足球每日推荐（足球运动员的食谱一般是怎样的想要增强体能）

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• 足球运动员的食谱一般是怎样的想要增强体能
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足球运动员的食谱一般是怎样的想要增强体能

　　职业运动员一场正式比赛要消耗体内90%的肌糖原，大多数时间的心率都维持在85%最大心率以上。正式比赛中，每名运动员平均失液量为1~2千克，而如果在潮湿环境下进行比赛，运动员的失液量会达到平时的两倍。　　足球运动员的能量需求特点　　在整场的足球比赛中平均每个队员要奔跑9千米，所以不论在训练还是比赛当中，运动员消耗的热量是很高的。运动的强度和个人的年龄决定了能量的需求量。男性 队员每天需要47~60卡/公斤体重/天。国内足球运动员每天能量摄入的推荐值是3700~4700千卡(平均4200千卡)。　　足球运动员忽视营养的主要原因　　营养通常在教练和队员心中经常认为并不那么重要，因为他们总是优先考虑其他方面的问题，比如体能、伤病恢复等等。他们很少将原因归结到缺乏营养上来。平衡膳食和调节自己的食物和液体摄入，使得能量供给才能满足运动的需要。　　足球运动员要补糖　　糖是足球运动员最好的能量来源，摄入碳水化合物可以为你的肌肉提供所需的能量，百分之三十的进球是在比赛最后15分钟，所以，选择得当的高碳水化合物食品和饮品关系到比赛的胜负。　　为了得到充足的能量，参赛选手每天应该得到8~10克/公斤体重/天的糖。全麦面包，谷类食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不错来源。　　在一场90分钟的比赛里，如果运动员能有规律地饮用含糖的运动饮料，那么，他将有效地抗拒疲劳，提高运动能力。　　足球运动员对蛋白质的需求要求　　足球运动员每天需要摄入1.2~1.4克/公斤体重/天的蛋白质。在重点进行力量训练的时期，应该增到每公斤体重摄入2克。蛋白质可以修复肌肉损伤并且提高免疫能力。蛋白质也可以为身体提供能量，但是它无法像碳水化合物那样立竿见影。良好的蛋白质来源如下所示。　　适合于足球项目运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量 ：　　食物名称 蛋白质含量 (克/100克食物)　　奶酪 20、猪肉 25、鸡胸脯 27、脂牛奶4、鸡蛋12、大豆 37、鸡蛋白7、豆腐11、鱼19、牛肉27、鸡胸脯30、羊羔肉28、低脂肪水果酸奶 4　　足球运动员能多吃蛋白质吗?　　答案是否定的。原因如下：蛋白质的酸性代谢物，易引起疲劳，降低运动能力;会加重肝、肾负担;使体重增加;过量的蛋白质，其代谢产物尿酸会大大增加，尿酸刺激关节，容易引起痛风。　　足球运动员的脂肪需求　　脂肪供能比例应占总热能的15%~20%，每天需要1克/公斤体重/天的脂肪即可。要选择对心血管健康无害的脂肪，例如，菜籽油，橄榄油和坚果等。　　脂肪在体内代谢过程中耗氧量大，摄入过多可使运动后体内**酸、乳酸浓度增加，同时高脂血可使血流缓慢，影响氧的供给，脂肪摄入过多还会导致体内脂肪含量增加，运动能力受到影响，因此需要控制脂肪摄入量不要太大。　　足球运动员赛前饮食　　球员应该在赛前2个或3个晚上摄入含有碳水化合物的食物(面、米饭或马铃薯类)。这些对糖原储备是一个恰当的刺激。　　赛前一餐需要在赛前2~4小时摄入，以便给球员提供最佳的能量，理想的食品应该包括大量的碳水化合物，尽可能少的脂肪、纤维和蛋白质。　　在比赛前很短的时间内不能摄入食品，因为比赛时食物还没有完全消化，很容易引起胃肠道的不适。　　在赛前的准备阶段要尽可能避免摄入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉类(如鸡肉)是适合的。　　在进行热身运动前2小时，可以吃一些含碳水化合物的点心(如能量棒、香蕉等)。　　在随后进行的热身活动前不能再摄入碳水化合物，这可以确保维持血糖水平。　　在热身活动开始后，可再次摄入碳水化合物。　　在比赛开始前(和比赛中)最适宜食用的碳水化合物类型是(低渗或等渗的)运动饮料。摄入固体食物具有明显的缺点。在较热的环境下会出更多的汗，运动员需要饮用更多的水分。碳水化合物也需要同样的摄入。液体中碳水化合物的适宜浓度如下所示：　　《 15℃温度——含90克糖(9%)　　15-25℃——含45克糖(4.5%)　　》 25℃——含30克糖(3%)　　不同环境温度下饮用每升液体所含的碳水化合物的数量。温度越高需要摄入更多的液体。　　足球运动员比赛中的营养补充　　比赛中，球员必须有规律地饮用饮料以确保他们的液体平衡处于均衡状态。不要等到口渴了再喝水，这时表明机体已经处于脱水。　　在比赛中球员要尽可能地满足每15分钟摄入100~300毫升的运动饮料。　　足球运动员比赛后的饮食　　比赛后即刻摄入碳水化合物，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。球员应该在这个时候摄入100克的碳水化合物，随后每一小时摄入25克碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总量为10克/公斤体重。　　球员在比赛后通常不饿，因此需要鼓励他们摄入碳水化合物以确保达到上述的碳水化合物摄入水平。这样，在比赛中所丢失的水分也可以得到补偿。　　球员如何选择富含维生素和矿物质的食物　　维生素和矿物质均属于微量营养素，它们的需要量很少，有了它们才能使机体内许多复杂的生物化学反应顺利进行，以维持组织的正常功能及机体的正常代谢，足球运动员可根据以下表格内容来选择食物。　　