纠正驼背的瑜伽动作是什么？极具美容效果的瑜伽姿势

本文目录

• 纠正驼背的瑜伽动作是什么
• 极具美容效果的瑜伽姿势
• 能促进淋巴排毒，美容紧致，骆驼式头部后仰还有什么功效
• 骆驼式瑜伽的做法
• 骆驼式的主要功效是什么
• 骆驼式瑜伽动作讲解
• 骆驼式瑜伽的功效是什么 骆驼式瑜伽怎么做动作要领
• 多久瑜伽可以做到全骆驼式
• 「挺直腰板」 经典瑜伽骆驼式
• 瑜伽骆驼式练习不当，不仅腰痛、头晕还影响体型，是为什么呢

纠正驼背的瑜伽动作是什么

1、三角式

两腿打开约两个肩宽，双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度，左脚向内转10度。吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线，眼睛视线看向左手手指。保持30秒，然后回到原位，换边重复动作。

2、蝴蝶式

在地上，两腿膝盖弯曲，脚掌相合，贴向身体，两手手指交叉握住脚尖。吐气时上半身向前倾斜，直到额头、手肘触地。保持30秒，然后回到原位，放松身体。

3、眼镜蛇式

俯卧在地上，两腿打开略比肩宽，脚背贴地，两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时，伸直手臂，上半身抬离地面，头部向上仰起。保持30秒后，慢慢回到原位。

4、骆驼式

跪坐在地上，双腿并拢，脚背贴地。上半身慢慢向后倾斜，同时双臂打开与肩同宽，在身后撑住地面，指尖向前，头部向后仰。保持30秒后，慢慢回到原位。

上面四个瑜伽体位都可以很好地打开胸腔，有效改善含胸驼背的体形。持之以恒的不间断练习，一定可以产生效果，加油。

极具美容效果的瑜伽姿势

极具美容效果的瑜伽姿势有：双角式、骆驼式、脊柱扭转式、三角侧伸展式、犁式、肩立式、头倒立。

第一式 双角式

姿势要点：站立，双脚大大分开，双手叉腰，吸气打开胸腔，呼气上身躯干前弯，先让手掌着地，再弯曲肘关节着地，最后可使头着地，保持双膝伸直。保持3~5次呼吸，吸气带回身体。功效：改善消化系统，增加对上身和头部区域的血液供应。

第二式 骆驼式

姿势要点：跪立，双膝打开一肩宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3~5次呼吸，吸气带回身体。功效：伸展脊柱，促进血液循环。

第三式 脊柱扭转式

姿势要点：坐立，曲左膝，左脚跟靠近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，双手在体后撑地，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5~7次呼吸。换边重复。功效：滋养背部神经，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，消除便秘问题。

第四式 三角侧伸展式

姿势要点：同三角式站立，右脚外转，左脚内扣，曲右膝，上身向右侧伸展，右手肘部支撑于右膝上，左臂向头顶的方向伸展，转头向上看，保持姿势3~5次呼吸。换边重复。功效：刺激体侧的淋巴系统，提高免疫力。

第五式 犁式

姿势要点：仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。功效：血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。

第六式 肩立式

姿势要点：仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5~7次呼吸。呼气先回到犁式，再缓慢落回。功效：与犁式相近，更多的血液流向头部，可有效排除**，恢复健康肤色。

第七式 头倒立

功效：滋养盆腔器官，减少面部皱纹，镇静精神延缓衰老。

能促进淋巴排毒，美容紧致，骆驼式头部后仰还有什么功效

能促进淋巴排毒，美容紧致，骆驼式头部后仰的功效如下：

第一：骆驼式头部后仰可以促进胸部的发育。

骆驼式头部后仰可以让胸部挺出去，在这个过程中胸部的经脉是可以得到刺激和舒展的，胸部的血液也可以快速的循坏，只要保持住胸部挺出的姿势，可以帮助胸部的生长，因此胸部就可以更好的发育，这样的胸型会更加好看，特别是驼背含胸的人，这个姿势可以改善不良的体态。

