开肩开胸的瑜伽体式有哪些（瑜伽开肩的正确方法）

本文目录

• 瑜伽开肩的正确方法
• 瑜伽开肩八个动作
• 开肩的瑜伽动作有哪些
• 【收藏】最全瑜伽砖开肩系列，初学者超受用！
• 瑜伽砖开肩的使用方法介绍
• 瑜伽开肩都有哪些动作
• 瑜伽开肩开胸的体式有哪些
• 经典瑜伽开肩体式，美背越练越有气质，要怎么做

瑜伽开肩的正确方法

瑜伽开肩的正确方法如下：

小狗伸展式这个开胸体式对肩膀的前部，胸肌和上背部极好。如果拉伸感觉太大，则将头放在瑜伽砖上，但是如果您想深入一些，则可以将手放在瑜伽砖上并伸直肘部。确保将大腿朝向彼此，以确保下背部安全。

四足跪姿开始，双手向前，手指张开掌心贴地，脚趾撑地，让臀部超脚尖方向落下一半高度前臂落在地上肩胛骨向下，收紧背部，保持3-5次呼吸。

鹰式你可以选择鹰式手臂（比如“战士式”和“幻椅式”都是不错的选择）。这可以使肩胛骨之间的组织伸展，并横跨上臂的三角肌，从而帮助增加肩膀的柔韧性。

山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十抬手臂与胸部齐平，慢慢地屈膝向下延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。

穿针式练习穿针式，可以将肩膀轻柔地打开。这个姿势伸展了肩部的背部和上部的斜方肌。四脚板凳式开始，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部弯曲左手，右手穿过左腋窝，右肩膀落在地面脸侧向左侧，右手伸直掌心朝上，左手向前伸直手掌撑地

瑜伽开肩八个动作

瑜伽开肩八个动作

　　瑜伽开肩八个动作，瑜伽是一项可以塑形提升一个人气质的运动，现如今其实不管是男生还是女生，很多人都开始慢慢的接触到瑜伽，瑜伽带来的好处也有很多方面，以下瑜伽开肩八个动作。

　　瑜伽开肩八个动作1

　　 1、前屈

　　肩关节前屈简单的来说就是

　　手臂经身体前侧向上举过头顶

　　瑜伽开肩中有很多手臂上举的动作

　　比如小狗式及变体、下犬式等

　　 2、后伸

　　肩关节后伸简单的来说

　　手臂向后伸展的动作

　　比如：瑜伽前屈+手臂向后伸展

　　坐立+手臂向后伸展等

　　 3、外展

　　肩关节外展简单的来说就是

　　手臂经身体两侧打开或上举

　　比如瑜伽战士2式，战士1式等

　　 4、内收

　　肩关节内收简单的来说

　　就是肩关节外展后向内收回的过程

　　 比如：瑜伽鸟王式手臂

　　5-6、外旋-内旋

　　肩关节外旋简单的来说

　　就是大臂由内向外转动

　　肩关节内旋简单的来说

　　就是大臂内外向内转动

　　比如瑜伽开肩中的牛面式手臂

　　上方手臂就是外旋，下方手臂是内旋

　　 7、水平外展

　　肩关节水平外展简单的来说

　　就是手臂前平举后水平向外打开

　　比如：瑜伽中俯卧十字开肩变体

　　 8、水平内收

　　肩关节水平内收简单的来说

　　就是肩关节外展后水平内收

　　比如：瑜伽中俯卧十字交叉式

　　瑜伽开肩八个动作2

　　 开肩的瑜伽体式有哪些

　　 一、蛇击式

　　1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。

　　2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离F脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。

