hiit训练10个经典动作减腹部（hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌）

本文目录

• hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌
• hiit训练10个经典动作
• hiit减脂健身训练计划
• 哪些HIIT燃脂训练动作有助练出好身材
• 腹肌动作hiit训练动作
• 冬天想要减肥瘦身，哪些HIIT动作最高效
• 什么训练有助于腹部脂肪减少
• 6个高强度HIIT动作，坚持3个月减掉多余脂肪，让大肚腩和粗腿消失
• 哪些简单的HIIT训练动作最值得尝试

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌

　　hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动是我们经常做的，现在分享hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌技巧。

　　hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌1

　　 一般的会把健身动作分为两类，有氧运动跟无氧运动：

　　 有氧运动

　　 缺点： 耗时较长，如果强度没到燃脂心率的话，消耗脂肪的效果并不明显；

　　 优点： 有氧运动符合人体的代谢顺序，先消耗血糖，再消耗脂肪。

　　 无氧运动

　　 优点： 强度够大，运动效果明显。

　　 缺点： 损耗肌肉

　　对于减脂来说，无氧运动，有氧运动都得安排到训练计划中，而近年流行起来的hiit训练从某种程度上来讲，是把有氧跟无氧结合了。

　　hiit是一种高强度间歇性训练，严格限定了运动时间以及休息时间。这样既能缩短运动时间，又能有效减脂。更好的是在训练后的24小时内，还能持续消耗脂肪。

　　当然也并不是说传统的有氧无用，抛开减脂来说，传统的有氧运动能搞提升人的心肺能力，从健康的角度来说，这是无可替代的，所以建议大家每周安排一次长时间，低强度有氧运动，如慢跑60分钟以上，动感单车45分钟以上等等。

　　心肺能力也是人体代谢的基础，能改善对整个健身都有好处。

　　hiit的有效燃脂，除了它特定的训练方式以外，还在于它能自由组合训练动作。

　　通过不同的动作来持续刺激肌肉，能够达到更好的效果，肌肉对训练动作是有一定的适应性的，适应后训练效果会有一些折扣。所以经常变换计划与训练动作是有必要的。

　　今天介绍一组hiit训练动作，9个动作，每个动作45秒，休息15秒，十分钟的高强度hiit。

　　选择了腹肌相关动作组合，能高效燃脂+撕裂你的腹肌！

　　运动之前，请先小跑3—5分钟热身。

　　一、开合跳（45秒）

　　二、仰卧交替摸踝（45秒）

　　三、高抬腿（45秒）

　　四、平板侧撑摆臀（左右各45秒）

　　五、内侧俯身爬坡（45秒）

　　六、抬腿卷腹（45秒）

　　七、深蹲（45秒）

　　八、十字交叉（45秒）

　　九、平板支撑（45秒）

　　hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌2

　　High—intensity Interval Training 高强度间歇训练法，简称HIIT，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式，在短时间内完成一系列高强度动作，间歇一定时间后开始下一组练习（与间歇跑有些类似）。

　　HIIT是时下非常火爆的健身方法，标榜可以在短时间内消耗很多热量，并提高身体代谢率，达到减重减脂效果。

　　今天给大家带来一套超燃脂的HIIT训练，共七个动作。

　　 适用人群： 初学者

　　 适用场景： HIIT训练

　　 适用目的： 减脂&全身塑形

　　 训练装备： 哑铃、瑜伽垫

　　循环进行两次，第一次每个动作60秒，第二次每个动作30秒。

　　 1、哑铃站姿伐木

　　高效核心训练，动作过程既需要核心肌群参与发力，又需要核心保持稳定，对核心整体都有很好的’训练效果。

　　建议：做的时候，注意保持核心绷紧，不要松弛；靠腹肌发力完成动作，而不是惯性上甩。

　　 2、直拳前踢

　　 直拳前踢： 全身参与的训练动作，肩臂、躯干核心、臀腿都能得到有效训练；另外，这也是一个经典的爆发力训练，动作节奏越快，燃脂效果越好。

　　 3、开合跳

　　开合跳就不多介绍了，超经典HIIT动作，还可以高效锻炼大腿内侧肌群，紧致腿内侧。

　　 建议： 动作过程中保持核心绷紧，下落时注意膝盖缓冲；动作幅度越大、节奏越快、燃脂效果越好。

　　 4、伏地登山

　　 伏地登山： 可以看作是俯身版的空中单车，对腹肌整体有高效刺激；同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力，更针对、更高效，是腹肌整体最优的训练动作之一。

　　建议：动作过程中注意保持背部弓起，让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。

　　 5、尺蠖俯卧撑

　　 尺蠖（chǐ huò）俯卧撑： 名字很诡异，是因为下伏阶段的动作，很像一种叫尺蠖的幼虫的爬行姿势。

　　这也是一个全身性参与动作，尤其高效训练胸部、肩臂、核心和大腿后侧的腘绳肌群。

　　 6、弓步时钟出拳

　　 弓步时钟出拳： 简单说就是不同方向的弓步蹲+出拳。弓步蹲主要锻炼的是下半身臀腿肌群，不同方向更好刺激臀腿的各个细节，雕塑腿型；弓步出拳则可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂，整体塑形效果更好。

