怎样七天速成八块腹肌（如何快速练成八块腹肌）
本文目录
如何快速练成八块腹肌
我认为要快速练出腹肌，一定要wo严格坚持三个方面。
第一，饮食
饮食是想要锻炼出腹肌的重要部分，首先就要保证你每天的饮食摄入的热量不能远远超过你锻炼所消耗的热量，这样你是完全看不到效果的。我个人观点看来，改善我们的饮食习惯是一步一步慢慢来的，不是一蹴而就的。我们人不可能因为想要保持身材就一直去刻意要求自己的饮食。我们可以把精面改成粗粮，少吃脂肪含量较高的食物等等。
第二，锻炼
我们想要在短时间内看到自己身上肌肉的变换效果，是不能缺少锻炼的。但是不要觉得加大了力量，高强度就能缩短练出腹肌的时间。我们身体肌肉的增长速度可以在一点的锻炼刺激下而加快，但是这并不是一个无限增长的过程。平时做一些卷腹动作，仰卧起坐，或者卷腹抬腿等等动作。如果经济条件允许还可以去健身房或者找个健身大神带你，这样可以规范你的动作，让你少走弯路。
第三，体脂
其实我们每个人或多或少都有腹肌。但是在我们腹部脂肪太厚的情况下啊，无论我们怎么锻炼也没有腹肌的轮廓出来。所以在我们锻炼之前要先保证自己的体脂率不高，才能更好的看到锻炼的效果。
如何快速练八块腹肌
腹肌可以使我们的身体肌肉线条变得更加好看。那么，如何快速练八块腹肌呢?一起来看看吧。
如何快速练八块腹肌
一、频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
二、重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
三、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的.危险。
四、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
五、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
六、仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
七、呼吸
呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
温馨提示：漂亮的腹肌不仅仅会能够提高自身魅力，吸引异性的眼球，更是能让人变得更有活力有激情，有助于忘记烦恼，保持平和愉快的心情，也会让人变得更自信更健康，锻炼肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。
八块腹肌怎么练速成
科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：
①准备活动约10分钟，准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟。
④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
扩展资料：
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力减少对腰背部的压力。传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致拉伤腰背部肌肉，而且易借力就是用上手臂臀部腰背部的力量。
更多文章：
2024年7月20日 07:33
2024年1月4日 07:01
2024年9月22日 11:16
2024年7月17日 19:35
杠铃杆中间为什么要有滚花（为什么有些内六角螺栓头部有滚花，滚花有什么用）
2024年3月22日 22:45
维斯金标适合初级水平的吗（蝴蝶金标维斯卡利亚横板适合中远台弧圈球快攻吗）
2025年3月7日 00:50
2024年7月20日 12:18
2025年6月24日 08:20
2024年3月15日 09:45
腿靠墙90度腿麻要停吗（长时间把腿90度靠墙立起有什么坏处吗）
2024年3月7日 00:50
腹式呼吸减肚子多久能见效（腹式呼吸每天要练多久 腹式呼吸的好处）
2025年4月25日 20:50
2024年8月10日 04:25
2024年6月3日 11:11
2025年2月5日 18:44
北京思比科微电子技术股份有限公司（豪威科技（北京）股份有限公司是瞪羚企业吗）
2025年6月19日 11:25
2025年7月5日 21:41
2023年12月23日 08:40
2025年6月24日 20:25
手臂用力过度肌肉酸痛（昨天白天干活太用力 晚上睡觉之前手臂很酸痛 早上起来依然是酸痛 正常吗 我很少干体力活）
2024年7月13日 19:12
2025年5月6日 22:30
