划船机的锻炼方法（划船机伤膝盖吗，划船机怎么避免伤膝盖，划船机正确使用方法是什么）

划船机伤膝盖吗，划船机怎么避免伤膝盖，划船机正确使用方法是什么

只要你的训练姿势正确，划船机一般不会伤到你的膝盖，所以我们在运动时注意自己的姿势是非常重要的，否则肯定会伤害身体健康。

划船机伤到膝盖了吗？

一般来说，划船机不会伤膝盖，但是如果你用错了方法，也有可能伤膝盖。所以划船机如果可能的话，应该在专业健身教练的指导下练习。

划船机如何避免伤膝盖？

1运动前热身

无论做什么运动，运动前做充分的热身运动，如慢跑、拉伸、活动关节等，不仅能使关节和肌肉运动更快，加强运动效果，还能在很大程度上避免运动损伤。

2使用正确的姿势。

划船时，正确的姿势是踢腿，上身保持挺直，不驼背，不弯腰。髋关节运动时，先弯腰，然后向后拉手臂，伸肩，挺胸，伸直双腿，重复动作。注意动作的连续性，每一个推和伸都要做到位，不能停顿。

3掌握运动强度

划船运动的强度和幅度过小，可能参与运动的肌肉得不到充分的伸展和收缩，达不到运动的目的；但如果幅度过大，或者强度超过了自身承受的范围，就可能出现肌肉和关节损伤。所以要根据自己的实际情况来掌握运动强度。

4运动后放松。

划船运动结束后，还要注意拉伸或按摩身体放松，让处于紧张状态的肌肉得到放松。

划船机的正确使用

使用划船机前，应进行检查，确保设备安全后，再使用。使用时，必须保证姿势准确。首先，把脚放在踏板上，用皮带固定住，这样脚就不会自由活动了。开始时，将电阻调整到较低水平。在使用划船机时，我们需要握住手柄，但不要握得太紧。锻炼时一定要掌握好力度，注意安全。握的太紧容易导致前臂疲劳。用心感受握与紧握的平衡点。

s使用划船机的注意事项

1.初学者要循序渐进，刚开始少练几分钟，以后逐日增加练习时间。

2.松开把手，平稳地划水。如果握柄过猛，手和手臂会疲劳，很难坚持下去。

3.划水时要配合呼吸:拉回时吸气，放松时呼气。

水阻划船器锻炼的部位和使用方法

水阻划船器锻炼的部位和使用方法

　　水阻划船器锻炼的部位和使用方法，划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部，但是水阻划船器可能很多人都不了解，现在分享水阻划船器锻炼的部位和使用方法。

　　水阻划船器锻炼的部位和使用方法1

　　 水阻划船器锻炼的部位

　　水阻划船器是为锻炼人体部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而设计的健身器材，能有效地减少腹部、背部和臀部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的。

　　 水阻划船器的使用方法

　　一般正确的划船器使用方法：

　　1、初学者应采取渐进的方式，刚开始时少练几分钟，以后在逐步增加练习时间。

　　2、把柄要松弛，划桨要流畅。把柄如果太用力，容易搞成损伤，双臂疲乏，，难以坚持下去，

　　3、划桨时候，要配合呼吸，后拉时吸气，放松时吐气。

　　4、随时留意心率变化，

　　5、在运动完毕后，做一些放松运动，

　　6、媒体在内做3-5次，每次20-40分钟，每分钟划30次以上。

　　练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小，参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩。

　　 水阻划船器可以减肥吗

　　划船器是为锻炼人体部分肌肉，特别是臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的。划船器一般有六种操作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部运动。不同种类的划船，肌肉锻炼的重点不同，所以应根据自己的情况加以选择。

　　 水阻划船器正确姿势

　　 1、锻炼前热身

　　在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。

　　 2、锻炼前的准备

　　1、脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动。要注意不能赤脚，那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。

　　2、握紧手柄，不过不要过得过紧，那样会容易使得小臂更快出现疲劳。

　　 3、锻炼时的正确姿势

　　1、开始使用划船器时，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的。

　　2、然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。

　　3、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

　　 4、锻炼的四个阶段

　　划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

　　 （1)入水阶段

　　躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

　　上肢：手臂放松伸直、肩部放松。

　　下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨)与滑轨成垂直状即可。

　　 （2)拉桨阶段

　　躯干：身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时，和上肢一起完成拉浆动作。

　　上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲和背肌的使用向后，两者合力是比较重要的。

　　下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，所以快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键。

