丹尼尔斯跑步（No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》）

本文目录

• No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》
• 提高跑步速度之步频
• 丹尼尔斯经典跑步训练法--VDOT
• 丹尼尔斯跑步公式
• 练耐酸能力跑多少最好
• 跑步的训练方法都有哪些
• 跑步慢的如何跑快
• 如何无伤跑步

No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》

刚看了一下，上次的读书笔记还是6月22日，马上月底了，这个月一篇还没写，借口很多。为了填补空白，凑一篇，以摘录为主。这本书是跑友的文章里介绍的，大致翻了翻，科普了一些跑步的基础知识。摘录部分内容： ◆ 01跑步的基本法则 》》 “首先你是一个人，其次你是一个学生，再次你才是一个跑者。在校期间，不要颠倒这个次序。” ◆ 02如何进行训练 》》 对那些参加短距离赛事的人来说，用前脚掌着地是最常见的，他们几乎就像是在用脚尖跑步。另一方面，许多更长距离项目的跑者，当然也包括那些马拉松选手在内，他们喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下，用全脚掌着地。 对于脚的着地我还有最后一点建议，即着地的时候脚趾尽量不要外翻。 》》 是CO2的增加，而不是O2的减少促使你加重了呼吸。其实，只要你是在呼吸正常的空气，O2的量就总是充足的。 使用2—2节奏，至少在中距离比赛的头三分之二时。 》》 下坡跑时，很重要的一点是避免步伐过大，与此同时，脚落地时尽量要轻，步频要快，在下坡时感觉自己正在“滚”下坡，而不是在“跳”下坡。 ◆ 03关注自己的体能 》》 不要总与他人比较，多关注自己的体能和表现。 》》 比起天气凉爽的时候，在炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。 》》 如果某次训练旨在以特定速度奔跑，那么或许就不应该以心率为指标；但如果你追求的是强度，那么心率就非常有用。 ◆ 04选择恰当的训练类型 》》 这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练 》》 E代表轻松跑（Easy running），M代表马拉松配速跑（Marathon–pace running），T代表乳酸门槛跑（Threshold running），I代表间歇训练（Interval training），R代表重复训练（Repetition training）。 》》 就跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。 》》 L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。 》》 总而言之，E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。 》》 建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。 》》 T跑是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上好几公里。 》》 T跑的首要目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。一般来说，最好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。 》》 我对节奏跑的定义是全程中始终用T配速进行的奔跑 》》 长达20分钟的T配速定速跑视为真正的节奏跑 》》 以T配速跑5个1.6公里，每跑一次休息1分钟，或者以T配速跑3个3.2公里，每次有2分钟休息，这些都是典型的巡航间歇训练的例子。 》》 以10~20分钟的E跑作为热身，结束时跑几个30秒的ST（跨步跑），再做些放松活动。 》》 I类型数步训练法：这种训练标准的变化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100，再往回减少步数——90/90、80/80，一路往回减少到艰苦地跑10步并慢跑10步。 》》 R（重复）训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。 》》 挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的 》》 在不同强度下跑了多久，而不是跑了多少——从这样的角度出发去考虑问题始终是最好的方式。 ◆ 06赛季训练 》》 你的体能越差，要想从训练中获益，训练越宽松越好。 》》 大部分E跑安排在阶段一。如果阶段一有3周以上的时间，那我会在日常的E跑中加入一些轻量的跨步训练（10~15秒轻量的快跑，有充分的恢复时间），还会在这样的跑步训练之后加入一些辅助训练，诸如轻量的阻力训练和动力性柔韧练习。另外，我还建议每周的轻松L跑占每周总跑量的25%~30%。 》》 每周的L跑会继续贯穿在阶段二中，此外还有每周两次R训练，期间穿插两天轻松日。 》》 我偏向于从E跑到R训练再到I训练，最后到T训练。 ◆ 07体能训练 》》 跑步是一件你可以享受一生的事情。 》》 跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（不是冲刺跑），两次跨步跑间休息60秒。 》》 E代表轻松跑，L代表轻松的长距离定速跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（非冲刺跑），每两次跨步跑间有60秒休息。R代表重复跑，配速为你能在比赛中坚持跑上5分钟的配速。艰苦跑本质上是间歇，配速为你能在比赛中坚持10~15分钟的配速。T代表门槛配速，强度为舒适的艰苦。                                                                                                                             2021-7-30

