运动营养学缓解运动性疲劳的原则（分析运动性疲劳产生的原因,并简述运动疲劳消除的主要方法）

本文目录

• 分析运动性疲劳产生的原因,并简述运动疲劳消除的主要方法
• 运动疲劳过后怎么调理
• 简述运动性疲劳产生的机制及其恢复手段
• 运动量过度.引发肌肉疲劳.怎样才可以快速的缓解这种症状
• 运动性疲劳的消除有哪几个手段

分析运动性疲劳产生的原因,并简述运动疲劳消除的主要方法

一、运动疲劳产生的原因 疲劳是机体生理过程不能持续在特定水平上进行,或整个集体不能维持预定强度 。 人体在运动时,机体生理过程不能持续积极在一特定水平上或各器官不能维持预定的运动强度,肌肉持久重复收缩而使工作能力下降的现象称为运动疲劳 。发生疲劳的原因有能源物质的耗尽、代谢产物在肌肉内堆积、氧气不足、身体内部环境稳定性失调或破坏、体力或脑力的疲劳等不同的解释。 因此,下列各种情况也是产生运动疲劳的重要原因。1.大强度训练持续进行无明显节奏的大运动量训练,并在进行了一段时间训练后没有进行必要的调整,或是在每一训练周期间缺乏必要的调整,当运动员出现不良症状时,仍然坚持原训练计划。 大强度训练能加速体内蛋白质的分解,酸性代谢产物的堆积和血红蛋白的降解,同时体内自由基生成增加,使机体的机能状况下降,加速疲劳的发展 。2.患病期间训练在运动员患病期间仍然参加大运动量练习,或病后未痊愈进行训练,也可导致运动疲劳,甚至是加重病情的主要因素。 3 .连续比赛比赛期间赛事繁多,由于没有足够的赛后休息, 加之比赛旅途的劳累和精神的紧张,都易引起运动疲劳。4.训练不系统在训练中,缺乏系统的训练计划,运动员情况好时就猛练一阵,不好时就完全停止训练,或对运动的运动年限、年龄、训练程度不同等方面的特点注意不够,对个别运动员的运动量増加过速,也能导致疲劳产生。5.精神状态不佳运动员在情绪低落、心理负担过大的情况下,参加运动量较大的训练和比赛也易于产生疲劳。6.赛前较长时间降体重 ·此类运动项目常为举重、摔陵,运动员在赛前为达到降体重目的,,一般进行近半个月的以饥渴为主要方式的降体重训练。二、运动疲劳的消除方法 克服疲劳之道,在于消除疲劳与恢复体能的措施,摄取抗疲劳物质,采取正确的减少肌肉作业疲劳的有效方法是非常重要的。1 .养成良好的生活习惯首先,养成每天有规律进行各种活动的习惯,会在大脑皮层中形成动力定型,动力定型的建立是机体的活动自动化和节省化,可以减轻机体的生理负担,有利于身体的健康和工作效率的提高,有利于疲劳的消除。 其次,生活中克服吸烟和饮酒的不良嗜好,也是保持良好的生理机能,促进身体健康,防止疲劳的有效途径 。 再次,睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间,每天应有8 ~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间,睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间,应比成年运动员长,必须保证每天有10 小时睡眠。 如果上、下午都安排训练,中午应有适当时间午睡(1_5~2小时)。 2.进行整理活动运动后的整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种有效措施,其原理是在运动之后作整理活动, 可以使入体更好的由紧张运动状态过渡到安静状态。 当运动以后,内脏器官需要高水平工作,以补偿运动时缺少的氧,如果由于运动状态突然不动,身体的静止姿势妨碍强烈的呼吸动作,影响着氧的补充, 同时由于静止不动,影响了静脉回流,则血输出量骤然减少,血压急剧下降,会造成暂时的脑贫血人就有一系列不舒适的感觉,严重时甚至休克,所以应注重运动后的整理活动 。 整理活动要尽量选择一些使工作的机群放松的练习 。 例如,剧烈赛跑后,逐渐转为慢跑和走,同时进行深呼吸,腿部屈伸,放松摆动,按摩等。 进行负重练习后可以安排轻跳、慢跑等放松肌肉的练习 。3 .合理营养运动时消耗的物质需要靠饮食中的营养物质来补充,不同的运动项目需要不同的营养。速度性的运动项目:在膳食中应含较多易吸收的糖、维生素B,和维生素 c,还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。耐力性的运动项目:要多供给糖、维生素 B,、维生素 C 和磷。力量性运动:需增加蛋白质和维生素B2 的供给量。 此外,纳、钾、钙、镁的补充也很重要。 灵敏性运动,膳食热量不易过多,要多供应蛋白质、维生素B2、维生素 C和磷。另外,运动后,Na+的补充对促进运动后疲劳的回复是相当重要的。根据不同运动项目的需要,在运动中,适时的补充营养物质,既能提高身体的抗疲劳能力,又能帮助运动后疲劳的消除。4.按摩 按摩可促进毛细血管扩张,改善肌肉的血液循环,消除在肌肉内代谢产物,对中枢神经系统起安抚和镇静作用;有助于大脑正常功能的恢复;有助于消除局部肌肉的疲劳,达到促进恢复的目的 。按摩应根据运动项目的特点和疲劳的情况,负担量最大的部位是按摩的重点。 肌肉部分以揉捏为主,交替使用按压、抖动、叩打等手法,在肌肉发达的部位也可用肘顶、脚踩。关节部位以擦摩为主,穿插使用按压、搓和运拉。按摩开始和结束用推摩和擦摩手法。 按摩一般在训练和比赛后进行,当运动员十分疲劳时,须让运动员休息2 ~ 3小时后再按摩。5.心理调节法心理调节是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的,气功、意念、放松练习等都属此类。 心理恢复主要是意念活动,通过一定的套语暗示来达到目的。常用的有放松练习和呼吸调整。如:在全身自然舒适的状态下进行心理暗示。 在设计暗语时,无需考虑语言修饰和语言的逻辑性。暗示放松的时间为10分钟左右。6.温水浴比赛和训练后,进行温水浴,可促进血液循环, 加速体内代谢废物的清除,改善神经肌肉的营养,同时,可使汗腺分泌增加,放松肌肉,安抚神经,使机体尽快恢复。水温为42士2℃为宜。时间为10~l5分钟,勿超过20分钟。训练结束半小时后,还可进行冷热水浴。冷水温为15℃,热水温为40℃。冷水淋浴1分钟,热水淋浴2分钟,交替3次。另外热敷也可以消除肌肉的疲劳。