主要维生素的重要功能和主要食物来源　　维生素 主要功能 来源　　A-持正常的视力;对皮肤、粘膜和机体的生长是必需的-牛奶、奶酪、肝、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏、桔子　　C-促进损伤部位恢复和对铁的吸收;与构成组织与骨骼的蛋白质材料的合成有关;抗氧化 -新鲜水果，特别是柑橘类和绿色蔬菜　　D-促进钙和磷的吸收，是维持骨骼健康的必需物质 -海鱼、肝、蛋黄、奶油、谷类　　E-抗氧化，抵抗自由基对细胞膜的损伤 -植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻　　B1-与碳水化合物的能量释放有关;对中枢神经系统十分重要-谷类、坚果、根茎类蔬菜、豆类　　B2-与蛋白质和脂肪的能量释放有关 -肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、蛋类、绿色蔬菜　　B12-是构成血细胞和神经纤维必不可少的物质 -肝脏、肉类、蛋类、牛奶、蛤、牡蛎　　矿物质 主要功能 来源　　钙 -构成骨与牙齿并维持其健康;与血液凝固、神经功能和肌肉收缩有关-牛奶、奶酪、酸奶、绿色蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品　　钠-与神经功能和调节体液平衡有关-食盐　　钾-参与所有细胞的构成，与体内所有神经活动有关-糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中;未加工食物的钾含量高于被加工食物　　镁-与细胞的能量释放有关，可增强酶的活性和肌肉收缩力 -多数食物含镁。谷物、坚果、**、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品　　磷-是所有身体细胞的基本成分-奶、奶酪、蛋、肉、鱼　　锌-对生长、组织细胞的修复、性成熟是必需的;与酶的活性、味觉和感觉有关-牛奶、奶酪、牡蛎等海产品　　硒-抗氧化、保护细胞膜;抵抗放射线引起的损伤 -肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙　　铁-存在于血红蛋白中;与酶的活性和线粒体的能量产生有关 -海带、黑木耳、紫菜、香菇、谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干　　足球运动员补液时应掌握哪些重点内容?　　在一场比赛前和比赛当天饮用大量的液体。　　在赛前、比赛中以及半场时经常喝水，但一次要少量，每15分钟饮用不超过300毫升水。　　在赛前和赛中饮料的含糖量低于5%，温度在5~10度。　　赛后甚至数小时后仍要大量饮水。　　尿液的颜色作为需要补水的指标，尿越黄需水量越大。　　不能仅仅喝水(白水)。尽管它能减缓口渴，但是它不能提供球员所需要的足够能量。　　一定要选择运动饮料。　　训练时尝试不同的喝水习惯，以克服运动中液体吸收的任何困难。　　不饮用碳酸饮料(产气)饮料：碳酸化饮料使你很难一口气饮用足量的液体;另外它还促使胃部饱胀从而导致消化不良。苏打水可在正餐时少量饮用以利于肉类食物的消化，运动期间不要饮用。　　不饮用***：***是利尿剂，促进水分的丢失，损害再水合状态。　　对运动员推荐可摄入的理想食物有哪些?　　早餐：　　理想的食物——不吃或慎吃的食物　　果汁、果酱 -腌肉　　谷类(不加糖)-腊肉　　发面饼、烙饼、米饭、玉米饼 -加鸡蛋和奶酪的饼干　　去脂牛奶、含果肉酸奶 -全脂牛奶　　麦片 -油饼　　含有干果和坚果的面包、松糕 -馅饼　　白面包、全麦面包(黑) -大量的黄油或人造黄油　　午餐和晚餐：　　理想的食物- 不吃或慎吃的食物　　面条、意大利面 -汉堡包　　花卷和面包-油炸食物　　绿色蔬菜、水果 -奶酪　　沙拉 -炸鱼、炸鸡　　去脂牛奶、酸奶-肉饼　　瘦火腿、烤牛肉、清蒸鱼 -糊状土豆和肉汁　　豆类 -大量黄油和人造黄油　　职业足球运动员一日三餐实例　　早餐　　食物：四片白面包加果酱，两片全麦面包加少许果酱，两小罐酸奶　　饮料：两杯果汁　　午餐　　食物：四片全麦面包，一个鸡蛋，两个蒸土豆，两小盒葡萄干，两根香蕉，一碗蔬菜沙拉　　饮料：三杯去脂牛奶　　晚餐　　食物：一大碗意大利面加牛肉，半个洋葱，去皮番茄，一碗蔬菜(水果)沙拉　　饮料：两杯去脂牛奶　　加餐(点心)　　食物：一个苹果，一小盒葡萄干，一小盒甜点　　饮料：一升果汁　　运动员体能训练期的饮食建议　　每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。　　安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的 摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三至四左右要吃一点 东西，然后于训练后再吃正餐。　　大量摄入新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全麦面包、豆类、糙米等)。　　不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。　　平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。　　减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。　　体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。　　休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。　　运动员旅行中的营养策略是什么?　　运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。同旅行目的地的 旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排;吃一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。有大量的土 豆、面包、米饭、面条或其他富含糖的食物;随身携带的食物和饮料，面包、饼干、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选 择。

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