提高跑步速度之步频

步频的测量方式就是计算一条腿每分钟着地的次数，所以85的步频就是说你的右腿每分钟走或跑了85步。换算成我们跑步APP上记录的步频应该是85乘以2，170的步频。也就是查不到一秒钟三步。 如果想要提高跑步的速度，要么提高步频，要么提高步幅度。 85步的步频是比较合理的：人们跑步平均步频是在80~83步之间。如果你的步频低于每分钟85步，那么你的脚与地面接触的时间就略长，这就意味着你的腿要更长时间地支撑自己的体重。相反，如果你的步频高于每分钟85步，你的脚触地的时间就大大减少，其结果就是能够保存更多的能量。 如果你的步频高于每分钟90步，那是因为你的骨盆不扭转了，你在快跑时用的力气就要更多了。这种更多、更快的用力对冲刺和中距离跑的精英运动员来说是好的，但对其他任何人来说，这都是一种非常低效率的跑步方法，因为在股四头肌和腘绳肌上增加的负荷使腿部运动过快了。 想要取得马拉松好成绩，又不能伤害身体，那我们就把步频控制在85左右，然后提高步幅。这样你也可以提高成绩。关于中长跑中的步频， 有个180步/分钟的说法。 步频180步/分钟 是由丹尼尔斯博士提出的 ，他在著作中提到自己在1984年的洛杉矶奥运会期间，每天都在跑步比赛的赛场观看不同跑者的赛况，并计算他们的步频，当时共记录了50多位男女跑者的步频，项目从800米比赛到马拉松都有，他发现在所有跑者当中只有一位的步频低于180步/分钟。 除此之外， 他认为步频180步/分钟能有效地减小落地时的冲击 ，因此丹尼尔斯博士在书中不断强调跑步时的步频一定要落在180步/分钟。 也有相关运动科学家研究表明， 步频在180及以上时，能充分利用肌肉肌腱的弹性。这样可以在跑步时把落地冲击力充分吸收到跟腱和肌肉，然后释放到前行的动力中，从而减少伤病，节省体能。 在180及以上步频时，我们会明显感觉到跑步的节奏感，这就是肌腱肌肉发挥弹性的结果。 ________________END______________

丹尼尔斯经典跑步训练法--VDOT

1.每个跑者都有自己独特的个人能力 2.对跑者多给予一些鼓励 3.预料到状态的起伏，有些日子可以不比赛 4.在训练中保持灵活性，允许意外出现 5.设置中期目标 6.训练应当有收获 7.吃好睡好 8.生病或者受伤的时候不要训练 9.如果你有慢性健康问题，应当去专家那里检查 10.某次跑得舒服或者跑出了一场好比赛，不要把这看作侥幸。 1.最大心率，最简单的方法是跑几个艰苦的两分钟上坡，读出最后一次和前一次相同的值，即为最大心率。 2.静息心率，监测早上醒来后的心率 3.血红蛋白量，正常在13.5%~16%之间 强烈推荐以每会钟约180步的步频奔跑。步频越慢，滞空时间就越长，就意味着把自身重量抬得越高；而抬得越高，下一次落地时间就会更重地撞击地面。 许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。 让身体滚动起来，而不是双**替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前方，把双脚向后落，落得更靠近身体，靠近重心。 跑全马用全脚掌着地，将着地压力转移到更大块的大腿肌肉上，可以减轻腓肠肌所承受的压力。 跑步时呼吸不适是由于肺部的二氧化碳增加，为了除去过多的CO2，呼吸就会加重。其实只要在呼吸正常的空气，氧气的量就是充足的。 呼吸频率一般与步频保持一致。 强烈建议采用2-2的节奏，至少在中距离的头三分之二时。 绝对VO2/ 体重 KG= 相对VO2max 例子： 绝对VO2max=3000ml,体重=60kg,得到相对VO2max为50ml/kg，这等同于19分钟56秒的5公里成绩。或体重减少到50kg，那理论上相对VO2max就变成60ml/kg，而相对应的5公里成绩为17分02秒。 然而，如果减轻体重的同时，就会失去一些重要的肌肉，那么绝对VO2max就会下降，因为工作肌肉的质量变小了，这也会导致成绩的下滑。 训练类型，EMTIR E代表轻松跑 M马拉松配速跑 T代表乳酸门槛跑 I代表间歇训练 R代表重复训练 VDOT与VO2max相关，这个术语最初是作为VO2max的缩写使用的。正确的发音是VdotO2，V上面有一个点，表示V所代表的体积是一分钟。 最后附上适合新手的配速