　　3、恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。

　　在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

　　 二、上犬式

　　俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

　　呼气时，小腹微微向内收。

　　吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

　　均匀的呼吸，保持10-30秒钟。

　　呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

　　 三、骆驼式

　　1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

　　2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

　　3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

　　如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

　　4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到自己的极限。保持均匀呼吸。

　　5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

　　6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

　　 四、鸽王式

　　1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。

　　2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟。换另一侧也如此。

　　 五、轮式

　　1、仰卧位。

　　2、弯曲膝盖，双脚贴向腿部。

　　3、双手指尖朝向肩膀放置耳朵两侧。

　　4、吸气，用手臂的力量将躯干和头部向上抬起，头顶正中触地；

　　5、利用手臂前推的力量使得头顶离开地面，背部成拱形。

　　身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。

　　6、双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌肉，脚掌紧贴地板。

　　7、保持15－20秒自然顺畅的呼吸。

　　8、呼气。弯曲膝盖和手肘。头顶正中贴地，放松头部和肩膀，再还原身体回地板。成仰卧位。

　　瑜伽开肩八个动作3

　　 女性练习瑜伽怎么开肩

　　 肩关节的特点

　　肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，其关节囊松弛，关节的稳定性主要靠关节周围的肌腱，缔结组织，和肌肉的力量来维持，由于肌腱本身的血液供应较差，而且随着年龄的增长会发生退行性改变，从而让关节的灵活度下降，导致关节僵硬。

　　 扛肩形成的原因以及影响

　　在瑜伽体式的练习中，表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的`问题为主要。

　　在出现问题过后应该知道怎么去改善当前的问题，通常生活，工作上很多习惯性的动作都会影响到肩，比方说习惯俯案工作，会让胸大肌，三角肌前束

　　（以这两块大的肌肉为主，其它的肌肉请参考人体解剖)收紧，而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量，当然在加强身体前侧肌肉的力量的同时那变向的会让身体后侧的力量相对减弱，而背后就没有足够的力量来与胸前的力量对抗而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是扛肩（圆肩)，而肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损。

　　当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

　　 开肩练习的误区

　　1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　　2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

　　 瑜伽体式开肩的要点和方法

　　在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

　　瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情，有了这个坚实的基础，你会更加热爱瑜伽练习，你的内力也会随之提升。

开肩的瑜伽动作有哪些

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。

一、反祈祷式

1. 坐姿。

2.吸气，保持脊柱伸展。

3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。

4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。

5.保持5~8个呼吸。

二、牛面式

1.坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左臀部外侧，将左膝弯曲，从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧，尽量让双膝交叠

2.两边坐骨坐实于地面，脊柱延展与地面垂直

3.右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手

4.让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸

5.打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收

6.5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。

三、上犬式

1、俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

四、蝗虫式变体

体式详解：

• 仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。

• 吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。

• 肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。

• 双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）

• 吸气感受腹部拉伸，眼看前方。

• 保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

五、骆驼式

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

六、大拜式

最后来一个放松的体式——大拜式，降低你的头，当你坐在你的脚跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。

【收藏】最全瑜伽砖开肩系列，初学者超受用！

很多练瑜伽的人都会问，为什么练了这么久瑜伽，肩部还是打不开？

其实，开肩并不难，关键要理解开肩的原理，这样才能科学有效的打开肩部。想要开肩开背，瑜伽砖是一个不错的选择。瑜伽砖不仅可以提高身体的柔韧性，对于助调整姿势也是有很大帮助。对于初学或年长者来说更是必不可少的辅具哦~下面简单的几个体式，帮助你打开胸腔，最好准备一块瑜伽砖。

双肩舒展放松，脖颈有不适可头下垫砖

肩膀远离耳朵，感受呼吸到后背

骨盆、躯干、头在一条直线上，伸长饱满的呼吸

双手掌夹砖，肩膀远离耳朵

脊柱向后向上延展，小臂向下压地

脊柱延展，腹部微收，大臂内侧上提两大臀夹中线

两大腿夹中线，伸长饱满的呼吸

双肩舒展，面部放松，稳定的呼吸

瑜伽砖开肩的使用方法介绍

瑜伽砖开肩的使用方法介绍

瑜伽砖开肩的使用方法介绍，瑜伽砖是练习瑜伽所使用的一种辅助工具，可以帮助初学者调整姿势以及辅助身体达到一些动作。接下来和大家一起了解关于瑜伽砖开肩的使用方法介绍。

瑜伽砖开肩的使用方法介绍1

仰卧开胸式

俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧身体向后向上翻转，屈双膝倒向左侧。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。在这个体式上停留5个呼吸。

下犬式变体

四脚板凳式于垫面上，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，注意在这个体式中，背部要保持平直，但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。

第穿针式

先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。

下犬式

四脚板凳式于垫面上。双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯**坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

