减肥方案制定（如何制定个性化减肥方案应该怎么做）

本文目录

• 如何制定个性化减肥方案应该怎么做
• 如何制定一份减肥计划
• 减肥腰带能作用于哪些部位9天减肥瘦身计划表

如何制定个性化减肥方案应该怎么做

很多人在健身中都不知道怎样吃多少才合适，盲目的去吃，有时候吃多了体重不下降，吃少了减肥效果又不好，所以下面我们就来说如何制定一份个性化的减肥方案。

性别不一样，生活城市也不一样的人，工作更不一样的人，能用一样的健身方案吗？显然这是不可能的。那么该怎么办呢？

第一步你需要根据你的只职业、性别、身高，计算你需要多少的热量，碳水化合物，蛋白质以及脂肪。至于相关计算公式，可以自己上网查。然后设定每天应摄入的总热量，这是我们制定出个性化健身的第一步，算出热量之后需要的脂肪以及碳水化合物也可以计算出来了。

你肯定遇到过少吃多运动还是瘦不下来的情况，然而少吃多运动并不是减肥的核心关键。那究竟是什么原因呢？

答案很简单，就是吃错了。首先我们来看一个著名的克里威法则预言。说的是一旦精制碳水化合物在一个地区的时间10-20年，肥胖等疾病就会如期而至。对于中国来说了，则是我们日常吃的米饭馒头小麦等食物，这些含碳水化合物高的食物，被工业加工就变成我们所说的精制碳水化合物，这才是我们减肥最大敌人，可是往往被人忽略。

美国等食品工业发达的国家早就是肥胖以及糖尿病的重灾区了，我国1982年超重率不足7%而到了2015年的时候却达到30.1%，就可以得出其实精制碳水化合物才是是导致肥胖的主要原因了。历史上营养学家认为人工提炼的糖，如白糖，它会快速的吸收进入血液转化为脂肪储存起来。所以我们我们只要少喝可乐,少吃糖果,少吃肥肉就可以避免肥胖发生。也不容易导致其他疾病的发生。

再说一个概念:升糖指数GI,是反应餐后血糖上升快慢的指标，在网上比对以后，我们可以发现，米饭，小麦面条等食物的GI和白糖差不多的。所以吃这些主食真的就跟吃白糖没有区别了。

然后我们再来对比一下部分水果的的GI值，通过网上的数据对比可以发现，樱桃，西柚，梨，苹果等水果的GI值就比主食类GI值小得多，相比较主食而言水果的含糖量是比较低的。所以吃水果我们只要控制总量就可以了，吃主食的话就必须考虑总量和升糖指数。

通过我们上面的举例分析后，制定一份减肥方案就简单的多了，主要是把自身情况和食物结合，要考虑食物的GI情况，所以现在你对你的健身食谱有谱了吗？

如何制定一份减肥计划

如何一个合理的减肥计划表1、早晨6-8点柔软锻炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。2、起床后7-9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。3、工作时间10-11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。4、中午11-13点蔬菜午餐每天的午餐都要吃，而且要保证营养，至少3样蔬菜，一份瘦肉，这样可以使身体营养均衡，对减肥有利。5、午休14点来个美容觉午睡15分钟到半个小时，可以给身体充电，保持下午精力充沛，同时也可以加速体内的新陈代谢，使减肥更快。6、下班前15-17点喝杯水下班之前起来活动活动，并喝上一两杯水，这样可以增加饱腹感，避免晚餐时摄入过多食物。7、晚餐17-19点定时定量晚餐要吃的清淡一些，也不要吃的太饱，为了不会被半夜饿醒，晚餐可以适当增加一点健康的脂肪，比如鱼油。8、饭后19-20点运动在饭后半个小时进行运动，可以有效减脂，比如去公园快走、慢跑等，也可以在家里坐坐瑜伽或者是一些减肥的肢体运动等。9、睡前20-***喝杯酸奶在术前喝一杯低脂酸奶，这样既可以产生饱腹感，也可以促进睡眠，改善睡眠质量。10、准备睡觉21-23点这个时间段应该准备睡觉了，熬夜会使身体增加负担，身体机能会因此下降，代谢能力也会下降，对减肥没有任何好处。以上是关于一个合理的减肥计划表的相关内容，当然具体的减肥计划可以根据各人的身体情况来制定，关注我们的网站也可以了解更多。