　　 7、快速滑冰

　　 快速滑冰： 因为动作很像速度滑冰运动员的姿势而得名，也是一个全身性的高效训练，同时还能锻炼你的身体协调性，速度越快，训练效果越好。

　　 1）训练安排： 上面7个动作，每个动作无间歇，各做60秒；第一遍循环结束后，每个动作30秒再做一轮。

　　 2）训练频率： 该套计划可以每天执行，单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以；

　　 3）训练建议： 训练开始前建议充分热身，训练结束后建议搭配全身拉伸。

　　 4）训练要点： 燃脂HIIT训练，一定要保证训练强度，节奏越快，燃脂效果越好！

hiit训练10个经典动作

hiit训练10个经典动作如下：

动作一：深蹲跳20秒，休息10秒

动作二：高抬腿20秒，休息10秒

动作三：俯卧撑20秒，休息10秒

动作四：深蹲波比20秒，休息10秒

动作五：波比跳20秒，休息10秒

动作六：左右交替侧弓步20秒，休息10秒

动作七：转体深蹲波比20秒，休息10秒

动作八：深蹲开合跳20秒，休息10秒

动作九：跳跃箭步蹲20秒，休息10秒

HIIT训练的优势

1、HIIT训练可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，每次只需20分钟，就能达到慢跑1小时的效果。每次训练后身体会处于高代谢水平，身体会持续燃脂长达12小时，有助于打造一副易瘦体质。

2、HIIT训练在燃脂的过程中还能锻炼肌肉，有效预防肌肉流失，帮你尽可能的保留住肌肉，这样瘦下来后身材也会更紧实，避免干瘪瘪的形象，身材比例会更出色。

hiit减脂健身训练计划

　　HIIT 减脂健身训练计划该怎样制定?下面我为大家制定了hiit减脂健身计划，欢迎大家阅读参考!

　　HIIT 减脂

　　HIIT俗称高强度间歇性训练方式，具体动作可以以跑、跳、徒手或者负重等。hiit减脂健身训练计划每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

　　HIIT运动连续性较强，需要花大量的体能和技巧才能充分的进行练习，这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。

　　循序渐进的HIIT，有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时，心肌的`负荷变大，而恢复阶段时，则负荷减少，这就好像心肌在做阻力训练一样，所以能更有效的强化心肌。

　　HIIT 减脂训练动作

　　HIIT练习20分钟比在其他运动锻炼1个小时还要有效，这种训练方式会让你在短时间内耗尽大部分的体力, 以下训练计划由8个动作组成，请根据以下动作顺序及完成数量练习，每个动作做完休息30秒再进行下一个动作，在20分钟内完成为佳。

　　俯卧挺 身

　　俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手贴近身体两侧，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原，练习20次。

　　俯卧转体提膝

　　吸气提膝，速度适中。膝关节朝向对侧手臂方向，将躯干旋转。吐气收腿，保持躯干中立，肩带下压收回，练习30次。

　　开合跳

　　挺立、双手放在两侧。轻轻跳起，双脚往外的同时双手在头顶击掌。返回起始动作时双脚合并，双手归回两侧，练习50次。

　　卷腹摸脚跟

　　保持肩胛骨离地，颈椎中立，往身体两侧弯腰，双手交替摸脚，始终保持腹肌紧张，练习20次。

　　单腿双向侧弓步(左右)

　　双手前平举保持身体平衡。右腿向右侧迈出一大步，做侧弓步。上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到大腿与地面平行。收回到起始位置后，右腿再向左前方迈出一步，右脚做完要进行左脚的训练，左右腿各练习20次。

　　半蹲纵跳

　　下蹲至半蹲位时手臂预摆至身体后下方，起跳同时摆臂至胸前，练习30次。

　　俯卧挺身(抱头)

　　俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原，练习20次。

　　原地高抬腿

　　保持上身挺直，两腿交替抬至水平，落地时脚尖先着地，80次。

哪些HIIT燃脂训练动作有助练出好身材

今天我们要给大家推荐几个高强度间歇性的燃脂训练动作，学习训练动作主要有五个，每个动作我们需要坚持做20次以上，将这些动作反复多做几次，最基础的为三组。

如果你觉得这个强度对你来说不太适宜，那么你可以根据自己的实际身体条件来增加强度或者减少强度，让自己达到一个最佳的训练效果。

1、俯卧游泳

俯卧游泳这个动作是一个比较基础也比较简单的训练动作，首先我们的身体需要保持一个俯卧状态，随后抬起我们的肩部，使得我们的胸部抬离地面。保持这个姿势不变，然后抬起我们的双臂来做一下这个游泳动作，在做这个游泳动作的时候，尽量向后活动，感受背部的挤压。

如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作，尽量将你的时间坚持久一点，尽量做到20次以上。

2、波比跳

做上一个动作之后，我们适当的休息5到10秒钟的时间，然后接着回到运动状态来完成这个经典动作。这是一个波比跳动作，波比跳是由很多动作组合在一起完成的，所以我们要把每个动作都做到标准，在向上跳跃的时候，尽量将我们的身体跳高，把我们的动作幅度做大，感受身体脂肪的更多燃烧。

3、伏地同抬起身

做完上一个动作之后，我们还是休息5到10秒钟的时间，然后接着来完成这个训练动作。在做这个动作之前，我们的身体首先需要保持一个俯卧状态，让我我们的身体保持一个伏地的姿势，保持身体的放松，随后我们来做一下这个同抬动作。

