深蹲的正确方法（正确的深蹲步骤）

本文目录

• 正确的深蹲步骤
• 深蹲的训练方法
• 正确的深蹲方法
• 深蹲的正确做法是怎样的

正确的深蹲步骤

介绍一下正确的深蹲方法：（1）首先我们身体保持站立姿势，站距与肩同宽，脚尖稍稍顺势向外展开。（2）其次蹲下时要注意大腿与地面平行，最好是找一面镜子，先时刻注意着自己下蹲时腰、臀、腿部的相对位置，而不是盲目的靠自我感觉去联系。（3）然后就是深蹲时膝盖其实是可以盖过脚尖的，之前的很多说法是下蹲时保持膝盖不超过脚尖，这样的做法其实是针对膝盖有损伤的人群。所以在膝盖健康和想要翘臀的情况下，可以放心的使膝盖盖过脚尖。（4）最后就是在练习深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如说用泡沫轴作用在臀部和大腿前处，或者做臀桥动作。

深蹲的训练方法

深蹲的训练方法

　　深蹲的训练方法，深蹲是瘦身运动中最简单却也最有速的。深蹲不单单可以促进血液循环，甚至对燃脂、雕塑曲线也有很大的帮助。但正确的锻炼方式很重要，下面是我整理到的关于一些深蹲的`训练方法，希望对大家有用。

　　深蹲的训练方法1

　　 1、面墙深蹲法

　　膝关节是全身活动量最大的承重关节，而蹲下时承受身体的重量更大，因此在练习过程中，利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖，可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。

　　面壁站好，两手自然下垂摆好，双脚打开与肩同宽，脚尖顶墙。背部挺直，吸气慢慢下蹲，重心往后，掌握往后坐的感觉，臀部髋关节先动，再弯膝关节。腰部保持直立放松，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。

　　起身时吐气，从头部开始往上提拉，站直恢复。这样算一次，初学可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌力不足，脚尖靠墙太近，往后蹲时，可能会重心不稳而后倒。所以，建议可以先让脚尖离墙有点距离，腿力好时再往前移。

　　 2、靠椅深蹲法

　　适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况，是很安全的辅助

　　准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子。双脚与肩同宽站好，箱子放在背后，小腿、膝盖后方轻顶着箱子。将注意力集中在臀部，背打直、慢慢往后坐，重心放在后脚跟。

　　当膝盖后面触碰到箱子边缘，臀部后移到箱子的上方位置时停住，不要坐下，保持这个姿势1-3秒。恢复站姿，靠大腿的力量站直。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。

　　 3、自然深蹲法

　　自然站好，双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开（可锻炼到大腿内侧肌肉），膝盖与脚尖方向一致，吸气下蹲，双手可向前平举，保持平衡。

　　臀部髋关节往后，重心稳住在后脚跟，自然会带动膝关节弯曲，蹲到大腿与地面平行的程度即可，维持这个姿势1-3秒。

　　准备起身时吐气，感觉头部有股上提的力量，配合臀部往上推的弹性，恢复直立的姿势。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。

　　功效：深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实，心肺功能提升，整个人变得轻巧灵活，而且有塑身、矫正体态的效果。

　　深蹲的训练方法2

　　深蹲不只是训练腿部肌群的一种伸展运动，还有助于腿部及臀部肌群力量的训练，它可以使腿部以及臀部肌肉的加强力量，更有助于下半身关节的稳定，然而做一次深蹲就相当于做了几十次的腹肌运动。深蹲是在我们日常生活中经常出现的动作，比方说：搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，它不只可以增加我们人体的肌肉量还可以改善许多心血管，对于减肥，效果更是显著。

　　 1、 基础深蹲

　　步骤1：两脚距离稍比臀部宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直。

　　步骤2：身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手握拳放胸前度。(做10组)

　　 2 、芭蕾深蹲

　　步骤1：双脚打开比肩宽，脚尖朝外，保持后背挺直。

　　步骤2：身体下蹲时，臀部重心往后，双手握拳放在胸前。(做10组)

　　 3、 深蹲+侧抬腿

　　步骤1：采蹲姿，双手握拳放胸口。

　　步骤2：起来时，先将左脚向左边伸直打开，再下蹲。

　　步骤3：起来时，再将右脚向右边伸直打开。(两边为一组，做10组)

　　 4 、画圈深蹲

　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。

　　步骤2：顺时钟开始，利用臀部往右画圈下蹲。

　　步骤3：起来时，将臀部往左画圈上来，上来之后，再往左边画圈下蹲右边上来。(两边为一组，做10组)

　　 5 、深蹲+后抬腿

　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。

　　步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，起来后将左脚往后打直伸展。

　　步骤3：再次下蹲，起来时将右脚往后打直伸展。(两边为一组，做10组)

　　 6 、轻点深蹲

　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。

　　步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，蹲三下。(做10组)