减肥腰带能作用于哪些部位9天减肥瘦身计划表

减肥是我们平时的日常生活中很多人都会经常做的一件事情，减肥一直是现代生活中非常热门的一个话题，很多人都会通过各种各样的方式来达到减肥瘦身的目的，那么减肥腰带能作用于哪些部位？9天减肥瘦身计划表。 减肥腰带能作用于哪些部位 腰部 塑造和加强背部肌肉，减轻长期坐着或长期保持不良姿势而引起的疼痛。 腹部 调整腹部肌肉，收缩腰部，改善消化能力。 臀部 刻画坚实的体形，塑造更自信的外形。 大腿 让松弛的大腿变的紧绷。 颈部、肩膀、上背部 缓解关节炎、风湿病及相关姿势问题引起的疼痛，放松僵硬的肩膀。9天减肥瘦身计划表 第一天如何减肥瘦身减肥食谱 早餐：一杯胡萝卜汁。 午餐：一份白菜蛋花浓汤+一两米饭 下午茶：一个苹果，一杯荷叶茶 晚餐：一份拌白菜，一个小时后喝杯胡萝卜汁 饮食要点：每顿饭前饮一杯水 特别是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需如此。因为你可能被美味佳肴吸引而过食，饭前饮水能增加你的饱感，从而自然抑制了你的食欲。 此外每天应保证饮用8杯水。 减肥运动 配合的动作练习：“原地扭身功”左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。 1、两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。 2、吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。 3、再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。第二天如何减肥瘦身减肥食谱 早餐：一杯胡萝卜汁 午餐：一份白菜鲫鱼汤+一两米饭 下午茶：一个梨子，一杯荷叶茶 晚餐：一碗胡萝卜粥 饮食要点：聪明地吃，但并不是少吃 使自己挨饿的减肥法实际上对减肥没有什么帮助。因为你进食一旦减少，新陈代谢的速度也会随之下降，那么体内燃烧的热量就会变少，导致减肥失败。 正确的减肥方案应该是改变饮食结构，多吃蔬菜、水果，这样你摄入的热量虽然减少了，但体内新陈代谢的速度并未改变，从而使你减肥成功。 除了多吃蔬果外，还应吃大量的富含纤维的食物，直到吃饱为止。这样有利于肠道的蠕动。“纤维是低热量食物，又能填饱肚子。另外，大多数纤维对降低你的胆固醇含量也很有帮助。”营养学专家说。 减肥运动 配合的动作练习：“直立向前俯身功”能帮助减去腰部和腿部的赘肉。 1、两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的效果。 2、先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。 3、尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。第三天如何减肥瘦身减肥食谱 早餐：一杯胡萝卜汁 午餐：一份白菜蘑菇汤+一两米饭 下午茶：一个苹果，一杯荷叶茶 晚餐：一碗胡萝卜粥 饮食要点：采用少吃多餐的饮食方案 试着每天吃4至6顿饭。但每次吃得都很少。 采用“少吃多餐”的饮食法，可以使你的血糖保持稳定，还能使你的食欲不致过于旺盛。可避免由于饥饿而进食过量。 减肥运动 配合的动作练习：“变形的蛇伸展功”可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。 两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。 此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。 1、俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。 