同抬的意思就是要求我们手、腿同抬，如果你不会的话，就参考图例示范的样子去具体的完成这个动作，在顶峰处尽量停留的时间稍微可以久一点，这是确保我们的训练效果。

4、侧支撑提膝后蹬

做完上一个动作之后，我们休息5到10秒钟的时间，然后保持一个侧面支撑的姿势，我们来完成一下这个侧支撑体提膝后蹬动作。在做这个动作之前，我们首先需要保持一个侧面支撑的姿势，将我们的手臂弯曲支撑在地面上，将我们的腹部收紧，然后完成一个提膝动作，随后再做一个后蹬腿动作。

5、俯身折合摸脚

最后一个动作，我们要给大家介绍一个俯身折合摸脚动作，看见个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以看看我们详细的图例示范，试着去理解一下这个动作。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，然后收紧我们的腹部，将我们的身体折合在一起之后，再完成一个摸脚动作。

上面这些动作我们都配有详细的图例示范，如果你不明白的话，就看看图例示范，然后自己去亲身做一下这些动作，我相信你会很快掌握这些动作的技巧。给自己安排一个合理的训练时间，还有休息时间，坚持训练下去，你的效果一定会非常显著。

腹肌动作hiit训练动作

腹肌动作hiit训练动作

　　你知道哪些腹肌动作hiit训练动作？对于很多男生来说，拥有八块健硕的腹肌是非常值得骄傲的。但腹肌可没那么容易练出来，它需要无数的汗水和正确的训练动作才能铸就。下面我为大家分享几个腹肌动作hiit训练动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　腹肌动作hiit训练动作1

　　 腹肌动作hiit训练动作

　　 腹肌hiit训练动作一：

　　开合跳

　　开合跳的动作要领

　　1、挺胸收腹，腰背平直

　　2、落地时膝关节自然微屈缓冲

　　3、保持平衡

　　 腹肌hiit训练动作二：

　　卷腹

　　卷腹的动作要领

　　1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

　　2、踮起脚尖

　　3、腹部持续紧张

　　 腹肌hiit训练动作三：

　　仰卧交替摸踝

　　仰卧交替摸踝的动作要领

　　1、腹部持续紧张

　　2、手掌触及踝关节

　　 腹肌hiit训练动作四：

　　仰卧腿交叉

　　仰卧腿交叉的动作要领

　　1、腹部持续紧张

　　2、双腿交叉

　　腹肌动作hiit训练动作2

　　 有效的腹肌训练动作

　　 一、高抬腿——燃脂效果最好的腹肌动作

　　有一些玩家通过跑步也能练出腹肌，就是因为他在跑步的过程中用了“高抬腿”的发力技巧，从而让跑步具有了燃脂+虐腹的作用。

　　而如果你想燃脂+虐腹的效果变得更强，那么你可以直接做高抬腿训练，高抬腿动作对于腹肌的刺激会更高，同时燃脂效果也会更好。

　　通过高抬腿动作，你既能获得腹肌刺激，也能通过这个动作减掉肚子上的肥肉，从而让你的腹肌变得更加明显。

　　那体脂比较高的人，应该多练这个动作，并且以这个动作为主，这样你会很快看到你的腹肌。而对于体脂低的人来说，做这个动作也能提高你的体能水平，为训练打下坚固基础。

　　 二、俯卧登山——腹肌针对性最强的动作

　　很多玩家刚开始锻炼腹肌的时候，腹肌不会发力。练完腹肌腰酸背痛，唯独腹肌没有什么感觉，只有等到第二天才会体会到腹肌酸痛感。

　　很多新手都存在腹肌不会发力的情况，那么我们可以通过练习俯卧登山这个动作来进行腹肌初步的发力学习，俯卧登山是腹肌针对性最强的动作，你很容易体会到腹肌发力感。

　　在做俯卧登山的时候，要始终保持收腹的姿势，也就是你的’肚子要尽可能的缩进去，不能毫无限制的挺出来，不然的话你的腹肌发力感会变得比较弱。

　　同时，进行俯卧登山很多玩家感觉大腿疼，那是因为你的动作幅度太大了，双腿往前太高了，所以出现了腿部代偿，一般来说，大腿往前迈不动的时候，动作就可以停止了，不用再往前强求了。

　　 三、猫式伸展——减腰围最直接的动作

　　有一些玩家看不到腹肌，主要原因是他的肚子太大，腰围太粗了，这跟腹横肌包裹性有直接关系。腹横肌没有力气，所以肚子就毫无限制的挺了出来。

　　通过猫式伸展这个动作，你可以更好的锻炼到你的腹横肌，也就是内腹力量，从而让你的肚子能够更加轻松的吸进去，腰围也就会有一定程度的减少。

　　做猫式伸展的时候，呼吸配合非常重要，我们做猫式伸展建议采用腹式呼吸。腰部拱起来的同时，呼出体内全部空气，这样你的肚子自然而然的就吸进去。

　　当腰部塌下来的时候，缓慢的吸气，直到你的肚子吸饱为止，这样腹横肌也会受到腹压刺激，变得更加具有力量，腰围也会更容易减少。

　　 四、坐姿抬腿——腹肌整合性最高的动作

　　坐姿抬腿这个动作，是腹肌整合性最好的一个动作，而且难度也不是很高。平时很多玩家练腹肌讲究什么上腹训练，或者下腹动作，但事实上你通过坐姿抬腿这个动作，就能训练到你的整个腹肌。