丹尼尔斯跑步公式

丹尼尔斯跑步公式是一种科学的跑步训练方法，它是由美国田径教练杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)所提出的。这个公式可以帮助跑步者更加科学地制定训练计划，提高跑步效果，减少受伤风险。

丹尼尔斯跑步公式的核心是⁤“V02max’’,⁤,即最大摄氧量。V02max·是指人体在最大负荷下摄取氧气的能力，也就是人体最大的氧气摄取量。VO2max越高，代表着人体的耐力越强，跑步速度也会更快。丹尼尔斯跑步公式的具体计算方法是：根据自己的V02max值，计算出不同距离的最佳配速。例如，如果你的VO2max值为50，那么你在5公里比赛中的最佳配速应该是每公里4分30秒左右。如果你想参加马拉松比赛，那么你在训练中应该以每公里5分30秒的配速进行训练。

练耐酸能力跑多少最好

热爱跑步的人都希望自己能够不断的挑战极限，获得进步。因此，跑者们不断追求着能提高运动表现的方法，其中，乳酸阈值成为了跑步教练和众多跑者的主要话题。今天，就和大家一起来聊一聊跑步中的乳酸阈值训练。通常我们使用乳酸阈值( lactate threshold，LT)来描述跑步方式(由于快节奏训练中固有的肌肉收缩)会使血乳酸浓度增加，从而抑制跑步的速度。换句话说就是，在筋疲力尽之前，跑者可以用接近10千米/小时的比赛速度舒适地坚持跑8~11千米。在跑步时，肌肉在长时间运动中会产生一种燃料——乳酸盐。从肌肉中释放出来的乳酸盐在肝脏中会转化为葡萄糖作为人体的能量来源。多年来，人们在讨论限制运动表现和由剧烈运动产生的化学副产品时，一直认为乳酸(化学成分上与乳酸盐不同，但在跑步中乳酸与乳酸盐通常作为同义词使用)是罪魁祸首。但其实，乳酸盐非但不会引起疲劳，反而会延缓血糖浓度的降低，从而最终提高跑步表现。乳酸阈值训练也有助于提高跑步表现，因为相比基础有氧训练或恢复性跑步而言，乳酸阈值训练会对心肺系统提供更大的刺激。此外，由于乳酸阈值训练的持续时间较短，它能提供更强的刺激的同时，而不会对肌肉骨骼系统产生相应的高冲击。乳酸阈值跑经常与节奏跑、巡航间隔跑、重复跑以及稳定状态跑（慢于节奏跑）这些训练类型互换，这些训练都能达到乳酸阈值跑(跑步过程中采集血液乳酸盐的测量值是4毫摩尔/升)的目标，而一次轻松的有氧跑步几乎不会产生乳酸盐。由杰克·丹尼尔斯( Jack Daniels)撰写的《丹尼尔斯的跑步公式》是节奏型训练的一个很好的参考。他提出，在步调和持续时间上的独立坚持应基于跑者体能水平和跑步距离来进行调整。尽管阈值训练给跑者身体的压力低于最大摄氧量训练，但任何形式的阈值跑相较常规有氧跑或恢复跑来说，都需要更长的恢复期。在乳酸阈值训练阶段，大多数非精英跑者每隔一周要进行不超过一次的阈值跑，而且这些跑步的强度应该是较大的。因此，可在这之前进行一次轻松跑和一套步幅跑。

跑步的训练方法都有哪些

跑步的训练方法都有哪些

　　跑步的训练方法都有哪些，每个人对于跑步的目的和追求都不一样，所以也就有不同的训练方法。那么对于更多的普通人来说，跑步的训练方法都有哪些？下面一起来看看吧！

　　跑步的训练方法都有哪些1

　　 1、亚索800

　　“亚索800”就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。

　　亚索800标准训练是以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且每组间隔的休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。

　　在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。

　　 2、MAF180训练法

　　MAF即为最大有氧心率。MAF训练法曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中。这种训练方法的特点为训练强度比较低，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法。

　　MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法，可有效促进脂肪燃烧，也就是说MAF180是一种特别适合减肥的跑法！

　　如何计算自己的’训练最大心率呢？首先180减去年龄，然后根据健康情况在此基础上可以适当增加和减少心率。如果要实施MAF180训练，有一块心率表是极好的选择，如果没有心率表，那么在运动中或者运动后停下来，搭脉搏测量心率也可。