第二：可以缓解******。

骆驼式头部后仰这个动作可以让腰椎得到最大程度的伸展，而且伸展的动作可以使得腰椎的血液得到最充分的滋养，保持腰椎长时间的后仰，可以缓解******的问题，让脊椎回到原位，同时可以缓解背痛，并且让脊椎和背部的肌肉得到放松。

第三：锻炼臀部的肌肉，修饰腿部线条。

骆驼式头部后仰的动作其实是需要让臀部保持紧绷的状态的，这个时候臀部的肌肉可以得到锻炼，长时间的保持紧绷，臀部是会变得更加翘的。而且在做这个动作的时候，大腿以及小腿的肌肉也是会被锻炼的，同时在这个动作的时候腿部的肌肉还可以得到拉伸，腿部的线条也会变得更加好看。

第四：促进肠胃的蠕动，可以加快食物的消化。

骆驼式头部后仰这个动作可以把胯部、肠胃都顶出去，在顶出去的同时肠胃是会得到充分的刺激的，而且肠胃也会进行不断的蠕动，在这个过程中，肠道得到运动后就会促进食物的消化，如果肠胃不健康的人在进行这个动作的时候是可以按摩肚子的，这样可以让肠道更快速的蠕动，经常便秘的人多锻炼几次可能还会有便意。

骆驼式瑜伽的做法

　　骆驼式瑜伽动作是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利!那么骆驼式瑜伽怎么做呢?下面我带你一一了解! 　　介绍 　　1、骆驼式瑜伽之动作详解 　　1.1、跪坐准备,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线1.2、跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。 　　1.3、两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。 　　1.4、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触控同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地 　　1.5、呼气,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。 　　1.6、吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。双手依次托住后腰部,缓慢起身。 　　1.7、呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。以婴孩式作休息。 　　2、骆驼式瑜伽动作之难度调整 　　如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地,或者在脚尖下面垫一块卷成筒状的毛毯,使双脚容易够得到。 　　如果你的背部和颈部较僵硬,可利用一张椅子及枕头作辅助：椅子置在背后,枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚,力量平均分布在身体的两边。 　　挺胸弯后时,可加放一张毛毡在椅子的背垫上,用来承受颈部的压力。 　　另外,不想用椅子,却没法把手放于脚跟上,可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖,各置于小腿两旁,高度可自我调节,但注意两个瑜伽砖高度要一致。 　　3、骆驼式瑜伽动作之常犯错误 　　背部弯后时,没有挺胸。盆骨没有用力推前,令大腿拉后。尝试把手放于脚跟上时侧身向后望,导致腰部受伤。背部弯后时,没有把整个背部弯曲,却只弯曲腰椎部位。 　　骆驼式瑜伽有什么功效 　　1、骆驼式瑜伽,这个瑜伽姿势可以伸展和强壮脊柱：它促进血液回圈,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。 　　2、骆驼式瑜伽能够扩充套件胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。 　　3、骆驼式瑜伽能够伸展脊椎和肩膊,增加柔软度，令姿势变得优美。 　　4、骆驼式瑜伽能够消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。 　　5、骆驼式瑜伽能伸展腹部器官,消除便秘。 　　6、骆驼式瑜伽能够 *** 脊神经,对所有的内脏器官都有助益。 　　7、骆驼式瑜伽还对月经有调节的作用，能够调节月经流量,改善经痛问题。 　　骆驼式瑜伽有什么注意事项 　　1、如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病,请利用一张椅子及枕头作辅助来完成姿势。 　　2、如果你正有头痛、心脏病、腹泻等问题,请暂时不要做这姿势。 　　3、如果你的膝盖比较弱,可用毛毡或垫子垫著膝盖来进行“骆驼式”。 　　4、尽量穿紧身运动服练习,可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。 　　5、在饭后做骆驼式瑜伽会有碍瑜珈练习的进行,为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势,最好空腹进行。 　　6、情绪波动不宜练习骆驼式瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习骆驼式瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习骆驼式瑜伽,才能更加健康安全。 　　7、有血液凝固疾病,最好不要练习骆驼式瑜伽。骆驼式瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能会造成末梢血流减少,更容易造成血液凝固严重,引发心脏血管疾病。

