力量训练强度（发展运动员最大力量的训练强度一般控制在多少）

本文目录

• 发展运动员最大力量的训练强度一般控制在多少
• 力量练习的运动强度以什么为准
• 锻炼肌肉力量是强度大好，还是次数多好
• 想提高肌肉力量，有什么压力训练强度指南可以用
• 进行相对力量的训练时，其负荷强度通常应达到人体最大强度的多少
• 中等强度力量训练是什么
• 极限强度力量训练法
• 评定力量型训练强度的标准是什么
• 力量训练的运动强度以什么的反应为准

发展运动员最大力量的训练强度一般控制在多少

发展运动员最大力量的训练强度控制在百分之七十五到百分之九十。根据相关信息查询，体育活动中完成动作时，任何动作的完成都要求有一定的力量，因此运动员最大力量的训练强度掌握在75%～90%。

力量练习的运动强度以什么为准

局部肌肉反应。

力量练习的运动强度以局部肌肉反应为准，而不是以心率等指标为准。在等张练习或等动练习中，运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。

在等长练习中，运动量由所抗阻力和持续时间来决定。 

在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（即大负荷、少重复次数的练习）在增强 肌肉耐力 时，宜逐步增加运动次数或持续时间（即中等负荷、多次重复的练习）。在 康复体育 中，一般较重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。

力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。

锻炼肌肉力量是强度大好，还是次数多好

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

想提高肌肉力量，有什么压力训练强度指南可以用

在进行举重锻炼时，你一定要在计划好举重的形式之后，再关注训练的强度问题。

力量训练的基本方法是逐渐增加训练过程中的举重重量，直至达到肌肉能够承受的最大范围。这是用渐增超负荷训练的方式增强肌肉力量的，不会引起损伤。

今天，我为初级者以及一段时间不锻炼现又重新开始锻炼的人群，甚至是学习新的锻炼方式的人群准备了肌肉力量训练强度指南。

当你选择并完善了锻炼形式，你可以逐渐增加举重重量，直到在一个好的锻炼形式下，能连续举12次的重量值为止。刚开始的时候，这个重量值并不那么容易找到，同时你可能会在这个过程中犯错误。

当你的肌肉力量慢慢增强，你的“12次”重量也会相应变大，因此，应适当地增加你的举重重量，但每周增加的幅度不要超过10%。

如果你开始一个训练惯例，该惯例应该包含1~2组作用到每个主要肌肉群的12次重复。

一个包含1~2组的12次重复的力量训练动作，如果长期坚持训练，能够有效地保持并增强你的肌肉力量。除此之外，这类动作组仅需30分钟就能完成。一旦你拥有较为稳定的力量和耐力基础（大约8周后会达到这种效果），你可能会想出更具体的训练目标。

下面我给出的指导建议适用于多种类型的力量训练目标：

肌肉耐力：2~3组，每组12~15个重复，负重为能重复15次的重量，每组之间休息30~60秒。

肌肉增大（增大肌肉体积）：3~6组，每组8~12个重复，负重为能重复12次的重量，每组之间休息30~90秒。

肌肉力量：3~5组，每组2~8个重复，负重为能重复8次的重量，每组之间至少休息120秒。

在此我想提醒大家，在力量训练中，不要选择最大的承重量进行训练，为了更好的锻炼，你也有必要注意一下几点：

首先是肌肉平衡，就是你可以以关节附近的相反肌肉群为目标进行锻炼，增强主要肌肉的力量，提高关节的活动性。

其次是在锻炼的选择问题上，你应该选择至少一种锻炼类型，以此锻炼每个主要肌肉群。主要肌肉群包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿、下背和腹部肌肉群。

然后是锻炼顺序，我希望你在进行单一关节锻炼前，可以先进行多关节锻炼。在多关节锻炼里，多处关节都能得到活动。例如，在卧推过程中，你同时活动了肩膀和手肘。在单一关节锻炼过程中，运动的只有一处关节（每一边）。例如，在弯曲手臂这个动作中，你只活动了手肘。

最后，尽你所能设计你的运动吧，同时记录你的训练进程，在锻炼过程中再适当改变一下锻炼肌肉群的方式，长期坚持下来，一定会有意想不到的收获。

进行相对力量的训练时，其负荷强度通常应达到人体最大强度的多少

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。后期可以再增加。按需求补充蛋白质。蛋白质需求量：非锻炼日：0.9克X你的体重kg；有氧日：1.3克X你的体重kg；力量训练日：1.8-2.0克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在..PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。喝法：泡麦片，兑运动饮料，兑水也可。（不能用热水兑）饮用时间：增肌的人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

中等强度力量训练是什么

中等强度力量训练是指以较小的负荷进行训练，通常是低于75％的1RM，并且训练量通常比较大，通常在8-12组中。这种训练可以增肌，提升爆发力，具体方法如下：1. 用70~80％的重量，每组完成8~12次，接近或达到力竭，有利于发展肌肉体积。2. 用70~80％的重量，发挥个人能力最快的速度，完成2~3次，有利于提高肌肉瞬间启动时的爆发力。

极限强度力量训练法

1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行。 2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行、摸高练习等。腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。 注意：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤。

评定力量型训练强度的标准是什么

有一个“RM”值，也就是每组力竭的次数。RM是Repetition Maximum的缩写，翻译过来就是最大重复次数。这个单位看似是个数量单位，在力量训练中其实是阻抗强度单位。这里有篇文章可以参考jinlaiba.com/archives/21121.html一般情况下，每组15次（RM15）左右力竭，做3-4组为佳。

力量训练的运动强度以什么的反应为准

力量练习的运动强度。要以自己的体力和体能的消耗来为准。

超负荷原则：

练力量的都很熟悉这点：想要提升运动表现，那就得不断增加负荷，训练难度、训练量、强度、频率都应随着时间逐渐增长。另外，一个安排妥当的计划不应造成太多恢复问题，因为你的自我修复能力也应不断加强。

恢复遇到障碍的情况只有两个：1. 你做了超出自身水平的计划2. 你的水平太高以至于身体跟不上训练需求。记住，第2点极为罕见，切莫高估自己。

超量恢复/ 代偿原则：

该原则的意思是：受压+恢复=比之前更强的能力。力量训练之后，我们的身体会做出超量恢复，以保正身体能更“轻易”地应对训练。

假设你的1RM是350，那么用90%的极限重量 (315)训练，你的身体会觉得压力山大。通过训练和恢复，你的1RM升至355，这时，之前的315就变成了极限的88%，即对你来说更“轻松”了一些。这条原则是和超负荷紧密关联的，因为此时此刻，你必须增加训练负荷以取得进一步的提升。

针对性原则：

俗话说，“种瓜得瓜，种豆得豆”。想擅长跑步那就狂奔，别靠骑车；想碾压重量那就狂举，别靠有氧。

如此简单的道理，但很多训练者其实并未落实。记住，想硬拉强那就练硬拉，别老想着深蹲或背屈伸。你的身体只会愈发掌握你练习过的技能。