地面柔韧训练（地面锻炼动作）
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地面锻炼动作
地面锻炼动作
地面锻炼动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动有利于增强身体的免疫力，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，现在跟大家分享地面锻炼动作的方法与技巧。
地面锻炼动作1
1、坐姿
基础训练中的坐姿是：双腿伸直绷腿端坐于地面，躯干直立，气息松弛地存放于腹部横膈膜处，沉肩，双手以手指尖为点置放于身体两侧地面的一种姿态。它的具体要求是：
(1)后背直立，并在动作过程中保持此形态。
(2)坐姿平伸的双腿绷脚，用力意误集中在双脚的脚趾尖上，大腿肌肉松弛。
2、绷脚与勾脚
绷脚与勾脚是地面基础训练中的一个重要环节，它不仅涉及动作的基本形态，更重要的是动作的用力方法和意识。绷脚与勾脚在训练的过程中包含着勾绷脚趾，它是一组存在内在逻辑关系的动作，一般来讲绷脚与勾脚放在一起练习。
(1)绷脚：自脚腕处用力，推动脚弓绷直再依次用力推动脚趾绷向斜下远处。
准备：坐姿
动作：自踝关节处发力推动脚弓向斜下方伸展，再由脚弓延伸至脚趾，形成绷脚。绷脚在动作形式上可有正的，外开的，单腿的，双脚的。
教学要求：
①动作的形态要准确，防止趹脚。要培养和树立正确的用力方法，脚趾用力的方向一定是要向远处伸展。
②注意腿部肌肉的用力是松弛的，向外延伸的。
(2)勾脚：
准备：坐姿
动作：自踝关节处发力，经过勾脚趾、脚掌，将力量集中在踝关节处。勾脚在训练形态上可以有正的、外开的、双脚的、单脚的。勾脚的’分解练习方式可处理为先做勾脚趾再做完整的勾脚。
教学要求：
①动作的形态要准确，勾起的脚掌要正对前方，并要求踝关节屈折到最大限度。
②强调腿部前、后对抗肌群的收缩与放松。
3、压前腿
压前腿是以坐姿为基本姿态，双腿并直平伸，双腿在勾和绷的形态上，结合平伸手、双托掌手位，以拉伸柔韧度为训练目的的一个基本动作。在地面以髋关节为支点，躯干直立、气息松弛地存于横膈膜处，同时向前延伸和向下压。
准备：坐姿
动作：躯干直立，气息松弛，双手经平伸手到双托掌手位，并带动躯干向腿部贴拢。
教学要求：整个动作过程强调保持腿部的伸直和躯干的伸展。
4、压后腿
压后腿是以坐姿为基本姿态，前腿绷脚吸腿，后腿在外开、绷直的形态上向后向远拉伸。上身保持直立，两眼平视前方，与前腿同侧的手臂置于斜下位，撑地以保持身体平衡。与后腿同侧的手臂形成托掌舞姿，带动身体向后下压。
准备：(以左腿为例)坐姿，面向3点或7点，吸左腿，伸直右后腿，右手托掌、左手撑地。
动作：以托掌手为引领，带动身体向正后方下压，达到向后向远延伸至最大限度。(见图2-5)
教学要求：
(1)后腿的胯根、膝关节、踝关节要做到外开、绷直，力量要集中到脚尖向远延伸。
(2)后背要在直立的形态上以后胯根为断切点向下压，双肩要与髋部保持平正。
地面锻炼动作2
1、压旁腿
压旁腿有两种基本方式：
(1)双腿分别形成吸腿和旁腿，手位成托、按掌手位压旁腿。
(2)在横叉的姿态上压旁腿。
准备：(以左腿为例)坐姿，右腿吸腿、后背直立，左腿向旁向远伸直，双手成托按掌舞姿。
动作：在准备的姿态上，以托掌手引领，并带动身体向直膝伸直的一条腿贴拢。