　　刺激整个腹肌的好处就是，你可以把一个动作重复很多组，而不用换动作，这样就利用到了“动作深化”的好处，你能够把坐姿抬腿练得很熟悉，从而增肌效果会更好。

　　在练坐姿抬腿的时候，我们尽可能的伸直膝盖，这样腹肌收缩感会更高一些，做不了这个动作的话，才会用到坐姿屈膝，能做的话就伸直膝盖。

　　同时上半身不要太过于前倾，我们在抬腿的同时，尽可能维持上半身的稳定，这样你的腹肌发力会更加完整。上半身如果往前倾太多的话，那么腹肌发力会有所减少。

　　 五、悬垂举腿——腹肌伸展最充分的动作

　　肌肉破坏的主要过程，就是在肌肉的离心过程，肌肉离心就是指肌肉伸展状态下受力的状态。对于腹肌而言，就是指腹肌绷紧的同时，腹肌还在伸展。

　　所以悬垂举腿这个动作，能够让腹肌伸展更为充分，进而让我们的腹肌在离心状态下获得更好的撕裂效果，很适合腹肌围度的变厚。

　　做悬垂举腿第一个要求是我们的身体尽可能的稳定，当然你也不可能做到完全稳定，但是要尽可能少一点借助身体晃动来完成动作。

　　其次还有一个要求就是双腿放下来的时候，腹肌不要完全放松，腿部还要微微往前伸。这样一方面提高腹肌刺激效果，另一方面还能预防腰部代偿受力。

　　以上动作每个动作进行四五组左右，每次用尽全力去做，通过这些动作，你的腹肌会很容易练出来，同时在稍微控制一下饮食，腹肌就能变得像豆腐块一样明显了。

冬天想要减肥瘦身，哪些HIIT动作最高效

不想去健身房健身的朋友们，会问我如何锻炼可以减肥、减脂还健康，在过去时间里，我一直会建议他们去跑步、或者游泳，的确，这样的有氧运动，最为简单，不需要太多装备，下班后换双跑鞋，就可以去运动起来。去游泳馆则是更简单，脱掉蹦水里，就可以隔绝一天的疲惫。

跑步和游泳简单有效，还可以增强我们的心肺功能，提高全身肌肉协调性，让自己更加灵活。但是冬天到了，水冷了，外面的寒风呼呼的刮，北方地区甚至开始下大雪，那有没有什么可以让自己不去健身房，在家就可以锻炼的呢？

那来试试HIIT吧。HIIT是短时间高效燃脂的运动，不似跑步、游泳有空间限制，时间也只要前两者的一半，甚至是1/4，但是效果却一样。下面就给大家介绍四个适合在家锻炼的HIIT训练动作吧。

第一个动作之剪跨步

此动作可以锻炼下肢力量，同时也能有效提高身体的协调性稳定性，还有弹跳力，喜欢打球的可以着重锻炼此动作哦。

练习建议：2-4组，每组10-15次，组间休息40-60秒

第二个动作之开合跳

开合跳可以锻炼神器大部分肌肉群，尤其是核心肌群和上肢、下肢。

练习建议：2-4组，每组10-15次，组间休息40-60秒

第三个动作之俯卧撑

俯卧撑是最常见也是最基础的训练动作，此动作可以锻炼手臂的肱二头肌，以及背部的背阔肌。

练习建议：2-4组，每组10-15次，组间休息40-60秒

最后一个动作之登山平板支撑

此动作可以有效的锻炼核心肌群，让你腰腹更有力量。同时还能锻炼下肢力量和肩部，以及提高身体的稳定性。

练习建议：2-4组，每组10-15次，组间休息40-60秒

不过需要注意的是，HIIT训练动作都是需要一定的运动基础，如果动作不标准，轻则效果没有预想中的好，重则容易肌肉扭伤，所以一定要选择适合自己的训练动作，循序渐进的一点点加量，最后能够在大汗淋漓的同时，达到燃脂锻炼的效果，冬天出一身汗，比夏天出汗舒服多了，也比那时候成就感更强。

以上就是代给大家的四个HIIT训练动作，大家可以一组一组锻炼，也可以分开交替组合锻炼，以上四个动作，可以锻炼手臂、腹部、肩膀和大腿，待哪些肌群累了，便换另一组进行锻炼。若有什么疑问留言可以在下方提出，我们会第一时间回复大家。

