举重下蹲标准姿势（健身大重量深蹲，到底怎么做才标准）

本文目录

• 健身大重量深蹲，到底怎么做才标准
• 下蹲运动的正确姿势
• 关于下蹲运动的正确姿势
• 下蹲运动的正确姿势是怎样的
• 在举重比赛中，为什么下蹲式比箭步式优越
• 挺举时的蹲姿分为哪两种
• 举重中挺举的下蹲翻技术是怎样的

健身大重量深蹲，到底怎么做才标准

深蹲和大重量深蹲有质的不同，要想深蹲起大重量，你需要掌握以下秘诀。

秘诀一 加宽站距

较宽的站距能在深蹲时产生更大的**作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。

尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。

秘诀二 绷紧下背部

你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。

你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。

秘诀三 双脚“踩入地板”

深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。

秘诀四 头颈倚向杠铃杆

这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。

下蹲时最后移动的应该是哪个部位？是头部。站起时最先移动的部位呢？也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。

秘诀五 髋关节要比膝关节先移动

深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。

秘诀六 使用箱子

箱式深蹲有很多优点。首先，和不使用箱子时相比，下蹲时能够进一步后坐，这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次，你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要调整箱子就行了，这样，你每次都能蹲到预定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的离心〜向心收缩循环，是提**发力的好方法。

秘诀七 学会使用腹肌的力量

深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。

腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。

秘诀八 提高动作速度

试试看，如果起跳速度很慢，你能跳上多高的桌子？肯定没多高。既然这样，为什么要在深蹲训练中慢速做动作呢？动作速度越快，突破黏着点就越容易。

在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。

秘诀九 加强臀部肌肉和股二头肌

股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少“轰炸”2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。

下蹲运动的正确姿势

下蹲运动的正确姿势

下蹲运动的正确姿势，下蹲运动不仅可以锻炼括约肌，强健体魄，还可以有效解决漏尿的尴尬问题，但是在下蹲之前先要学会正确的下蹲姿势，以免误伤到自己，以下是下蹲运动的正确姿势的相关知识分享。

下蹲运动的正确姿势1

下蹲运动的正确姿势

下蹲运动的基本方法及要点开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

下蹲时的呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

下蹲注意事项

1、速度不要太快

很多人可能觉得速度快可以加大运动强度，对身体的好处更大。事实并非如此！如果下蹲和起身的速度太快，很容易使关节受到损伤。并且容易使大脑供血跟不上，出现头晕的现象。应匀速进行，30个左右就可以了。

2、心脑血管疾病患才不宜做

虽然蹲起运动对血管有益，且可以预防心脑血管疾病，但是如果已经患有该疾病，最好还是不要做此项运动。因为这项运动很容易使人在瞬间供血跟不上，对于此类病人相当危险。

3、刚吃过饭不宜剧烈运动

刚吃过饭的时候，胃部正在消化食物，是不适宜进行运动的，特别是剧烈运动。蹲起运动由于幅度较大，涉及到全身，且容易挤压到腹腔，尤其不适宜在饭后进行。最好在2-3小时后，食物消化得差不多了，再进行该运动。

下蹲运动的正确姿势2

怎么练习下蹲运动

下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

下蹲时的速度：1次下蹲的.速度（时间）大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

每天练习多少次下蹲

尽管不能太频繁的进行，但不管是工作也好，还是日常生活作息也罢，差不多隔一两个小时进行一次下蹲练习是对身体非常有好处的。

适当的下蹲可以让你的肌肉、关节得到放松，而且能够让自己的心情舒畅，压力得到一定的释放。

这样不管对生活还是工作都会有帮助的。所以能够有空余时间就练练下蹲，这对你没有坏处。

做下蹲运动有哪些好处

1、强健关节和骨骼：下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，尤其能增强膝关节的灵活性，延缓膝关节的老化。

2、增强肌肉力量：常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到更加身体轻松，且生命充满活力。

3、改善血管功能：下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

4、减肥效果明显：下蹲运动动用的都是大肌肉群，能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，坚持练习可以有减肥的效果。

关于下蹲运动的正确姿势

关于下蹲运动的正确姿势

关于下蹲运动的正确姿势，运动在我们平时的生活中是非常重要的，不同人的运动方式也是不一样的，而下蹲运动是日常经常用的动作，下面是我给大家分享关于下蹲运动的正确姿势！

关于下蹲运动的正确姿势1

下蹲运动的基本方法及要点开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的’方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

下蹲的姿势： 正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

结尾姿势： 膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

下蹲时的速度： 1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

下蹲时的呼吸方法： 一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

下蹲注意事项

1、速度不要太快

很多人可能觉得速度快可以加大运动强度，对身体的好处更大。事实并非如此！如果下蹲和起身的速度太快，很容易使关节受到损伤。并且容易使大脑供血跟不上，出现头晕的现象。应匀速进行，30个左右就可以了。