教学要求：
(1)身体直立、腿部外开，并在整个动作过程中保持这一姿态。
(2)向旁下压时强调翻胸，肩背部位与旁腿贴拢。
2、竖叉
竖叉是腿部软开度的一种训练方式。竖叉是指人体的双腿在直膝的基础上，前腿脚尖为引领，向前沿地面擦地滑出，形成前腿臀部贴于地面，后腿胯部外开平展贴于地面的一字形态。
训练过程中有两种做法：耗竖叉;竖叉抱前腿、向后下腰。
(1)耗竖叉。
准备：小八字步，在上身保持直立的状态下，双臂自然垂于身体两侧，两眼平视正前方。
动作：(以左腿为例)左脚向身体的正前方滑出成横一字形，上身保持直立，手位可处理成双山膀或双托掌。两腿直膝绷脚。
教学要求：髋要正，腿要直，后背要保持直立。
(2)竖叉抱前腿
准备：以竖叉为准备姿态。
动作：双臂经过托掌手位，引领上身前俯，当上身与前腿相贴时，双手握住前腿的脚背(前腿脚背可以为勾或绷的形态)。
教学要求：上身前俯时，后背要保持直立，腿要保持外开、绷直。
(3)竖叉向后下腰
准备：同竖叉抱前腿。
动作：以单臂或双臂托掌手为引领，带动上身向后下腰，单手或双手抓住后腿的小腿。
3、吸腿
正吸腿25°、90°是在同一姿态上的两个不同位置。它以髋关节为固定点，在膝关节的带动下通过脚弓和脚趾与地面的吸附、推、抓地面所形成的舞姿。
准备：坐姿
动作：髋部固定，以膝关节为动作点带动脚弓松弛地贴于地面向身体方向靠拢。脚弓沿地面吸起时，按照脚弓推地，脚趾抓地的动作要求进行。当脚运行至踝关节部位时，推地的脚趾虚点于地，是为25°正吸腿;在此基础上再向身体靠拢，当脚运行至膝部时，推地的脚趾虚点于地，是为90°正吸腿。
教学要求：
(1)强调以膝部为动作力点带动吸腿的动作。
(2)强调动作过程中脚弓、脚趾的推地、抓附地面的动作意识。
(3)注意后背的直立与气息的松弛。
如何做力量和柔韧的训练
建议您可以在家里做的一组力量训练具体动作如下：一、仰卧上举腿1.仰卧大腿收紧带着髌骨上提脚后跟远蹬2.脚尖和膝盖都指向正上方3.远蹬着脚跟抬腿向上到90度如果做不到就单腿起落4.做5-10次为一组，做2-3组二、桥式1．平躺，双手放置身旁，曲膝，放松身体。2．吸气，回卷着尾骨臀部抬高，使腰背部离地，停留10~30秒，吐气，双手放置身体旁做深呼吸。3．缓慢还原，放松全身，调整呼吸。4. 做5-10次组，做2-3组三、靠墙静力蹲1.后背靠墙站立脚后跟离墙一个脚掌半宽2.折髋向下手扶墙防止摔倒，蹲下小腿与大腿夹角120度。身体靠墙，骶骨贴墙3.前脚掌用力推地让大腿持续的收缩用力保持5.5分钟，一组就可以四、 下犬式下犬式是瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。1.婴儿伸展式准备，膝盖跪姿在垫子上，臀部向后贴住脚跟，手臂向前伸展落于地面，手掌摊开落地，额头轻放于地面，让呼吸和身体都停留在婴儿伸展式。2.待呼吸和身体都准备好后，双手间距调整与肩关节同宽，手掌展开推住地面，双脚掌回勾与地面垂直，脚趾肚踩住地面，手臂离开地面，背部呈一条直线平行于大地。3.抬头看向手掌中间的地面，肩膀的高度不发生改变，只是将臀部向后向上慢慢推高，直到将双腿伸直。4.脚后跟随着最后一个呼气落在地面上，头颈部跟随放松，眼睛凝视肚脐方向。注：做7个呼吸
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