什么训练有助于腹部脂肪减少

什么训练有助于腹部脂肪的减少呢？答案或许和你想的不一样。如果没有控制饮食，什么运动也不会让腹部脂肪减少。而如果有饮食控制，那么能让腹部脂肪减少的运动一定不会是腹肌训练。 为什么这么说呢？减脂是全身性的过程，不管是哪一个部位的脂肪在结构上都没有差别，想要把它减掉，其方面就是制造热量缺口，也是就从吃与动上面做文章。关于吃 一定不要节食，虽然这样会让我们快速地瘦下来，但是其后果是降低基础代谢，而基础代谢则是热量消耗的主要来源，基础代谢降低就意味着热量消耗的减少，而这就会造成吃的很少也不瘦的现象，不但如此，如果恢复饮食，已经降低了的基础代谢已经不能帮助我们消耗吃进去的热量而造成热量冗余，最终结果会导致体重迅速增加，也就是反弹。 所以，在吃的方面，饮食控制是对的，但一定不要去节食。关于动 在饮食合理控制的前提下，通过运动来扩大热量消耗从而形成热量缺口而实现减肥的目的。那么选择什么样的运动好的，一般来讲，有氧运动有着很强的普适性（比如跑步），适用范围非常广泛，并且是有效的减脂运动，但是，要想有氧运动效果最佳，我们在有氧运动的时候就需要保持一个中等的强度，并且持续45分钟左右。 但是，这对于广大上班族来讲，在时间上会显得困难一些。不过，还有一种运动方法可以让我们在较短的时间内产生较大的热量消耗，不但如此，还会让我们在运动后持续燃脂，这种运动形式就是HIIT。所以，下面分享一组HIIT，如果我们的身体 健康 ，如果我们没有过多的时间，如果我们不想做匀速的有氧运动，如果我们想挑战下自己，我们就可以尝试一下。 动作一：开合跳40秒，休息20秒 自然站立，挺胸收腹，背部挺直，双臂自然下垂，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，然后双腿向内跳回，双臂向下还原，注意双脚落地时需要缓冲。 动作二：俯卧撑10次，休息10秒双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直并拢，背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后，伸直手臂（肘关节不要锁死）起身还原。注意屈肘向下过程中主动控制速度，不要让身体自由落下。动作三：高抬腿40秒 双脚微微打开站立，背部挺直，核心收紧，双腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿与地面平行或者稍高，保持动作连贯，双臂随着双腿动作自然前后摆动。 动作四：卷腹20次，休息10秒 仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁，保持颈部固定不动，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，注意动作过程中双臂不要参与发力，只是跟随身体移动。动作五：波比跳12次，休息45秒 双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，然后双腿向后跳跃伸直，再屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂，双腿向内跳跃收回，同时起身并向上跳起，双脚落地时再次俯身下蹲，动作过程中保持动作连贯，各个环节之前没有停顿。动作六：深蹲15次，休息20秒 双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，腰背挺直，双臂下垂，臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。动作七：登山跑30秒，休息20秒 俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直，然后双腿快速向前交替提膝，动作过程中尽量保持身体稳定不要左右晃动。动作八：勾腿跳30秒，休息10秒背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方，快速向后勾腿跳跃，每次勾腿时尽量让脚碰到手，动作过程中保持节奏均匀，身体稳定。 动作过程中注意听身体的话，感觉不舒服时需要延长休息时间或者停止运动。动作前充分热身，每次进行2-3组，动作结束后拉伸放松，再累也不要躺下不动。 当我们的体脂率下降以后，如果还对于腹部感觉不满意，比如有松弛的现象，比如想要腹肌更加明显清晰，想要漂亮的川字马甲线，这时候就可以进行针对的腹肌训练了。 什么训练有助于腹部脂肪减少？问题蛮不错，腹部脂肪如何减，永远都是最热的话题。要想减腹部脂肪，先得从腹部脂肪的受体说起，只有知道了腹部脂肪的特点，才能知道传统的方法，为什么减不下来，现在又需要什么样的方法来解决这个问题。第一，腹部脂肪区别于其他地方的脂肪 原因就是脂肪的受体不一样，正因为脂肪受体不一样，所以你用传统的有氧训练来减腹部，效果就不怎么好。腹部脂肪富含bete受体而且血液流速慢，这种受体受儿茶酚胺类激素影响最大。 