　　 （3)出水阶段

　　躯干：适度的後仰。

　　上肢：将握把拉至肋骨下方。

　　下肢：腿完全伸直。

　　 （4)回桨阶段

　　躯干：向叶扇方向适度前倾。

　　上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

　　下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

　　 5、时间不少于30分钟

　　划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增多强度。

　　水阻划船器锻炼的部位和使用方法2

　　 一、工作原理

　　水阻划船器是一种提高身体综合能力的有氧力量器械，它的运动类似于皮划艇，锻炼时能够在短时间内利用水的阻力和飞轮转速的变化来发展身体80%以上的肌肉，能使全身包括上半身（背部，手臂，肩部，下背部）以及大腿、腰腹部等得到适当全面的锻炼。

　　 二、产品用途辑

　　水阻划船器简单易学，适用广大民众锻炼健身，迎合民众全面锻炼的要求，对于爱美的女士，还可以有效的帮你减少脂肪，短时间内减小腰围，实现完美的魔鬼身材，健康迷人。室内水阻划船器的另一个优点就是不会伤害到关节，对关节的冲击力很小，大家可以放心的试用。

　　 三、消费群体

　　室内划船器是一项国际级的健身设备，适合的人群广泛，而其简单易学，在国外受到人们的追崇，已经风靡欧洲。国际上很多的**俱乐部都已经在使用室内水阻划船器。

　　适用于专业训练、家庭健身、术后恢复。水阻力划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

　　 一、划船的动作

　　划船机的动作流程主要分为三个部分：蹬腿发力-腹部核心发力-曲肘发力，在划船的’过程中，需要的是身体与手部的配合，主要有四个关节发力和控制肌肉：手臂和手腕力量-腿部肌肉-腹部肌肉。

　　划船机的两个核心部位是核心肌群和腿部肌肉，主要用来练习腰部、背部以及臀部的肌肉和核心力量；通过练习大腿肌肉可以帮助我们更好地塑造大长腿。以上这几个部位都是肌肉中最薄弱的地方，但如果能加强到这个程度的话，那么将能够有效提高我们的协调性，从而达到塑身的效果。

　　 三、主要训练部位

　　1、腿部：股四头肌（大腿前侧）、股四头肌（大腿后侧）、小腿外侧、腘绳肌、臀大肌。

　　2、腰腹部：股二头肌、腰腹部、腹直肌、臀中肌、斜方肌、腹横肌、肱二头肌、大圆肌、提臀肌。

　　3、背部：背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌腹肌、菱形肌、肱二头肌、腹横肌、斜方肌、臀中肌、肩胛骨、大圆肌、腹直肌、冈下肌、提臀、腹斜肌、直腿肌、提背肌、屈旋肌、腰背肌、大腿内侧、下背部。

　　4、手臂的锻炼除了从训练强度来说，还需要更多的力量来支持它，并且能更加有效地刺激上臂的前侧以及肱三头肌。

　　5、肩关节系统：肩部肌肉对增加肩部力量和改善体态有着重要作用。

　　6、髋关节系统：髋关节灵活性与稳定性提高，有利于保持身体稳定不晃动，增加训练效率等多种功能。

　　 四、注意事项

　　划船运动是一项非常讲究耐力的运动，因此一定要注意休息。如果你的身体是属于不经常锻炼的那种的话，在划船运动中是要注意休息的！如果你的肌肉比较发达，那么在划船运动中一定要避免用力过猛，否则很容易造成肌肉拉伤问题的发生呢！如果你对此运动很感兴趣的话，不妨尝试一下哦！

划船机如何使用，才能达到锻炼全身而不伤膝盖的效果

划船机看似简单，但也要掌握正确的动作，然后可以做一些针对性的动作，比如双头弯曲。有的人，练了一段时间划船机，觉得手臂很枯燥，或者觉得划船机的训练效果不如跑步机，可能是你的动作不对，或者力量把握不好。

划船机是一种模拟划船的设备。每次划船，上肢、下肢、腰腹、背部都会在过程中完成一次完整的收缩和伸展，可以达到全身锻炼的效果。尤其是腰、腹、上臂脂肪较多的人群，划船机运动的健身效果更好。划船机的品牌主要是强、健、稳、柔。

赛艇机的原型是赛艇比赛，臀部和腿部承担60%左右的阻力，核心20%阻力，手臂20%阻力。所以有的人练划船机，过一段时间就感觉手臂发酸，说明用力比例不太确定。你需要加强本体感觉的功能训练，其实你需要学习划船机正确的动作和发力的感觉。掌握运动强度当你掌握正确的划船动作，学会控制发力时，你就会舒服了。可以加大强度。就像小孩子刚学会走路一样。刚开始的时候，我学会了移动和用力，感觉越来越好，然后就兴奋的开始跑步。

