阅读马拉松攻略（全称马拉松比赛攻略）

全称马拉松比赛攻略

　　全程马拉松比赛攻略

　　赛前(比赛前一天)需要完成的工作内容

　　饮食

　　早餐正常饱， 午餐十成饱，晚餐八成饱。尽量不要再吃海鲜、太油腻的荤菜以及不易消化的食物，更不要吃冷食品。白天的时候，水果和糖分可以多补充一些。晚上20：00后停止一切进食。注意：早餐时间结合正式比赛时间进行(最好在比赛前1小时45分钟，就餐完毕);午餐11：30～12：00进行;晚餐18：00～19：00，就餐结束。

　　睡眠

　　早上，模拟比赛时间起床、准备，就餐;中午，有条件的话可以小眯一会，但不要时间太长，30分钟足够;晚上21：00～21：30，定好闹钟，按时上床休息。

　　其他

　　白天准备工作。首先，仔细检查运动装备，先将组委会发的号码簿、芯片一一系好，然后按照帽子、手套(擦汗带)、背心、短裤、鞋子、袜子、手表(检查电量)的顺序一一整理完毕(统一放置在一起)。

　　其次，将第二天需要的运动补剂(能量胶、盐丸、士力架、饮料等物品)准备好，还有比赛时可能用到的：创可贴、胶布(出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等)、凡士林(涂一涂腋下、大腿内侧等部位)准备好，和参赛包放在一起。最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图，并将比赛的过程和可能出现的问题，在脑海里梳理几遍。

　　马拉松比赛攻略(以2015年无锡国际马拉松7：30发枪为例)

　　5：10分起床

　　1、先喝一杯(250ml)蜂蜜&葡萄糖水;

　　2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，仔细整理参赛包(务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱);

　　3、进行简单的洗漱(不可洗澡)。

　　5：30分就餐

　　1、面食为主(馒头、青菜包子、白米饭)、白粥(青菜粥)、小榨菜或小青菜(6～7成包);

　　2、尽量少吃或不吃鸡蛋、面包、牛奶;

　　3、拒绝吃油炸食品(油条、大饼、蛋炒饭)、荤菜。

　　5：50分出发

　　1、出发前进行第二次排便(这时候大便容易一次性排干净);

　　2、不要再喝带糖分的饮料(赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降，人也不容易兴奋);

　　3、出发路途注意安全，到了起点，尽快找到组织，少说废话，尽快协商、讨论比赛前、后相关事宜，早点进入起跑区域。

　　6：30分到达

　　起跑前需要准备的工作

　　如果你已经具备一定的水平，想冲击300、310或者波马参赛资格，起码比赛前1小时就要到达赛场，争取早点站在起点前列的位置。虽然，目前大多数马拉松赛都有了净成绩，但是，如果站的太靠后，起跑后，人挤来挤去，会打乱你的跑步节奏，而一旦节奏乱了，必定会影响到你的最终成绩。最后，检查鞋带，做好手表GPS定位工作。

　　容易出现的’问题与解决策略

　　问题：1、如果站进去太早，无法做热身;2、起跑前，一定会有上厕所的想法。策略：1、原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动、开跑后2km，不急于加速;2、事先带一件一次性雨衣，和身边的小伙伴围成一圈，打开准备好的矿泉水，润润嗓子，把水倒掉，就地解决小便，盖好瓶盖，和雨衣一起装进袋子，交给志愿者或放在马路旁边。

　　前5公里需要准备的工作

　　刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。而且，起跑后，要时时刻刻注意脚下(有一些空瓶子和垃圾)。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。

　　容易出现的问题与解决策略

　　问题：1、前5km配速，经常控制不住(太快);2、第一个5km是否该喝水? 策略：1、静下心，不受他人的速度干扰，心理暗示自己这个速度已经足够快，时刻查看手表;2、要喝水，即使感觉不渴，也要少量喝一点，因为水进入体内需要30多分钟的吸收，当感觉到口渴时再喝，已经晚了。而且，喝水尽量养成跑动中喝，因为后程一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也乱了，很难再跑起来。另外，饮水站附近路面比较滑，注意安全。

　　5～20公里需要准备的工作

　　这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后(对方的侧后方)一起跑。这期间尽量不要和熟人说话、聊天(容易消耗体力，岔气)，要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。

　　容易出现的问题与解决策略

　　问题：人逐渐进入兴奋状态、容易盲目加速，人体会出现竞技状态上的“假现象”。策略：时刻保持清醒的头脑，因为比赛成绩和训练水平基本成对比(比赛会略快一点)，如果过多地超过预定的配速，后程降速是肯定的。对于全马选手，5～20km这个阶段，一般情况下每个人都不会感觉太累，这是一个正常的运动生理现象，千万别误解成自己今天的状态非常好。