　　 3、法特莱克跑（fartlek）

　　法特莱克训练的内容大致如下：先作5-10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。

　　整个训练过程依训练目标而定，时间以60-90min为宜。

　　 4、丹尼尔斯经典跑步训练法

　　丹尼尔斯经典跑步训练法是丹尼尔斯博士针对不同跑者的不同强度用训练点数来代表跑步的实际效果，可以让跑者在跑步的总体压力方面对不同强度训练进行效果评价。

　　 5、长距离慢跑（L.S.D.）

　　长距离慢跑对跑者有非常大的好处，他可以增强心肌收缩力量、 提升肌肉利用氧气的能力以及让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑能量的强大来源。

　　中低强度运动时，脂肪供能比例较高。该强度下的***训练可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。对于***来说，建议30-150分钟，即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。

　　跑步的训练方法都有哪些2

　　 顺风跑

　　这是提高绝对速度能力有效的训练手段。在跑步的过程中，一定要体会快速放松，动作正确，用脑子跑步，就在于顺风跑。体会跑步后蹬，伸直，折叠，顶髋，摆腿，顺势前摆落地，重心的位移随着顺风跑而迅速移动。

　　呼吸要自然。中老年人顺风跑要掌握匀速放松，技术合理。在训练中要循序渐进，防止受伤，总之顺风跑对中老年人好处是提高有氧代谢能力，增强心肺功能，显著提高中老年人最大吸氧量。一般顺风跑30米，利用惯性再跑20米。

　　 顶风跑

　　这是逐步提高训练负荷强度的有效手段。全力跑，顶风而上，呼吸不畅，有意训练在顶风跑中的呼吸方法。因为我们在**拉松。中长跑比赛中，天气不良是同等条件的。有顺风跑，就有顶风跑。所以必须训练顶风跑。

　　在顶风跑中。要求步幅小，步频快。保存体力，做到动作自然轻松，不要变形。摆臂自然，不要晃动。训练顶风跑的距离100米为好。可以反复多练几次。呼吸可以根据自己的习惯，风太大时。舌头顶上额，防止冷空气吸入，引起腹部疼痛。

　　 上坡跑

　　上坡跑：上坡跑训练，一般要求。最佳坡度15度-20度，距离最好200米-400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作为基础素质训练手段，每个运动员都有自己训练的高招。上坡跑强度大，易疲劳，应根据自身情况控制运动量。

　　 下坡跑

　　下坡跑在正确掌握跑的技术的情况下，利用坡度推动，获得最高速度，练习中注意要放松跑。将快速跑和自然放松跑结合起来，才能获得高速放松的能力，但不能在疲劳状态下进行练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否则速度达不到训练要求。

　　因此训练时，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。训练几个反复。上坡跑和下坡跑对青少年训练帮助特大。中老年人练习要十分注意，防止受伤。

　　 跑步趣味训练

　　 雪中跑

　　我国女子中长跑队，经常在黑龙江五大连池那里进行雪中跑训练，主要增加踝关节力量，体会后蹬动作的正确性。踏雪跑，空气好，趣味浓，洁白雪，大脑清晰，跑步要求动作规范，体会踏雪那种一脚深一脚浅的感觉。这种训练一般60分钟左右。业余训练时间略少些。可以练习在雪中走。有条件的跑友可以尝试一下。这是训练方法，但一定要注意安全。

　　 沙滩跑

　　在海边沙滩上跑。这种训练法曾盛行一时，在沙滩上跑得距离长，易造成局部肌肉交替疲劳，而难以继续训练，提高成绩缓慢。沙滩跑是基础素质训练。因为沙滩有深有浅，跑步时腿部力量使用不均匀，所以跑步距离不超过2公里。可以反复跑几次。一定注意恢复，所以一周训练一次即可。在沙滩上可以赤脚跑，但不能超过20分钟。起到按摩作用。