当然，运动讲究循序渐进，建议刚开始练得时候，强度不要太大，可以用心率带或者运动手环监控心率。

划船机锻炼哪部分肌肉

划船机可以锻炼腿部、腰部、上肢、胸部、背部这几个部分的肌肉。划船机是一种模拟划船运动的器材，它凭借其运用到的肌肉多、减脂效果佳的特点，在近几年尤为受到健身人士的欢迎。在使用划船机时，屈伸动作、每次划浆的划臂动作，使身体有大部分的肌肉在运动，对于经常不参与运动的肌肉来说，是非常受益的。在拉手柄运动时，手臂来回得到锻炼；发力时，肩部需要参与支持作用，同时也得到了锻炼；背部要支撑上半身和支持下半身，在划船时背部需要发力。在使用划船机的时候，需要用力蹬腿，使腿部伸直，因此能够锻炼到腿部肌肉。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。划船机是一项很好的有氧运动，可以锻炼心肺功能，能够通过提高心率和保持高频的心跳加强心脏和肺部。划船机在运动时会调用大家全身84%的肌肉，通过短时间**发的划船还能锻炼肌肉的耐力和爆发力。划船机的使用方法比较简单，而且每60分钟的划船机运动可以达到250-600卡路里燃烧量，所以经常进行划船机训练可以达到瘦身的效果。

划船机正确动作演示

以下是划船机的正确动作演示：

1、调整机器：先调节好座椅，把脚扣固定在板子上。然后通过机器上的按钮或手柄调整划船机的阻力档位。

2、就位：坐到座位上，抓住划船机的手柄。保持身体挺直，双脚平放在脚板上。手臂伸直，手柄平放在膝盖前方。

3、开始划：向后滑动座椅，使得双脚靠近划船机的末端。同时，将手柄向胸口拉，并且弯曲肘部，让手肘靠近身体。

4、返回起始位置：缓慢地将手臂伸直，再将手柄推回原来的位置。同时，向前滑动座椅，回到最初的位置。

5、重复操作：以上步骤便是划船机的正确动作了。需要根据自己的体力和舒适度适当增加阻力档位，逐渐增加行程和练习时间。每次训练可以进行多组，每组之间需要稍微休息片刻，以防止运动过度疲劳。

需要注意的是，正确的划船姿势非常重要。需要保持身体挺直，不要晃动或者弯曲脊椎。同时，手柄也应该保持平稳的速度，避免突然用力或者缓慢拉动。划船机的使用者应该根据自己的身体情况和能力，选择适合自己的锻炼强度。

划船机运动作用

划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。划船器适用于平时不大活动的人群。在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。此项运动是世界上受欢迎的健身器材之一，欢迎加入划船的世界！

划船锻炼方法 划船锻炼方法技巧

1、划船运动为什么可以锻炼上肢肌肉力量，特别是背部肌肉群的力量，是非常好的上半身肌肉塑形方式。我们进行划船运动，不需要去湖上，完全可以依靠划船机来进行，锻炼效果非常不错。 2、划船机分好几种，最常见的是两种：一种是小区内的基础健身器材；还有一种是健身房里专用的健身器材。无论哪一种，都是起到一定的锻炼作用，但是中老年人最好从小区内的基础健身划船机入手，有一定基础的年轻人，可以直接进行健身房里的划船机锻炼。 3、先说说小区内的那种基础划船机器材，操作非常简单，坐在座板上，双手握住手柄，深吸一口气，用80%的力量往后拉，拉到最后时，边吐气边放下手柄。就这样重复15~20个（一组），一次3组，每组之间休息5分钟左右。刚开始做的时候，最好逐步锻炼，以免肌肉损伤。 4、健身房里的划船机，操作起来会和小区内的划船机有些不同。健身房的划船机主要是利用手臂后拉力来锻炼上肢力量和后背肌肉群。划船机可以买回家自己在家锻炼，占地面积并不大，放在客厅的角落里就可以了。 5、划船机的整个运动过程非常简单。先坐在座椅上，双脚并拢，双手紧握手柄，向后拉（注意：这个时候整个身体都需要往后倾斜），腿部用力向后蹬，到了最大限度的时候，身体各部分慢慢向前放松，手部依旧紧握手柄。这个动作可以连续重复多次，速度和频率根据自己的情况来定。 6、做划船机的同时，可以配合做一些俯卧撑锻炼，增强上肢肌肉群的协调能力。必要的时候，也可以进行一些平板支撑运动，锻炼自己的中央肌群。