运动疲劳过后怎么调理

身体疲劳和很多因素都有密切关系，但是在这种情况下，通过饮食的调理有助于缓解身体的疲劳症状。下面就推荐了几种可以缓解疲劳感的小方法。1、增加能量的摄入，推销员的体力和脑力活动均在消耗大量的能量，应及时补充，可多吃些热量高的食物。2、补充优质蛋白质，以动物性蛋白为主，多食些动物肝脏、瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶、乳类及豆制品。3、多吃含淀粉和纤维丰富的食物，如豆类、马铃薯、米、面、水果及蔬菜等。4、宜食含B族维生素丰富的食物，以维持神经系统的正常功能，并促进消化，预防头痛眩晕，保护记忆力，可多食用玉米、麦片、小米、香菇、牛奶、瘦肉、绿色蔬菜及水果等食品。5、要少喝酒、少吸烟。6、避免吃过咸的食物。7、注意及时补充水分。可适量吃些生津止渴的水果，如橘子、苹果、香蕉等。营养学家通过研究发现，多吃以下几类食物能使人消除和缓解疲劳：富含维生素C和B族维生素的食物：这类营养素能把人体疲劳时所积存的代谢物尽快处理掉。1、按摩*位：若是头部感到疲劳，可以通过专业按摩师按摩内关*、太阳*等*位，改善焦虑、忧郁的状态。若是身体肩颈、腰背等部位疲劳，可以遵医嘱按摩风池*、肩井*、命门*、肾俞*等*位，让身体局部肌肉放松，缓解疲劳；2、针灸疗法：如果身体疲劳，也可以选择推拿疗法，在肩颈、腰背、四肢等易疲劳的部位进行推拿，使肌肉得到放松，缓解肌肉疲劳，遵医嘱还可以选择针灸疗法，给予局部刺激，促进气血运行，濡养全身，缓解全身疲劳症状；3、充分休息：若因生活或工作经常熬夜，导致身心疲劳，可通过坐、卧、温水淋浴等方式放松身体，通过听音乐缓解内心疲劳，晚上早睡，避免熬夜，保持睡眠充足，充分休息；4、补充营养：感觉疲劳时，可以通过进食的方式补充体力，如食用鸡蛋、瘦肉、鸡汤等营养丰富的食物，补充营养。

