一个月弹跳力提升20cm（我要在一个月左右使弹跳力增加20~30cm，应该怎样练习给一套方案（中文） 谢）

本文目录

• 我要在一个月左右使弹跳力增加20~30cm，应该怎样练习给一套方案（中文） 谢
• 一个月跳远能提高20cm吗
• 怎样在半年时间内将弹跳力提高20cm
• 如何有效快速提高弹跳能力20cm以上
• 本人15岁，身高182cm，求位先生教我在一个月内弹跳力提高20厘米，无论多严酷都行，把方法写下来
• 怎么才能在10天内让弹跳提高20～30厘米
• 怎么练才能在半年内长20厘米弹跳
• 弹跳练的出来么提高20CM可能么
• 这样才能快速的把弹跳练到20CM

我要在一个月左右使弹跳力增加20~30cm，应该怎样练习给一套方案（中文） 谢

我是个中学篮球教练，我可以明确的告诉你，一个月要提高20CM的弹跳不现实，再说了你还是学生，没那么多时间去练习。 初一你就想扣篮了？我的学生高二了，身高185CM都扣不了篮！扣篮讲究的是方法和技巧，身高也同样重要。我有一个快速提高弹跳力的方法，就是做到4个“一百”，一百个俯卧撑，一百个仰卧起坐，一百个上下 蹲，一百个点脚跳。有条件的话你可以去健身房。但必须每天坚持！我不知道你是否是个天生的好苗子？天生的弹簧人是：双腿粗壮有力，跟腱细长。假如你没有这个天生的条件，想提高很多的的弹跳就很难了！基本上是不可能、所以建议你理性对待，有些是天生的，有些是需要经过后天努力的。我并不是打击你，我只是希望你能够在你的篮球道路上走得很远。

一个月跳远能提高20cm吗

是的，只要每天坚持锻炼，蛙跳，跨跳，深蹲起跳，蹲杠铃，等动作，压腿，以增加腿部力量肌肉发达，增加弹跳力，练习一个月，保证能提高立定跳远20cm。

怎样在半年时间内将弹跳力提高20cm

说说个人经验 我曾经练习弹跳力四年，对不同的练习方法都有尝试，个人对结果比较满意。 本人直立伸臂触碰高度为2.45米。 1，高一~高三练习“深蹲”，双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习，下蹲至臀部接触脚跟，脚跟略微离地，次数为100~1000，每天练习一次，坚持了三年； 成果：练习开始后接近一周年时，腾空速度非常快，常常能在别人身后摘篮板，平均弹跳约70cm，连续起跳能力佳，抢篮板基本在篮框之上触球。 2，高二~大一练习“提踵”，就是小腿练习，同样持两个十公斤哑铃，快速提踵，100~200一次，每天练习一次，坚持了两年； 成果：弹跳绝对高度上升，跑跳能力进步神速，冲跳可摸到3.30米，但双脚原地起跳的高度基本没有变化。 3，大一~大三练习“跳远”，就是助跑与起跳结合练习，也是第一次脱离纯力量练习而加入以竞赛为目的的练习阶段。助跑练习，在八步以内尽可能将速度提高，且步幅尽量拉大；起跳练习，在高速下将力量瞬间从脚掌释放； 成果：双脚原地起跳高度基本略有退步，因为荒废了深蹲，但助跑摸高达到3.40米以上，状态好时达到3.47米。 总结：深蹲是基础，是中锋、大前锋位置的必修练习，如果你打的是小前锋或后卫，就不要练太多，因为大腿部分的肌肉会成为打篮球时的累赘（当我拖着满是肌肉的大腿做跨下运球时就深有感触）；提踵练习效果很不错，适合小前锋、后卫练习，对变向、加速等摆脱防守队员的动作效果非常明显（正因为小腿发力比大腿发力隐秘，轻轻一点地就跨出一米多，一般人是不可能反应得过来的）；爆发力练习一定要练，再结实有力的大腿，没有爆发力练习的辅助，个**跳潜力只能发挥60%。 练习深蹲能为你的内线对抗提供支持，扎实的腰、腿肌肉能让你与高过自己的中锋对抗； 练习提踵能为你的三步上篮提供飘逸感，我也是在练习提踵以后才扣篮成功的； 练习爆发力能将你的身体素质提高几个档次，当全场快宫时，你会发现自己跨了五步就轻松摆脱对方后卫跑完半场（好的快攻跟好的篮板一样，能让对手提前投降）。 切记切记，别太过量练习，强的弹跳力固然令人羡慕，但伴随的后遗症很可能使你痛苦不堪。 还有，过量练习会导致腿步关节的磨损，甚至导致软组织保护功能丧失，骨组织直接摩擦产生疼痛；或者爆发力过猛导致韧带拉伤、骨组织错位等。 卡特、土豆韦伯、撒邦尼斯（曾经能罚球线起跳的非美国本土高中锋）等等，都是让超人的爆发力毁掉了膝盖或脚踝关节。 因此，别太强迫自己，循序渐进吧。 稍微写个建议方案吧，因人而异： 深蹲：三天一次，一次四组，每组60%~70%最大负重量，每组10~15次（做完深蹲，基本上整个人都酸软无力了）； 提踵：一周两次，与深蹲错开，先无负重提踵20~50下热身，然后负重60%~70%最大负重量提踵，一次三组，每组15~30次，最后无负重弹跳，每次起跳后空中弓身收腹，尽量将胸部与大腿接触，然后落地前恢复，作为韧带放松运动，次数自己把握（注意要保护好脚踝骨的关节部位，有炽热感时一定要静养或冷敷，绝对不要让它发炎，很难康复的） 爆发力：一周两次，与深蹲错开，跨步跑，八步为限，粗略计算每次的距离与时间节奏，争取每个月都能突破自己的历史记录值，半年后就会发现，同节奏下前三步的距离比过去增加了近0.5倍，这就是一个档次的身体素质差异了，恭喜！