2、心脑血管疾病患才不宜做

虽然蹲起运动对血管有益，且可以预防心脑血管疾病，但是如果已经患有该疾病，最好还是不要做此项运动。因为这项运动很容易使人在瞬间供血跟不上，对于此类病人相当危险。

3、刚吃过饭不宜剧烈运动

刚吃过饭的时候，胃部正在消化食物，是不适宜进行运动的，特别是剧烈运动。蹲起运动由于幅度较大，涉及到全身，且容易挤压到腹腔，尤其不适宜在饭后进行。最好在2-3小时后，食物消化得差不多了，再进行该运动。

关于下蹲运动的正确姿势2

1、站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

2、身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。

3、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。

下蹲的注意事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

下蹲运动的正确姿势是怎样的

　　下蹲对于常人来说其实并不陌生，因为在我们很多人的现实生活中，很多时候是可以做到下蹲的。下面我就给大家介绍下蹲运动的正确姿势，希望对大家有帮助!　　做下蹲运动的正确姿势 　　开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。 　　下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。 　　结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。 　　向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。 　　下蹲时的速度：1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。 　　下蹲时的呼吸 方法 ：一边下蹲，一边吸气;一边站起来，一边呼气。 　　锻炼的次数：以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。 　　下蹲运动的作用和好处 　　强健关节和骨骼 　　下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。 　　可以增强肌肉力量 　　常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。 　　人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。 　　可改善血管功能 　　可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。 　　可以降低血脂 　　下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中**三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。 　　可以促进新陈代谢 　　下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢;血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢;血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。 　　增强性功能 　　下蹲运动可以强健大腿内侧的肌肉，包括直接与性能力相关的长收肌，另外由于能使容易淤积在此的血液和淋巴液回流,也就促进了生殖器官的活跃,人到中年后性功能会逐渐减退,如果能长期坚持下蹲,性功能会逐渐提高。 　　减肥效果明显 　　下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。 　　锻炼可以使精神放松 　　可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。 　　能延缓大脑的衰退 　　如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化),大脑也会随之衰老;腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来;下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。 　　做下蹲运动的主要优点 　　由于身体当中，股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位，就能有效管理体型。但是，现代人久坐时间长，少运动，活动肌肉的机会也随之变少，因此，只是体重下降的话，还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。 　　通过下蹲运动，能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的"内转肌"，又能锻炼"臀大肌"，提拉臀部线条，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。如果觉得下蹲运动比较难，可以先从锻炼体**手，或是做强化"内转肌"的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身。 　　做下蹲运动的主要分类 　　借物蹲，用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。 　　踮蹲，两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。 　　跟蹲，与踮蹲相反，脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟。

在举重比赛中，为什么下蹲式比箭步式优越

从举重比赛中常常可以看到，在做抓举或挺举的提铃至胸动作时，大多数运动员都是采用两脚左右分开的姿势蹲下去的，这就是下蹲式。但是，偶而也会看到一些运动员，两脚是采用前后分开的姿势下蹲的，这就是箭步式。这两种姿势，只要是按照规则规定完成动作的，裁判员都判为成功。

然而，为什么采用下蹲式的人要比采用箭步式的人多得多呢？这两种姿势究竟哪一种优越呢？要回答这一问题，还是先看一看这两种姿势在举重运动实践中的发展过程吧。

在20世纪40年代的时候，举重运动员们都是采用箭步式的。直到50年代初期，下蹲式才开始逐步兴起，这一新的姿势一旦出现，就得到了迅速的发展。到了50年代末期，就已占据了明显的优势而为大多数运动员所采用，同时旧纪录也不断地被刷新，运动技术水平也迅速提高。现在的全国纪录和世界纪录也都是由采用下蹲式的运动员所创造的。目前箭步式已经很少有人采用了。两种姿势的这一变化发展过程告诉我们：下蹲式要比箭步式优越。

为什么下蹲式比箭步式优越呢？我们知道，举重时运动员的力量、举的重量和上举距离三者是有密切关系的。一个运动员在某一时候的力量是相对固定的，因而他所能做的功也是相对固定的，根据功＝重量×距离，做同样的功，举的高度愈低，举的重量就愈大。所以，举重运动员一方面要尽量向上用力举杠铃；另一方面又要想办法尽量使身体蹲低，以便缩短杠铃的行程，从而举起更大的重量。下蹲式由于两脚采用的是左右分开的全蹲姿势，可蹲至最低限度；而箭步式的两脚是前后分开，下蹲高度受到了后腿关节柔韧性的限制。所以，下蹲式可以比箭步式蹲得更低一些，一般要低10厘米左右，因而也就能够举起更大的重量。这就是下蹲式的主要优点。