　　 台阶跑

　　这是常用的提高腿部力量训练法。跑友们都尝试过，请跑友们注意，重心要高，向前上。防止疲劳，训练强度自己掌握，应该在训练准备期训练，赛前调整期尽量不要练。

　　跑步的训练方法都有哪些3

　　 跑步好处

　　 1、养成易于燃脂的好体质

　　为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。

　　一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

　　 2、让身材更紧致年轻

　　跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉。

　　另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。 3、提高瘦身动力

　　在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！

　　 正确跑步方法的几点看法：

　　1、跑步之前一定要活动开身体特别是手腕和脚腕！如果活动不开和容易造成扭伤和挫伤！没有活动开的身体适应不了强度的运动。

　　2、跑步之前应该对自己所跑的路程有一个计划合理的安排自己跑步时所付出的体力！不要一开始猛冲到最后没有体力。

　　3、跑步时的正确姿势应该是身体中心前顷用全脚掌或前脚掌着地，千万不能重心向后用后脚跟着地~

　　4、中长跑要注意前半大段要匀速特别注意迈步的大小和手臂的摆动，实践证明手臂摆动的频率和跑动的频率是成比例的。

　　5、跑步时应调整好自己的呼吸，快到终点的后半段可以闭气注意手臂摆动和迈步的频率尽量冲刺（此时最好锻炼爆发力）

　　6、跑步时按照自己的计划和体能完成自己的目标轻易不言放弃（锻炼耐力和控制力）

　　7、跑步完毕后不能立刻喝水和瞪（坐）下或禁止状态休息，最好满跑慢走的休息~有条件的可以放松身体肌肉，防止次日酸痛，个人按照自己体能循序渐进。

跑步慢的如何跑快

提高跑速的9个方法1、 短距离间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是提高速度的有效方法。高强度间歇训练是将一段距离分解成多个小段，然后高速跑步完成每个小段，每小段距离之间穿插慢跑或者短暂休息。具体做法可以采用小学体育400米测试的方式，将400米分成50米 × 8次完成。每次重复50米快速跑，然后休息30秒继续完成一个50米，以此类推。2、距离递增训练距离递增是指刚开始以较短的距离匀速跑步，比如刚开始女生跑3公里比较合适，男生跑5公里较合适。然后每周至少以相同的距离完成3次，接下来每周逐渐增加1公里，直到距离增加到自己希望的长度，比如10公里或者20公里。当身体可以完成足够的长度的跑步以后，我们的耐力也会增强，此时再回去从刚开始的短距离以更快的速度跑就轻松多了。这就是简单的量变到质变的过程。3、增加步频我们能想到提高跑速最直接的办法应该就是增加步频了。增加步频的好处我们已经说过了，《丹尼尔斯经典跑步训练法》书中提到对于大多数人180步/分钟比较合适。但是如何才能增加步频呢？小开教一个我的训练方法。为了能够比较好的统计每分钟的步数，我以120步/分钟的速度跑步，然后每秒尝试跑1.5步，也就是每秒钟增加半步，刚开始以每秒1.5步的速度跑10步，然后换成每秒1步的速度再跑10步，接着重复这样的做法，慢慢的练习就可以达到180步/分钟的步频了。4、改善跑姿细心的你可能观察到，短跑运动员的跑步时习惯前脚掌着地，并且手臂的摆动幅度较大。我们可以模仿短跑远动员的跑步姿势，先从短距离跑步练起来。5、爬坡训练爬坡训练是通过登山或者登山机训练，重点强化腿部肌肉和膝盖的柔韧性，提高乳酸阈值。这种爬坡训练可以非常有效的锻炼心肺和肌肉耐力，对提高跑速很有效。如果不能登山或者登山机训练，可以用爬楼梯代替训练，效果时一样的。6、减重减轻体重对跑步提速也很明显，有研究数据显示，每减轻1磅体重可提高2秒的速度。很多医生建议肥胖人士不适合跑步，主要是考虑到跑步时习惯会承受过大的压力导致膝盖磨损或者扭伤脚踝。所以想要提速的肥胖人士应该先从减肥开始，可以选择游泳，瑜伽练习。7、增肌没想到增肌也会影响跑速吧。其实当身体肌肉含量增加时，我们的体能就会有显著提升，这样跑步时肌肉可以提供更多能量，更重要的是发达的肌肉能保证身体的稳定和平衡，减小受伤的风险。因此，跑步之余你需要增加力量训练。8、充分休息除了增加跑步训练，充分的休息也是至关重要的因素。当身体处于疲劳时，再怎么训练速度也很难提升上去，而且还会适得其反的效果。因此，8小时的睡眠时间是基本保证。9、重复训练记住没有量变就没有质变，重复训练，坚持做到不间断的练习才能有收获。每一次的坚持都是在为目标的完成更进一步。加油！