只有当身体分泌最大的肾上腺素和去甲肾上腺素，也就是儿茶酚胺类激素，才能够最大程度的动员腹部脂肪，分解腹部脂肪。 第二，脂肪分解不等于最后的氧化 腹部脂肪通过儿茶酚胺类激素分解成脂肪酸，然后通过周边血液转运到最后的线粒体进行氧化。 中间受血液流速的限制，一般传统有氧运动，相对温和，血液流速相对慢一点，脂肪酸转运效果差。第三，针对腹部脂肪的训练 针对上述的分解和转运过程，想要最大程度刺激儿茶酚胺类激素，必须是高强度运动，这里的高强度，不是一般所说的HIIT。但也包括HIIT。只要心率强度到了，就可以。心率到了，呼吸加速，血液流速也会同时增快。多少的心率是合适的呢？ 最大心率的85%+，或者是你上学时跑完400M的感觉。 这是心率的一个标准。当然只有高强度训练也还不够，还得传统有氧训练相配合，效果会更好。至少什么训练形式不重要，掌握好最根本的原则，事半功倍。 高强度训练，一般需要循序渐进的来进行，训练前需要进行身体评估，切不可冒进。 以上，仅供参考，希望可以帮到你。 有一种针对腹部塑形的训练方式，就叫“收腹训练”，对于减肚子很有效果。 当然收腹训练不是减少腹部脂肪，而是让腹部脂肪均匀散开，进而达到瘦肚子的效果。 那么收腹训练说白了就是针对腹横肌的训练，腹横肌包裹着我们的腹腔，腹横肌越有力，腹部就越紧实，看上去就越瘦。具体在这里可以分享4个动作给大家，大家平时可以多多训练，瘦肚子效果非常不错。 一、猫式伸展 猫式伸展是我最推荐的瘦肚子动作，因为我依靠这个动作，让我体脂17%练出了六块腹肌。 那么做猫式伸展，呼吸配合非常重要，在下沉的时候吸气，把肚子吸饱。 在弓起腰背的时候吐气，把肚子里的空气吐完，然后体会腹肌贴后背的感觉。二、平板支撑扭腰 平板支撑本身就已经是核心训练动作，而加入扭腰形式，则更能透过腹直肌刺激到腹横肌。 练平板支撑扭腰的时候，动作速度不要太快，动作太快腹横肌还没感觉，只是脊柱腰肌在发力。三、四点支撑 四点支撑这个动作，是一个比较典型的腹横肌收缩动作，这个动作让我们的腰腹包裹性更强，肚子变得更小。 那么四点支撑的时候，采取短而快的呼吸方式，不要用腹式呼吸。 此外，保持肚子缩进去的姿势，体会肚子贴在后背的感觉。四、真空腹练习 真空腹练习，是一个随时随地都可以进行的腹横肌收腹训练。 对于很多没有锻炼时间，忙里偷闲锻炼的人来说，真空腹练习更实用。 那么真空腹练习，其实就是空腹肚子吸进去鼓起来这个步骤而已。我是旺旺**师，什么训练有助于腹部脂肪减少？ 传统的有氧运动和现在流行的高效燃脂运动HIIT运动，都有助于腹部脂肪减少。 这些运动都可以很好的调动全身脂肪的燃烧，从而达到减少全身脂肪的效果。腹部脂肪也会随之减少。但是，我们想要运动达到减肥效果，还有一个前提，就是饮食。 因为我们身上所有热量的摄入，都是从饮食中获得的。如果我们不合理控制我们的饮食，控制每天得热量摄入，我们可能做多少运动都没有用。 我们想要减脂，就是要造成一个热量差，每天消耗的热量大于摄入的热量，这样身体才会消耗脂肪供能。如果我们摄入的热量太多，运动也抵消不了多余的热量，那我们还是会长胖。只是可能减缓长胖的速度而已。 所以，想减脂，先控饮食，其次才是运动辅助！！ 控制饮食 控制饮食，就是要让我们控制每天的热量摄入， 在满足自己身体基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入。 这就需要我们对于吃的就要特别讲究 ，知道哪些该吃，哪些不该吃，对自己的饮食习惯做出调整。 【1】饮食以清淡为主，少油少盐少糖 【2】多吃五谷杂粮，用粗粮（玉米，糙米，燕麦，红薯等）代替细粮（米，面及制品），多吃蔬菜和水果 【3】蛋白质选择优质蛋白，如蛋类，豆类，肉类我们选择瘦肉，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等。不吃肥肉，及加工品！ 【4】改变一些不好的饮食习惯，如暴饮暴食，胡吃海喝，零食当主食，爱吃夜宵等。 【5】管住嘴，拒绝诱惑，对于烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等食物，统统要戒掉，这是减肥路上的拦路虎。 遵循上述饮食技巧下，一日三餐合理安排，遵循早吃好，午吃饱，晚吃少得原则。 减肥，控制饮食很痛苦，这不能吃那不能吃，但是这是减肥过程中必须经历的，如果想吃，那你努力点，等减下来，可以偶尔吃多好的欺骗餐！运动 在控制饮食的基础上，进行适量的运动，才是减肥有效的方式。 传统的有氧运动 传统的有氧运动，我们一般指的是中低强度的运动， 它包括慢跑，快走，骑车，游泳，跳绳，打球等运动。 传统的有氧运动，由于强度低，我们的身体很容易适应，特别适合没有运动基础的朋友们以及时间充裕的朋友们。 我们可以选择适合自己的运动，每周安排4到5次的运动，每次运动40到60分钟左右，对于燃烧卡路里，消耗脂肪很有帮助。HIIT HIIT运动，又名高强度间歇训练，是现在颇受欢迎的一种运动，它不仅燃脂效果超好，而且占用时间比起传统有氧运动缩短了一半不止。 特别适合上班族，或者没有时间锻炼的朋友。 