骆驼式的主要功效是什么

扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。消除呼吸道的微恙；舒松脊柱，改善体态 ；伸展腹部器官，消除便秘；刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益。

但如果过度锻炼，严重时或会引起瘫痪，如果韧带往里面打折，会损伤到颈椎，医学上称之为“过伸性损伤”。

注意事项

头部放松，颈项不要过分向后伸展；臀收紧前推，大腿尽量垂直地面；背部下段本就较上段灵活，为此可尽力提胸，而使上背部弯拱；起身还原时别扭背。挺背上或下去坐在脚跟都行。接着前弯并休息。

瑜伽造成韧带损伤的较多见，主要是突然加大运动量，让身体还来不及适应。一个不常锻炼，力量、柔韧性、协调性都不太好的女性，哪天热情高涨，做较难完成的动作或连续高强度练习，就容易受伤。

成年后，尽管我们的肌腱、韧带、筋膜还有延展性，如持续过度或超范围的牵拉，还是会造成损伤。张洪建议，不要长期重复一个动作，或强迫关节长时间处于非正常位置。做完后自己也要感受一下身体有何不适，及时调整运动强度。

以上内容参考：百度百科-骆驼式、人民健康网-练瑜伽有益身心 有类人可别跟着学

骆驼式瑜伽动作讲解

骆驼式瑜伽动作讲解如下：

1、开始时，跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方。

2、吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉。

3、然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推。

4、一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域。

5、保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势。

6、然后，坐下来休息。

提示：头部放松，颈项不要过分向后伸展。

臀收紧前推，大腿尽量垂直地面。

背部下段本就较上段灵活，为此可尽力提胸，而使上背部弯拱。

起身还原时别扭背。挺背上或下去坐在脚跟都行。接着前弯并休息。

瑜伽的起源：

大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语：पतंजलि）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习，起源于印度，其目的是改善身体和心性。2014年12月11日，联大宣布6月21日为国际瑜伽日，2015年举办了首届6.21国际瑜伽日。

骆驼式瑜伽的功效是什么 骆驼式瑜伽怎么做动作要领

【导读】：瑜伽骆驼式是一个需要身体柔韧性的体式，可以帮助矫正人体的不良形体，下面一起来看看骆驼式瑜伽的功效是什么？骆驼式瑜伽怎么做动作要领？

骆驼式瑜伽的功效

骆驼式瑜伽的功效是可以矫正人体的不良形体，增加身体透软度，还能起到消除便秘，调节月经的作用。

1、可以伸展和强壮脊柱：它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

2、扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。

3、伸展脊椎和肩膊,增加柔软度，令姿势变得优美。

4、消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。

5、伸展腹部器官,消除便秘。

6、 *** 脊神经,对所有的内脏器官都有助益。

7、对月经有调节的作用，能够调节月经流量,改善经痛问题。

骆驼式瑜伽怎么做

1.跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

2.吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

3.呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

4.吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

瑜伽骆驼式的动作要领

1、对齐

开始跪在你的垫子上，把你的膝盖和你的脚趾分开。

找到你的个人舒适水平。把你的臀部直接放在膝盖以上，把你的尾骨夹在下面，用你的腹部来吸引你的核心。

2、准备

将手掌放在你的下背部，在脊柱的两侧。你的手指应该指向地面。把你的手肘集中在一起。试着想象一下，你正在挤压你的肘关节。

通过你的头顶，下巴与地面平行，让你的肩膀放松，远离你的耳朵。

3、扩展

当你的脊柱在你的脚上拱起时，继续伸展。想象一下，你在一个巨大的沙滩球上转过身来。继续往下拉，用你的呼吸让你更深入地进入这个姿势。保持你的腹肌和核心强壮。

4、放手

一旦你到达了一个像你的背弯的完全伸展的地方，测试一下自己。把你的手从你的下背部松开，让他们向你的脚后跟落下。

如果你的手能很容易地摸到你的脚，那就把手放在你的脚后跟上。把你的心推到你的双手，让你的心向天空升起，在你身体的整个前侧感觉到一种深深的伸展。如果你的手没有够到你的脚，把它们放在你的下背部以支撑你的脊柱。