2、吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。 3、另一侧也用同样的方法交替进行3 回以上。第四天如何减肥瘦身减肥食谱 早餐：肉松手卷1个与200公克的优格1杯 午餐：水饺1盒约10个、姜茶1杯、泰国芭乐半颗 晚餐：便利商店热量600大卡内便当一份加15颗小蕃茄 点心：红萝卜1根，大小不限。 饮食要点：开始准备一个饮食与运动的日记本 记下你每天都吃了什么食物，吃了多少，以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从你的日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病，以便今后改正。 减肥运动 配合动作：“活动肠道” 两膝弯曲，并将脊椎平稳地贴于地面，然后将双手手掌置于身体两侧的地面上。一边的保持直立，并让另一边的膝盖擦着直立的膝盖落到地面上。反方向也用同样的方法进行。左右摆动膝盖，并保持膝盖贴地。这样可以刺激到肠道。这时如果像左右晃动一样活动膝盖，效果就会降低。促进肠道运动，从而对便秘有着显著的疗效。第五天如何减肥瘦身减肥食谱 早餐：8片苹果面包、1颗茶叶蛋、1杯低脂牛奶 午餐：1份义大利面、300cc益菌多1罐、1颗橘子 晚餐：芋头瘦肉粥与茶碗蒸各1杯、8颗草莓 点心：2颗大蕃茄。 饮食要点：在超市购物时，要认真查看食品上的标签 当你仔细看标签，你也许会发现，这些食品的标明是脱脂的食品可能含有很高的糖分。这点应特别注意。此外，也应注意食品中标出的脂肪含量，专家们建议：在你每天摄入的总热量中，脂肪的数量应少于30%。 脂肪是减肥过程当中的天敌，想瘦身的美眉往往都对它退避三舍。我发现周围的女性朋友只要一说到减肥，就会信誓旦旦地说，我要节食，我哪天不吃东西，我哪天只喝水。这样的观念过时了，减肥不代表绝食，而是要多吃，关键在于你吃什么，怎么吃。 减肥运动 胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机第六天如何减肥瘦身减肥食谱 早餐：1罐八宝粥、1小杯鸡蛋布丁 午餐：1份炒米粉、1碗四神汤再加上1颗苹果 晚餐：1个肉包、糙米米浆1杯、1份柠檬爱玉及1根香蕉 点心：2根小黄瓜 饮食：开始实行喝汤减肥法 在你的中餐或晚餐，试着喝一些比较清淡的鱼汤或番茄等清汤。研究证明：在每顿饭前喝一碗清汤，更有助于减肥。因为汤会使你产生饱感又不会发胖，且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法，你会收到意想不到的效果。 减肥运动 坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。第七天如何减肥瘦身减肥食谱 早餐：热量低于300卡的面包、1罐500cc的果菜汁 午餐：便利商店贩售热量600大卡内的便当1份 晚餐：1份凉面、1颗茶叶蛋、1颗柳丁 点心：甜椒1颗。 饮食要点：在你的冰箱里备足蔬菜类的健康食品 在你还不饿时事先预备好一些新鲜的蔬菜和水果，把他们洗干净，削皮、切片。在苹果上喷点柠檬汁可以防止苹果因时间放得过长而变色。把这些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱，以备随时取用。 减肥运动 肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。第八天如何减肥瘦身减肥食谱 早餐：1份三明治、200cc的优酪乳1杯 午餐：1份米糕、1杯蔬菜杯汤及15颗小蕃茄 晚餐：1份生菜沙拉、1罐米浆及泰国芭乐半颗 点心：15颗杏仁 饮食要点：采用慢食法进餐 每次进餐时，不要狼吞虎咽地吃得太快，要慢慢享用你盘中的每一份菜肴，用极慢的速度进食，最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明，细嚼慢咽有助于减肥。 