但 是，由于这种运动强度高，对身体素质要求高，所以对于没有运动基础，或者体重基数高的朋友，或者有一些心血管疾病的朋友也是很难接受 。所以做这种运动，要进行身体评估，看适不适合做这种运动。 现在推荐几个HIIT运动动作，跟着做就可以！ 【1】最累的动作， 波比跳 【2】登山跑【3】开合跳【4】高抬腿【5】蹲起跳训练计划推荐： 波比跳 10个*3组 登山跑 30秒*3组 开合跳 40秒*3组 高抬腿 40秒*3组 蹲起跳 15个 *3组 建议： 由于每个动作都特别费体力，累，所以以上计划只提供一个思路，具体安排根据自己的实际情况而定。 总结 在我们减肥的过程中，控制饮食才是我们的成功的根本，训练对于我们的减肥只是起到锦上添花的作用，能加快我们的减肥速度。 所以减肥，先把自己的饮食搞好，在以运动辅助，相信很快就能减少腹部脂肪！ 我是keepRunningMen！一个家庭健身爱好者！ 如何健身瘦肚子？ 苦行僧健身，为您解惑 肚子上的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪生成就很难减去，但却比内脏脂肪的危害要小一些。 瘦肚子第一步要改变身上的不良习惯瘦肚子，靠的是长时间的有氧训练，基本上30分钟以上的效果是最佳的，那时候多坚持一分钟都是能在最佳燃脂状态多停留一分钟。 ps：跑步后注意拉伸哦( -ω-`)推荐几个小动作吧：双手撑地，保持平衡，核心收紧，每组二十下空中单车，双腿交替发力，背部紧靠瑜伽垫平板支撑，这个动作燃脂效果不出彩，但有利于塑性半程卷腹，注意保护腰椎，腰部不能过分悬空空腿放松，也是一个很好的动作双腿并拢，两头起，放慢你的动作，停留会儿把握撕扯感，你会收获更多双手注意保持身体平衡，慢速体会，在顶端位置可以停顿一两秒做完动作，利用泡沫轴做些放松运动吧，这样会更好地塑性。你这种无奈 217我真是深有体会 想当初在大学......咳咳咳 好像跑题了 哈哈 217只是想说 大学时候就开始健身。但是步入 社会 之后就被压力压的没有精力时间去健身房释放荷尔蒙，挥洒汗水了。所以只能另辟新径啊 所以说深有体会，但是任何事都休想阻挡我们健身爱好者的铁蹄（好像又用错词了） 我有一个在公司或者家里就可以腹部健身的动作，学起来受用无穷3 腹肌始终收紧，缓慢转动骨盆带动腿部旋转4 双脚与髋同宽，脚尖略微超外，肩部始终悬空，指尖触碰踝关节即可5 侧面平板撑的起始姿势，然后抬起大腿至接近垂直地面，恢复后再向前踢腿至其垂直躯干，如此交替往复首先要明白一个道理，减肥减脂是不可能做到局部的，我们做大量的有氧运动 或者举铁 做力量，也是通过燃烧我们的脂肪来达到全瘦身的效果。 不过针对各个肌肉的训练的好处也很明显，它可以让我的肌肉线条更加明显，可能同样的体重，就因为自己腹部肌肉更大，我们就更容易看到腹肌。 言归正传，我们来讲一下腹部减肥的措施。 1.运动和饮食相结合，多吃蛋白质类食物，运动要以针对腹部的运动和有氧运动为主。 2.少喝酒 ，多走路 ，少坐车 ，简单吧嘿嘿 3.平时多练习腹式呼吸，多用腹式呼吸走路。 运动推荐 1.卷腹2.仰卧举腿3.跳绳坚持10分钟4.慢跑燃脂心率40分钟以上。5.游泳 30分钟以上。 中低强度快走有助于腹部脂肪减少，心率维持在最大心率（简易算法：220一年龄）60%一75%之间。我通过1个月的快走，腹部脂肪减少了许多。 1丶脂肪是怎样分解的 脂肪(三酸**脂)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个**。这个过程称为脂肪水解。产生出来的**是水溶性的，会溶解在血液内。 2丶脂肪如何消耗的 我们在运动中运用到的肌肉（骨骼肌）分为两种： 慢肌：也称为红肌，特点是较为纤幼，收缩慢，力量小，耐力好，运氧能力强（重点呵），也能更有效运走废物。 快肌：也称为白肌，特点是较为粗大，收缩快，力量大，但是容易累，有氧能力弱。 运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，血液流速甚至可达到平时的10倍，携带氧气量也同比增加，提高脂肪酸氧化的速度，而且脂肪合成的速度也减慢了。 3丶快走如何消耗腹部脂肪 腹部肌肉中，慢肌占比较高。快走，调动腹直肌丶腹横肌丶腹内斜肌和腹外斜肌，使其中慢肌充分运动。同时，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。 腹部脂肪就是这样减少的。 提示以下，燃脂没有局部的说法，所以呢有氧运动也就没有简单的喽 至于你说的简单训练方法方法应该是指腹肌徒手训练吧这些动作腹肌自重训练足以 你是想减肥，尤其是腹部脂肪堆积的多，所以想知道有没有什么办法可以减到腹部。 实际上，没有局部减脂这回事，任何运动都做不到局部减肥。脂肪的减少是全身性的，当你体脂下来了，肚子自然也就小了。 减脂是全身性的，不过脂肪的积累却可以做到局部性，有的人四肢不胖，就是肚子大，原因就是脂肪容易在腹部积累。 而防止脂肪局部积累是有办法的，那就是让局部血流加快，脂肪就不会在哪里积累了。可行的办法是多做有氧运动或者也可以做局部的力量练习，都有助于防止局部脂肪积累。

