炼，培养集体主义精神，增强自信心，为终身体育打下基础。

　　学以致用，理论与实际结合，培养学生独立思考，提高分析与解决问题的能力。

　　教学思路和教改思路：

　　随着学生身体和年龄的增长，可多采用一些对抗性的游戏。

　　因材施教，分组时采用男女分组或按身体素质分组，以增强学生的自信心，在运动中享受到锻炼的乐趣。

　　加大教育力度，不断提高教育教学质量和教育水平。本学期，将按照“健康第一”的指导思想，努力探索新课程标准，积极改进自己的授课方式，提高自己的授课水平。在教学中严格贯彻以学生为主体，以教研为主导的教学思想，努力使每一位学生都能积极的上好体育课，学好体育知识，增强体质，使教学质量得到有效的提高。

　　积极参加课外体育活动，懂得科学的锻炼方法。

　　正确的评价自己的运动能力，增强自尊和自信，在克服困难的学习中，体验成功和活动的乐趣。

刚刚接触健身，想知道如何制定自己的健身计划呢

现如今的人们去健身房，通常只有两个主要目的就是减脂和增肌。而在进行这两个目的之前，大家一定是查阅过很多资料的，资料里通常会说怎么锻炼有效，什么动作刺激什么肌群之类的话题。大部分资料都在说着动作和方法，却没有说如何去制定和完成一个完美健身计划。所以今天就来说一下怎么制定健身计划，怎么才能更好的完成自己的增肌或者减脂计划，从而走好这健身路上的第一步。

我们先来说一下健身计划的重要性。一个良好的健身计划会从多方面的规划你的生活，虽然这样子被某个东西束缚着很难受，但是为了减脂和增肌这两个目的是肯定要付出的。同时健身计划能更明确你的目标，让你在健身路上不会突然迷茫的问自己一句“我健身这么努力是为了什么”。而完成一个计划时的成就感是不言而喻的。

那我们就来具体说一下健身计划如何制定。首先你要明确自己健身的目的是什么，是增肌，减脂还是力量举。由于力量举暂时比较小众，我们在这边也不细谈。增肌的目标可以以线条为最终目的，减脂的完成目标可以以体重或者体脂率为完成目标，这是一个计划良好的开头。接着你就要按照自己的作息时间来制定去健身房的时间，通常以一周为一个锻炼周期，一周可以安排一到两天的休息时间让自己的身体恢复和适应。

我们先来说一下如何制定增肌计划。增肌的计划制定前一定要有一定的健身知识储备，所以小白需要先学习一下基础知识来充实自己的大脑。我们还是以一周为训练周期，排除休息日后有五至六天泡在健身房。而这几天不是毫无目的瞎练，最好是每天刺激一个大肌群，多出的天数用来加练。具体的大肌群可以分为胸部，腿部，背部和手部，我个人喜欢把手部分成两部分炼，一天专门练肩，另一天专门练二三头，这样子手臂的锻炼不会特别费力，具体大家可以根据自己的情况来分类。

所以以我自己为例子，我一周练六天，五天是有专门针对的肌群来锻炼的，那么多的一天用来加练，加练的内容视自己情况而定，比如你觉得自己的胸部肌群比较薄弱则可以加练胸部。但是加练的项目不要连续两天锻炼，比如周五练完胸后周六又加练胸部。我们的身体是需要时间恢复的，最好加练的项目休息两天左右，还是以我自己为例，周一至周五我的计划是背，胸，腿，手，肩，那么我周六加练的项目以前三项为加练项目比较合适，当然计划的顺序可以更改。

可能有人会说为什么没有腹肌，腹肌那么重要。其实腹肌相对于其他肌群更好锻炼，所以并不需要专门拿出一天来锻炼。大家可以选择在每天的锻炼结束后做几组锻炼腹肌的动作稍加刺激一下就会有很好的效果。

我们再来说一下减脂计划。如果你的计划是每天跑步跑多少时间多少公里，那么这只是在减体重，并不是纯粹的减脂。长时间的恒速有氧运动会消耗你的脂肪但是同时也会减掉肌肉，这样子是比较容易反弹的。但也不是说恒速有氧完全不好。所以减脂计划最好是力量训练加有氧训练。热身后先开始一定时间的力量训练，具体可以按照上面的增肌计划来设定，但是要减少一定的锻炼量再开始有氧。有氧时间视个人情况而定，但两项加起来的总时间不宜超过两小时。

其次健身过程中需要加入饮食的控制和休息时间。俗话说三分练七分吃，饮食的重要性不言而喻。增肌训练中最重要的是蛋白质，缺乏蛋白质会影响肌肉的生长，因此要规划划好自己一天蛋白质的摄入，宁可过多也不要少，通常以自己每公斤体重乘以2~4g蛋白质为最佳，但也不能肆无忌惮的吃，要控制好食物中油脂和盐分的含量。减脂计划中不光要注意蛋白质的摄入量，还要注重一天所摄入食物的总热量不宜超过自身的代谢。

最后就是休息时间了，我们说了一周一定要休息一到两天来让自己的身体恢复，但是这还不够。夜晚的睡眠时间同样重要，每天至少保持6小时以上的睡眠最佳，但也不能太长。在你睡觉时你的身体在不断修复，所以休息时间一定要保持在一定量。

说了这么多，这就是一份大致完整的健身计划的制定方法。这一步走错的后果可能就是后面的努力都是徒劳，计划决定了你在健身这条路上能走多远，而不是你的身体所决定的。如果你对自己制定的计划不太有信心，觉得它存在错误，那么可以去请教身边的大神或者教练，因为计划还决定了你后面的路怎么走，走的顺不顺利。大家在健身时也可以找小伙伴一起，互相监督和鼓励对方，让自己的健身路不孤单。希望大家都能完成自己计划所定的目标，走向人生巅峰。

如何为自己做一份合适的运动计划

曾经我是一个非常讨厌运动的人，而且人也不胖，更没有什么运动减肥计划，所以我几乎不运动。

后来工作之后，我压力大，也经常加班，吃饭也不准时，缺乏锻炼，最后身体越来越差，最终总是生病，医生建议我多运动，提高抵抗力。

所以我认为制定一个合适的运动计划，首先要有个明确的目标。你为什么要运动，你为什么要克服惰性每天运动这么辛苦。找到这个价值点跟目的是保证持续动力的重要因素。

有些人觉得自己胖才去减肥，但实际上真的有这么胖吗？也许你拿着以前的裙子来对比，发现穿不下了，就是一个打击你去锻炼的问题，那么你有多想穿这条裙子呢？

我是深刻意识到生病会花钱，而且严重影响我的工作，所以我下定决心一定要坚持锻炼。

最后就是一个具体的目标了，比如一个月减多少斤，坚持每周锻炼5次，每次30分钟。我是选择后者。

其次就是具体到每天要做些什么，比如这30分钟你要完成什么动作，这些动作可以帮助你着重减哪里肥肉。比如我是希望保持健康的，那么我经常在办公室坐着，我就会注重锻炼我的肩颈以及屁股，这两个部位是一定要每天锻炼到位的。

最后就是预设自己会有做不到的情况，有个预备方案。比如自己今天特别累，可以累积到第二天；者自己今天做不到，就爬楼梯回家。

人总是有惰性的情况，越想得到完美越难坚持落地。做比完美更重要。