　　20～30公里需要准备的工作

　　通常，运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员(老黑)经常也会有这种感受，这时候就需要你适当降低配速，注时补充能量、水分、食物，利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。

　　容易出现的问题与解决策略

　　问题：四肢深重、技术僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑”自己的状态。策略：技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。信念上，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。

　　30～35公里需要准备的工作

　　这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。

　　容易出现的问题与解决策略

　　问题：“极点”“鬼门关”“撞墙”诞生区域。策略：其实35km前后的区域，它只是一个正常的人体极限点，专业运动员跑到这个点的身心感受和痛苦程度只会比业余选手更严重。所以，大家不必妖魔化“撞墙”这个词，更不必过多地恐慌、担心和害怕。一旦“撞墙”了，果断降低配速，但一定不要停下来，那怕是再慢的“走”，也起码保持着原有的机械节奏，为后面度过“极点”，再跑起来做准备。

　　35~42公里需要准备的工作

　　通常在这个阶段，运动员基本闯过“极点”“撞墙”“鬼门关”，运动员的竞技状态也会逐渐好转。这时候，如果自身感觉良好，就要尽快恢复跑的节奏，加快摆臂频率，适当提速，力争最好成绩。

　　容易出现的问题与解决策略

　　问题：冲过终点，立刻坐下。策略：冲过终点，要随惯性慢跑200～400米，走也可以，给身体机能和关节有一个缓冲，随后再快速更衣、补水、拉伸、放松、按摩和泡澡(建议放在第二天进行)。

课外阅读《马拉松》完成练习

顾 候 已 再知道 建议当时的小渔村 现在的运动项目希腊人民战胜波斯帝国的消息从马拉松到雅典路程漫长，他很辛苦，让他用了很长时间再累也要把胜利的消息用最后一口气说出来，告诉大家

**拉松的攻略

准备一场马拉松，最少的计划训练时间要安排大约十周左右。在这两个月的时间内应该进行大量的训练，无论是速度还是耐力，都应该有一个很大提升。但越接近比赛阶段，不仅要关注训练本身，还应多关注心理准备方面的建议。

**拉松的注意事项有哪些

　　越来越多的人开始参与马拉松比赛，可是**拉松比平常消耗的体能多的多。那么win7系统下英雄联盟更新慢怎么办呢？下面就让我来告诉大家**拉松的注意事项有哪些吧，欢迎阅读。

　　赛前提示：

　　需准备的物品：

　　1、一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋；

　　2、一双运动型略厚的棉质袜子；

　　3、一条薄型运动短裤 ；

　　4、一件一次性雨衣 （防雨 防风和保温） ；

　　5、一小盒油膏（医用凡士林油膏）；

　　赛前身心准备：

　　1、建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验，包括心脏，血压，血生化（如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛）

　　2、对脚部围护：修剪脚部趾及脚茧，伤口及破溃需要到医院处置。

　　3、**拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。

　　临赛准备：

　　1、早餐最好不要吃油炸，过甜食品与肉类食品。

　　2、不要过早**服：一是保持体温，二是防止受凉。

　　3、临赛前30分钟进行适应性活动：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适应力：

　　4、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药，乳贴风湿膏片（创可贴）等办法防止皮肤磨损。

　　赛中注意事项：

　　1、遵守比赛规则，维护良好的`赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录。不拥挤，不抢跑。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水，用水不抢，不挤。

　　2、当我们大约跑到10—20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速度调节呼吸，行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。

　　3、通常没有马拉松训练的人当跑到30—35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛，关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。

　　4、每一个**拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。

　　5、通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料，含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干，半路上可边啃补充下盐分。

　　赛后注意事项：

　　1、迅速保温，补水，补充食物（只能是碳水化合物）：

　　2、切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等： 马拉松跑后，皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物，在炎热的夏季犹是如此。在比赛或训练结束后，痛快地洗个澡，祛除赃物，使皮肤保持清洁卫生，同时还可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服，也可以避免浸满汗渍和赃物的湿衣服对身体健康的威胁。但洗澡是必要的，对洗澡的认识也是必要的，马拉松跑后对洗澡的要求是必须要注意的。

马拉松怎么锻炼饮食注意什么

饮食上注意忌食辛辣、油腻、高油脂的食物，以免对体重造成影响，多吃富含维生素的食物。

马拉松锻炼方法：

一、技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。

专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。

二、核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。

所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。

马拉松饮食：

一、碳水化合物不能少

碳水化合物可迅速转化为能量，成为跑者补充能量的不二之选，全麦制品能提供诸多有益的维生素，促进肠胃蠕动，补充能量之外，更让肠胃通畅。

二、要管好自己的嘴

比赛的前一天最重要，建议跑者吃比较好消化吸收的食物，不要在赛前贪恋美食，以免造成赛前身体不适，从而影响成绩。

三、千万不能空腹**

选择空腹赛跑是不可取的，跑步没多久就会感到饥饿，出现低血糖的症状，赛前将糖原储备加满，对肝脏特别重要，这有助于在比赛中稳定血糖水平。

扩展资料

马拉松注意事项

1、要注意保持体温。

在**拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的**服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。 