如何无伤跑步

你可能要问，跑步还用学习吗？当然，随便跑两步是不用学的，但是如果你想把跑步当成一项运动，并打算长期坚持，那就有必要学习，以避免可能的受伤。

我以前跑步经常跑得很辛苦，多次痛苦地坚持跑到终点，上气不接下气，那种感觉真是不想跑了。那都是因为不了解跑步知识，瞎跑一气。一个偶然的机会，进了君说乎跑团，各路大神会分享些跑步知识，才逐渐知道跑个步还这么多学问。

跑步虽然只是一项简单的运动，但是也有很多指标，你需要考虑心率、配速、步幅、步频、距离、时间等各项指标。如果要**拉松，还要考虑更系统的训练，跑前几天的饮食，**时的体能分配、能量补给以及一些注意事项。

我没跑过马拉松，并且也不熟悉相关知识，我跑步只是健身和爱好。所以，不讨论**内容，只分享一下健身跑的基础知识。

跑步的一个明显的好处就是刺激心肺，增强心肺功能。坚持跑步的话，心肺能力会得到明显增强。心肺能力是身体健康的保证，所以心肺功能好的人身体也会好一些，同时也增强免疫力。经常跑步的人更不容易感冒，也更少生病。

这点我是有体会的。以前一年感冒好几次，跑步以后就很少感冒，一年最多一两次。也听很多跑友说过，基本不怎么感冒。所以跑步可以增强体质基本是没什么争议的。

另一个好处就是锻炼毅力，增强信心。 一开始跑步肯定是有点艰难的，但是坚持几个月后你会发现，跑步已经变成一件很自然的事情，变成了习惯，而且你会爱上跑步。发现自己跑得越来越快，越来越远，会产生一种成就感。你会觉得跑步没什么难的，你可以完成它。

跑步的第三个好处是可以瘦身。有氧运动可以减肥，跑步也不例外，因为我们大部分时间都是在有氧区跑，可以有效燃烧脂肪。如果要想效果显著，还需要配合饮食。

跑步的第四个好处是可以释放压力。很多跑步的朋友说，跑完步神清气爽，所有的郁闷一扫而光。出点汗，消耗点体力，是个减压的好方式。

如果不注意，跑步也会受伤。脚、踝、膝盖、肌肉、韧带等都有可能受伤。但是如果做好防范，正确跑步，受伤几率会大大降低。

要想无伤跑， 首先要清楚自己的身体状况，包括体重、心脏、血压、血糖等情况。

如果体重过大，刚开始决不能强度太大，最好先不要跑，应该从快速步行开始，等体重减掉一些，体质增强一些以后，再从慢跑开始，短距离开始跑，循序渐进。

其实即使体重正常、从不锻炼的人，刚开始跑步也应该从低强度开始，循序渐进，才是安全的。低强度的意思是低配速、低心率、短距离。

要是血糖有点低，跑前要少吃点东西。我血糖正常，多数时间晨跑，一般也会提前吃点东西。但是注意不要吃多，少吃一点即可，吃多了不宜运动。

其次，要学会快乐地跑步。 跑步不是痛苦地坚持，痛苦的事情基本无法坚持。怎么才能坚持？不要超出自己的能力范围太多。你要在舒适区跑，稍微增加一点挑战，你可以很容易做到。比如说你跑5公里已经很轻松了，可以试试6公里，但是如果要跑10公里，强度增加太多，那就不合适了。

跑步教练张展辉说，运动的分寸是95%的舒适+5%的挑战，舒适是最重要的，它保证了运动的安全，挑战可以有，但一定要小。刻意练习说的也是这个道理，不要离开舒适区太多。

怎么跑才能舒适呢？这个要考虑心率。我们平时可以体会，心率低的时候不累，高的时候就会感觉缺氧难受。这里介绍一下丹尼尔斯心率区间。首先要计算储备心率，储备心率=最大心率-静息心率。

跑步的话，静息心率可以在早晨起床后静静站1分钟，测出心跳次数，就是你的静息心率。最大心率没有办法测，只能估计一个接近的数值。可以热身后跑3次全力跑的800米，每次休息3分钟，结束后记录的最高心率就是最大心率。当然这个数也是近似值，你可以用来计算心率区间。

