怎么样才能增加肌肉（怎么才能增加肌肉）
本文目录
怎么才能增加肌肉
对于运动健身的人来说很多都是为了追求增肌，让自己的外部条件看起来更有料，但是在训练过程中会发现想要增肌并不容易，本文总结了一些关于增加肌肉的训练方法，一起来了解下。
增加肌肉的方法
1、无氧运动：这个运动是锻炼肌肉比较快的方法，主要就是一些负荷强度高且瞬间性强的运动，能很好的消耗掉身体的养分，让其转换成所需的肌肉，达到增加肌肉的结果。
2、仰卧起坐：这个方法能很好的锻炼腹肌，在仰卧起坐的时候建议速度要快一些，但是下放的速度要慢一些，然后向后面仰卧的时候要注意吸气，身体上抬的时候要进行快速的呼气。
3、俯卧撑训练：这个训练方法能很的对胳膊、腰部及胸肌部位的肌肉进行增肌，可以尝试先快速的做俯卧撑然后在放慢速度，这样交互训练能达到比较好的循环增肌的效果。
增肌的注意事项
1、饮食结构：肌肉的增长主要是建立在脂肪的消耗之上，所以在锻炼肌肉的同事要保证身体能量的摄入。例如不管是增肌还是减脂都要保证身体的蛋白质摄入，如果摄入的过少会导致身体从自身肌肉中提取蛋白质来消耗，这样达不到好的增肌效果。
2、提高锻炼频率：增肌并不是一天两天就可以达到的训练效果，至少要每周保存4-5次训练才能保证肌肉的生长，这样持续的刺激才能让肌肉得以更好的生长。另外建议每次的锻炼时间不要太短，差不**持在40-60分钟左右。
上述就是本文针对增加肌肉的方法进行的总结，通过本文可以看出肌肉的增加并不像我们口中说的那么简单，需要长期的积累，且要训练到位才能达到比较好的效果。另外增肌的方法很多，但是如果在锻炼过程中不具有足够的耐力和耐心，也不能很好的刺激人体的潜能，增肌也会处于停滞不前的现象。因此建议大家想要增肌的话可以经由专业人士制定健身计划，这样才能督促自己更好的坚持下来。
怎么样才能增肌
1、肌肉唤醒期
要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的刺激之后，才能够将肌肉唤醒。
因此，在这个学习期一定要跟动作同步起来。等到学习期过去半个月之后，大家可以适当的增加难度，
虽然说训练的安排可以不需要改变，但是一定要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次左右，这样才能够逐渐的提高训练的强度。
2、运动量安排
在这段时间内，训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。
每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，
每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。
扩展资料：
避免肌肉痛的方法
特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。
在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：
1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；
2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；
如何避免肌肉酸痛
3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；
4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。
另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。
所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
更多文章：
2025年8月20日 05:35
2024年3月27日 05:50
健身约课软件（我想和几个朋友开一个健身工作室，只做团课课程，有没有好的约课系统推荐）
2024年4月3日 17:25
功夫瑜伽的拼音（是什么意思，瑜伽近义词，瑜伽反义词，拼音，解释）
2024年3月2日 18:20
平板支撑先做还是后做（跑步后做平板支撑吗 平板支撑和跑步哪个好）
2025年9月6日 21:55
2025年5月18日 06:40
2025年8月5日 04:40
2024年10月3日 16:25
2025年7月3日 09:25
2024年3月23日 12:10
2025年8月16日 06:35
调理气血瑜伽视频教程（女人调理气血的步骤有哪些调理气血五步骤）
2024年6月4日 00:05
2025年8月31日 17:00
2025年8月9日 18:10
2025年9月15日 05:45
上海益地驾校（上海普陀区万里城，附近哪里学车好请亲自学过的回答谢谢！）
2024年6月9日 02:50
广州总裁班培训的课程哪家比较好？时代华商商学院办学多久了，他们的总裁班靠谱吗
2024年10月11日 03:35
2025年7月31日 12:05
2025年9月6日 13:15
肩膀窄是不是骨架小（肩膀的正常和几种肩型 关于肩膀的正常和几种肩型）
2025年7月3日 13:40