如何有效快速提高弹跳能力20cm以上

四百米操场每天蛙跳两圈 三个月之内至少十厘米以上 再加上其他辅助练习 比如提锺 台阶 应该不难 我是我们学校的mvp 其实打球就要一个稳字 祝你成功！！！加油哥们

本人15岁，身高182cm，求位先生教我在一个月内弹跳力提高20厘米，无论多严酷都行，把方法写下来

首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习! 其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细节的练习你要注重: 1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧. 2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性. 3,你还年轻吧.你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!! 我相信你现在的弹跳也不会很差,你只是还想快速的提高自己的弹跳,我刚才就说了.你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些.因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通.而且搞得脚非常的累,又没效果.. 练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力... 呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!! 个人经验,加紧练吧,祝你成功!呵呵~~

怎么才能在10天内让弹跳提高20～30厘米

首先弹跳分两种，一个是大腿肌肉弹跳和小腿肌肉弹跳，一般抢栏板时，主要用大腿，而跳投时用的是小腿。这是很多人的误区。训练方法：1.首先做快速的高抬腿，这是准备运动，以1分钟为一次，三次，每次之间休息30秒-45秒。2.然后是半蹲起，30个一组，做8组左右，看自己的能力，每组休息1分钟3.然后全蹲起，20个一组，做5组左右（半蹲起8组我不信你还能全蹲起做5组以上），每组休息1分钟4.脚尖跳，50个一组，做5组左右，每组休息1分钟左右做到这里去喝水，这里是重点，千万不要喝碳酸饮料，要不效果不好（这个我是听别人说得），如果可以的话，喝点水果饮料5.现在去做俯卧撑，推荐20个一组，10组，每组休息1分钟6.做仰卧起坐，15个一组，10组，每组之间休息1分钟左右然后再去喝水或者水果饮料这要能在家里做的就都说了，但是记住了，做完这些运动之后千万别睡觉，至少间隔30分钟以上再睡因为弹跳是与身体的个项素质有关，速度，腰力，柔韧性等。在学校的话可以进行加速跑（别在学校里跑，尤其是篮球场，就着么大点地，我还想打篮球了），越快越好。如果可以，经常用脚尖点地走（楼层越高越好，脚尖点地上楼）也可以增加弹跳。谁能这么每天做连续1个月，弹跳至少增加20CM，还有就是，腿上别绑沙袋之类的，我觉得没用，到时候对身体平衡不好。ps：减肥也是增加弹跳的很棒方法满意请采纳

怎么练才能在半年内长20厘米弹跳

我个人觉得最有效的方法就是蛙跳和跳楼梯最好是5分钟一组中间休息一会每天做3-4组就足够了还有就是每天踮脚站5分钟直到跟腱酸痛为之我练了差不多2个多月了现在可以双手抓到正规CBA的篮筐了记住不要用沙袋我以前用过8KG的沙袋全都漏了也没用把脚踝都磨破了而且绑沙袋对腿部的发育还有影响容易使小腿变形祝你好运。

弹跳练的出来么提高20CM可能么

是可以练的.不过科学角度来说,提高20厘米是不怎么可能的,除非你现在只能跳20厘米.努力训练的话,一般10厘米都是可以开发出来的.而主要训练的科目是蛙跳.

这样才能快速的把弹跳练到20CM

快速的方法是绝对没有的，想练20CM的弹跳至少要4个月左右的时间，可以做一些蛙跳、半蹲跳、还有，可以去健身房做负重深蹲，扣篮还要求很强的上肢力量，不然很容易受伤！还有，扣篮要手超过篮筐25CM左右。祝楼主早日成功！