瑜伽砖开肩的使用方法介绍2

健身瑜伽十二试瑜伽动作

1 、鸽王式

左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。

脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。

2、 狗伸展式

将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地面。

这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。

3、 鹰式

保持鸟王式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。

4 、蜘蛛式

双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。

能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。

5、 蝗虫式

腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。

健身瑜伽十二试瑜伽动作

6、 龟式

双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬，呼气的时候，下巴靠近胸部，运动的重点在颈部。

龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴有很大的帮助。

7、 虎式

双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎，抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。

这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。

8 、眼镜蛇式

这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，因此身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。

眼镜蛇式可以增强手臂的力量，消除脖子的.皱纹。

9、 蝴蝶式

这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性；减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。

10 、牛面式

双腿在身体前侧交叉，让大腿相互接触；坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直；右手举起从肩膀向下弯曲，左手反向背后与右手相会，紧紧扣住，保持8个呼吸。

牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。

11、 狮子式

保持莲花坐姿，然后整个身体前倾，以手臂承受身体的重量；在吸气时下巴上扬，背部凹下；呼气的时候张大嘴巴，吐出舌头，睁大眼睛，使面部肌肉充分展开，并发出狮子般的吼叫。

这个动作不太雅观，但是对于面部的保养非常有效果。可以消除脸部的明显皱纹，使皮肤更有弹性和活力，还可以起到瘦脸的功效。

12、 鸟王式

这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右脚钩住左腿的小腿下方；把手臂抬到与肩膀同高的位置，弯曲手肘，让小臂和手掌向上伸展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接触合拢，然后保持视线水平，上身前俯，贴近腿部。

瑜伽开肩都有哪些动作

瑜伽开肩的动作有很多种，其中包括下面几个常见的动作：1.站立合掌伸展：双手合十，伸直双臂，向上抬起，延伸脊椎，拉伸肩膀和背部。2.坐姿手臂伸展：坐在地板上，双手抬起，放在头顶上方，手臂伸直，尽量靠后。这个动作可以打开肩膀和胸部。3.蝴蝶式：坐在地板上，双脚并拢，脚底相对，双手抓住双脚，背部挺直，然后轻轻压下膝盖，感受肩膀和背部的拉伸。4.下犬式：手掌和脚掌着地，臀部抬高，身体呈倒V字形。这个动作能够拉伸整个背部和肩膀。5.鹿式：双腿跪地，右腿向后伸直，左腿弯曲，将左手放在左膝上，右手伸直向上，向后倾斜，打开右侧肩膀。

瑜伽开肩开胸的体式有哪些

想让后弯体式做得更完美吗？想要更好地练习开胸体式吗？在直接进入这些练习之前，先练习如下5个阴瑜伽的体式，可以更好地帮助开肩及灵活脊柱。进入体式时一定要小心，如果感觉不适，就尽快退出，在你感觉舒适的地方保持， 脊柱受伤的人比如有腰肩盘突出或者脱出的不建议练习！身边最好有两块瑜伽砖和一条毯子，和其它阴瑜伽体式一样，在体式中最好尽可能保持久的时间，这样可以达到更好的练习效果。1、 仰卧束角式准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上，或者两脚底并拢，双膝分开，深呼吸。2、 人面狮身式俯卧在垫子上，曲双肘，两小臂打开与肩同宽，置于头部两侧，吸气，双手用力向下压，胸腔向力向上提，同时双肩向后拉，双腿、脚趾伸直用力压实地面，如果保持过程中觉得拉伸过度，双手缓缓向前移动，直到感觉舒适为止。3、俯卧开胸式俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动，身体转向右侧，屈双膝向前。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。4、下犬式变体桌式准备，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，通常在这个体式中，背部是要保持平直的，但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。5、海豹式俯卧在垫子上，双手掌用力向下压，提胸腔向上，可以双腿置于垫子上，保持这个体式，如果想要更好的拉伸，也可以屈双膝，脚趾伸直指向头部的方向，双肩向下向后拉。

经典瑜伽开肩体式，美背越练越有气质，要怎么做

• 报瑜伽培训班，跟老师进行实际性操作指导，避免自己在家做时对身体造成伤害。

• 首先得学会这个姿势，然后每天都要进行三组对练，每组来10个，坚持一段时间就有效果。