简述运动性疲劳产生的机制及其恢复手段

【答案】：【知识点】运动性疲劳。运动性疲劳是指在运动过程中。机体的机能或工作效率下降，不能维持在特定水平上的生理过程。关于运动性疲劳产生机制．最具代表性的理论有衰竭学说、堵塞学说、内环境稳定性失调学说、保护性抑制学说、突变理论和自由基学说。常见的恢复手段有：(1)运动性手段：运动性手段包括积极性休息和整理活动。运动结束后采用变换运动部位和运动类型，以及调整运动强度的方式来消除疲劳的方法称为积极性休息。整理活动是指在运动之后所做的一些加速机体功能恢复的较轻松的身体练习，包括慢跑、呼吸体操以及各肌群的伸展练习。(2)睡眠：在睡眠状态下，人体内代谢以同化作用为主，异化作用减弱，从而使人的精力和体力均得到恢复。(3)物理疗法：大强度和大运动量训练之后，采用按摩、理疗、吸氧、针灸和气功等物理手段．促进身体机能恢复。(4)营养学手段：运动时所消耗的物质要靠饮食中的营养物质来补充，合理膳食有助于加速恢复过程。疲劳时应补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及维生素B1，夏季出汗较多时，应补充盐分和水。此外温水浴、心理恢复等手段也对消除运动性疲劳有积极作用。

运动量过度.引发肌肉疲劳.怎样才可以快速的缓解这种症状

先要区分你是否是运动性疲劳 运动性疲劳里 中枢性疲劳 就是神经疲劳很不好恢复 时间长 促进恢复措施 1积极休息 2睡眠 睡眠对身体机能恢复非常重要，在睡眠状态下，人体内代谢以同化作用为主，异化作用减弱，从而使人的精力和体力均得到恢复。静卧可加速身体机能恢复。3整理活动 如运动后慢跑（3-5分钟） 放松 拉伸肌肉 4物理学手段大强度和大运动量训练之后，采用按摩，理疗，吸氧针灸物理手段积极促进恢复5营养学手段 1.碳水化合物的补充 （主食类 ） 2.蛋白质的补充 （ 牛奶 蛋清 瘦肉 蔬菜水果补充里面含有天然抗氧化剂 对细胞修复 很有好处。） 3.维生素矿物质 比如善存 金施尔康 21金维他 短期适量补充 依据运动量而定 4. 专业运动员为了加快身体机能恢复 进行下一次的训练课 会用到中药补剂 适当的运用中药可以增强机体免疫能力，减少大强度氧自由基损伤对机体的损害，从而尽快消除，提高比赛或训练效果。常用的人参 当归 生地 酸枣仁 五味子 阿魏酸 沙棘 所谓肌肉疲劳 肌肉僵硬 酸痛 这是正常现象 这种现象会在48小时会缓解 可以通过多摄入碳水化合物 多喝水 放松拉伸 纯手打 运动生理学 运动营养学

运动性疲劳的消除有哪几个手段

运动性疲劳的消除手段主要包括活动性手段、营养性手段、中医药手段、睡眠、物理性手段以及心理手段这六个方面，具体详述内容如下。

(1)活动性手段：

①变换活动部位和调整运动强度，用转换活动的方式来消除疲劳，也称积极性休息。

②整理活动，是指在正式练习后所做的一些加速机体功能恢复的较轻松的身体练习。通过整理活动，可减少肌肉的延迟性酸疼，有助于消除疲劳；使肌肉血流量增加，加速乳酸利用；预防激烈活动骤然停止可能引起的机体功能失调。

(2)营养性手段：

①能源物质的合理调配；

②营养物质的补充方法。

(3)中医药手段：对运动性疲劳的恢复，多从健脾益气、补肾壮阳或补益气血方面着手。

(4)睡眠：睡眠对机体功能的恢复是非常重要的，通过睡眠可使精神和体力得到充分恢复。睡眠时间因人而异，在保证睡眠质量时，七个小时到九个小时之间即可。

(5)物理性手段：在大强度和大运动量训练之后，常采用按摩、理疗、吸氧、针灸、气功等医学物理手段加速机体恢复。

(6)心理手段：训练和比赛之后，采用心理调整措施恢复工作能力，能够降低精神的紧张程度，减轻心理的压抑状态，加快神经能量的恢复，从而对加速身体其他器官、系统的恢复产生重大影响。

运动性疲劳是因为运动本身而导致人体工作能力暂时性降低，但采用这些消除手段经过适当时间的休息后可以恢复到正常，是身体复杂、综合变化的过程。运动性疲劳是工作能力下降，但又能够恢复正常的疲劳性状态，属于生理性保护机制。