4、早餐不要吃太多。

如果确定了要**拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。

阅读马拉松怎么改名字

阅读马拉松改名字步骤如下：1、首先在打开阅读马拉松进入到“我的”界面，在点击最上方的自己头像；2、进入到页面后，可以看到一个资料选项，点击这个选项；3、然后在选择“昵称”，输入想要修改的名字，然后点击保存即可。

木叶马拉松0.4攻略

选人，当然选蝎了，他有开树技能，很强大，而且还有不用魔的捆人技能，强大。输密码选蝎真身，密码别问我=.= 首先呢，你要明白游戏名字的意思：马拉松。也就是说硬拼是没用滴，得“马拉松”，用技能打！F是加速跑，好好应用。 第一关很强大的，注意草，别走上去，小朋友一般都直接秒。用R，就是那个捆怪的，用完就跑路，CD好了再继续R，一个R能杀一个怪。注意跑位。一路清上去，先别打右边。回家买十几瓶蓝，然后左上面开树，开了后左上擦边走，然后走到前面两棵树挡住走不动，继续开(这时候就要吃魔啦) 这时候就注意啦，如果人是绿色的，用那个技能是会伤到自己的。同理，也会伤到队友。 开树后往前跑，买起爆符(习惯了叫**)，放到怪的周围。 注意留后路啊，怪要来扁你就往来的原路跑。别被怪围殴才发现跑不了。注意D是存复活点。 左炸炸，右炸炸 虽然一个**2500，不过他爆怪得的钱远远超过这个数字咧。 如果有这里顽强的敌人就用**耗死他，怪离近再放**。 全部清掉后，返回开树的位置，开石头前面的树，去打石头 向上打石头，往前走搞定这里的怪。 一路小跑上前，继续杀。往右直杀，注意埋**。 注意下面向下过不去的，同样怪也不能向上。**虐之。赖皮的行为到此结束啦 返回开树前的地方，老老实实往右打吧。 注意别碰到草，这时候应该20多级，小怪打不过你。一路杀到入口 向上杀，中间的石头打掉，下面的要注意啦(这里我不会走。只能这样打了) 先W向上开树开不完就多开几次，注意右边角落的树也要打掉，然后上去打石头。 向上走,然后向左边清怪，就到了第二关。这里的怪秒人，速度奇慢。来之前先买上20多个**，遇怪放一个然后跑路，一会**爆了就OK了。对了，在左下角有个店，买个精神护身符，加魔的恢复速度。就可以疯狂用技能了 第三关有个无敌赖皮打法，就是一直贴着左边开树，一直开到第四关=.=详细见录像 第四关太麻烦不说了，自己摸索吧，一直往左走，有几条死路。我也不太熟练的说。 第五关太简单了，地上的点点都是**，擦右边一直过去就行了，怪的钱太少别打了。（右边有个地方有**，死一次也无所谓吧=。=）下面有飞艇，穿越时空隧道 第六关向下杀，干掉三，四个青蛙(青蛙不可爱)，遇到树就放W开路。直接到了第七关。 第七关老办法，开路直接过。注意右下角有个秒人的绵羊。 第八关也容易（如果选了鬼蛟就可以在水上走，无敌了！），买上几搜无虫号，然后浩浩荡荡的开去，见怪来两次E就OK。注意节省魔，最好把怪弄到一起再E。看魔不多时就别打小怪了，冲到BOSS那（很大的船），解决BOSS就好办了，英雄坐着一个会加速的船开去就好。 第九关需要点技术含量，记住存复活点**，贴上面走。不要打怪，疯狂跑！ 第十关.....第一次见过那么无聊的迷宫，遇到路口左拐一个就行了，然后直走。 十一关，没什么好说的，跑着过。 到金字塔了，先不要开门，用远程技能A完怪再说。值得一提的是，门的钥匙在最上面一排倒数第三个房间里。 到最后一关啦，第一道门的问题：77*77=？ 5929 用搜狗输入法的人高兴了......我也是 第二个问题忘了，答案貌似红色(应该吧，看录像就知道了.....那个白痴朋友乱答竟然对了)实在不行你们也都乱答吧，红色白色蓝色黄色绿色橙色黑色，还不对你砍我 第三个问题问暗号的....565463521657 别的没什么注意的，就是小心**。放百人操练直接跑就行了