还有一个通用的算法，用220-年龄作为最大心率。这种算法忽略了个体差异，可以作为没有测量最大心率时的一个参考值。

有了静息心率和最大心率就可以得出储备心率，计算出心率区间，用H表示储备心率，R表示静息心率。

区间1=R+H×（59%～74%），简称E区。 区间2=R+H×（74%～84%），简称M。 区间3=R+H×（84%～88%），简称T区。 区间4=R+H×（88%～95%），简称A区。 区间5=R+H×（95%～100%），简称I区。

一般跑步软件上都有心率区间，关于心率区间有不同的分法，也有一些争议。不过没关系，健身跑大多数在前两个区间跑，基本无影响。

为了方便，还有一个配速区间，与心率区间对应，也使用相同的字母表示。通常心率区间应该与配速区间一致，但是因为心率设置或个人身体情况会有些偏差。

知道这几个区间就可以看懂一些跑步的术语，比如E30就是指在心率区间1跑30分钟，T1㎞就是指在配速区间3跑1公里。

第一个区间理论上可以无限跑下去，也是我们最多跑的区间，一般称为轻松跑。第二个区间强度稍高，也可以跑很长时间，也叫马拉松配速跑。我们健身跑绝大多数都在前两个区间跑。

所以，科学的跑步有两种跑法，一种是心率+距离，一种是心率+时间。比如你可以在心率区间1跑5公里，也可以在心率区间1跑30分钟。

虽然身体感觉也基本够用，但是要想及时知道心率情况，最好还是佩戴一块心率手表或手环，入门级的就可以。这样就可以更及时准确了解你的心率。

第三，跑步姿势很重要。 每个人的跑步的姿势可能都不一样，不能说谁就更正确，但正确的姿势还是有些相同点。

跑步的时候，脚尖向前，两脚平行，不要内八字，也不要外八字。跑步时腿不要完全伸直，尤其落地时要稍微弯曲，减小对膝盖的冲击。身体稍微前倾，依靠重力和惯性带动身体移动，腿不要用力蹬地。手臂前后摆动，保持身体平衡稳定，身体不要左右摇晃。

跑步时应该保持小步快频，就是腿倒腾得快点，但步幅要小。因为腾空时间越长，落地时对膝盖的冲击越大，而小步快频跑，腾空时间短，可以有效保护膝盖。

落地时小腿应尽量与地面垂直，尤其注意不要伸向前方。向前伸相当于阻挡前进，会对膝盖造成很大的冲击。

要避免急刹车，跑步结束应该慢慢停下来，急刹车也容易导致受伤。

经常听有人说跑步伤膝盖，那太片面。只要正确跑步，合理休息，不但可以避免膝盖受伤，还能改善膝盖的状态。

第四，力量训练。 力量训练可以增加跑步的稳定性，大大减少腰部、膝盖、脚踝等部位的肌肉拉伤或者关节损伤。强壮的肌肉可以更多分担关节受到的冲击，减少关节的损伤。力量越强，就越不容易受伤。

常见的简单的力量训练有深蹲、靠墙静蹲、平板支撑、卷腹、俯卧撑等，对于像我这样没什么追求的做做这些也就可以了，如果有更高追求，条件也允许的话可以去撸撸铁，但是不建议强度太高。

第五，跑前热身，跑后拉伸。 跑步前的热身是很重要的，肌肉酸痛、膝盖受伤、踝关节受伤、崴脚都可能与不热身或热身不充分就跑有很大关系。热身也是让血液流向全身，为跑步做好准备。

以前我是用软件上自带的热身动作进行热身，基本是活动关节、伸展身体、开合跳、勾腿跳、高抬腿这些。最近试了下张展辉推荐的动态伸展，感觉不错，身体各部分都能活动到，有些难度，也能增加心率到100多。这组动作平时也可以练习，增加身体的柔韧性，大家可以试试。

跑步虽然好处多多，但有些情况下不适合跑步，需要注意。

喝完酒不要跑步。 如果第二天早上要跑步，前天晚上也不要喝太多酒。我因此出过点小事，由于会引起不适，影响食欲，就不细说了，哈哈。

生病的时候不要跑。 比如感冒，这时候身体本来就难受，需要多休息，不要勉强运动。

太疲劳的时候不要跑。 跑步也是需要能量的，本来已经疲惫不堪了，没什么多余的能量了，就不要再跑了，先休息恢复能量要紧。

总之，身体状态不好的时候不要跑步，勉强跑只会让身体状态更差，也就违背了我们通过跑步健身的初衷。

最后强调一下，安全是最重要的，如果不能保证安全，那就宁可不跑。跑步的目的是健身，而不是受伤。