平板支撑多久最好（平板撑每天做多久合适可以锻炼哪些肌肉）

本文目录

• 平板撑每天做多久合适可以锻炼哪些肌肉
• 平板支撑这项运动，坚持多久才算合格身体能获得什么好处
• 平板支撑每天做多久合适平板支撑的正确做法是什么
• 平板支撑一次多长时间最好
• 平板支撑每天做多久合适

平板撑每天做多久合适可以锻炼哪些肌肉

　　很多年轻人都会经常做平板支撑锻炼身体，平板支撑是很受欢迎的一种 健身运动 ，它可以锻炼肌肉群，塑造身体线条，有一定燃脂的功效。以下是我分享给大家的关于平板撑每天做多久合适、平板支撑锻炼哪些肌肉、平板支撑有什么用等问题的解答，一起来看看吧!　　平板撑每天做多久合适，解答 　　对于不追求什么吉尼斯世界纪录的平常人来说，每天做多久的平板支撑比较好呢? 　　答案是每次2分钟左右足以。即：每天练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。 　　因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。 　　平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。 　　曾经的平板支撑纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。 　　因如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。 　　至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战! 　　一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。 　　那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。 　　平板支撑锻炼哪些肌肉，解答 　　1、锻炼核心肌群 　　核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。 　　位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的 方法 。 　　2、其他锻炼核心肌群动作 　　很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。 　　3、锻炼腿部肌群 　　腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。 　　大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。 　　4、其他锻炼腿部肌群动作 　　杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。 　　5、锻炼腰背部肌肉 　　平板支撑主要是锻炼竖脊肌。 　　腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。 　　6、其他锻炼竖脊肌动作 　　背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。 　　7、锻炼臀部肌肉 　　臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。 　　臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。 　　8、其他锻炼臀部肌肉动作 　　箭步蹲、后抬腿、单**替跪姿深蹲、90度以下深蹲。 　　9、锻炼手臂肌肉 　　手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。 　　练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。 　　10、其他锻炼手臂肌肉的动作 　　杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举 　　温馨小贴士： 　　做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。 　　动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。 　　平板支撑有什么用，解答 　　1、平板支撑锻炼肌肉群 　　平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。 　　做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。 　　平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。 　　2、平板支撑塑造身体线条 　　平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。 　　3、平板支撑燃脂 　　平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。 平板撑每天做多久合适相关 文章 ： 1. 平板支撑有什么用 2. 平板支撑减肚子吗 3. 运动给老年人带来的好处

平板支撑这项运动，坚持多久才算合格身体能获得什么好处

平板支撑这项运动，坚持30秒以上才算合格，身体能获得燃脂的好处。

1.平板支撑是一种类似俯卧撑的训练动作。它看起来可能很简单，但不容易完成。它不能直接躺在地上，但需要保持肩部、腰部、背部和臀部在一条直线上。在这个过程中，腰部或驼背不能塌陷，所以它应该像平板一样支撑在地面上。它可以锻炼全身70%左右的肌肉，如手臂、背部、腹部、腿部和其他肌肉，从而增强你的核心肌肉，使你的身体曲线更加完美。

2.核心肌肉群包括下背部肌肉以下和臀部以上的整个肌肉群，包括腹直肌、腹横肌、多裂肌、腹内斜肌和腹外斜肌。腰部肌肉和垂直脊柱肌肉属于核心肌肉群的范围。核心肌肉群连接身体的上半身和下半身。核心肌肉群的强度决定了你身体的稳定性和力量的强度。核心肌肉薄弱的人运动能力相对较差，在运动时更容易受伤。例如，当你用力拉和推时，很难继续突破力量限制，完成更大的重量挑战。

3.因为腹部肌肉的出现需要外力刺激，使腹部下的肌肉在修复前开始撕裂，然后变得更强壮，腹部肌肉的线条就会出现。平板支撑属于静态动作，不能达到撕裂肌肉的程度，自然不能练习腹肌。但你可以选择一些动态的平板电脑，它可以刺激腹部肌肉，突出腹部肌肉。

4.平面支撑可以提高新陈代谢水平。新陈代谢越高，消耗的卡路里就越快。同时，训练后，身体可以保持一段时间的脂肪燃烧效率。由于坐姿的问题，大多数人或多或少都会弯腰，做一个平板电脑可以改善这种形式，让你更有气质。以上就是对平板支撑这项运动，坚持多久才算合格，身体能获得什么好处这个问题的解答。