6个高强度HIIT动作，坚持3个月减掉多余脂肪，让大肚腩和粗腿消失

能够快速并且在短时间消耗大量的热量，这就不得不提到一种高间歇性的运动方法，它的名字就是“HIIT”。 HIIT是通过轰炸的方式，对我们的脂肪进行燃烧。最让人痴迷就是在运动之后，还可以产生一种后燃脂的机制，继续对脂肪进行打击，加快我们的减肥的步伐。 而健身的朋友之所以对它钟爱有加，因为现在生活节奏普遍快，连个电影都很难耐心看完，每个人的时间都非常珍贵，而HIIT就非常适合没时间锻炼的人士。因为它不需要借助任何的器械，随时随地，在家就可以进行。 不过缺点嘛就是强度太高，难度系数也较大，如果一个没有任何运动经验的伙伴上来就练HIIT，可能会遭受严重打击（一组动作都做不完）。 HIIT通常都是一个动作全力做60秒，然后休息60秒，再次重复进行。 拿大家最常做的波比跳举例：首先拼尽全力在1分钟内做较多的次数——然后休息1分钟——接着再冲刺1分钟——休息1分钟，如此反复。 而初学者通常需要更长的休息时间，才能让身体平静一些以完成接下来的动作，这当然是可行的。对初学者来说，适当延长休息时间（1-3分钟），以完成整套动作是必经之路，也是一个好的开端。 但HIIT并不建议每天都做，因为它的训练强度太高，身体也需要时间来恢复，建议每周做2-3次即可。 当然，再有效而快速的减脂动作也要对饮食进行合理的控制，俗话说：管住嘴，迈开腿。还有三分练，七分吃，无不把饮食放在关键位置。 因为再大的运动量，假如不注意饮食，那么热量的缺口就无法打开，减脂的效果自然可想而知。 接下来我就来分享6个HIIT的经典动作，在自身能力能接受的情况下，可以做出适当的调整或者选择其中3-4个动作来训练。 动作1：开合跳 首先采用自然的站姿，背部要挺直，收紧核心，然后双臂自然下垂。 双腿向外跳，双臂同时上举，接着在用双腿向内跳，双臂同时要记得还原。 需要注意就是双脚在落地的时候，需要屈膝缓冲，整个过程中，要保持自然的呼吸气，千万不要憋气。 动作2：登山跑 首先俯身在垫子上，保持双臂伸直，位于肩部的正下方，让手肘要微微的弯曲，背部挺直，双腿向后伸直。然后使双腿快速的交替，然后向前提膝。 动作3：跳跃弓步蹲 首先保持自然站立，使腰背挺直，核心收紧，向前迈一步并顺势下蹲成弓步状。然后下蹲至前侧腿与大腿平行后，用双腿爆发力向上跳起，跳起后在空中交换双腿，使双脚落地站稳时再次下蹲。 注意要全程保持背部挺直，下蹲时后侧腿膝盖不要着地，以免损伤。 动作4：波比跳 首先双脚和肩部同宽站立，然后俯身往下蹲，双手比肩宽来支撑身体。 双腿要向后跳跃，并且伸直，双臂屈肘俯身至胸部接触地面后伸直手臂，然后起身。 双腿向前跳回，然后在起身跳跃，双脚在落地时候，在俯身下蹲。 注意呼吸，可根据自身的节奏呼吸。 动作5：跪姿俯卧撑 首先俯身趴在垫子上，使双臂比肩宽一点，双膝跪地，而小腿要向上弯曲。 然后背部要挺直，使身体从头到膝盖呈一条直线，在用屈肘俯身向下，当胸部快要接触地面后，伸直手臂，再缓慢还原。 动作6：高抬腿 首先保持挺胸收腹站立，保持双臂处于屈肘状态，使小臂与地面保持平行。 然后用脚掌发力，当双腿快速向前提膝，注意每一次的抬腿高度一定要略高于髋部。 上面也提到了，HIIT虽然具有独特的优势，但它也并非是适合所有的人士的运动方式。尤其是对于心肺功能和基础薄弱的人士来说，选择更要谨慎。但如果你着实需要一种高效快捷的减脂方式，那么HIIT还是可以尝试进行的，可以在动作上做出适当调整，让它更加的适合现在的你。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

哪些简单的HIIT训练动作最值得尝试

今天我们要给大家推荐几个HIIT的训练动作，这些动作你都做过吗？如果你打算做减脂训练，那么你会选择用有氧方式做减脂训练，还是会选择用高强度间歇性的训练方式去做有氧训练？高强度间歇训练是一种无氧训练的方式，它会选择用一种比较高强度，休息时间比较短的方式去做一些训练动作。

这种训练方式并不会比我们做有氧训练的效果小，如果你想达到最好的减脂效果，如果你想达到最快、最好的减脂效果，那么我建议你最好将两种训练方式组合在一起去完成。那今天我们就给大家推荐几个HIIT训练的动作，我们将会为大家介绍几个比较基础的动作，从这些动作开始练习起。

1、变化平板撑

第一个动作给大家推荐一个变化平板支撑动作，大家都知道，我们的平板支撑分为直臂支撑和曲臂支撑，我们平时所做的平板支撑多数都是曲臂的支撑，那么现在我们就要将这两个平板支撑的方式组合在一起去完成。

这个动作完成起来很简单，我们在做这个变化平板支撑的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，尽量让我们的身体始终保持在一条直线上。

2、并脚左右跳

第二个动作，我们要为大家推荐一个并脚左右跳动作，这个动作也是一个非常简单的动作，

你在做这个左右跳动动作的时候，不用让你的动作幅度做得太大，也不用把你的动作速度做太快，根据自己的身体状况，去调节好自己的训练时间，还有你的训练强度。

3、波比跳

接下来的这个动作，我们会为大家推荐一个经典的动作，那就是我们波比跳，在做波比跳的时候，我们会把几个动作组合在一起去完成。在做完一个俯卧撑动作之后，我们需要立即向上完成一个跳跃动作，如果你觉得俯卧撑动作不适合你，那你也可以用一个变化平板支撑来代替俯卧撑。

4、侧向滑动

最后一个动作我们会给大家推荐一个侧向滑动，我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，身体向前微倾俯，在这个姿势上，我们来完成一个侧向的滑动动作，我们在做这个滑动做的时候，是让我们的双脚保持交叉滑动的。

所以在做这个动作的时候，一定要控制好自己的动作速度，不要让我们的双脚绊在一起，导致我的身体摔倒。如果不会做的话，你可以根据图片中示范的样子，去具体的完成一下这个动作。

上面这几个动作，我们都可以用高强度间歇性的方式去完成它们，每完成一个动作，我们就需要休息十秒钟的时间，然后接着来做下一个动作。我们在做HIIT训练的时候，除了做这些动作以外，还能做一些其他的动作，在后续的文章中，我们也会陆续给大家推荐一些更多的动作，如果你感兴趣的话就持续关注我们。