下背部健身训练动作（哪些训练动作能够缓解下背酸疼增强下背肌肉力量）
本文目录
哪些训练动作能够缓解下背酸疼增强下背肌肉力量
部力量对于每一个人都非常重要，如果背部肌肉力量过于薄弱，不但影响一个人的基础运动能力，而且还会极大的降低身体的自我保护能力，尤其是对脊柱保护，如果背部肌肉力量不足，脊柱就会很容易因为外部不良姿势状态造成变形弯曲，更是容易引起酸疼，在日常生活中若是背部肌肉力量较弱的人，就会很容易出现腰背疼痛，所以要想保护好自己的背部和脊柱，那就必须要加强对背部肌肉力量的训练。
今天小编为大家整理一组非常完美的下背部日常缓解训练和肌肉力量提升训练动作，如果在坐久了或者站久了出现腰背酸痛，都可以利用这组动作进行缓解酸痛情况，让背部更健康有力量，同时这组动作也是专门强化下背部肌肉的动作。
在背部训练中下背部肌群是最难训练的部位，一般的训练动作是很难刺激到下背部的，如果你在背部训练中觉得下背部肌肉刺激不足，可以利用这组动作作为专门的下背部训练。脊柱就会很容易因为外部不良姿势状态造成变形弯曲，更是容易引起酸疼，在日常生活中若是背部肌肉力量较弱的人，就会很容易出现腰背疼痛，所以要想保护好自己的背部和脊柱，那就必须要加强对背部肌肉力量的训练
下面8个下背部训练动作，每个动作建议做3-4组，每组做15-8次(根据自重/负重来决定)，可以选出部分自重/负重的动作加入到背部训练计划中，也可以选择4-5个自重动作去最大化的缓解下背部酸疼，如果在坐久了或者站久了出现腰背酸痛，都可以利用这组动作进行缓解酸痛情况，让背部更健康有力量，同时这组动作也是专门强化下背部肌肉的动作
下背部该怎么练，有哪些动作可以做
如果你问健身的人，你有把练背放进你的规划里吗，大部分人会回答你当然了，可是如果你问他们那你有专门锻炼过你的下背吗，结果也许就不一样了。下背部其实是很多人在健身时都会忽略的一个部位，但是如果你希望获得一个完美好看的肌肉线条，下背是你绝对不可以丢掉的。
也许你会觉得在你平时练背的动作里很少听到说有哪个动作练到了下背，但其实下背并不是非常难练，只要你掌握对的方法，还是非常容易看到效果的，那么今天我就教给大家几个无器械锻炼下背的动作。
想要让你的下背更强壮，是少不了臀肌的帮忙，因为当你想要伸展你整个身体的时候，臀肌一定会参与到其中，而且它也会帮助你减少受伤的可能。所以了解完这一点后我们就来学四个动作。
首先第一个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上，然后将双腿向两边倾侧，然后把两个脚脚底相对，再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌，使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。
在这个过程中我们需要尽力让所有的肌肉都出于一种紧绷的状态，这会影响我们身体伸展的程度，而且当我们维持这个姿势把身体向上拱起的时候，要尽可能地把我们的臀部太高。每一次做这个动作时我都需要持续5秒，然后一共需要做10下，然后不用休息立刻去做接下来的动作。
第二个动作是肘撑单腿桥式，你需要平躺在地上然后把手肘放在身体两侧，然后先双脚着地拱起你的腰背部与下半身，再然后尽可能地用肘部把你的身体撑起来，撑起身体后再试着将一条腿伸直。
这个动作每一条腿需要悬空5秒的时间，每一条腿都需要做10次这个动作，同时记得每次换脚时你的骨盆及以上的部分不要有任何的移动。
第三个动作需要你趴在地上，接着抬起你的上半身以及腿部，一般人在做这个动作的时候往往都是只抬起了上半身，但其实双腿悬空会使得这个动作拥有更好的效果，再然后你需要滑动你的双臂，从身体两侧滑过头顶然后再回到身体两侧，双手滑动的时间需要控制在5秒。
这个动作会让你的下背和臀肌得到充分的锻炼，一个动作需要花费5秒的时间，然后需要你每天做10下。
最后一个动作和第三个动作很相似，也是需要你趴下后抬起上半身与双腿，但是这一次你的双手不需要滑到头顶，只需要在你身体的两侧不断上下摆动就好了，这个动作还是要求你坚持5秒。
这5秒内你摆动的次数越多越好，但是摆动的越多你身体就越有可能坚持不住。而当你摆动5秒后你需要继续这样的姿势休息而不是完全放松，休息后再拍动双臂。这个动作对于增加你的肌耐力是非常有效果的。
如果可以我希望你可以频繁的做这样一套的动作去锻炼你的下背，而在长时间的训练下，你下背的一些疼痛状况也会有所好转。
练背的健身动作有哪些
1、宽握引体向上
宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作，双手握住单杠，双臂之间保持一定距离，拉伸身体向上，注意背部要保持紧绷状态。
2、横杠缆绳下拉
横杠缆绳下拉时要坐在座上，双腿分开，用手抓住拉杆保持竖直，下拉拉杆，要注意身体保持一条直线，腰部不能弯曲。
3、杠铃划船
杠铃划船是指身体保持站立状态下双手保持一定距离，握住适合自己量级的杠铃，上身弯曲，提拉杠铃，幅度尽量收小。
4、杠铃硬拉
杠铃硬拉类似于杠铃划船，区别在于杠铃硬拉后期，身体要保持直立，用力将杠铃提伸到胸部，动作过程要缓慢避免拉伤。
5、哑铃硬拉
哑铃硬拉是杠铃硬拉的改良版，主要是将杠铃换成了哑铃适合身体素质较差的健身者，将哑铃拉伸到身体直立状态。
更多文章：
2025年5月13日 19:01
2024年7月26日 20:05
2024年7月18日 10:31
2024年5月23日 14:05
2024年5月16日 06:05
2024年5月24日 18:38
2025年5月3日 01:30
2024年9月28日 14:55
2024年11月6日 13:31
2024年7月20日 09:10
杜兰特单节26分（篮网单节26分！杜兰特扛起球队，格里芬强硬，乔哈沙梅特找回手感）
2024年10月14日 10:21
2024年2月20日 08:00
2025年6月25日 05:50
2024年7月19日 00:35
2024年6月6日 07:25
健身房价格表设计（你好我想问一下一千平米的健身房需要多少投资设计费用）
2024年8月3日 14:55
2025年1月28日 22:46
2024年6月25日 12:00
2024年10月7日 12:16
减肥训练营每天训练几小时（减肥训练营怎么训练，松原减肥训练营）
2024年9月20日 12:35