划船健身器使用方法

划船健身器使用方法

　　划船器是一个健身器材的名称。是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。下面跟想一起来了解一下划船健身器使用方法吧，欢迎阅读参考！

　　 工具/原料

　　划船器

　　划船器的正确使用

　　 划船器的作用

　　1

　　划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的’伸肌得到锻炼，对那些平时不运动的伸肌受益无穷。

　　2

　　同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

　　3

　　模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

　　4

　　能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

　　 划船器的正确使用

　　在使用划船机前应该先检查一下，保证器材的安全性，然后再使用。使用时一定要保证姿势的准确，首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。

　　开始的时候，把阻力调到一个较低的水平。

　　使用划船机时需要我们握住手柄，但是不要握的太紧，力度一定要掌握好，在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳，用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

　　当你开始使用划船机时，膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背。

　　接着用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

　　最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

　　注意事项

　　使用时不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。

　　练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。

　　在使用的时候多加注意，如果不能很好的使用，应该询问专业人士，切忌自己盲目使用

划船机是练腹肌的吗划船机的锻炼方法

划船机是一个锻炼效率非常高的器材，通过不同动作可以锻炼到身上很多肌肉，特别全面，而且也很容易上手。下面我给大家讲讲划船机是练腹肌的吗？划船机的锻炼方法是怎样？ 划船机是练腹肌的吗 划船机不只可以练腹肌，全身大部分肌肉都可以得到锻炼。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。划船机的锻炼方法 The Catch(抓握阶段)： 手握在靠近飞轮的位置，在身体前侧最远的地方，为the drive(划动)做准备。 动作要领： • 手臂放松伸直，前臂、手腕和双手在一条直线上; • 小腿胫骨尽量垂直于地面，大腿尽量贴近身体，保持一个舒服的姿势; • 在开始the drive(划动)前，你不得不卷起整个身体，准备开始。 The Drive (划动阶段)： 动作从 the catch过度到最近的位置the finish(完成)。 动作要领： • 划船开始：双腿发力推动身体，并且上身向后倾斜; • 划动的继续：双腿继续推进身体，上身后倾，慢慢回拉，手臂保持伸直; • 划动结束：手臂拉手把过膝盖，然后快速用力把手把拉至靠近胃部的位置，直至动作完成，腿伸直(膝盖不锁定)，前臂水平。 The Finish(完成阶段)： 身体微微后仰，腿伸直，手拉手把至身体胃部，前臂手腕在一条水平线上。 The Recovery(复原阶段)： • 伸展手臂，身体向前送出，手臂放松并全部伸直，身体开始慢慢向前。 当手臂完全伸直，弯曲膝盖，身体向前移动，保持身体和手臂的姿势。划船机注意事项 1、划船机适合专业训练或者家庭健身者。 2、要注意把握运动节奏，以免受伤。 3、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。划船机练习心得 由于热爱健身运动，所以经常去健身房锻炼。健身房的器材，有些可以瘦腿，有些可以瘦腰，但是我却想要一种能全身运动的器材，能放在家里，这样工作忙的话，在家的时候也可以坚持健身。于是教练给我推荐了一款划船机。 它是一款可以模拟水上场景的划船机，商家还给我解释道，可以有多种水上场景选择，可以欣赏不同的美景，不像普通的划船机，只是一味的锻炼而已。 也是，在健身房里坚持健身是因为觉得交了钱，不能浪费。要是在家里，估计也就是几天的热度。要是可以一边玩，一边运动，那肯定能天天坚持的。 由于这款划船机引起了我莫大的兴趣，我便想更深入的了解它。咨询了客服很多问题后，决定入手一台。 但是有个问题我特别想要说的，一般大件的物品，安装都很麻烦，相信很多朋友和我一样，最怕的就是安装那些小零件。总感觉是在浪费时间，又安装不好。然而，这家商家的客服和我保证说道，说安装不麻烦，就是几个部位而已。好吧，我承认是因为商家的热情和客服的服务周到打动我了，我便爽快的购买了。 划船机体验比较好，能让全身都运动起来。它的智能方面，让我感触挺大的。能一边划船，一边体现到真实划船场景，你动作越快，它画面也会变快。还有不同的场景选择，实景和虚拟的。挺喜欢这种新颖的运动器材。