　　 7 、侧边下蹲

　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。

　　步骤2：左脚往左边跨一大步，再深蹲。

　　步骤2：将左脚收回到原点，换右脚往右边跨一大步后深蹲。(两边为一组，做10组)

　　 8 、深蹲+抬腿画圈

　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方，在进行深蹲。

　　步骤2：下蹲起来后，将左脚往我左边抬高画一个圈，再深蹲。

　　步骤3：起来时，再将右脚往右边抬高画一个圈。(两边为一组，做10组)

正确的深蹲方法

深蹲就是一个不错的训练选择，对现在的人们很方便，在家也可以训练，但是大家都不懂怎么样正确的深蹲。一个标准的深蹲动作是这样的：深蹲的时候，需要脚尖向着正前方，膝关节要与自己脚尖的方向是一样的，屁股臀部需要保持在中间的位置，需要微微收腹，下额微微收起，从侧身看，腰身要与肩膀宽在同一平行线上。为什么你要坚持深蹲锻炼？深蹲对于我们减肥燃脂会有很大的好处的，可以促进身体热量的消耗，带动肌群的生长，减少肌肉流失，帮你塑造好看的臀型线条。深蹲是属于多关节都能够用上的一个运动，在做深蹲的时候，可以锻炼到腿部股四头肌，和臀大肌的肌肉，还需要用到身体很多部位肌肉群的联动。新手如何进行深蹲锻炼？深蹲在初期的时候，可以先不用负重，新手先从15-20个起步，每次进行3-4组。每隔一个周期，逐渐的提升自己深蹲的次数和个数。在自己训练到一定时候，可以加上杠铃来提高自己的锻炼强度。在做负重深蹲的时候，这个时候身体的骨骼都需要参与到这个过程中才可以完成训练，也可以锻炼自己骨骼的力量，使自己的骨骼强壮起来。深蹲还可以帮你提高心脏强度，在日益见长的训练中，可以改善最初练习的时候，气短甚至头晕等现象，心脏等器官得到不断地加强。而这个只是坚持深蹲收获的好处一点点，还有很多的好处。例如，深蹲可以帮女性打造完美身材线条，通过锻炼股二头肌来，使得臀部越来越翘，并把腿部线条拉长。经过深蹲锻炼，可以提高新陈代谢的能力，达到一个降脂瘦身的作用。

深蹲的正确做法是怎样的

深蹲的正确做法是怎样的

　　深蹲的正确做法是怎样的，生活中有很多的人会喜欢练习深蹲，深蹲的好处有很多，不仅可以减肥，还可以提高我们的全身力量，正确的深蹲做法可以起到好处，下面为大家解答深蹲的正确做法是怎样的。

　　深蹲的正确做法是怎样的1

　　 1、正确做法

　　在开始深蹲前，是需要有一个正确站立姿势的，双脚较尖呈30度角自然打开，双脚间的距离略比肩宽要大。进行下蹲是，身体上半身不可弯曲，需要向前微微倾斜。膝关节运动方向与脚尖一致。臀部向后延伸，就像在做后面的凳子一样。下蹲强度，要求大腿上部达到水平程度，或者比水平略低。双臂没有什么要求，但是眼睛要目视前方，可以避免颈椎弯曲。锻炼的动作要匀速进行，保持良好的协调性。

　　 2、注意事项

　　在进行深蹲锻炼的时候，也有很多需要注意的地方，以免对健康造成不利影响。深蹲锻炼时动作一定要保持正确姿势，但是这样也容易对关节造成伤害，因此锻炼的时候需要把握强度，不可锻炼过度。在锻炼的时候，容易出现关节损伤，如果关节部位出现疼痛，需要立即停止锻炼，否则会导致症状更加严重，必要情况时还需要前往医院进行治疗。

　　 3、危害详解

　　深蹲锻炼是有一定危害的，在进行深蹲锻炼的时候，膝盖等关节的磨损、负重都很大，如果锻炼强度过高，就很容易导致关节受损，长期如此容易患关节疾病。深蹲锻炼会使关节部位反复活动，而且在负重情况下，对关节的苏商更大，长期做深蹲锻炼，关节磨损都会很严重，达到一定程度后，对行动也会有很大的限制。

　　深蹲的正确做法是怎样的2

　　 深蹲的好处

　　 1、增强膝盖肌肉

　　只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖是没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

　　 2、提高灵活度

　　深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性和力量，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，让你的体能方面都有更好的表现。

　　 3、提高心肺功能

　　深蹲看起来很简单，并不复杂，但是人体做深蹲时，需要做大量有氧运动，能够有效地促进身体血液循环，每天坚持深蹲，能够加强自身心肺功能，促进自身新陈代谢，让自身更加健康。

　　 4、燃烧脂肪

　　肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。

　　 5、提高全身力量

　　做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的’骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

　　 6、翘臀

　　根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外，女性是便秘的高发群体，深蹲还可以帮助女性改善便秘。

　　 7、保持平衡

　　下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成，这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多发展空间。

　　 8、增加爆发力

　　从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。