平板支撑每天做多久合适平板支撑的正确做法是什么

身上太多肥肉了，想要减肥，听说平板支撑还不错，不知道平板支撑每天做多久合适呢？

操作方法

平板支撑每天做多久合适

2分钟左右就可以了。平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则，在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就，因此每天做个2~4分钟就好了。

平板支撑每天做多少组

平板支撑做几组最好可以根据自己练习的状况来决定，初级、中级、高级各有不同。

初级

一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组，每组做15秒，组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。

中级

中级练习者掌握动作要领后，可以开始逐渐延长时间，一次训练三组，每组30秒的频率，每组时间可间隔半分钟。

高级

高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度，可以采取一次做三到四组，每组一分钟的频率，也可以采取一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

平板支撑每天什么时候做合适

下午17-19点左右。这个时间段，是人体体能、氧摄入量都是达到峰值的，体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，肌肉是速度、力量和耐力也处于最高值，这时做平板支撑可以达到最佳的锻炼效果。

平板支撑能天天做吗

平板支撑能天天做，但是注意平板支撑每次做得时间并非越长越好，每个人最好根据自身实际情况进行，动作标准应放在第一位，如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

平板支撑的正确做法

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

做平板支撑要注意什么

对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。另外从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

平板支撑一次多长时间最好

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的。

时间太短训练肌肉的效果不会很明显。平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。关键是要保证姿势的正确。

扩展资料：

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，******或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性******以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在******的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

平板支撑每天做多久合适

　　平板支撑是一项很好的室内健身运动，可以保证我们的健康不被病毒侵害。那么平板支撑每天做多久合适呢？下面就让编来告诉大家平板支撑每天做多久合适吧，欢迎阅读。

　　平板支撑每天做多久合适

　　答案是每次2分钟左右足以。即：每天训练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

　　因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。

　　平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行训练。

　　平板支撑关键不在时间长短

　　曾经的平板支撑纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。

　　因如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。

　　至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了！像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战！

　　时间低于1分钟要锻炼腹部

　　一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

　　那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

　　平板支撑重塑形而非减肥

　　其实如果从减肥角度来说的话，平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，其减肥效果并不好。平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

　　另外，和自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

　　平板支撑要循序渐

　　进对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

　　所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

　　当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。

　　拓展阅读

　　平板支撑的作用

　　1、平板支撑锻炼颈部肌肉

　　平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉，因为在做平板支撑运动的时候，我们的颈部要保持向前倾，如果同时能够让保证颈椎放松的话，对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。此外，平板支撑运动对心的功能以及糖代谢也有一定的好处。

　　2、平板支撑塑造身体线条

　　平板支撑除了能锻炼肌肉外，还能塑造我们的’腹部、腰部以及臀部线条，因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。另外，最重要的是可以帮助我们身体的背部线条变得更加的迷人。

　　3、改善你的身体姿势

　　平板支撑的练习，不仅能改善身体的线条外，还能极大地调整人们的站姿以及驼背的效果。因此，在你坚持锻炼平板支撑一段时间和，你会发现不管是你的站姿还是你的坐姿，都能够得到改善。由于你的坚持锻炼，会让你整个人看起来自信满满，容光焕发。这对于人体的颈部、肩部、背部和胸部都能达到最佳效果。

　　首先，要将手部双肘弯曲，垂直的支撑于地面，肩膀和身体与地面成两条平行线，双脚的两个前脚踩于地面，躯体伸直，整个身体与地面保持平行，肚子与臀部收紧，脊椎随着双肘的支撑进行延伸，眼睛看着地面，呼吸均匀。必须要让双肘和肩膀与身体之间都要保持垂直。在平板支撑时，要用你的双肘和前脚尖的力量来支撑整个身体。任何时候都要保持身体与地面的平行，尽量做到自身最大承受能力范围。

　　4、你会变得更加灵活

　　平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

　　5、平板支撑燃脂

　　平板支撑运动也不是我们看上去的那么简单，它在做的过程中消耗的体能还是相当大的，上面又说到可以锻炼到我们颈部的肌肉以及腹横肌，还能让我们的身体线条看上去更加迷人，如果你觉得在做的过程中枯燥无味的话，也可以适当的结合其他有氧运动一同运动，这样也能更加有效的促进我们局部的脂肪燃烧。

　　6、减少背部和脊柱受伤的风险

　　做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部，根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛。还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。