世界上的一切事物都是一分为二的。正因为分腿方式不同，因而动作的稳定性也就不一样了。下蹲式的稳定性比箭步式差（主要在抓举中），这就是其主要的弱点。稳定性大小与支撑关系非常密切。在提铃时，严格地说，杠铃并不是直线向上的，而是在前后方向有一定的弧度。因此，特别是支撑面的前后距离直接决定着动作的稳定性。下蹲式的前后支撑距离最多不超过一脚掌，如果提铃路线的弧度比较大，就很容易使杠铃重心越出支撑面而造成动作失败；箭步式的前后支撑距离约四脚掌长，即使提铃路线弧度较大，也仍然能够完成支撑。所以，箭步抓举的稳定性比下蹲抓举要高。虽然下蹲式存在着稳定性差这一弱点，但是，经过努力锻炼是完全可以克服的。训练**别应注意动作的准确性和协调性，减小提铃的弧度，使杠铃的重心始终在支撑面内移动。

因为下蹲式具有杠铃行程较短这一明显的优点，而稳定性较差这一弱点经过努力锻炼又是可以克服的。所以，在技术发展过程中，它就能够逐步地取代箭步式而为极大多数运动员所采用。如今，除了个别运动员由于某些身体条件受限制（如肩关节柔韧性差）而采用箭步式外，在大多数运动员的训练中，箭步式已基本上作为发展上拉力量的辅助练习了。

挺举时的蹲姿分为哪两种

挺举，正如挺举这一名称所表现的那样，挺举分成两个独立的动作。下蹲举的过程要求选手将杠铃从举重台举过肩膀，同时成蹲姿，而后站起。杠铃可沿大腿和膝盖滑动，但在未到达最后状态前不得触及胸部。选手可将杠铃停在锁骨或胸部乳头上方，然后并腿成站姿，再完成举铃过头的过程。站立稳定并且杠铃位置稳定后，选手屈膝分腿的同时将杠铃举到手臂垂直伸展的高度。然后选手将脚并拢等待裁判示意。挺举时的蹲姿分为一字补和弓步两种~区别在运动员蹲姿上挺的时候!一字步即为两脚并排弯曲下蹲成一字形,而弓步指两腿一前一后成马步下蹲!如今的大部分选手都采用弓步的蹲法!

举重中挺举的下蹲翻技术是怎样的

“下蹲翻”是用一个连续的动作，将杠铃从举重台上提起至胸上后（可以采用任何下蹲方式），随即起立，两足站在一条横线位置上，两腿伸直。下蹲翻技术动作，可分解为：预备姿势、提铃、发力、下蹲和起立。

(1)预备姿势：两脚和两腿的位置、上体和头部的姿势、握法，均与抓举的预备姿势大致相同。所不同的是挺举的握距比抓举窄，提铃时上体的前倾度要比抓举小。两手间的握距大都采用与肩部同宽的普通握距。如果腕、肘、肩关节的柔韧性较差的锻炼者，握距可适当放宽些。

(2)提铃：下蹲翻提铃动作基本上与抓举相同，按用力的特点可分为两个阶段。

第一阶段：主要是靠腿部伸直肌群的力量，伸展膝关节，将杠铃从举重台上提起至膝盖高度。

第二阶段：主要是靠伸髋肌群的力量，伸展髋部并抬起上体。同时依靠屈膝肌群的力量使两膝向杠下前引，两臂连续将杠铃提至大腿中部位置。这个动作的要领和抓举的“引膝”动作相仿。

(3)发力：下蹲翻的发力动作和抓举一样，以爆发式的用力做出伸髋展体、蹬腿和耸肩、举踵，将杠铃提至接近小腹高度。紧接着以更快的速度，并以充分地伸髋、蹬腿为主，积极配合耸肩、举踵和提肘，使横杠达到齐腰高度，并使身体重心贴近横杠，有利于身体及时进入杠下。

在发力到最后阶段的瞬间，身体的充分伸展和耸肩，可以拉大发力的效果。这个发力要短促有力，为积极转肘下蹲创造有利条件。

(4)下蹲和起立：发力后，杠铃依靠惯性向上运动，锻炼者迅速下蹲将杠铃提至胸上后即起立。

下蹲动作一定要迅速果断。下蹲应在发力举踵的瞬间开始，两臂在开始下蹲时要以耸肩带提肘，使横杠提起至齐腰高度的瞬间，即以肩为轴出肘，使两肘快速地由后经体侧向前转肘，使横杠稳稳地放在胸锁骨及肩部三角肌上。这时两肘抬高，上臂近水平位。腰背肌群要用力收紧，上体挺直，头部抬起，使重心落在脚掌中部。

在下蹲的瞬间，应快速出肘挺胸，承接杠铃于胸上。这样既能使杠铃提起至胸上的一刹那，继续下蹲至两膝全屈，以缓冲杠铃回降的压力，又能利用这一短促下蹲产生的反弹力，立即抬铃起立。

起立时要抬头挺胸，腰部挺直收紧，并借助两腿的反弹力迅速起立，为了固定杠铃，两肘必须高抬。当起立至两腿即将伸直时，两脚同时向中间收回，站直成上挺的预备姿势。