减肥运动 站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟第九天如何减肥瘦身减肥食谱 早餐：全麦苏打饼4大片、低脂起司2片及1颗苹果 午餐：1份炒饭、1杯玉米浓汤 晚餐：关东煮包括1根玉米、米血、黑轮 点心：1根香蕉、1根西洋芹菜。 饮食要点：不要因为自己的减肥速度过慢而失望 你不要一天到晚地称体重，你要把注意力集中在你采取的积极生活方式带给你的美好变化上来：看看，你比以前健康多了，气色好了，精力更充沛了。 减肥运动 深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟减肥腰带瘦身的饮食 减肥腰带瘦身的效果自然是有一些的，但肯定不是决定性的，减肥主要是控制饮食和锻炼，可参照以下方法。 早上 吃一个鸡蛋和牛奶一袋，或者豆浆和鸡蛋。上午10点前吃水果，吃两个，不大不小的，西红柿最好，或者梨，橘子也行，别吃含糖量多的。 中午 别吃肥肉，别吃猪肉，别吃面食，吃瘦牛肉或者鸡肉都可以，别吃鸡皮，牛肉吃三块也就行了，鸡肉也一样，不能吃太多，多吃青菜，清淡点，油菜或者小白菜减肥比较快，其他的慢，最好别涮着吃，也发胖，平时别吃甜的。 晚上 吃一个黄瓜。出去散步一小时，保证减肥。我用这种方式瘦了20斤。油菜和牛肉是补血补气的，吃的再少都不会缺营养的，可是别的菜含的成分多，相对起不减的。小白菜也行，总之中午吃个7分饱就行。别吃零食。减肥腰带的危害 从减肥腰带产品本身来说，它利用电机的振动，促进人体肢体的隐形运动，对人体不会有特别大的副作用。只是这种被动运动，没什么太大减肥瘦身效果。而它的副作用大多发生在使用时间过长或经常使用导致的。 减肥腰带使用时间并非越长效果越好，时间长了对身体反而不好，产生反效果。一般来说，减肥腰带每天使用15分钟左右足以，而一周建议用一两次为宜。 长期使用减肥腰带易致肠道紊乱、震坏脏胃 减肥腰带插上电，利用振动加红外线来瘦身。可是，这属于一种被动运动。被动运动是指全靠外力来帮助完成的运动，通常要借助机器或他人来完成，运动者自己并不用力。这种被动得在腹部进行强烈的振动，久了会导致肠道功能紊乱。而这种肠道紊乱，很容易导致便秘、内分泌失调等现象出现。 同时，强烈的震动对内脏也有一定影响，估计一不小心还震坏内脏那就糟了。还有，如果胃不是特别好的人，震动很可能会引起胃病。 长期使用减肥腰带易使腹部出现皮肤红肿等问题 长期把减肥腰带紧紧得绑在身上，腰腹部皮肤无法呼吸，自然很容易出现红肿瘙痒等皮肤问题。尤其是当减肥腰带不干净时更容易出现皮肤问题，所以，家用减肥腰带要注意合理清洁，以及第一次使用买来的腰带时先清洁一下为好。 比如可用美容院或湿布等清洁干净使用过的减肥腰带，确保卫生及耐用。 减肥腰带插电使用不慎有危害 减肥腰带可是一种需要插电使用的电器产品，所以，使用时要格外小心，否则很容易出事故。所以，使用前必须先检查减肥腰带外观是否完好，再将电源插头插入市电插座中，如有破损，不能使用。还有，手持***不能浸水，否则不能使用，每次使用完毕，必须拔掉电源插头。 减肥腰带的瘦身原理 将减肥腰带绑在腰腹部，利用振动加红外线对脂肪震动和分解作用。 1、远红外的热能作用，可加速分解腰腹部脂肪以促进体内杂质的排泄，让多余脂肪直接运动起来分解排除。 2、规律振动频率也可当热疗，促进人体隐形运动，舒适地按摩背部、腰部、腹部，提供近似人工按摩效果，加速血液循环、调整肌肉组织、增强新陈代谢、消除疲劳、疏通经络、缓解疼痛。 减肥腰带这款产品是目前肥胖女性和啤酒肚男士比较理想的减肥瘦身产品。 而且，减肥腰带外型美观大方，携带方便，特别适合居家使用。