5、经验

一旦你找到了你的全部伸展姿势，你可以选择把头向后伸，然后松开你的脖子。无论你发现自己在哪里，都要保持三到五次的呼吸。

继续放松你的肩膀，用你的腹肌，塞住你的尾骨，把你的臀部向前推，这样他们就能直接在你的膝盖上。有些人会发现，当他们掉下来的时候，他们的臀部也会下降。所以继续向前推进是很重要的。

多久瑜伽可以做到全骆驼式

瑜伽骆驼式，可以很好的打开胸腔和肩膀，也就是我们说的心轮的位置。初学者做骆驼式会觉得腰椎挤压，所以，可以尝试用各种辅具帮忙，找到心轮打开的感觉。 　　1.标准骆驼式 　　标准骆驼式，大腿垂直地面，髋部向前推，腰椎延展，脚背贴地，双手抓脚跟 　　2.抱枕辅助 　　双脚踩在抱枕上，其他保持不变 　　3.瑜伽椅辅助 　　椅子展开，双脚踩在椅子坐背面，双手抓住椅子腿 　　4.瑜伽砖辅助 　　瑜伽砖放在双脚之间，脚趾踩地，双手扶住脚跟 　　5.瑜伽带 抱枕辅助 　　用瑜伽带做个简易“背背佳”，帮助胸腔打开，抱枕在脚跟和臀部之间，双手拉住瑜伽带两端，靠近抱枕，臀部抬高，髋部向前推　　6.瑜伽椅打开 墙辅助 　　面对墙，膝盖大腿贴墙，双手抓椅子腿，让椅子背推胸腔向上 　　7.瑜伽椅折叠 墙辅助 　　背对墙，椅子折叠，椅子脚抵住墙根，椅子背推胸腔，和上面一样，但是椅子背推腰椎，和上面一样，但是椅子背推臀部向前，和上面一样，但是椅子背推大腿向前，和上面一样，但是椅子完全放下来，手撑住椅子座背面 　　 全骆驼式练习方法，可以独个针对性练习，也可以加入后弯序列中

「挺直腰板」 经典瑜伽骆驼式

Ustrasana骆驼式 Camel 每天坐在办公室弯著背工作，肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想像自己是一只骆驼，将背脊向后弯，身体自然会挺直起来。

“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

1 跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

2 吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

3 呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

常犯错误

* 背部弯后时，没有挺胸。

* 盆骨没有用力推前，令大腿拉后。

* 尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。 背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。

益处

* 令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。

* 改善寒背，令姿势变得优美。

* 扩展胸部，改善毛。

* 改善整体血液循环。

* 调节月经流量，改善经痛问题。

注意事项！

* 如果你背部曾经受伤、颈椎有毛，请利用道具来完成姿势（见“难度调整”）。

* 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。

* 若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫著膝盖来进行“骆驼式”。

、【骆驼】、【】

瑜伽骆驼式练习不当，不仅腰痛、头晕还影响体型，是为什么呢

瑜伽骆驼式练习不当，不仅腰痛、头晕还影响体型，主要因为是：脖颈过度后伸、骨盆前移、两条小腿没平行，向外展。具究其原因可以从以下几个方面进行分析：首先需要说的就是对颈椎的影响；其次就是对骨盆的相关影响；最后一个是对两条腿的影响。

首先，做瑜伽骆驼式的时候，对膝盖的要求很大，几乎整个身体的重量都在单腿的膝盖上。同时做这个姿势的同时髋关节也是被最大程度的拉伸，连带着腿部前侧的肌肉也是高强度的收紧，而且是整个动作的发力点，这对退不肌肉要求很大的。一不小心就会因此受伤的。

在对腿前部肌肉带来很大压力的同时忽视臀大肌外侧，使得其力量变弱，也就大大的减弱了髋关节的稳定性。但是为了保证身体的稳定性，腰椎就需要付出很大的代价，需要最大限度的向后转，如果没有经验很容易受伤的。

瑜伽骆驼式对腰有很大的要求，如果没有专业的老师指导或者在旁边，不建议自行做过多的尝试。实在是想尝试的情况下大家可以参考一下艾扬格老师在《瑜伽之光》里的分享。尽量在掌握一定的基础以后在尝试。